Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish: yugurish vazn yo'qotishga yordam beradimi, sharhlar va natijalar

Albatta, ko'pchilik vazn yo'qotish uchun yugurish sizni ortiqcha funtdan xalos qilish bilan birga davolaydigan, kayfiyatni yaxshilaydigan va ohangni yaxshilaydigan eng yaxshi mashq ekanligini eshitgan. Biroq, vaqti-vaqti bilan bema'ni yugurish, shirinlik uchun kunlik kartoshka va pirojnoe bilan birga, hech qachon sizga kerakli natijani bermaydi. Noto'g'ri yugurish - dastur yoki tizimsiz, texnikaga rioya qilmaslik va qoidalar bilan tanishmaslik - aksincha, siz tanangizga zarar etkazishingiz mumkin.

Ushbu maqolada biz vazn yo'qotish uchun yugurish mavzusini batafsil ko'rib chiqamiz, tavsiyalar beramiz, sizni erkaklar va ayollar uchun texnikalar, turlar, o'quv dasturlari bilan tanishtiramiz. Keling, ushbu jismoniy faoliyatning foydasi, zarari va kontrendikatsiyasini tahlil qilaylik. Qanday qilib mashqni o'zimizga zarar etkazmasdan, tezda vazn yo'qotish kabi mashq qilishni tushuntirishga harakat qilamiz.

Yugurish sizga ozishga yordam beradimi?

"Yugurish kilogramm berishga yordam beradimi" degan savolga javob berib, avval vazn yo'qotish jarayonining mohiyatini tushuntirib beramiz. Har qanday organizm ovqatdan oladigan energiyaga muhtoj. Agar biror kishi ehtiyojidan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilsa, ortiqcha yog 'shaklida to'plana boshlaydi. Shunga ko'ra, vazn yo'qotish uchun u teskari jarayonni boshlashi kerak: tanani energiya etishmovchiligini boshdan kechirishi kerak, shunda u o'z zaxiralariga murojaat qilishi kerak. Har qanday jismoniy faollik ortib boradigan kuchni talab qiladi - ya'ni nizoni ko'rib chiqish orqali siz tanani yog'larni parchalashga majbur qilasiz.

Oddiy so'zlar bilan aytganda, vazn yo'qotish oziq-ovqat bilan iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq energiya sarflashni talab qiladi. Shunga ko'ra, yugurish, shubhasiz, vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo ko'plab nuanslarni hisobga olish muhimdir. Masalan, siz dietangizning kaloriya miqdorini kuzatishingiz va o'zingizning jismoniy mashqlaringiz bilan shug'ullanishingiz mumkin, shunda siz sarflaganingizdan ko'proq mablag 'sarflaysiz (yugurish paytida qancha kaloriya yoqishingiz haqida veb-saytimizdagi alohida maqolada o'qishingiz mumkin). Bu sizning ochlikdan o'lishingiz kerak degani emas, chunki bu bilan tanangiz og'ir stressni boshdan kechiradi va keyinchalik u sizdan kutilmagan muvaffaqiyatsizlik bilan albatta "o'ch oladi". Sport vazn yo'qotish uchun foydalidir, chunki u odamni hayotiy elementlardan (ovqatdan) mahrum qilmaydi, shu bilan birga uni mustahkamlaydi va davolaydi.

Siz to'g'ri ishlashingiz kerak: mashg'ulot darajangizni hisobga oling, yugurish uchun to'g'ri joylarni tanlang, yukni to'g'ri taqsimlang. Keling, vazn yo'qotish uchun yugurishni tanlagan odamlar nima deyishlarini ko'rib chiqaylik - biz sharhlarni va natijalarni bitta maxrajga qisqartirdik va siz uchun eng sodda va ma'lumotni keltirdik.

Sharhlarda nima deyilgan, natija bormi?

• Mutlaqo barcha yuguruvchilar mashg'ulotlarni boshlashdan oldin ozish uchun qanday qilib to'g'ri yugurishni aniqlab olish kerak, degan fikrga qo'shilishadi. Texnikani o'rganing, to'g'ri nafas olishni o'rganing. Aytgancha, organizmga chidamlilik, samaradorlik va umumiy foyda ikkinchisiga bog'liq;
• Tegishli yugurish joyini topish juda muhim - yashil park ideal. Jismoniy faollik paytida organizm ko'p miqdordagi kislorodni iste'mol qiladi, shuning uchun havo toza va sog'lom bo'lishi kerak. Shunday qilib, changli uxlab yotgan joylar yoki tezyurar sprintlar haqida unuting.

