Mashqdan keyin mushaklar og'riyapti: og'riqdan xalos bo'lish uchun nima qilish kerak

Ko'plab yangi boshlangan sportchilar tez-tez mashg'ulotdan so'ng mushaklari og'rib qolsa, bu juda yaxshi ekanligini eshitadilar. Shunday qilib, ular juda yaxshi ish qildilar. Bu to'g'ri emasmi va og'riq, albatta, sifatli ta'lim ko'rsatkichidir? Ha va yo'q. Aniqrog'i, og'riqning yo'qligi samarasiz ishning belgisi emas va uning mavjudligi ba'zida shikastlanish haqida signal beradi.

Keling, jarayon fiziologiyasini ko'rib chiqamiz va "yomon" og'riqni "yaxshi" dan qanday ajratishni o'rganamiz. Ushbu maqolani o'rganayotganda siz nima uchun mashqdan keyin mushaklarning og'riyotganini va hissiyotlarning zo'ravonligini qanday kamaytirishni tushunasiz, shuningdek, tegishli maslahatlar va tavsiyalar bilan tanishib chiqing.

Nima uchun mushaklar og'riyapti?

Mashg'ulotdan so'ng mushaklar og'riydimi yoki yo'qligini aniqlashga harakat qilaylik, buning uchun fiziologiya darsligini ko'rib chiqamiz.

Shunday qilib, bir kishi sport zaliga kelib, tanasi uchun g'ayrioddiy ishni bajarishni boshladi. Jismoniy mashqlar mushaklarning qisqarishini, qisqarishini, burilishini, cho'zilishini, bo'shashishini va hokazolarni keltirib chiqaradi. Natijada, tolaga mikro zarar etkaziladi, shu tufayli hujayralardagi mitoxondriyalar parchalanadi. Qondagi leykotsitlar darajasi ko'tarilib, immunitet zudlik bilan reaksiyaga kirishadi.

Taxminan bir xil holat tanada yuqumli kasallik, travma, viruslarga duch keladi. Treningni tugatgandan so'ng darhol zararlangan mushaklarning tuzilishi tiklana boshlaydi. Bu og'riqni keltirib chiqaradigan davolanish uchun javobgar bo'lgan immunitet hujayralarining parchalanish mahsulotlari.

Jarayon tezda ketmaydi, shuning uchun dars tugagandan so'ng darhol og'riq, taxminan 12 soatdan keyin ko'rinmaydi. Shuning uchun mashg'ulotdan keyingi kun mushaklari ko'proq og'riydi. Ba'zan u shunchalik kuchliki, odamning harakatlanishi qiyin.

Og'riqning intensivligi va davomiyligi har bir kishi uchun alohida-alohida namoyon bo'ladi, bu mushaklar qancha stressni boshdan kechirganiga, mikrofiberlarga qancha zarar etkazganiga bog'liq. Agar siz 10 yildan buyon sport zalida bo'lmagan bo'lsangiz va shu paytgacha bo'lgan barcha jismoniy mashqlaringiz zinapoyadan liftga ko'tarilish bilan cheklangan bo'lsa, nima uchun mashg'ulotlaringizdan bir kun o'tib mushaklaringiz og'riydi, deb so'ramang.

Keling, har bir mashqdan so'ng mushaklar og'riydimi yoki yo'qligini aniqlaymiz, ya'ni barbell bilan uzoq vaqtdan beri do'st bo'lib kelgan tajribali sportchilarda.

Sessiyani tugatgandan so'ng darhol tanangiz intensiv ravishda oqsil ishlab chiqarishni boshlaydi - bu davr oqsil kokteyli olish uchun ideal hisoblanadi. Protein mushaklarni tiklash uchun qurilish materialidir. U shikastlangan to'qimalarni to'ldiradi va uni "chekka" bilan bajaradi. Shunday qilib, mushaklar yanada elastik bo'ladi, hajmi oshadi va keyingi yukga bardosh berish qobiliyati oshadi. Shunday qilib, har bir dars bilan ular kamroq va kamroq kasal bo'lib qolishadi, ammo bu umuman sportchining yaxshi ishlamayotganligini anglatmaydi.

Shu bilan birga, mutaxassislar mashqdan keyin butun vujudi og'riydigan davrlarga ega:

• Agar u to'satdan yukni oshirgan bo'lsa - mashg'ulotning davomiyligi yoki intensivligi, snaryadning og'irligi;
• Agar dars oldidan uzoq tanaffus bo'lgan bo'lsa;
• Agar u sport zaliga o'zini yomon his qilsa (ARVI ning birinchi bosqichi, stress yoki tushkunlik, davolanmagan shikastlanish va hk);
• Agar u uzoq vaqt davomida mushaklarning kuch qobiliyatlarini pompalamagan bo'lsa (yuk o'z joyida edi), ammo bugun u to'satdan "yurish" qildi.

Ko'p odamlar birinchi mashqdan keyin mushaklarning qancha og'rig'i bilan qiziqishadi? Odatda, jarayon 2-4 kundan oshmasligi kerak. Agar og'riq davom etsa, shifokorga murojaat qiling.

