Salom. Birinchisi haqida bu erda o'qishingiz mumkin: Yarim marafon va marafonga tayyorgarlikning birinchi kuni. Eslatib o'taman, maqsad yarim marafon natijasini 2015 yil noyabr oyining boshida 1.11.5 gacha ko'rsatilgan 1.16.56 dan bir yil ichida yaxshilashdir. Va shunga ko'ra, marafondagi natijani 2 soat 37 daqiqagacha yaxshilash kerak.
Dastur 3 haftalik (21 kunlik) tsikllarga bo'lingan. Har haftada 11 ta mashq bajariladi. Bir kunlik to'liq dam olish, yana bir kun bitta mashq bilan. Qolgan kunlar kuniga 2 ta mashqni o'z ichiga oladi. Shunga ko'ra, seshanba - bitta mashq. Shanba - bu to'liq dam olish kuni.
Ikkinchi kun. Seshanba. Dastur:
Tezlik kesib o'tish 15 km. Kerakli tezlik bir kilometrga 3,45 minut.
Uchinchi kun. Chorshanba. Dastur:
Ertalab - Barcha mushak guruhlari uchun umumiy jismoniy tarbiya.
Kechqurun - yugurish texnikasining ayrim elementlarini o'rgatish bilan 15 km sekin xoch.
Ikkinchi kun. Tempo xoch.
Ko'plab sakrashlarni bajarib bo'lgandan so'ng, buzoq mushaklari yaxshi og'riydi, chunki ular bir necha oydan beri bunday yukni olmaganlar. Shuning uchun temp xoch qiyin bo'lishini va'da qildi. E'lon qilingan tezlik bir kilometrga 3,45 minutni tashkil etadi, bu 2,37 natijasi bilan marafon uchun talab qilingan tezlikdan bir oz sekinroq.
Kros tushdan keyin soat 16.00 da yugurdi.
Ovqatlanish - 8.30 da nonushta - mol go'shti bilan palov. 2 soatdan keyin engil atıştırmalık - bulka bilan choy. Tushlik soat 13.00 - poyga uglevodlar manbai sifatida makaron. Kechki ovqat - mol go'shti bilan palov.
Oziq-ovqatingiz qanchalik yaxshi hazm qilinishiga qarab, qattiq mashqni boshlashdan 2-3 soat oldin ovqatlaning. Mening holatimda men 3 soat ichida ovqat eyishga harakat qilaman, chunki ozgina vaqt ichida ovqat to'liq hazm bo'lishga vaqt topolmaydi va mashqlar boshida noqulaylik seziladi.
Xochning masofasi 3 besh kilometrdan iborat. Birinchi va uchinchi yo'l asfalt va yulka plitalari bo'ylab o'tadi. Astarda ikkinchi.
Dastlabki 5 km aniq jadvalga muvofiq o'tdi - 18.45. Ikkinchi segmentda men loydan o'tishga majbur bo'ldim, bu esa taglikdagi sun'iy og'irliklarni yaratdi.
Bundan tashqari, yo'lda 800 metrga siljish bor edi, shuning uchun tezlik yaxshi tushib, 3.51 ga etdi. Shu sababli final 5 km masofani bosib o'tishga majbur bo'ldim. Umumiy vaqt 56.38. O'rtacha tezlik bir kilometrga 3,46. Vazifani deyarli bajardim, garchi ko'plab sakrashlardan keyin yugurish juda qiyin edi. Oyoqlar haqiqatan ham atigi 10 kilometrgacha yugurishgan.
Uchinchi kun. GPP va sekin xoch.
Tong. OFP. 10.00 da
Ovqatlanish: 8.00 da nonushta, grechka yormasi. Birinchi mashqdan so'ng, non va qaynatilgan tuxum bilan choy. Tushlik soat 13.00 - makaron. 17.30 da kechki ovqat - qovurilgan kartoshka.
Ushbu bosqichda men umumiy jismoniy tayyorgarlikni faqat kirish maqsadida, ko'p sonli takrorlashsiz va mashqlar orasida normal dam olish bilan qilaman.
Men barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni oldim. Ya'ni: pressni burish - 40 marta; balandligi 25 sm bo'lgan tayanchda yurish - 2 daqiqa; Orqaga bosish - 20 marta; qo'shimcha og'irliksiz yugurish - 2 daqiqa; 24 kg choynak bilan tebranish (belanchak) - 30 marta; sonning joyida baland ko'tarilishi - 2 min; To'pponcha - har bir oyoq uchun 15 tadan.
Mashqlar orasidagi qolgan vaqt mashqlar intensivligiga qarab 10 dan 30 sekundgacha bo'lgan. Ko'rib turganingizdek, mashqlar qiyin emas, ammo ular qo'llardan tashqari deyarli barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Qishda keyingi 21 kunlik tsiklga qo'l mashqlarini kiritaman.
Ikki seriyani to'ldirdi. Isitish va salqinlashni o'z ichiga olgan butun mashqlar 40 daqiqadan ko'proq vaqtni olmadi.
Oqshom. Sekin xoch 15 km. 16.00
Sekin xoch 15 km. Kerakli vaqt - har bir kilometr uchun 4,20.
Maqsad umumiy jismoniy tayyorgarlik va temp-xochdan so'ng tiklanish edi. Vazifa kilometrga 4,20 tezlik bilan yugurish edi. Yugurish oson edi. Masofada men kadans va elka ishlarini bajarishga qaror qildim. To'g'rirog'i, yugurayotganda yelkalarning harakatlanmasligiga ishonch hosil qiling. Oxirgi hisobotda yozganimdek, har bir sekin xochda texnikaning 1-2 ta elementini tanlab olishga va unga e'tibor berishga harakat qilaman. Uni avtomatizmga etkazish.
Afsuski, 11 kilometrdan keyin kuchli va juda sovuq yomg'ir yog'di. Tana sovib ketmasligi uchun biroz tezlashishim kerak edi. Umumiy vaqt - 1 soat 3 m 21 s. Har bir kilometr 4,13 ni tashkil etadi, chunki so'nggi 4 km tezlikni oshirishi kerak edi.
