Yugurish uchun tayyorgarlik juda muhimdir. Ammo, agar siz boshlashdan oldin ba'zi oddiy qadamlarni bajarmasangiz, unda siz mukammal tayyorgarlikka qaramay. Tugatish chizig'ida natijani potentsial imkoniyatlaringizga qaraganda ancha zaifroq ko'rsating. Va barchasi ba'zi kichik narsalar tufayli. Ushbu maqolada biz bajarilishi kerak bo'lgan 10 ball haqida gaplashamiz yoki hech bo'lmaganda musobaqada siz uchun maksimal natijani ko'rsatish uchun boshlashdan oldin to'ldirishga harakat qiling.
1. Boshlanishidan oldin ovqatlaning
Boshlanishidan 1,5-2 yoki hatto 3 soat oldin ovqatlanishingiz kerak. Bu qandaydir yormalar bo'lishi mumkin, masalan, grechka, inju arpa yoki jo'xori uni, makaron yoki kartoshka. Ushbu ovqatlar asosiy energiya manbai bo'lgan uglevodlarga boy. Va agar siz ularni to'g'ri saqlasangiz, unda siz uchun masofadan ancha osonroq bo'ladi.
Eng asosiysi, bunday ovqatlar sizda qancha hazm bo'lishini aniq bilishdir. Chunki har kimning tanasi har xil va kimdir uchun bir yarim soat kifoya qiladi, shunda ovqatdan iz qolmaydi va kimdir oshqozonida grechka ertalabki qismini kamida 3 soat hazm qiladi.
2. Yaxshi dam oling
Ishga kirishishdan oldin yaxshi uxlab, dam oling. Keraksiz imo-ishoralarni qilmang. Boshlanishidan oldin kechqurun piyoda yurmang. Yaxshisi yot, yot, ertangi poyga taktikasini o'ylab ko'r. Kuch sizga foydali bo'ladi va har bir kJ energiya muhim bo'ladi.
3. To'g'ri kiyinish
Oldindan to'g'ri ishlaydigan moslama borligiga ishonch hosil qiling. Agar bu issiq yoz bo'lsa, unda shortilar, sintetik futbolka, ehtimol bilaguzuk va kepka. Agar bu salqin kuz yoki bahor bo'lsa, unda uzun yengli ko'ylagi, leggilar yoki kalta shimlar, ehtimol hatto ingichka qo'lqoplar, ko'zoynaklar. Qishda mos ravishda shlyapa, qo'lqop, shamolbardosh, tayt yoki sport shim.
Umuman olganda, ob-havo ma'lumotini oldindan tekshirib ko'ring va ob-havoga qarab kiyining. Agar issiqda siz issiq sport shimlari va shamolbardosh bilan ishlasangiz, u holda tanangiz haddan tashqari qizib ketishga dosh berolmaydi, agar shunday qilsangiz, juda yomon vaqt bilan. Aksincha, sovuq havoda, ayniqsa minusda, kalta shim va futbolkada yugurish, tanani yugurishga berish o'rniga, uni isitish uchun juda ko'p energiya sarflashga olib keladi.
4. To'g'ri oyoq kiyimlarini kiyib oling
Kerakli poyabzal ham kerakli kiyim kabi muhimdir. Faqatgina isbotlangan yugurish poyabzalida yuguring. Yozda yaxshi tortish bilan engilroq poyabzaldan foydalaning. Qishda qishda va qorda krossovkalarda tajovuzkor protektor bilan yugurish mantiqan to'g'ri keladi, bu esa yo'ltanlamas yugurishda ishlatiladi.
5. To'g'ri va o'z vaqtida isinish
Isitishning etishmasligi shikastlanishga olib kelmaydi. Ayniqsa, gap uzoq vaqtdan gapirish kerak bo'lsa, u erda boshlanish tezligi unchalik katta emas va qizib ketishning yo'qligi tanaga hech qanday zarar etkazmaydi, chunki masofaning birinchi kilometrlari tanaga isinish bo'ladi.
Biroq, isitishning etishmasligi sizning natijangizni yomonlashtiradi, chunki masofaning birinchi metrlaridan to'liq va to'g'ri yugurish o'rniga siz tanani iliqlashingiz kerak bo'lgan birinchi kilometrlarga qizdirasiz.
