Yugurishda ishtirok etadigan mushak guruhlarini o'rgatish uchun har kim ham va har doim ham sport zallariga tashrif buyurish imkoniga ega emas. Va bu juda muhim, chunki siz qancha vaqt yugursangiz ham, muskullarni umumiy jismoniy mashqlar bilan kuchaytirmasangiz, taraqqiyot tezda to'xtaydi.
Bugun biz havaskor yuguruvchida qanday simulyatorlar bo'lishi kerakligini ko'rib chiqamiz. Kimning sport zaliga borishga imkoni yo'q.
Qo'l murabbiylari
Yugurish qo'llari muhim rol o'ynaydi. Yugurish uchun qo'lni mashq qilish asosiy hisoblanadi, o'rtacha masofada qo'llarga kamroq vaqt beriladi, ammo shu bilan birga, elkama-belbog 'hali ham ishlab chiqilishi kerak.
Buning uchun gorizontal chiziq birinchi navbatda mos keladi. Turli xil tutqichli tirgakdagi tortishish yugurish uchun zarur bo'lgan elkama-belbog'ning mushaklarini mukammal darajada ishlaydi.
Ammo gorizontal chiziqdagi tortishishlarning takrorlanish soni qo'llarning kuchiga emas, balki faqat qo'llarning kuchiga bog'liq bo'lishi uchun vaqti-vaqti bilan bilakni kengaytiruvchi bilan shug'ullanish kerak. Bilakka bantlar tortishishni osonlashtirish uchun qo'llaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Va, eng muhimi, kuchli qo'llar choynak bilan ishlashni osonlashtiradi, bu sizning yugurishingiz uchun asosiy mashg'ulot bo'lishi kerak.
Oyoq murabbiylari
Albatta, yugurish uchun avval sizga kerak oyoqlaringizni mashq qiling. Qo'shimcha og'irlikni talab qilmaydigan ko'plab mashqlar mavjud. Ayniqsa, agar siz oyoqlaringizni uzoq masofaga yugurish uchun mashq qilsangiz. Biroq, ma'lum bir davrda og'irliklar hali ham zarur bo'lib qolmoqda, chunki ba'zi mashqlarni qo'shimcha og'irliksiz takrorlash soni shunchalik ko'payib ketadiki, bu juda ko'p vaqt talab etadi.
Shuning uchun yuqori sifatli mashg'ulotlar uchun siz uyda 16-24-32 kilogramm vaznga ega bo'lishingiz kerak. Hech bo'lmaganda bitta. Kettlebell yordamida siz oyoqni mashq qilish uchun sakrash, sakrash, mashq bajarishingiz mumkin.
Bundan tashqari, choynak ko'tarishda ishlatiladigan choynak bilan mashqlarning asosiy kuchlari chidamlilikni mukammal darajada tarbiyalaydi va yugurish uchun zarur bo'lgan oyoq mushaklarini kuchaytiradi. Ular shuningdek, elkama-kamar ustida ishlashadi.
Pankek barasi ham ba'zi mashqlar uchun juda foydali. Masalan, tajribali yuguruvchilar tom ma'noda cho'zinchoq mashq qilish uchun soatlab vaqt sarflashlari mumkin. Agar bunday yuguruvchining yelkalari ustiga har biriga kamida 5 kg pankek jufti qo'yilgan bo'lsa, unda mashg'ulot vaqtini qisqartirish mumkin. Shu bilan birga, buning foydasi faqat ko'payadi. Barda ortiqcha kreplarni osib qo'yish mantiqiy emas. Ammo 30-40 kg sizning jismoniy mashqlaringizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
Bundan tashqari, bar bilan squats qilishingiz mumkin. Ammo og'ir atletikadan farqli o'laroq, egiluvchanlikni oyoq barmoqlari va iloji boricha portlovchi kuch bilan bajarish yaxshiroqdir. Va uzoq masofaga yugurish uchun takroriy sonlar va sprint uchun mumkin bo'lgan maksimal vazn bo'yicha bajaring.
Qorin bo'shlig'i bo'yicha murabbiylar
Birinchi abs mashinasi - bu skameykali skameyka. Bu juda ko'p joyni egallamaydi, ammo u holda qorin bo'shlig'i mashqlari unchalik samarasiz bo'ladi. Siz, albatta, qorin bo'shlig'ini erga yotqizishda mashq qilishingiz mumkin. Va sizning xotiningiz, eringiz yoki divaningiz oyoqlaringizni ushlab turadi. Ammo qachondir siz 100 marta matbuotning takrorlanishi siz uchun qiyinchilik tug'dirmasligini va murakkablik zarurligini tushunasiz.
Va agar sizda uyda pancake yoki barbelllar bo'lsa, unda moyil skameykada va boshingiz orqasida pancake bilan siz qorin mushaklari uchun ideal yukga erishishingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'idan tashqari, orqa abs ham yugurish uchun juda muhimdir. Eng oddiy narsa - bu mushaklarni o'rgatish uchun oshqozoningizda erga yotish va bir vaqtning o'zida tanangizni va oyoqlarini ko'tarish. Ammo yana, qachondir bu mashqni bajarish juda oson bo'lib qoladi. Shuning uchun, orqa mushaklarning murabbiyi aralashmaydi.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, musobaqa kuni uchun to'g'ri ko'zoynagichni tayyorlash qobiliyatini, yugurish uchun to'g'ri kuch-quvvat ishlarini bajarishni va boshqalarni yugurish asoslarini bilishingiz kerak. Shu sababli, men siz hozir bo'lgan scfoton.ru sayti muallifining ushbu va boshqa mavzulardagi noyob video darsliklari bilan tanishishingizni maslahat beraman. Sayt o'quvchilari uchun video darsliklar mutlaqo bepul. Ularni olish uchun shunchaki yangiliklarga obuna bo'ling va bir necha soniya ichida siz yugurish paytida to'g'ri nafas olish asoslariga bag'ishlangan birinchi darsni olasiz. Bu erga obuna bo'ling: Video darsliklari ishlamoqda ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