• Ratsionga rioya qiling - yog'li va ko'p miqdordagi uglevodli ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang. Protein, meva, sabzavot va don tarkibiga boy oziq-ovqat mahsulotlariga e'tiboringizni qarating. Fast tamaddi qilishga, qovurilgan ovqatlar, shirinliklar, soda, chiplar, shakar, lazzat kuchaytirgichlarni (souslar, ketchuplar, mayonez) unuting. Tuz iste'molini kamaytirishga harakat qiling. Ko'p miqdorda toza suv iching.

Sharhlardan foydali maslahat. Siz o'zingizni qat'iy doiraga kiritishingiz va odatdagi zavq-shavqingizni butunlay yo'qotishingizga hojat yo'q - bu bilan siz juda tez yonib ketasiz. Agar rulonli sariyog'siz yoki shokoladsiz hayot siz uchun umuman yoqimli bo'lmasa, kamida haftasiga bir marta o'zingizning sevimli taomingizga ijozat bering. Qovurilgan kotlet yoki makarondan pishloq bilan voz kechmang, lekin ularni kamdan-kam hollarda va afzalroq ertalab eyishga harakat qiling.

• Giyohvandlikning oldini olish uchun siz doimo yukni oshirishingiz kerak. Tananing ushbu yukni osonlikcha engib o'tishni o'rganishi bilanoq, u doping uchun yog 'hujayralariga murojaat qilishni to'xtatadi va vazn yo'qotish to'xtaydi.
• Jarayon zerikmasligi uchun, odamlarga alternativa yugurish turlari - tez yurish, sekin yugurish, yugurish, intervalli yugurish, toqqa chiqish, to'siqlarni engib o'tish tavsiya etiladi.
• Tarozi sotib oling va uning ish faoliyatini kuzatib boring. Og'irlikning qanday ketayotganini sezish qanday zavqli ekanligini tasavvur qila olmaysiz: minus 100 g ham yurak va qalb bayramiga aylanadi. Va shunga qaramay, bu vazn yo'qotishni davom ettirish uchun kuchli turtki - axir, siz buni bekorga qilmasligingizni ko'rasiz!

Og'irlikni yo'qotish uchun noldan yugurishni qanday qilib to'g'ri boshlashni bilmaydiganlar uchun, g'ayratli yuguruvchilarga mashg'ulotlar boshlanishidan oldin e'tibor berish kerak bo'lgan asosiy fikrlar bilan tanishib chiqish tavsiya etiladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak

• Agar siz yugurish orqali ozishingiz mumkinmi deb o'ylayotgan bo'lsangiz, biz "ha" deb javob beramiz, ammo bitta mashg'ulotning davomiyligi 40 daqiqadan ko'proq bo'lsa. Faqat shu vaqt oralig'idan keyin yog'lar parchalana boshlaydi va undan oldin tanasi jigar hujayralari va mushaklarida to'plangan glikogenga aylanadi. Boshlang'ich sportchilarga bunday uzoq mashqlarga bardosh berish qiyin bo'ladi, shuning uchun mutaxassislar tez yurish bilan o'rtacha tezlikda yugurishni almashtirishni tavsiya qiladilar;
• To'g'ri ovqatlaning va mashqdan so'ng (taxminan bir soatdan keyin) ovqatlanishga ishonch hosil qiling;

