Assalomu alaykum aziz o'quvchilar. Bu rejaga muvofiq ravishda muvaffaqiyatli amalga oshmadi, ammo allaqachon ko'zga tashlanadigan yutuqlar mavjud.
Mana rejalashtirilgan dastur:
Haftalik dastur.
Dushanba: ertalab - ko'pchilik osongina yugurish bilan 400 metrdan keyin 12 x 400 metr balandlikka sakrashadi
Kechqurun - sekin xoch 10 km
Seshanba: kechqurun - temp xoch 15 km
Chorshanba: ertalab - Umumiy jismoniy tayyorgarlik. 3 qism
Kechqurun - sekin xoch 15 km
Payshanba: ertalab - ko'pchilik osongina yugurish bilan 400 metrdan keyin 13 x 400 metr balandlikka sakrashadi
Kechqurun - tiklash yo'li 15 km
Juma: ertalab - sekin o'tish 20 km
Kechqurun - 10 km tezlikni kesib o'tish
Shanba - dam olish
yakshanba - Ertalab - 100 metrga 20 martalik intervalli mashq - asosiy tezlik va yugurish texnikasi ustida ishlash.
Kechqurun - 15 km sekinlik bilan kesib o'ting
Ushbu dasturdan ikkita mashg'ulot muvaffaqiyatsiz tugadi, ya'ni juma kuni 20 km. Men uning oldiga yugurganimdan beri ko'chada do'l yog'di, shu sababli 10 daqiqadan keyin orqaga qaytishga majbur bo'ldim. Shuning uchun, men juma kuni dam olish kunini, shanba kuni esa juma dasturini bajarishga qaror qildim. Natijada uzoq xochdan yugura olmadim, lekin tempni 10 km bosib o'tdim. Ammo dahshatli vaqt bilan, 37 daqiqadan keyin ham tugay olmayapman.
Yakshanba kuni, ish tufayli 15 km masofani bosib o'tolmadim.
Dasturning qolgan qismi qat'iy bajarilgan.
2 haftadan so'ng ijobiy o'zgarishlar
Ko'plab sakrashlar o'zlarini his qilganligini his qilaman. Birinchidan, yaxshi natija 15 km uzunlikdagi birinchi temp xochida bo'ldi, uning o'rtacha tezligi mening rekord yarim marafonimning o'rtacha tezligidan yuqori edi. Ikkinchidan, oyoq avtomatik ravishda o'z ostiga qo'yilganda, yugurish texnikasidagi sezilarli o'zgarishlar. Buning uchun uni avvalgidek boshqarish shart emas.
Xochlarning muhim qismi allaqachon oyoq barmoqlaridan to tovonga o'tish texnikasi bilan ishlayman. Garchi men xochga hali shu tarzda toqat qilolmasam ham. Shu bilan birga, men hali ham tovondan to oyoqqa qadar templarni yuguraman.
Bosqich chastotasini 180-186 gacha oshirish uchun boshqariladi. Garchi hozirgacha men ushbu chastotani faqat uni boshqarganimda namoyish qilaman. Uni ta'qib qilishni to'xtatishim bilan darhol havoda parvoz qila boshlayman va chastota 170 ga tushadi.
Ikki haftalik mashg'ulotning salbiy ta'siri.
Ko'pincha bo'lgani kabi, men ham "Martyn to the sovun" singari ushlanib qoldim. Ko'plab sakrashlar bilan uni oshirib yubordi. Rejada ko'p pog'onalarni bajarish hajmining o'sishi kuzatildi. Ammo ijro tezligida o'sish yo'q. Shu bilan birga, har bir mashqda men slaydni o'tkazishning o'rtacha tezligini 5-6 soniyaga oshirdim. Shu sababli ikkala oyoqning Axilles tendonlarida yoqimsiz og'riqlar paydo bo'ldi.
Menimcha, bu aynan ikkinchisining kuchsizligi tufayli sodir bo'lgan, chunki umumiy jismoniy tayyorgarlik ularga bunday yukni berish uchun hali etarli emas. Shu munosabat bilan, keyingi hafta men faqat bitta mashqda va e'lon qilingan miqdorning yarmida ko'plab sakrashlarni amalga oshiraman. Va yana bir mashqda men oyoqlarning bo'g'imlarini mustahkamlash uchun ko'p sakrashni umumiy jismoniy tarbiya kompleksi bilan almashtiraman. Xuddi shu narsa Axilles tendonlarida og'riq paydo bo'ladigan temp mashqlariga ham tegishli. Men ularni sekin xochlar bilan almashtiraman, shundan so'ng 1-2 seriyali umumiy jismoniy tayyorgarlikni o'tkazaman.
Ikkinchi haftada xulosa
Men tanamga quloq solmadim, garchi ko'p sakrashlarda tezlikni oshirishga hojat yo'qligini tushunsam ham. Afsuski, hayajon o'z ta'sirini o'tkazdi. Dasturdan chetga chiqish Axilles tendonlariga og'riq keltirdi.
Shu bilan birga, yugurish texnikasi, parvoz chastotasi va sifati sezilarli darajada yaxshilandi.
Bularning barchasiga asoslanib, men ko'plab sakrashlarni qoldiraman, ammo tinch sur'atda va kamroq hajmda. Men umumiy jismoniy tayyorgarlik orqali oyoqlarimni faol ravishda o'rgata boshlayman. Hozircha men ozgina og'riqlar jiddiy tarzda rivojlanib ketmasligi uchun oyoqlarimni bo'shashtiraman, shuning uchun kelasi hafta templi ishni istisno qilaman.
Tajribaga ko'ra, oyoqlar maksimal bir hafta ichida davolanishi kerak. Shuning uchun, hozircha, men shikastlangan joyni massaj qilaman, malham va elastik bandajlardan foydalanaman va Axilles tendonlaridan katta zarba yukini olib tashlayman.
Asosiy xato e'lon qilingan dasturni bajarmaslikdir.
Eng yaxshi mashq - payshanba kuni ko'p sakrash mashqlari. Tez, sifatli va katta hajmda yakunlandi. Mashg'ulotlar menga juda yoqdi.
Umumiy yurish haftasiga 118 kilometrni tashkil etadi. Qaysi biri e'lon qilinganidan 25 ga kam (tushuntiraman: ikkita sekin xochda men e'lon qilinganidan 5 km ko'proq yugurdim, shuning uchun 20 va 15 km ikkita xochni tugatmagan bo'lsam-da, hajmi hali ham atigi 25 km kamroq). Bunday holda, bu juda muhim emas, chunki hajmlarni ko'paytirish hali ham ustuvor vazifa emas. Men 2 haftada hajmini haftasiga 160-180 km ga oshirishni boshlayman.
P.S. Og'riq paydo bo'lganda va bu sodir bo'lganda, afsuski, kamdan-kam holatlarda, natija uchun ishlaganda iloji boricha tezroq reaksiyaga kirishib, sog'lom tanada kamroq vaqt o'tkazgan va ta'sirlangan hududga ta'sir qilmaydigan yuk turiga o'tish yaxshiroqdir. Shuning uchun, ba'zida bunday yaralar tananing qo'shimcha parametrlarini ishlab chiqishga imkon beradi. Natijada, jarohatlar mashg'ulotlar jadvalidan chiqarib tashlanmaydi, biroq shu bilan birga ular muammoga e'tibor qaratish va kelajakda muammo takrorlanishiga yo'l qo'ymaydigan choralarni ko'rishga yordam beradi.
