Ochiq havoda yugurish vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lagidagi uyga qaraganda foydaliroq bo'lishiga qaramay, har kim ham muntazam ravishda yugurish imkoniyatiga ega emas. Har qanday holatda, siz uyda mashq qilish, yugurish yo'lakchasida mashq qilish paytida hatto vazn yo'qotishingiz mumkin. Eng asosiysi - mashg'ulotning muntazamligi va to'g'riligi. Uyda yugurish yo'lakchasida mashq qilib, qanday qilib ozish kerakligi haqida bugungi maqolada gaplashamiz.
Uzoq sekin yugurish
Yugurish yo'lakchasida vazn yo'qotish uchun ikkita asosiy variant mavjud. Birinchi variant yurak urish tezligi daqiqada 120-135 martagacha bo'lgan sekin tezlikda uzoq davom etishni o'z ichiga oladi. Agar sizda taxikardiya bo'lsa va hattoki yurishingizdan pulsingiz shu belgilarga ko'tarilsa, avval yurak urishingizni kuchaytirishingiz va sekin sur'atlarda yugurishingiz kerak, puls ko'rsatkichlariga ahamiyat bermang, faqat o'zingizning holatingizga e'tibor bering. Agar qiyinlashsa yoki yurak sohasidagi noxush tuyg'ularni his qilsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating.
Va shunday qilib, yurak urishi tinch holatida daqiqada kamida 70 marta.
Shunday qilib, 120-135 martalik zarbada yarim soatdan bir soatgacha to'xtamasdan harakat qiling. Yugurayotganda suv ichish mumkin. Ushbu zarba yog'ni eng yaxshi yoqadi. Shu bilan birga, past intensivlik tufayli yog 'yoqish sekinlashadi, shuning uchun uzoq vaqt davomida kuniga kamida yarim soat, tercihen haftasiga 5 marta yugurish kerak.
Dilemma shundaki, agar siz yurak urish tezligi 140 martadan yuqori bo'lsa, unda yog 'yurakning bunday ishi bilan past yurak urish tezligiga qaraganda yomonroq yoqila boshlaydi, chunki glikogen energiyaning asosiy manbaiga aylanadi. Shuning uchun, yugurish tezligini oshirib, yog 'yoqilishini ko'paytirmaysiz.
Intervalli o'qitish usuli.
Ikkinchi variant intervalli ishlashni o'z ichiga oladi. Ya'ni 3 soniya davomida tez sur'atlarda yuguring, shunda oxirgi soniyalarda sizning yurak urishingiz 180 martaga etadi. Keyin qadamga o'ting. Yurak urishi 120 martagacha tiklanguniga qadar yurib, yana bir xil tezlikda 3 daqiqa yuguring. Ideal holda, agar sizda etarlicha kuch bo'lsa, yurish o'rniga, engil sekin harakatga o'ting.
Buni yarim soat davomida bajaring. Ushbu mashq juda qiyin, shuning uchun dastlab 20 daqiqali intervallar etarli bo'ladi.
Ushbu mashqlar yurak faoliyatini yaxshilaydi va eng muhimi, kislorodning emishini yaxshilaydi. Maqoladan ma'lumki: Tanadagi yog 'yoqish jarayoni qanday amalga oshiriladi, yog 'kislorod bilan yoqiladi. Va uni qancha ko'p iste'mol qilsangiz, yog 'tezroq yoqiladi.
Shu bilan birga, havoni qanday yutganingizdan qat'iy nazar, agar sizda VO2 max (maksimal kislorod iste'moli) parametri deb nomlangan kislorod assimilyatsiyasi yomon bo'lsa, siz hali ham tanani kerakli miqdorda ta'minlay olmaysiz va yog 'yomon yoqiladi.
Shuning uchun, ushbu intervalli usul bilan ikki barobar foyda bor. Birinchidan, siz yaxshi aerob mashqlari yordamida yog 'yoqasiz. Ikkinchidan, siz BMD-ni yaxshilaysiz, bu sizning tanangizning yog 'yoqish qobiliyatini anglatadi.