• Jadval bo'yicha muntazam ravishda mashq qiling. Eng yaxshi variant - har kuni yugurish, haftada 2-3 mashg'ulot esa intervalgacha ishlashga bag'ishlanishi kerak. Ajam yuguruvchilar har kuni yugurish bilan shug'ullanishlari mumkin, shunda tananing tiklanishi uchun vaqt bor;
• Mashq qilish qiziqarli bo'lishi kerak, yaxshi kayfiyatda chiqishga harakat qiling. O'zingizga chiroyli sport anjomlarini sotib oling, foydali asboblarni (yurak urish tezligi monitor, simsiz minigarnituralar, qulay suv shishasi) sotib oling, pleyeringizga ajoyib musiqalarni yuklab oling;
• Yurak urish tezligini kuzatib boring - aksariyat hollarda maqbul qiymatni hisoblash uchun yoshingizni 220 yoshdan oling. Yugurish paytida sizning yurak urishingiz natijada olingan ko'rsatkichdan 10-20% kam bo'lishi kerak va hech qanday holatda bundan oshmasligi kerak. Uzoq vaqt davomida yurak urish tezligini 170 bpmdan pastroq tutganingizga ishonch hosil qiling.
• Sifatli va mos yugurish poyabzalini sotib oling - bu mashqlar paytida jarohat olish xavfini tejaydi. Sovuq va qorli fasllar uchun qishda yugurish uchun maxsus krossovkalar kerakligini unutmang. Va bahor-yoz variantini fitness klubida yoki tegishli muddatgacha qoldirish kerak bo'ladi.

• To'g'ri nafas oling - ritmni rivojlantiring (har 2-3 qadamda nafas olish va chiqarib yuborish maqbuldir), nafas olish chuqurligini nazorat qiling (o'rtacha bo'lishi kerak), burundan nafas oling va og'zingizdan chiqaring. Agar siz nafas olsangiz, to'xtab, nafasingizni tiklang, keyin mashqni davom eting. Agar kerak bo'lsa, ishlaydigan niqobni sotib oling;
• Sog'lig'ingiz uzoq vaqt ishlashga imkon berishiga ishonch hosil qiling. Agar biron bir surunkali tibbiy kasallikka chalingan ayol yoki erkak yugurib ozish mumkinligiga shubha qilsangiz, albatta shifokoringizga murojaat qiling.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, tez yurish bilan yugurishni boshlashingiz kerak. Yurak-qon tomir tizimining surunkali kasalliklariga chalingan odamlarga, ayniqsa gipertenziv bemorlarga yoki yurak nuqsonlaridan aziyat chekadiganlarga kardio yuklarni yuklash qat'iyan man etiladi. Shuningdek, yugurish bronxial astma, oshqozon yarasi kasalligi, varikoz kengayishi, homiladorlik, operatsiyadan keyin kontrendikedir.

Agar sizda boshqa tibbiy holatlar mavjud bo'lsa va sport bilan shug'ullanishni boshlashni bilmasangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Faqat vakolatli mutaxassis sizning ahvolingizni ob'ektiv baholashga va yakuniy xulosani berishga qodir.

Agar hamma narsa sog'lig'ingizga mos bo'lsa, unda trekka boring! Asosiysi, to'g'ri yugurishni boshlash, va biz buni sizga o'rgata olamiz!

Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish samaradorligi

Agar siz tezda kilogramm berish uchun qanday yugurishni bilmasangiz, asosiy qoidani eslang: muntazam ravishda mashq qiling, shuningdek mashg'ulotlar uchun eng maqbul tezlik va vaqtni ishlab chiqing. Sessiya iloji boricha samarali bo'lishi uchun siz uni qulay tarzda o'tkazishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, agar siz sekin yugurishni yoqtirsangiz, tezlikni sinovlarini tashkil qilishingiz shart emas. Ertalab sayr qilishni yaxshi ko'ring - kunning boshida sport bilan shug'ullaning; agar ko'proq uxlashni afzal ko'rsangiz, kechqurun yuguring. Siz allaqachon qulay sharoitingizni tark etgansiz, uzoqqa bormang, aks holda siz foydali harakatdan yarim yo'lda voz kechasiz. Yugurish sevimli odatga aylanishi uchun bu qiziqarli bo'lishi kerak. Shunday qilib siz nafaqat tez vazn yo'qotasiz, balki sog'lig'ingizni tiklaysiz.

Faqatgina yugurish bilan ozish mumkinmi?

Agar siz vaznni kompleks ravishda yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, faqat yugurish etarli bo'lmaydi. Agar siz stollarda boshlang'ich vazn yo'qotish dasturlarini o'rgansangiz, ushbu sport barcha mushak guruhlariga ta'sir qilmasligini ko'rasiz, shuning uchun boshqa mashqlarni ham bajarish muhimdir. Agar siz shunchaki chopishga qaror qilsangiz, quyidagi natijalarga tayyor bo'ling. Avvalo, yog 'qorin va kestirib ketishni boshlaydi, keyin mushaklar kuchayadi, ularning hajmi oshadi. Dumba ozishni boshlaydi (siz papani bosib yurish orqali jarayonni tezlashtirasiz), keyin qo'llar, bo'yin va yuz. Og'irlikni yo'qotish asta-sekin ro'y beradi, shuning uchun siz tezkor ta'sirni kutmasligingiz kerak.

