2 km masofaga yugurish olimpiya sport turi emas. Biroq, ushbu masofaga yugurish maktab o'quvchilari, talabalar va turli korxonalar xodimlari o'rtasida o'tkaziladigan turli xil sport va yengil atletika musobaqalarida faol qo'llaniladi. Bugungi maqolada siz 2K masofaga tayyorgarlik ko'rishning asosiy tamoyillarini bilib olasiz. Ushbu masofaga yugurish standartlarini ko'rishingiz mumkin BU YERDA
2K yugurish uchun necha marta mashq qilish kerak
Havaskorlar uchun optimal haftada 5 ta mashg'ulot bo'ladi. Bu barqaror rivojlanish uchun etarli bo'ladi, lekin ayni paytda yuklarni malakali ravishda almashtirish bilan tanangizni ortiqcha ishlarga jalb qilish uchun etarli emas.
Agar sizda haftada 6 marta mashq qilish imkoniyati bo'lsa, unda ushbu 6 kun qo'shimcha kuch mashqlari uchun kun yoki sekin tiklanish xoch uchun kun sifatida ishlatilishi mumkin.
Agar sizda haftasiga atigi 3 yoki 4 ta mashg'ulot kuni bo'lsa, unda siz kuch mashqlarini yugurish yo'lagi bilan birlashtirishingiz kerak. Masalan, sekin xochdan so'ng darhol 1 yoki 2 seriyali umumiy jismoniy tayyorgarlikni bajaring.
Agar sizda haftada 3 marta ham mashq qilish imkoniyati bo'lmasa, u holda taraqqiyotni kafolatlash qiyin bo'ladi, chunki haftada 1 yoki 2 ta mashqlar tanaga yuklarga moslasha boshlashi uchun etarli bo'lmaydi.
2K masofaga tayyorgarlik rejasi.
2 km masofaga yugurish o'rtacha masofani nazarda tutadi. Shu sababli, ishlashni yaxshilash uchun asosiy mashg'ulotlar VO2 max-ni yaxshilash uchun xochlar va intervalli ishlar bo'ladi. Bundan tashqari, tezlikda ishlash va kuch-quvvat mashqlarini bajarish kerak bo'ladi.
Shunday qilib, haftada mashg'ulot kunlari soniga qarab, taxminiy mashg'ulotlar rejalarini ko'rib chiqamiz:
Haftasiga 3 ta mashq:
1. Intervalli mashg'ulotlar. 400 metr dam olish bilan 600 metrga 3-5 marta sekin yurish. Yoki 400 metrgacha dam olish bilan 7-10 marta 400 metrga sekin yurish.
Ushbu turdagi treningni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak, maqolani o'qing: interval bilan ishlaydigan narsa.
2. Sekin xoch 5-7 km. Men ushbu video darslikda aytib o'tgan 1-2-sonli umumiy jismoniy tarbiya mashg'ulotlaridan so'ng:
3. 4-6 km tezlikni kesib o'ting. Ya'ni, xuddi musobaqadagi kabi yugurish.
Haftasiga 4 ta mashq:
1. Yoki har biri 400 metrdan 6-10 marta 400 metrgacha sekin yugurish.
2. Umumiy jismoniy tayyorgarlikning 1-2 seriyasidan so'ng
3. 4-6 km tezlikni kesib o'ting.
4. O'rtacha tezlikda 5-7 km masofani bosib o'tish. Ya'ni, ularning imkoniyatlari maksimal darajada emas. Ammo sekin sur'atdagi xoch kabi juda oson emas.
Haftada 5 ta mashq
1. Yoki har biri 400 metrdan 7-10 marta 400 metrga yugurish.
2. Sekin xoch 5-7 km.
3. O'rtacha tezlikda 5-7 km masofani bosib o'tish.
5. 3-4 seriyali to'liq jismoniy tayyorgarlik.
Bir hafta davomida va butun o'quv davridagi yukni almashtirish printsiplari.
Yodda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundan iboratki, mashaqqatli mashg'ulotdan so'ng, osonlik bilan doimo borish kerak. Qattiq mashg'ulotlarga intervalli mashg'ulotlar va yurak stimulyatori kiradi. Yengil, sekin xochlar, o'rtacha tezlikda xochlar va umumiy jismoniy tayyorgarlik.
2K ishlashga tayyorgarlik ko'rishda foydali bo'lgan boshqa maqolalar:
1. Yugurish texnikasi
2. Qanday qilib yuqori boshlanishdan to'g'ri boshlash kerak
3. Yugurish mashqlarini qachon o'tkazish kerak
4. 2 km yugurish taktikasi
Har 3-4 haftada siz bir hafta dam olishingiz kerak, unda siz faqat sekin poyga yugurasiz.
Musobaqadan ikki hafta oldin, umumiy jismoniy tayyorgarlikni dasturdan chiqarib tashlang va uni bir xil masofaga dam olish bilan 100 yoki 200 metr tezlikda, faqat sekin sur'atlarda almashtiring. 10 dan 20 gacha takrorlang.
Boshlanishidan bir hafta oldin, musobaqa oldidan haftalik dasturiga o'ting.
Ishlayotganingizda ishlashni maksimal darajada oshirish uchun 2 km, yugurish asoslarini, masalan, to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, musobaqa kuni uchun to'g'ri ko'zoynagini yasashni, yugurish uchun to'g'ri kuch ishlarini bajarishni va boshqalarni bilishingiz kerak. Siz bularning barchasini noyob video ko'rsatmalar seriyasidan bilib olasiz, uni faqat ushbu havolani bosish orqali bepul axborot byulletenlariga obuna bo'lish orqali olishingiz mumkin: Noyob ishlaydigan video darsliklar... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
2 km masofaga tayyorgarlik samarali bo'lishi uchun siz yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan shug'ullanishingiz kerak. Yangi yil ta'tillari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% chegirma, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
