Har qanday masofaga tayyorgarlik ko'rishda, musobaqadan bir oy oldin davom etadigan start oldi davrini to'g'ri bajarish juda muhimdir. Va marafon bu borada istisno emas. Poyga oldidan so'nggi bir oyda tayyorgarlikning mohiyati shundan iboratki, zarur yuklar va intensivlikning silliq pasayishi o'rtasida malakali muvozanatni topish kerak.
Bugungi maqolada men 2.42 marafon ishtirokchisi uchun tuzilgan dasturning namunasini ko'rsatmoqchiman. Bu, aslida, yuguruvchining birinchi marafoni edi. Biroq, startdan 5 hafta oldin yarim marafon 1.16 da engib o'tildi, bu potentsialni ko'rsatdi. Va umuman olganda, yarim marafon oldidan yaxshi mashg'ulotlar o'tkazildi. Shuning uchun startga vakolatli yondashish bilan 2 soat 42 minut natijaga umid qilish mumkin.
Ma'lumotlarni kiritish
42 yosh boshidagi yosh. Bir necha yil davomida ishlaydigan tajriba, ammo uzilishlar va beqaror mashg'ulotlar bilan. Marafon oldidan olti oy davomida haftada o'rtacha yurish masofasi 100 km ni tashkil etdi. Intervalli mashg'ulotlar anaerob metabolizm chegarasi, tezlik intervallari va IPC intervallari darajasida amalga oshirildi. Haftada bir marta aerobik rejimda 30-35 km masofani bosib o'tish majburiydir. Bir hafta ichida bitta interval bajarildi. Qolganlari sekin yugurish.
Men darhol marafon tezligida tayyorgarlikning to'liq etishmasligini payqadim. Men ular havaskorlar uchun juda muhim, deb hisoblayman, chunki ular tanani ma'lum bir tezlikka moslashtiradi va psixologik jihatdan belgilangan tezlikni sozlashda yordam beradi. Ha, hamma ham kuchli sportchilar bunga amal qilishmaydi. Ammo mening shaxsiy fikrim shuki, uni dasturlarga qo'shish kerak. Hatto ba'zida qandaydir intervalli ishni qurbon qilish.
Boshlanishidan 4 hafta oldin
Mon: Sekin yugurish 10 km; Seshanba: 3.51 marafon tezligida xoch. Aslida, 3.47 chiqdi; Chorshanba: Qayta tiklash 12 km; Payshanba: ANSP bo'yicha intervalli mashg'ulotlar. 800 metr yugurish bilan har biri 3 km bo'lgan 4 ta uchastka. Maqsad - sur'at 3.35. Aslida, 3.30 chiqdi; Fri: Qayta tiklash 40-50 daqiqa davom etadi; Sub: Uzoq masofaga 28 km masofani bemalol erkin yurish; Quyosh: dam oling.
Marafon tezligi intervalli mashg'ulotlarga qaraganda engilroq ekanligini hisobga olsak, bu hafta yuguruvchi dasturida avvalgi haftalarga qaraganda engilroq bo'ldi. Bundan tashqari, kelgusi haftada marafondan oldin test sinovlari o'tkazilishi rejalashtirilgan edi. Shuning uchun tanani biroz tushirish kerak edi.
Boshlanishidan 3 hafta oldin
Mon: 10 km tiklanish yugurish; V: Sekin yugurish 12 km; Chorshanba: Marafon tezligi 22 km. Marafon oldidan musobaqa poygasi. Maqsad 3.51. Aslida, bu 3.48 ga aylandi, ammo poyga qiyin kechdi. Psh: Qayta tiklash 10 km; Fri: 12 km yugurish. Sekin; Sub: uzoq masofa 28 km. 20 km sekin yuguring. Keyin marafonning belgilangan tezligida 5 km, ya'ni 3.50 ga teng. Va keyin bir to'siq; Quyosh: dam oling.
Haftalik test sinovlariga bag'ishlandi. Marafondan oldin klassik nazorat poygasi startdan 3-4 hafta oldin marafon tezligida 30 km. Bunday holda, bunday poyga dasturga mos kelmadi. Shuning uchun, uni 22 km ga qisqartirishga qaror qilindi, shuningdek, bir hafta oralig'ida oraliq yuklarni bermasdan berishga qaror qilindi, chunki oldingi shiddatli haftalar va yarim marafondan keyin ma'lum darajada charchaganlik sezilgan edi. Yuguruvchining o'zi ta'kidlaganidek, dastur mustaqil ravishda shug'ullanganidan ko'ra yuk jihatidan engilroq edi. Shuning uchun, men tez-tez maqsadli tezlikdan tezroq yugurishga harakat qildim, bu esa foyda keltirmadi. Aksincha, ko'proq narsa yaxshiroq degani emas. Nazorat poygasi kerak bo'lgandan biroz tezroq yakunlandi. Ammo bunga ehtiyojdan ko'proq energiya sarflandi.