Aytgancha, ayniqsa siz uchun, vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligi haqida maqola tayyorladik! Agar ortiqcha vazn bilan kurashishga jiddiy yondashsangiz, albatta uni o'qishni tavsiya etamiz!

Ko'pchilik erkakning qornida vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurishni boshlashga qiziqadi, chunki ular uchun ko'pincha bu sohada muammo tug'diradi. Yugurishni qorin bo'shlig'i mashqlari bilan birlashtirish va yugurish oralig'ida mashqlarni kiritishni tavsiya etamiz. Bu ko'proq jismoniy kuch talab qiladi, ya'ni kaloriyalarni ancha yaxshi yoqadi. Yugurish oshqozonda vazn yo'qotishga yordam beradimi degan savolga javob berib, sharhlar sizni aldashga imkon bermaydi - bu ta'sir bo'ladi, lekin yana, faqat yuqorida sanab o'tilgan barcha nuanslar kuzatilgan taqdirda.

Yugurish texnikasi

Shunday qilib, biz yugurish vazn yo'qotishga yordam beradimi-yo'qligini ko'rib chiqdik va endi ushbu jarayon tezroq ketadigan eng mashhur usullarni ko'rib chiqamiz:

1. Yugurish - tanani erdan qisqa muddatgacha ko'tarish kerak: agar bir oyog'i havoda bo'lsa, ikkinchisi shu payt yerdan itarishi kerak. Ushbu mashq paytida tezlik 8 km / soatdan oshmaydi;
2. Engil yugurish (oyoq) - tez yurish, ortiqcha vaznga mos odamlar uchun mos;
3. Toqqa ko'tarilish toqqa chiqish bilan murakkablashadigan muntazam mashqlar. U haftasiga 2 martadan ko'p bo'lmagan jadvalga kiritilgan;
4. Intervalli yugurish - bu tezlanish davrlari tinch ritmda yugurish bilan almashinadigan yugurish;
5. Uzoq muddatli xoch - agar siz har kuni 15 km dan ortiq masofani bosib o'tsangiz, vazn yo'qotish uchun ideal bo'lgan 2-2,5 ming kkalni yo'qotasiz. Biroq, har bir yangi boshlovchi bunday masofaga erisha olmaydi, shuning uchun birinchi navbatda o'zingizning qobiliyatingizni baholang;
6. Ichki makon - yugurish yo'lakchasida yurish. Uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri yugurish uning muntazamligiga asoslanadi, bunday mashqning tavsiya etilgan davomiyligi 1-1,5 soatni tashkil qiladi.
7. Bundan tashqari, maxsus o'quv dasturlari mavjud (masalan, "Lesli Sanson bilan yurish").

Foyda va zarar

Yugurish vazn yo'qotishga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqdik va endi uning sog'liq uchun qanday foydali ekanligini ko'rib chiqamiz:

1. Bu vazn yo'qotishiga yordam beradi;
2. Metabolizmni normallashtiradi va metabolizmni tezlashtiradi;
3. Mushaklarni kuchaytiradi va tonlaydi;
4. Ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydi;
5. Hujayralarni kislorod bilan to'yintiradi;
6. Kayfiyatni yaxshilaydi va depressiyadan xalos qiladi;
7. Xolesterin miqdorini pasaytiradi;
8. Yurakni kuchaytiradi.

Biz foydali xususiyatlarni taqdim etdik, ammo mumkin bo'lgan zarar haqida to'xtamadik. Xo'sh, qachon yugurish sog'liqqa zarar etkazishi mumkin?

1. Agar siz noto'g'ri ish qilsangiz, yuqoridagi tavsiyalarni hisobga olmaganda;
2. Agar siz kontrendikatsiyani hisobga olmagan bo'lsangiz;
3. Agar jismoniy tayyorgarligingiz darajasini hisobga olmasangiz.

Boshqa barcha holatlarda, yugurish sizga faqat foyda keltiradi.

