Qizlar va erkaklar uchun dumbbelllar bilan o'tirish: qanday qilib to'g'ri cho'ktirish kerak

Har qanday sportchi, maqsadlaridan qat'i nazar, dumbbell bilan o'tirish har qanday mashq samaradorligini oshirishning sifatli usuli ekanligini tushunadi. Har kim biladiki, mashg'ulotlar samaradorligi pasaymasligi uchun yukni doimiy ravishda oshirish kerak va bunda qo'shimcha og'irlik birinchi yordamchidir. Buni kilogramm berishni xohlaydigan erkaklar ham, ozishni istagan xonimlar ham tushunishadi va shu bilan birga eshakni, qorinni, qo'llarni va oyoqlarni pompalaydilar.

Nima uchun og'irlik bilan cho'ktirish kerak?

Yelkalarida gantellar bilan o'tirgan squats, avvalambor, oyoq va dumba mushaklarini pompalamoqqa qaratilgan. Ular ko'plab asosiy mushak guruhlarini jalb qilish, mushaklarni barqarorlashtirishga imkon beradi, shuningdek, bo'g'inlar va ligamentlarni kuchaytiradi. Haftada 1-2 marta oyoqlaringizni mashq qilishga bag'ishlashingiz kerak, bu holda tanangiz tezda taniqli va mushakli bo'lib qoladi. Raqam mutanosib va ​​chiroyli ko'rinadi. Shu bilan birga, siz to'rt boshli yoki son mushaklari uchun mashq bajariladigan kunlarni almashtirishingiz mumkin.

Qizlar uchun dumbbelllar bilan dumba bilan o'tirish, dumaloqni jozibali yumaloq, qat'iy va ingichka qilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Og'ir mashqlar mushaklarning o'sishi va chidamlilik ko'rsatkichlarida bevosita ishtirok etadigan testosteron ishlab chiqarishni boshlashi isbotlangan.

Bunday cho'ktirishning afzalliklari va kamchiliklari

Quyida biz dumbbelllarni cho'ktirish texnikasi va erkaklar va ayollar uchun dasturni ko'rib chiqamiz, endi ularning ijobiy va salbiy tomonlari haqida to'xtalamiz. Foyda bilan boshlaylik:

1. Dumbbelllar muvozanatni murakkab o'tirishlarda boshqarishga imkon beradi, chunki og'irlik, ma'lum ma'noda, tayanch punkti vazifasini bajaradi;
2. Bunday chig'anoqlar yordamida siz yukning yo'nalishini sozlashingiz mumkin, chunki ularni boshqarish oson: boshingizni ko'taring, tushirilgan qo'llaringizda ushlang, ko'kragingizning oldiga qo'ying yoki orqangizga orqangizga olib boring. Agar siz boshqa bironta snaryad olsangiz, masalan, choynak yoki shtanga, shunga o'xshash harakatlar siz uchun ancha qiyin bo'ladi;
3. Qizlar uchun qo'llarida gantellar bilan o'tirish skatslarni chuqurroq ishlashiga yordam beradi, snaryad esa umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turishga yordam beradi;
4. Bu sizning mashqingizni diversifikatsiya qilishning ajoyib usuli. Bundan tashqari, psixologik darajadagi ko'plab sportchilar dumbbelllar bilan mashq bajarish barbelldan ko'ra osonroq, deb hisoblashadi, ya'ni ular darsni engil deb hisoblashadi. Agar biror kishi doimo haddan tashqari yuklar bilan ishlasa, u albatta "ro'za kunlari" kerak;
5. Yana bir ortiqcha - bu uyda mashq qilish qobiliyati. Sizga kerak bo'lgan narsa - dumba, dumba, biseps, quadriseps va buzoq mushaklari uchun qanday qilib to'g'ri cho'ktirishni o'rganish, shuningdek, bir nechta chig'anoq to'plamini sotib olish.

Keyin, kamchiliklar haqida qisqacha to'xtalamiz:

1. Agar tizzalaringiz og'riyotgan bo'lsa, dumbbelllar bilan o'tirsangiz, siz taqiqlangansiz, aks holda siz bo'g'inlar va ligamentlarning holatini og'irlashtirasiz. Shuning uchun, mashqdan keyin tizzangizda og'riq sezilsa, ehtiyot bo'ling;
2. Agar siz ushbu turdagi snaryadlar bilan (va boshqa har qanday tortish vositasi bilan) tez-tez va ko'p o'tirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz tizzadan o'ralgan maxsus o'ramalarni sotib olishingiz kerak bo'ladi;
3. Ko'pgina kontrendikatsiyalar mavjud.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Keling, bunday o'tirishlarni qachon unutish yaxshiroq bo'lganini bilib olaylik:

