Sport safari boshlanishida sportchilar ko'pincha mashg'ulotdan keyingi uglevodlar oynasi kabi ko'plab noma'lum tushunchalarga duch kelishadi. Bu nima, nima uchun paydo bo'ladi, bundan qo'rqishingiz kerakmi, uni qanday yopish kerak va agar siz buni e'tiborsiz qoldirsangiz nima bo'ladi? Trening eng yuqori sifatli va to'liq fidoyilik bilan o'tishi uchun atamalarni yaxshi bilishi muhimdir.
Bugungi kunda - uglevodlar oynasida ta'lim dasturi. Oddiy va tushunarli shaklda, biz sizga qanday hayvon ekanligini va uni qanday qilib bo'ysundirish kerakligini aytib beramiz!
Karbongidrat oynasi nima?
Oddiy so'zlar bilan aytganda, bu mashg'ulotdan so'ng tanaga qo'shimcha energiya manbai juda zarur bo'lgan vaqt davri. U ikkinchisini uglevodlardan oladi, shu sababli davr uglevodlar oynasi deb ataladi. Ushbu shartli oraliqda ozuqa moddalarining assimilyatsiyasi va metabolizm kuchaytirilgan rejimda ishlaydi, shuning uchun iste'mol qilingan ovqat deyarli mushaklarning tiklanishi va o'sishiga sarflanadi.
To'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish vazn yo'qotish yoki mushaklarni kuchaytirishda sher ulushiga ega. Va kunlik kaloriya miqdori bu erda birinchi o'rinda emas. To'g'ri jadval juda muhim ahamiyatga ega - mashg'ulot oldidan nima eyish kerakligini va undan keyin nima bo'lishini tushunish.
Ba'zi manbalarda vazn yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyingi karbongidrat oynasini anabolik oyna deb atashadi.
Anabolizm - bu stressni tiklash jarayoni. Agar siz o'ylab ko'rsangiz, ushbu ta'rif nuqtai nazaridan "anabolik" va "uglevod" tushunchalarini haqiqatan ham sinonim deb hisoblash mumkin.
Trening oxirida tanada qanday jarayonlar sodir bo'ladi?
Kilogramm yo'qotish uchun mashqdan keyin uglevodlar oynasi yopiq bo'lishi kerak. Zalda o'tkazilgan barcha ishlarni chizib tashlaganingizdan qo'rqmang. Endi biz hamma narsani tushuntiramiz:
- Siz qattiq mashq qildingiz, ko'p kuch sarfladingiz. Tana charchagan;
- Mushak tolalarini tiklash uchun tanaga ozuqa moddalari va energiya kerak;
- Agar kuch to'ldirilmasa, tanasi ortiqcha ishlash bosqichiga kiradi va smartfonda quvvatni tejash rejimiga o'xshash mudofaa mexanizmlari faollashadi. Mutlaqo barcha jarayonlar sekinlashadi, shu jumladan metabolizm va shu sababli yog 'yoqilishi. Natijada, og'ir mashqlar va keyingi ro'za tutishga qaramay, vazn yo'qolmaydi. Barcha ishlar drenajga tushadi.
Albatta, mashqdan keyin uglevodlar oynasi qancha davom etishi sizni qiziqtirishi kerak. O'rtacha interval 35-45 minut. Ushbu davrda oddiy va murakkab bo'lgan barcha uglevodlar 100% so'riladi, ya'ni ular teri osti yog'iga tushmaydi. Vaziyat oqsillarga o'xshaydi - butun hajmi mushaklarning tiklanishi va o'sishiga sarflanadi.
Shunday qilib, biz xulosa qilamiz: vazn yo'qotish yoki massani ko'paytirish uchun mashg'ulotlardan so'ng oqsil-karbongidrat oynasi yopilishi kerak.
Agar uni yopmasangiz nima bo'ladi?
Dastlab, mashqdan so'ng "uglevodlar oynasini yopish" nimani anglatishini aniqlaylik. Bu degani, siz uglevodlar manbasini - oziq-ovqat, geyner, oqsil kokteyli, uglevod barlarini olishingiz kerak.
Aytaylik, siz ovqatlanmaslikka qaror qildingiz. Bunday ochlik tufayli nima bo'ladi?