Dasturni qanday tanlash kerak?

Oxirgi xatboshida biz ozish uchun qanday yugurishimiz va sportchining tayyorgarligi darajasiga qarab tegishli dasturni tanlashimiz haqida batafsil tahlil qilamiz.

Aytgancha, yugurish tufayli erkaklar va ayollar ozish bilan bir qatorda, kerakli joylarda sog'lig'ini yaxshilashlari mumkin. Masalan, erkaklar mushak massasini yaxshiroq tuzadilar, chidamlilik chegaralarini oshiradilar va yugurish kuchga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Va ayollarda kislorod oqimi tufayli terining holati yaxshilanadi - u yanada elastik va yorqinroq bo'ladi, shuningdek gormonal fon normallashadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish samaradorligi dasturni to'g'ri tanlashiga bog'liq - eslash, nazoratsiz va xaotik mashqlar kamdan-kam hollarda kerakli natijaga olib keladi. Dastur birdaniga bir yoki ikki oy davomida tuziladi va tinglovchining jismoniy shakliga asoslanadi. Ko'pincha sxemalar ikki guruhga bo'linadi:

• Yangi boshlanuvchilar uchun;
• Tajribali sprinterlar uchun.

Shuningdek, professional ravishda mashq qiladigan sportchilar uchun dasturlar mavjud, ammo biz ularni bu erda ko'rib chiqmaymiz, chunki bunday sxemani qo'llashni boshlash uchun siz butun hayotingizni engil atletikaga bag'ishlashingiz kerak va bu bizning holatimiz emas.

Kilogrammni yo'qotish qoidalari quyidagi holatlarga qadar qaynatiladi:

1. Jismoniy mashqlar har doim isitish bilan boshlanadi va to'siq bilan tugaydi;
2. Kuchli yuklar tinch sur'atlar bilan mashg'ulotlar bilan almashtiriladi;
3. Siz ko'p miqdorda suv ichishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak;
4. Agar jadvalni o'zingiz tuza olmasangiz, har qanday sport klubidagi mutaxassislarga murojaat qiling yoki Internetdagi dasturni tanlang.
5. Iltimos, iltimos, erkaklar uchun dasturlar ayollar uchun sxemalardan farq qiladi, ammo bu cheklash har doim ham zarur emas.

Kilogramm yo'qotish uchun juda yaxshi ishlaydigan dasturlarning ba'zi bir misollari. Agar siz diagrammalarda ko'rsatilgan yuklarga rioya qilsangiz, yugurish 2 oy ichida oyoqlaringizdagi vaznni yo'qotishga yordam beradimi yoki yo'qmi, o'zingizning misolingiz bilan yangi boshlanuvchilarga javob bera olasiz.

Ushbu dastur boshlang'ich yuguruvchilar uchun juda mos keladi, xatolarga yo'l qo'ymaslik va tezkor natijalarga erishish uchun vaznni yo'qotish uchun boshlang'ich uchun qaerdan yugurishni boshlash haqida aniq tasavvur beradi.

Agar siz vazn yo'qotish uchun yugurishni boshlashga qaror qilsangiz, ayollar va qizlar uchun o'quv dasturi ularning oyoqlari va dumbalarini mukammal shaklga keltirishlariga yordam berishi kafolatlanadi - axir har qanday harakatlar har doim natija beradi.

Tajribali yuguruvchilar uchun mos keladigan yana bitta sxemani o'rganing, chunki bu juda qiyin:

Ko'rib turganingizdek, vazn yo'qotish uchun yugurishning afzalliklari shubhasizdir - muntazam yuklar nafaqat kasalliklarni davolaydi, balki depressiyadan xalos bo'ladi, ko'klarni haydab chiqaradi. Ayniqsa, sizning sevimli jinsilaringiz nihoyat kestirib o'tirishlari kerak bo'lgan tarzda !! Yugurish mashqlari - bu hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirishni boshlashning ajoyib usuli!

Videoni tomosha qiling: БУ КОРИНДАГИ МОЙЛАРНИ КУНДА 1-КГГАЧА ЭРИТИБ ЧИКАРИШГА МАЖБУРЛАГАН АФСОНА СБРАСЫВАТЬ ПО 1-КГ В ДЕНЬ (Yanvar 2025).