1. Har qanday yallig'lanish, shu jumladan sovuqqonlik uchun;
2. Surunkali yaralarni kuchayishi bilan;
3. Agar tizzangiz og'riyotgan bo'lsa (ligamentlar, bo'g'inlar, tendonlar);
4. Orqa miya bilan bog'liq jiddiy muammolar bilan, har qanday quvvat yuki kontrendikedir;
5. Har qanday kasallikning surunkali kursi bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Ularni qo'llash xususiyatlari

Dumbbelllar bilan o'tirish turlari va to'g'ri texnikasi haqida gapirishdan oldin, bu erda umumiy nuances:

• Agar sizning maqsadingiz sonning ichki mushaklarini yuklash bo'lsa, oyoqlaringizni elkalarining kengligidan kengroq qilib qo'ying va paypoqlarni tashqariga 45 darajadan ko'proq burang;
• Agar dumg'azangizni pompalamoqchi bo'lsangiz, iloji boricha chuqurroq o'tiring;
• Agar siz sonning tashqi tomoniga e'tibor berishni istasangiz, oyoqlaringizni bir-biriga parallel va yaqin joylashtiring;
• Kestirib, bisepslari ishlashi uchun siz tanani oldinga egib, tos suyagini orqaga qaytarishingiz kerak;
• Har qanday cho'ktirish uchun orqa miya tekis holda, umurtqa pog'onasi yumaloq holda saqlanadi;
• Barcha mashqlarda to'piqlarni erga qo'yishga e'tibor berish kerak. Istisno - bu yuqori ko'tarilish nuqtasi - bu erda siz oyoq barmoqlariga ko'tarilib, buzoq mushaklaringizni jalb qilishingiz mumkin.

Qaysi mushaklar stress ostida?

Qanday mushaklarning dumbbell bilan o'tirishda ishlashini bilib olaylik, darvoqe, bu snaryad ushlab turiladigan holatga bog'liq. Tananing qiyshayishi, oyoqlarning joylashishi, paypoqning burilishi, cho'ktirish chuqurligi ham muhimdir. Xo'sh, siz dumbbell bilan o'tirish bilan qanday mushaklarni mashq qilasiz?

1. Ichki son;
2. Tashqi son mushaklari;
3. Katta va o'rta gluteal mushaklar;
4. Quadriseps;
5. Biseps;
6. Buzoq mushaklari;
7. Orqa va qorin mushaklari.

Yaxshi eshitiladi, shunday emasmi?

Ayollar va erkaklar uchun texnikadagi farqlar

Ayollar uchun dumba uchun dumbbelllar bilan keng egiluvchanlik ayniqsa samarali. Bundan tashqari, ushbu zona sizning qo'lingizda oldingizda dumbbelllar bo'lgan keng chayqalishlar kabi bunday mashq bilan mukammal ishlab chiqilgan. Erkaklar uchun oyoqlarning yengilligini oshirish uchun har xil oyoqlari bilan klassik chayqashlarni bajarish tavsiya etiladi.

Qizlar va erkaklar uchun dumbbelllar bilan chayqashlarni bajarish texnikasida alohida farqlar mavjud emas, farq faqat ular ko'zlagan maqsadga bog'liq. Birinchisi ko'pincha vazn yo'qotishga intiladi va yog 'o'rniga mushak hajmini oshiradi. Va ikkinchisi relyefni ko'tarishni xohlaydi va qanchalik yaxshi bo'lsa.

Shunga asoslanib, qizlarga ko'p vaznni egallashga intilmasdan takrorlanish tezligi, amplitudasi va yondashuvlar sonini ko'paytirish tavsiya etiladi. Yigitlar, aksincha, muntazam ravishda semirib, sekin ishlashlari kerak. Bu kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashqlari o'rtasidagi farq.

Turli xil mashqlarni bajaring

Xo'sh, qanday qilib dumbbell tortish turlari mavjud?

1. Plie yoki sumo - oyoqlarning keng pozitsiyasi va paypoqlarning tashqi tomonga burilishi bilan. Cho'kkada tizzalar bir-biridan tortib olinadi. Snaryad sizning oldingizda tushirilgan qo'llarda ushlanadi;
2. Bolgariya o'pkalari - bir oyog'i orqaga yotqizilib, gimnastik skameykaga bosh barmog'i bilan tushiriladi. Dumbbelllar tushirilgan qo'llarda ushlanadi;
3. Yelkalarida dumbbelllar bo'lgan squats - barbell bilan squatsga o'xshash;
4. Sizning qo'lingizda dumbbelllar bilan chuqur o'tirish - bu mashqlar, bu ko'pincha qobiq ko'krak oldida ushlanadi;
5. Dumbbelllar bilan bir oyog'iga o'tirish yoki "to'pponcha" bilan o'tirish. Kuchli muvozanat hissi va kuchli tizzalarni talab qiladi. Chig'anoqlar bolgar o'pkasiga o'xshashlik bilan qo'llarda ushlab turiladi. Aytgancha, vazn muvozanatni boshqarishga yordam beradi;
6. Toj ustida dumbbelllar bilan o'tirgan squats;
7. O'pka - tekis yoki qaychi. Dumbbelllarni tushirilgan qo'llarda ushlab turish kerak;