Isitishni boshlashdan 10 minut oldin tugating. Nafas olish va pulsni tiklash uchun vaqt bor. Ammo shu bilan birga, sovib qolishga vaqt topmaslik uchun 15 daqiqadan "uzoqroq" emas.
6. O'rtacha yugurish tezligini oldindan hisoblang
Masofaning birinchi metrlaridan qanday tezlikda yugurish kerakligini tushunishingiz muhimdir. Siz o'zingizning o'quv ko'rsatkichlaringizga e'tibor berib, ushbu tezlikni hisoblashingiz mumkin yoki ba'zi bir oraliq boshlanishlarni nazorat qilishingiz mumkin. Ideal yugurish taktikasi - teng harakat qilish. Ushbu o'rtacha tezlikni hisoblash uchun trekning topografiyasi va ob-havo sharoiti haqidagi bilimingizga asoslanib harakat qilib ko'ring, bu uchun siz masofaning oxirigacha etarlicha kuchga ega bo'lasiz.
Aks holda, juda tez boshlanish marradan ancha oldin sizni "nokaut" qiladi va siz masofaning so'nggi kilometrlarini bosib o'tasiz. Yoki juda zaif boshlanish boshlang'ich kilometrlarda yo'qolgan vaqtni ushlab turishga imkon bermaydi va yakuniy natija rejalashtirilganidan ham yomonroq bo'ladi.
7. Tualetga boring
Sizning tanangiz buni sizdan yaxshiroq bilsa kerak. Ammo hech qanday holatda o'zingizni tiymasligingiz kerakligini eslatish ortiqcha bo'lmaydi. Bundan tashqari, oldindan borganingiz ma'qul. Chunki startga qanchalik yaqin bo'lsa, shuncha ko'p odamlar orzu qilingan kabinada joy egallashni xohlashadi. Va agar tanlovda ko'plab ishtirokchilar bo'lsa, unda hamma uchun hojatxonalar etishmasligi mumkin. Shuning uchun, hali ham joylar bo'lganida borish yaxshiroqdir.
8. Marshrut sxemasini ko'rib chiqing
Ishga kirishishdan oldin, trekning qanday er yuzi ekanligini, qanday balandlikda ko'tarilish yoki tushish sizni kutayotganini aniq tushunib olishingiz kerak. Qayerda burilishlar bo'ladi, qaerda oziq-ovqat punktlari bo'ladi, qaerda marra bor.
Buning uchun marshrut sxemasini diqqat bilan o'rganing. Trekni biladigan ishtirokchilardan uning xususiyatlari haqida so'rang. Erni bilmasdan, siz o'rtacha tezlikni noto'g'ri hisoblashingiz mumkin va rejasiz tepalikka duch kelib, taktikangizni yo'qotasiz. Qaytish qayerda bo'lishini va qanday belgilanishini aniq bilmasdan, shunchaki uning yonidan o'tib, zarur bo'lganidan ko'proq kilometr masofani bosib o'tishingiz mumkin.
9. Misrni yoping, potentsial silliqlashni moylang
Agar siz yugurishdan keyin vaqti-vaqti bilan kalus va ishqalanishni rivojlantirsangiz, musobaqa paytida ularning paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun oldindan ehtiyot bo'ling. Barcha muammoli joylarni gips bilan yoping yoki neft jeli bilan yog'lang.
10. Katta yo'lda o'zingizning quvvat rejangizni tuzing
Yo'lda oziq-ovqat shoxobchalarining aniq manzilini bilib oling va shaxsiy ovqatlanish jadvalini tuzing. Treningda siz tanani ochlik va chanqog'ini sezmaslik uchun qancha vaqt ichish yoki ovqatlanish kerakligini eksperimental ravishda aniqlashingiz kerak. Va ushbu eksperimental ma'lumotlarga kelsak, musobaqa uchun dietani va ichimlik rejimini hisoblang.
Ushbu 10 ball sizni boshlashga tayyor bo'lishingizga yordam beradi. Agar siz yaxshi tayyorgarlik ko'rgan bo'lsangiz, ushbu oddiy qoidalarga rioya qilish sizga eng yaxshi narsalarni ko'rsatishga yordam beradi. Va ushbu qoidalarni e'tiborsiz qoldirish mashqga borganingizda qilgan barcha harakatlaringizni bekor qilishi mumkin.
