Yugurish yo'lakchasida yurish

Yugurish yo'lakchasida yurish - bu aerobik chidamlilik va yurak-qon tomir faoliyatini yaxshilash, metabolizmni kuchaytirish yoki tanadagi yog'ni yo'qotishni istagan barcha sportchilar uchun keng tarqalgan kardio variantidir.

Yugurish yo'lakchasida muntazam ravishda tez yurish shahar bog'laridagi intervalli yugurish, ellips yoki pog'onada uzoq kardio mashg'ulotlar bilan taqqoslanadigan natijalarni beradi, ammo ko'pchilik havaskor sportchilar uchun bu jismoniy va ruhiy jihatdan ancha oson.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Yugurish yo'lakchasida yurish paytida qaysi mushaklar ishlashini ko'rib chiqamiz.

Aerobik mashqlar paytida biz, avvalambor, yurak mushagini mashq qilamiz, bu bizning sog'ligimizdagi sherning ulushiga bog'liq. Yugurish yo'lakchasida yurish paytida, shuningdek, to'rt boshli mushak va qorin mushaklari ishda faol ishtirok etadi.

Agar sizning sport zalingiz harakatlanuvchi sirtning burchagini sozlashingiz mumkin bo'lgan zamonaviy yugurish yo'lakchalari bilan jihozlangan bo'lsa, unda yugurish yo'lagi bo'ylab tepalikka yurish buzoq mushaklari, son mushaklari, gluteal mushaklar va o'murtqa ekstansorlarni qo'shimcha ravishda kuchaytiradi.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Yugurish yo'lakchasida yurishning afzalliklari

Hech kimga sir emaski, yugurish yo'lakchasida yurish mashqlarning soddaligiga qaramay juda foydali. Xususan, vazn yo'qotish uchun treadmillda tez yurish juda yaxshi.

Ushbu turdagi jismoniy faoliyat uchun kaloriya iste'moli juda katta - o'rtacha intensivlikdagi bir soatlik ish uchun biz taxminan 250-300 kaloriya sarflaymiz. Bu 150 gramm oriq, qaynatilgan mol go'shti yoki karabuak bo'tqasining samimiy xizmatiga tengdir.

Ushbu turdagi kardiojarrohlik mashg'ulotlarini muntazam ravishda bajarish metabolizm tezligini oshiradi, bu esa ortiqcha yog'dan tezda xalos bo'lish yoki teri osti yog'ini ko'paytirmasdan sifatli mushak massasini olish imkonini beradi.

Yugurish yo'lakchasida yurishning shubhasiz foydasi, shuningdek, sport zalida crossfit yoki klassik mashqlarni bajarishda vazifani ancha soddalashtiradigan chidamlilikning oshishida namoyon bo'ladi. Yugurish yo'lagidagi kardiojarroh har qanday tajribali krossfitter, bodibilder, aralash jang san'ati ustasi, velosipedchi yoki suzuvchi uchun mashg'ulotning ajralmas qismi bo'lishi ajablanarli emas.

Mashq kimga tavsiya etiladi?

Mashg'ulot dasturiga eng yaxshisi nimani kiritish kerakligi haqida yurish yoki yugurish yo'lakchasida yugurish to'g'risida Internetda juda ko'p tortishuvlar mavjud. Aytish kerakki, piyoda yurish chidamlilikni rivojlantirish va ortiqcha yog'lardan xalos bo'lish nuqtai nazaridan samaraliroq emas va bu sog'liq uchun foydaliroqdir. Haqiqat shundaki, yugurish yo'lagi shunday ishlanganki, biz u erda ishlamaymiz - biz unga erishamiz. Bu tizza bo'g'imlariga kiruvchi stressni keltirib chiqaradi va vaqt o'tishi bilan meniskus yoki tizzalarning shikastlanishiga olib keladi.