Ijro texnikasi

Uyda dumbbelllarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rib chiqamiz - keling, ushbu turdagi og'irlik bilan mashqlarning barcha turlariga qo'llaniladigan umumiy tamoyillarni bilib olaylik:

• Dumbbelllar shtrix emas, shuning uchun o'qlarga o'ta og'irliklarni osib qo'yishga urinmang;
• Vazifa davomida hech qachon egilmang - bu sizning orqa qismingizga shikast etkazishi mumkin;
• Yuqori mahsuldorlik uchun, imkon qadar chuqurroq o'tirishingiz kerak, hatto sonning paralelidan pastga polga;
• To'piqlar yerda qoladi;
• Oltin qoida shundaki, tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmaydi va har doim oyoq bilan bir xil tomonga buriladi;
• Siz ko'tarilgandan ikki baravar sekin o'tirishingiz kerak;
• Nafas olish har doim tushishda amalga oshiriladi, ko'tarilishda nafas oling - shuning uchun to'g'ri nafas oling;
• Tizlarni yuqori nuqtada to'g'rilamaslik va unda uzoq vaqt cho'zilmaslik tavsiya etiladi;
• Har doim mashqlaringizni isitish bilan boshlang, oddiy cho'zish kompleksi bilan yakunlang.

Yangi boshlanuvchilar tomonidan keng tarqalgan xatolar

Shunday qilib, biz erkaklar va ayollar uchun dumbbelllar bilan qanday qilib to'g'ri o'tirishni aniqladik, faqat yangi boshlanuvchilar ko'pincha xato qiladigan joylarni aniqlash kerak. Agar siz ulardan qochishni o'rgansangiz, xavfsizlik masalalarini unutishingiz mumkin:

• Mutlaqo barcha yangi boshlang'ich sportchilarning og'rig'i - bu orqa tomon. U har doim ham to'g'ri turishi kerak, hatto torso egilishini talab qiladigan cho'kmalarda ham;
• Keyingi lahza - bu tovonlarni ajratish va shunga mos ravishda og'irlikni oyoq barmoqlariga o'tkazish. Oyoq Bilagi zo'r shikastlanish juda oson;
• Ko'pgina sportchilar to'g'ri nafas ololmaydilar, natijada ular tezda chayqatiladi yoki doimiy ravishda yurak urish zonasidan chiqib ketadi;

Boshqa xatolar ham bor, lekin bu trio eng mashhur hisoblanadi. Avval buni eslang!

Taxminan o'quv dasturi

Xulosa qilib aytganda, biz uyda yoki sport zalida mashq qiladigan har qanday sportchi tomonidan qabul qilinishi mumkin bo'lgan oddiy dasturni taqdim etamiz. Kompleks mushaklarning yengilligini oshirishga qaratilgan. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, vaznni kamaytiring va amplitudangizni oshiring.

Dastur erkaklar va ayollar uchun mo'ljallangan klassik dumbbell skvatiga asoslangan:

• Dastur haftasiga 1 ta mashq bajarish uchun mo'ljallangan, gantelning vazni kamida 10 kg;
• Qolgan ikki mashg'ulot kuni qo'llar va elkalarga, shuningdek, biseps va qorinlarga bag'ishlangan bo'lishi kerak;
• To'plamlar orasida dam olish - 2 daqiqadan oshmasligi kerak;
• Mashqlar orasida dam olish - 4 daqiqadan oshmasligi kerak;
• Dastur birinchi navbatda yondashuvlar sonini, keyin takrorlanishlarni bildiradi:

1. Qizdirish; isitish;
2. Qo'lida chig'anoqlari bo'lgan klassik squats (tor oyoq holati) - 4/10;
3. Ikkala oyoqdagi o'pka - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Ilg'or sportchilar - Bolgariya o'pkasini qo'shish - 2/10;
6. Sovutish va nafas olish mashqlari.

Ushbu kompleks sizga barcha oyoq mushaklarini tez va samarali ravishda pompalashga imkon beradi, ammo bu faqat sog'lig'i mukammal sportchilarga mos keladi. Agar sizda tayanch-harakat tizimi yoki tizza bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, uyda mashq qilmaslik yaxshiroqdir. Sport zaliga a'zolikni sotib oling, tanadagi muammoli joylarni ortiqcha yuklamasdan og'irliklarni tortib olishga imkon beradigan ko'plab simulyatorlar mavjud. Muvaffaqiyatli mashqlar va siz uchun mukammal tan!

Videoni tomosha qiling: АЁЛЛАРГА ЁКАДИГАН 6 НАРСА! (Noyabr 2024).