Mushaklar zarar berishda davom etar ekan, mashqlarning to'liq davom etishi haqida gap bo'lishi mumkin emas. Jismoniy mashg'ulotni o'tkazib yubormang, lekin eng ko'p zarar ko'rgan mushak guruhlariga nisbatan yumshoqlik bilan 50% kamaytirilgan intensivlikda ishlang.

Mushak og'rig'i turlari

Xo'sh, biz sportdan keyin mushaklarning og'rig'i kerakmi yoki yo'qligini bilib oldik. Ehtimol, mashqdan keyin mushaklarning qattiq og'rig'idan qanday qutulish kerakligi haqida o'ylayotgan bo'lsangiz kerak. Buning uchun uning qaysi turlarga bo'linishini aniqlaylik:

1. Post mashg'ulotlari, past intensivlik. Treningdan keyingi kun o'zini namoyon qiladi. U umumiy charchoq, harakat paytida mo''tadil og'riq, mushaklar tortilsa yoki qisqarsa yomonlashadi. Agar mashqdan keyin mushaklaringiz shu kabi og'riysa-chi? Dam oling va ularga tiklanish uchun vaqt bering. Bir necha kun ichida hamma narsa izsiz o'tadi. Keyingi bo'limlarda biz og'riqni oldini olish va kamaytirish bo'yicha maslahatlar beramiz.
2. Kechikish, kuchli. Og'riqning tabiati, qoida tariqasida, og'riyapti, ba'zida tana harorati biroz ko'tariladi. Treningdan keyin 2-3 kun ichida o'zini namoyon qiladi, u muammosiz o'sadi. Shikastlangan mushaklar ishlatilganda, eng katta noqulaylik seziladi. Jismoniy mashqlar so'ng darhol mushaklar zarar qilmasa, og'riqni qanday engillashtiradi? Massaj, iliq vanna, o'simlik choy damlab, tinchlik yordam beradi.
3. Yonish va karıncalanma hissiyotlari. Ko'pincha, sensatsiya darsdan so'ng yoki keyingi bir necha soat ichida darhol paydo bo'ladi. Buning sababi sut kislotasining ko'pligi, uning oksidlanishi ko'rsatilgan noqulaylikni keltirib chiqaradi. Agar birinchi mashqdan keyin mushaklaringiz og'riysa va og'riysa nima bo'ladi? Sabr-toqatli bo'ling - bir yarim soatdan keyin og'riqning eng yuqori cho'qqisi susayadi, ammo, ehtimol, mashg'ulotdan keyingi og'riq yonish hissi o'rnini bosadi.
4. Shikast. Travma natijasida kelib chiqadi - burmalar, ko'karishlar, dislokatsiyalar yoki hatto sinish. Qoida tariqasida og'riq to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulot paytida, o'tkir, lokal ravishda paydo bo'ladi. Zarar ko'rgan joy juda og'riydi, ularning harakatlanishi qiyin, to'qimalarning qizarishi, shishishi, shish paydo bo'lishi. Shikastlanish holati normal deb hisoblanmaydi. Eng yaxshi echim - tez yordam chaqirish.

Sport zalida jarohat olish xavfi omillari:

• Isitishsiz boshlash;
• Chig'anoqlarning haddan tashqari og'irligi;
• Sport zalida mashq qilish texnikasi va xavfsizlik choralariga rioya qilmaslik;
• Simulyatorlarning noto'g'ri sozlanishi;
• Kasal holatida davolanmagan jarohatlarga tayyorgarlik.

Mushak og'rig'idan qanday qutulish mumkin?

Xo'sh, biz nazariyani tugatdik. Endi nashrning eng qiziqarli qismiga murojaat qilamiz. Va nihoyat, biz sizga mashqdan keyingi mushak og'rig'idan qanday qutulish kerakligini ko'rsatamiz.

• Darsdan so'ng darhol uyda issiq yoki hatto issiq hammomni oling. Suvga bir oz dengiz tuzi qo'shing;
• Agar sizda jakuzi bo'lsa, o'zingizni gidromassaj bilan tartibga soling;
• Agar fitnessdan so'ng mushaklar og'riysa, nima qilish kerak, ammo jakuzi uyda yo'qmi? O'zingizga yumshoq massaj qiling. Tanangizning eng nozik joylari bo'ylab harakatlanish uchun yumshoq silash va silash harakatlaridan foydalaning. Agar maxsus massaj rollari yoki rollari bo'lsa - ulardan foydalaning;

• Agar mashg'ulotdan so'ng mushaklar juda qattiq og'riganida nima qilishni bilmasangiz va hech narsa yordam bermasa, og'riq qoldiruvchi yoki isituvchi malhamni qo'llang, masalan Voltaren, Analgos, Dolobene, Diklofenak. Ko'rsatmalarni diqqat bilan o'qing;
• Maxsus siqilgan formani oling va uni jismoniy mashqlar uchun kiying. Bunday kiyimlar savolga eng yaxshi maslahat bo'ladi: mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini qanday kamaytirish kerak. Bu davolanish davrini qisqartiradi, qon aylanishini yaxshilaydi, shikastlanish xavfini kamaytiradi;
• Biz tajribali sportchilar bilan suhbatlashdik, mashg'ulotdan so'ng mushaklarning og'rig'ini qanday engillashtirishi haqida so'radik va ko'p odamlar maxsus sport ovqatlanishidan foydalanishlarini bilib oldik. Dars paytida, siz BCCA aminokislota kompleksini ichishingiz kerak, keyin darhol - kreatin va oqsillar bilan qo'shimchalar. Bu yallig'lanish davrining davomiyligini sezilarli darajada kamaytiradi, mushaklarni kuchaytirishga, ularning chidamliligi va kuchini oshirishga yordam beradi.