Shunday qilib, ushbu mashq uchun ideal bo'lgan bir nechta toifadagi odamlar:

• yugurish yo'lakchasida yurish tizzasi bilan bog'liq muammolar bo'lganlarga tavsiya etiladi. Bu sizni sog'lom saqlashga va shikastlanishning yomonlashuviga yo'l qo'ymaslikka yordam beradi;
• bu sportni yangi boshlaganlar uchun ajoyib mashq. Mashg'ulotning birinchi kunlaridanoq yugurish yo'lakchasida yurish paytida siz mukammal chidamlilikka erishasiz va tizzangizni ushlab turasiz;
• Yugurish yo'lakchasida vaqti-vaqti bilan yurish gipertenziya bilan og'rigan sportchilar uchun juda mos keladi. Bu bizga qulay yurak urish tezligi bilan ishlashga imkon beradi (daqiqada 115-130 zarba), yugurish esa yurak tezligini daqiqada 140-170 martagacha oshiradi, bu gipertenziv bemorlarning yurak-qon tomir tizimi uchun juda katta;
• Shuningdek, yugurish yo'lakchasida o'lchangan yurish chekishni endigina tashlagan va sog'lom turmush tarzini boshlaganlar uchun yaxshi ishlaydi, va nafas olish tizimi hali jiddiy kuch yoki yurak yuklariga tayyor emas. Yugurish yo'lakchasida bir oylik muntazam yurishdan keyin ularning nafas qisilishi kamayadi yoki umuman yo'q bo'lib ketadi, yurak-qon tomir tizimining ishi normallashadi, o'pkalari mushak hujayralariga ko'proq kislorod etkazib berishga odatlanib qoladi va shundan keyingina sport zalida to'laqonli mashqlarni boshlashingiz mumkin.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Samarali yurish qoidalari

Ushbu turdagi kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi oddiy ko'rsatmalarga amal qiling:

1. Har doim mashqlarni yaxshilab isitish bilan boshlang. Tiz va to'piqlarga alohida e'tibor berilishi kerak, shuningdek, to'rtburchaklar va buzoq mushaklari yaxshi isitilishi kerak.
2. Jismoniy mashqlar paytida ko'p miqdorda suv iching. Kamida bir litr gazsiz mineral suvni mayda qultumlarda ichsangiz, o'zingizni tanadagi qatlam muvozanatining buzilishidan himoya qilasiz.
3. Bosqichlarning uzunligini o'zgartirmang. Jismoniy mashqlar davomida bir xil uzunlikdagi qadamlarni qo'yishga harakat qiling - bu yurishning bir maromda yurishini ta'minlaydi va kardio yukning samaradorligini oshiradi;
4. Mashqingizni salqinlash bilan yakunlang. Siz allaqachon charchaganingizda va tez sur'atlar bilan yurolmaganda, yana 10-20 daqiqa yurishni davom eting. Tez yurish paytida, to'siq paytida yurak urish tezligini oshirsangiz, tanangizdagi yog 'yoqilishi va metabolik jarayonlar susaymaydi.
5. Mashg'ulotning optimal davomiyligi to'g'risida qaror qabul qiling. Olimlarning fikriga ko'ra, jismoniy faollik paytida lipoliz jarayonlari faqat 35-40 daqiqadan so'ng to'liq quvvat bilan ishlay boshlaydi, ammo shu bilan birga, kardiojarrohlik (80 daqiqadan ko'proq) mushak to'qimalarining buzilishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, yugurish yo'lakchasida optimal yurish vaqti taxminan 60 minut.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Qanday qilib piyoda yurib ozish kerak?

Yugurish yo'lakchasida yurish shaklida kardiojarrohlik mashg'ulotlarida lipoliz jarayonlarini kuchaytirish uchun bir nechta texnik nozikliklar mavjud. Mana ulardan ba'zilari:

Mashq qilish vaqtini to'g'ri belgilang

Kilogramm yo'qotish uchun kardiojarrohlik mashqlarini bajarish uchun maqbul vaqt - ertalab och qoringa. Ayni paytda tanamizda katabolik jarayonlar ustunlik qiladi, jigar va mushaklarda glikogen zaxiralari minimal bo'ladi va energiyaning yagona manbai teri osti yoki visseral yog 'bo'lib, tanamiz faol ravishda iste'mol qila boshlaydi. Agar siz ro'za tutadigan kardiojarrohlik mushaklarning massasiga salbiy ta'sir qiladi deb xavotirda bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin BCAA yoki murakkab aminokislotalarni iste'mol qiling.