Boshlanishidan 2 hafta oldin
Dushanba: 10 km tiklanish yugurish; V: Progresiv yugurish. Sekin 5 km. Keyin 3.50 da 5 km. keyin 3.35 da 4 km. Keyin salqinlash uchun 2 km; Chor: Sekin-asta 12 km; Payshanba: ANSP bo'yicha intervalli mashg'ulotlar. 2 km 3 km har biri 1 km yugurish bilan. Har bir segment 3,35 tezlikda; Fri: Sekin 12 km; Sub: O'zgaruvchan yugurish 17 km. 1 km sekin va marafonning maqsadli sur'ati bilan 1 km ni almashtirish; Quyosh: dam oling
Kelgusi hafta boshlanadi. Zichlik asta-sekin pasayib boradi. Jildlar ham. Progressiv yugurish seshanba kuni belgilanadi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar menga juda yoqadi. Bir mashqda siz maqsadli tezlikda ishlashingiz, kerakli parametrni o'rgatishingiz, charchoq fonida tananing qanday ishlashini his qilishingiz mumkin. Masalan, marafonni qanday tugatishni simulyatsiya qilish mumkin? Buning uchun marafonda qatnashmang. Va progressiv yugurish ishni mukammal bajaradi. Charchoq kuchayadi va tezligi oshadi.
Marafondan taxminan 10 kun oldin, men deyarli har doim yaxshi tiklanish bilan 2x 3K intervalli mashg'ulotlarni buyuraman. Bu allaqachon qo'llab-quvvatlanadigan intervalli yuk. Buning uchun ko'p harakat talab etilmaydi. Yugurishni alternativa qilish ham sizni faol saqlashga qaratilgan.
Boshlanishidan bir hafta oldin
Mon: 12 km sekin yugurish; Seshanba: Sekin 15 km. Xochda marafonning maqsadli tezligida 3,50 da 3 km yugurish; Chor: Sekin-asta 12 km. Xoch yugurish paytida marafonning maqsadli tempida segmentlar o'rtasida yaxshi dam olish bilan har biriga 1 km dan 3 marta yugurish; Payshanba: 10 km sekin; Fri: Sekin 7 km. Marafonning maqsadli sur'ati bilan xoch bo'ylab 1 km yugurish; Sat: dam olish; Quyosh: MARATON
Ko'rib turganingizdek, boshlanishidan bir hafta oldin anaerob rejimida bironta ham ish bajarilmadi. Faqat marafon tezligi yordamchi yuk sifatida kiritilgan. Avvalo, tezlikni his qilishni rivojlantirish uchun. Va tanani boshidanoq to'g'ri intensivlikda ishladilar.
Marafon natijalari
Marafon Venada 2019 yil 7 aprelda bo'lib o'tdi. Yo'l tekis. Yakuniy natija 2: 42.56. Joylashuvi juda yaxshi. Marafonning birinchi yarmi 1: 21.24 da. Kichkinagina ikkinchi bo'lgan 1: 21.22. Aslida, bir tekis ishlash taktikasi.
Missiya amalga oshirildi. Shunday qilib, yuguruvchining ko'zoynagi to'g'ri edi.
Shuni ta'kidlashni istardimki, bu turdagi ko'zoynaklar faqat misoldir. Bu mezon emas. Bundan tashqari, individual xususiyatlarga qarab, u kerakli foyda keltirmasligi mumkin. Va ba'zi hollarda, haddan tashqari intensivlikni bering va ortiqcha ish olib boring. Shuning uchun, ushbu maqola faqat ma'lumot berish uchun yozilgan. Yondashuv bilan tanishishingiz uchun ushbu dasturda sizga nimalar mos kelishi mumkin va nimaga mos kelmasligini tahlil qiling. Va shu asosda o'zingizni marafon uchun yuklang.
42,2 km masofaga tayyorgarlik samarali bo'lishi uchun yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan shug'ullanish kerak. Yangi yil ta'tillari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% chegirma, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