- Vayron qilingan mushak tolalari tiklanmaydi, ya'ni mushaklar hajmi oshmaydi;
- Quvvat yukidan keyin stress gormonlari ajralib chiqadi, bu esa mushaklarni yo'q qilishni boshlaydi. Ayni paytda faqat insulin yordam berishi mumkin, ammo shakar darajasini oshiradigan uglevodlarsiz u ishlab chiqarilmaydi. Ma'lum bo'lishicha, agar siz massani ko'paytirish uchun mashg'ulotlardan so'ng uglevodlar oynasini qoplamasangiz, bu shunchaki bo'lmaydi.
- Metabolizm jarayonlari susayadi, yog 'esa parchalanmaydi. Natijada, uglevodlar oynasini yopmagan ayol, vazn yo'qotish uchun mashq qilgandan so'ng, kuchini behuda sarflagan deb taxmin qilish mumkin bo'ladi.
Iltimos, diqqat qiling, agar siz ozib ketsangiz, uglevodlar miqdori eng kam bo'lishi kerak - paydo bo'lgan etishmovchilikni bartaraf etish uchun kerak bo'ladigan darajada. Bunday holda, diqqatni oqsilga boy ovqatlarga qaratishni tavsiya etamiz.
Protein-uglevod etishmovchiligini qanday yopish mumkin?
Treningdan so'ng oqsil-uglevodlar oynasini yopish qoidalariga o'tamiz.
Uglevodlar oddiy va murakkab uglevodlarga bo'linadi.
- Birinchisi glyukozaning keskin o'sishiga olib keladi va shuning uchun insulin ishlab chiqariladi, bu uning darajasini tezda pasaytiradi. Bunday uglevodlar juda tez so'riladi, bu massani ko'paytirish uchun muhimdir.
- Ikkinchisi ancha uzoqroq so'riladi, ular uzoq vaqt davomida ochlikni qondirishadi, shu bilan birga bizning vaqt oralig'ida ovqatlanamiz, bu raqamga umuman zarar etkazmaydi.
Oddiy uglevodlar: non, rulolar, xamir ovqatlar, shakarli ichimliklar, mevalar, yangi sharbatlar. Kompleks - yormalar, qattiq bug'doydan makaron, kraxmalsiz sabzavotlar
Mashqdan keyingi uglevodlar oynasini yana qanday yopishingiz mumkin deb o'ylaysiz? Albatta, oqsillar. Ular vazn yo'qotish uchun ham, kilogramm olish uchun ham foydalidir. Protein mushaklarning asosiy tarkibiy qismidir va uning ortiqcha miqdori yog 'do'konlariga tushmaydi.
Kilogramm yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlardan so'ng oqsilli oynani yog'siz qaynatilgan go'sht - tovuq, kurka, buzoq go'shti, baliq, shuningdek sut mahsulotlari: kefir, tabiiy yogurt, tvorog, oq pishloq bilan yopishingiz mumkin. Va shuningdek, siz har doim tuxum iste'mol qilishingiz mumkin.
Har bir sportchi o'zlari bilan birga oziq-ovqat idishlarini sport zaliga qo'shishni xohlamaydi. Bundan ham noqulay tajriba - hidli echinish xonasida ovqatlanish. Ushbu muammo sport bilan oziqlanadigan ishlab chiqaruvchilar tomonidan hal qilindi. Turli xil qo'shimchalarning assortimenti uglevodlar oynasini yugurish, kuch, jismoniy tayyorgarlik va boshqa har qanday jismoniy mashqlar turidan so'ng, mahsulot tarkibi haqida qayg'urmasdan yopishga imkon beradi.
Tayyor protein kokteyli yoki yutuvchisida hamma narsa juda muvozanatli. U tarkibida uglevodlar va oqsillarning ideal konsentratsiyasini o'z ichiga oladi, shuning uchun har bir gramm maxsus mahsulot sizning maqsadingizga foyda keltiradi.
Sport dunyosida oqsil yoki uglevodlar oynasi chindan ham mushaklarning o'sishi yoki vazn yo'qotishi uchun mashg'ulotlardan so'ng ochiladimi yoki yo'qmi degan doimiy munozaralar mavjud. Fiziologik nuqtai nazardan, jarayon to'liq isbotlanmagan. Biroq, ko'plab tajribalar shuni ko'rsatdiki, ushbu tizim aslida ishlaydi. Hech bo'lmaganda, ochlikdan keyin natijalar o'rtacha dietaga qaraganda ancha yomonroq. Shuning uchun mashg'ulotdan so'ng oqsillar oynasini yopish uchun ruxsat berilgan narsalar bilan tanishib chiqishingizni maslahat beramiz va ushbu algoritmni amalda qo'llashingizga ishonch hosil qiling. Natija uzoq kutmaydi!