Boshqa mashqlar bilan kombinatsiya

Kuchdan yoki funktsional mashqlardan so'ng yugurish yo'lakchasida yurish bir xil darajada samarali. O'rtacha intensivlikda yurish, ko'proq kaloriyalarni yoqish paytida mashqlaringizning yog 'yoqish ta'sirini oshiradi.

Muntazamlik

Muntazamlik - taraqqiyotning kalitidir. Agar yurishdan tashqari siz og'irlik bilan mashq qilsangiz, u holda haftasiga yugurish yo'lagida ikki soatlik yurish etarli bo'ladi. Agar biron bir sababga ko'ra sport zalida mashq qilish siz uchun kontrendikedir bo'lsa, haftada 4-5 marta yugurish yo'lakchasida yuring.

Treningda xilma-xillik

Mashg'ulotlaringizga rang-baranglik qo'shing. Tez-tez yurib, tez-tez yurib turing, shunda siz nafas olish tizimining chidamliligi va zaxirasini yanada oshirasiz. Yugurish yo'lakchasida vaqti-vaqti bilan yurish ham vazn yo'qotish uchun eng zo'r usuldir, unda siz tez yurish va yurish tezligida navbatma-navbat yurasiz. Agar fitnes bilaguzukingiz yoki yurak urish tezligi monitoringiz bo'lsa, intervalgacha yurish ayniqsa samarali bo'ladi - shuning uchun kaloriya iste'molini va yurak urish tezligini har xil yurish bosqichlarida kuzatib borishingiz va shu asosda mashg'ulotlar jadvalingizga o'zgartirishlar kiritishingiz va kundan-kunga kardiojarrohlik mashg'ulotlaringiz intensivligini oshirishga harakat qilishingiz mumkin. ...

O'quv dasturi

Quyida boshlang'ich va o'rta sportchilar uchun bir necha intervalli yurish naqshlari keltirilgan:

Birinchi daraja

O'rtacha darajasi

Har bir sxemani bitta mashqda 3-4 marta takrorlash kerak. Energiya sarfini ko'paytirish uchun siz yugurish yo'lagi harakatlanuvchi yuzasining qiyalik burchagini o'zgartirib, uni past intensiv yurish uchun katta qilib, yuqori tezlikda yurish uchun kichikroq qilishingiz mumkin.

Yugurish yo'lakchasidan foydalanish bo'yicha sharhlar

Agar siz ko'plab fitness mutaxassilarining sharhlarini o'qigan bo'lsangiz, unda deyarli hech qanday shubha yo'qki, yugurish yo'lakchasida yurish eng yaxshi vazn yo'qotish mashqlaridan biridir. O'zining tanasini yaxshilash va sport ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun ushbu simulyatordan faol foydalanadigan professional sportchilar mutaxassislar bilan birdamlikda.

UFC chempioni Konor Makgregor kardio mashqlar paytida yugurish yo'lagidan foydalanishni qo'llab-quvvatlovchilar qatoriga kiradi. Uning fikriga ko'ra, ushbu mashq velosiped va eshkak eshish mashinasi bilan birgalikda chidamlilikni rivojlantirishga imkon beradi.

Bunday mashg'ulotlar natijasi shundan dalolat beradi: Konor - bu eng mashhur va eng ko'p maosh oladigan aralash yakkakurash jangchisi. Uning to'lovlari har bir jang bilan o'sib boradi va raqib bilan bo'lgan har bir jang Internetda faqat dangasa bo'lmasdan muhokama qilinmaydi. Konorning jismoniy ko'rinishi ham ajoyibdir. U aqldan ozgan chidamlilik, kuch va jangovar fazilatlarga ega, shu bilan birga tanadagi yog 'to'qimalarining darajasini 10 foizdan kam ushlab turadi, garchi buning uchun u ba'zan tom ma'noda treadmillda "o'lishi" kerak.

Videoni tomosha qiling: Ruhiy ozuqa olish (Noyabr 2024).