• Jismoniy mashqlar tugashi bilanoq butun vujudi og'rib qolsa, nima qilish kerakligini hamma ham bilmaydi, shuning uchun ko'pchilik noto'g'ri yo'ldan borishadi. Masalan, dam oladigan va tinchlantiradigan issiq hammom o'rniga ular muzli hammomni qabul qilishadi. Bu og'riqni kamaytirishi mumkin, ammo faqat siz hammomda bo'lganingizda. Keyin u qaytib keladi va hatto yuz barobar. Oxirgi chora sifatida, agar issiq hammom umuman imkoni bo'lmasa, kontrastli dush qabul qiling.
• Va "mashg'ulotdan so'ng mushaklarning og'rig'ini qanday olib tashlash kerak" mavzusidagi so'nggi hayot buzilishi: o'simliklardan tinchlantiruvchi infuziyalar va yashil choy ichish. Ular og'riq qoldiruvchi xususiyatlarga ega, shuningdek toksinlar va parchalanish mahsulotlarini tezda yo'q qiladi.

Oldini olish

Treningdan so'ng mushaklarning og'rig'ini qanday engillashtirishi mumkinligini tasvirlab berdik, ammo tavsiyalar mavjud bo'lib, ularga rioya qilish, ehtimol uning paydo bo'lish ehtimolini kamaytiradi.

1. Yaxshi jismoniy mashqlar qilish uchun hech qachon dangasa bo'lmang. Isitilgan mushaklar faol ish paytida kamroq jarohat oladi. Bundan tashqari, asosiy maqsad kuchlanishdan gevşemeye silliq o'tish bo'lgan hitch haqida unutmang.
2. Yuk doimiy ravishda bir oz o'sib borishi kerak. Shunday qilib, siz turg'unlikka yo'l qo'ymaysiz va natijada mashqlar murakkabligining kutilmagan o'sishiga mushak reaktsiyalari;
3. Mashq qilish texnikasiga rioya qiling;
4. Mushaklar hali ham og'riyotgan bo'lsa, hech qachon to'liq kuch bilan mashq qilmang. Zarar bo'lsa, mashg'ulotlar, albatta, butunlay kontrendikedir;
5. Stress, uyquning etishmasligi, yomon ovqatlanish - bu kabi omillarni minimallashtirish kerak;
6. Ichimlik rejimiga rioya qiling. Treningdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin suv ichish kerak, bu hujayralarni kislorod va minerallar bilan to'liq va o'z vaqtida ta'minlash uchun juda muhimdir;
7. Etarli darajada uxlang va mashg'ulot kunlarini dam olish vaqtlari bilan almashtiring. Mushaklarning tiklanishi uchun vaqt bo'lishi kerak.
8. Oziq-ovqatingizni ehtiyotkorlik bilan shakllantiring - etarlicha protein (agar siz vazn olishni istasangiz, 1 kg vazn uchun 2,5 g), eng kam yog 'va o'rtacha miqdordagi murakkab uglevodlarni iste'mol qiling (agar siz ozib ketsangiz). Ratsionda yangi meva va sabzavotlar, yong'oqlar, yormalar, sut mahsulotlari bo'lishi kerak. Shirinliklar, oq pishirilgan mahsulotlar, tez ovqat, shakarni cheklang.

Xo'sh, endi mashqdan keyin butun tanangiz og'riysa nima qilish kerakligini bilasiz. Siz fiziologiya bilan tanishdingiz va endi ko'p hollarda bu mutlaqo normal holat ekanligini tushunasiz. Yana bir bor ta'kidlayman, mushaklarning og'rig'i, albatta, sifatli ta'limning belgisi emas. Bu achinmoqda - demak, ular o'z chegaralaridan oshib ketishgan va boshqa hech narsa yo'q.

Shuningdek, biz nima uchun ba'zida mushaklarning mashg'ulotdan so'ng uzoq vaqt davomida og'riganligi haqida gaplashdik, shikastlanish ehtimolini eslatib o'tdik. Siz stress tufayli mushak tolalaridagi mikrotraumani va shikastlanish yoki burish tufayli shikastlanadigan og'riqni ajrata olishingiz kerak. Ushbu holatlarning har birida harakatlar algoritmi, siz tushunganingizdek, tubdan farq qiladi.

Videoni tomosha qiling: Corazón D Angel Xalos Tiene espinas el rosal (Noyabr 2024).