Ushbu maqola sizga eng yaxshi gimnastika mashqlari qaysi ekanligini ko'rsatib beradi. Ularni amalga oshirish texnikasi, shuningdek optimal yuk rejimi batafsil tavsiflangan. Bundan ham samarali jismoniy mashqlar uchun maslahatlar mavjud.
Mashq qilishdan oldin qizdiring
Isitish mushaklarni kuch ishlatishga tayyorlaydi, dinamik mashqlar va cho'zishni o'z ichiga oladi.
Faol isinish uchun etarli:
- cho'ktirish;
- kettlebell tebranishi;
- teskari giperekstensiya;
- orqa tomonda shtrix bilan egiladilar;
- tekis oyoqli yamaqlar;
- yoriqlar;
To'rtta mashqni 10-12 marta takrorlanadigan 3-4 to'plamda bajarish maqbuldir.
Uzatishga o'tish:
- Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, erga o'tiring, oyoqlaringizni o'zingizga torting, qo'llaringiz bilan barmoqlaringizni ushlang va egiling;
- O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, ustiga qo'llaringiz bilan suyaning, mushaklaringizni biroz tortguncha chap oyog'ingizni orqaga torting. Tanani to'g'ri ushlab, tos suyagini asta-sekin tushiring, pastga cho'zilib boring. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, so'ngra oyoqlarini o'zgartiring;
- Tizzangizga tushing, tos suyagingizni poshnangizga sekin o'tirib, sonlaringizni yon tomonlarga yoying.
Cho'zilib, 10-15 soniya ushlab turing, uch marta takrorlang. Isitish vaqtida qattiq bo'lishi va o'n besh daqiqadan ko'proq vaqt talab qilishi kerak.
Dumba xonasida mashqlar - texnika
Ruhoniylar uchun mashqlarga quyidagilar kiradi:
- Barbell yoki dumbbell bilan o'tirish;
- O'lik olib tashlash;
- Yotgan oyoq presslari;
- Og'irligi bo'lgan o'pka;
- Og'irligi bilan skameykada yurish;
- Gluteal ko'prik;
- Simulyatorda oyoqlarni o'g'irlash;
- Orqaga tortilgan belanchak.
Squats
Boshlang'ich pozitsiyasi:
- Bo'yindagi qo'llar o'rta holatidadir;
- Bar, elkalariga (tuzoqlarga) baland, bo'yin tagiga iloji boricha yaqinroq joylashgan;
- Oyoqlarning joylashishi elkalarining kengligida yoki biroz torroq;
- Paypoqlar 45 daraja burchak ostida tortiladi;
- Yuqori orqa tarang, pastki orqa bo'shashgan (yuqori orqa tomonni to'g'ri tortish uchun barni tuzoqlarga bosib, qattiq siqib qo'ying).
- Pastga tushirish.
Biz cho'ktiramiz, amalda erga tegizamiz, mushaklarni iloji boricha cho'zamiz.
Parallelga o'tirish etarli emas, shuning uchun faqat kestirib, yuk ko'tariladi va dumba statistik ravishda ishlaydi, tos suyagini ushlab turadi.
Pastki qismida 1-2 soniyani kechiktiring va ko'taring.
Toqqa:
- Aynan to'g'ri ko'tarilish bilan yuk kerak bo'lgan joyga boradi;
- Rising, biz tanani to'g'ri tutamiz;
- Biz tos suyagini orqaga qaytarmaymiz, og'irlikni oyoqlarimiz bilan ko'taramiz;
- O'rningdan turib, dumbaingizni bir necha soniya davomida tortishingiz kerak.
Texnikani to'g'ri tushunish uchun devorga qarab turing, shunda oyoq kiyimlaringizning barmoqlari unga suyanib tursin, o'tir va o'rnidan tura boshla. Bu qiyin bo'ladi, ammo bunga erishish kerak bo'lgan texnikadir.
Dumbbell Squats
Barbell bilan o'tirishdan ko'ra samarasiz, ammo agar siz biror narsani o'zgartirsangiz, u ham xuddi shunday bo'ladi. Oyoqlar eng massiv mushak guruhi bo'lganligi sababli, dumbbelllar og'ir bo'lishi kerak.
Dumbbelllarni ushlab turish oson bo'lmaganligi sababli, o'tirishni boshlash uchun bitta og'ir dumbbellni ikki qo'li bilan olib, oyoqlari orasiga tushirish yoki yukni mustahkamlovchi zanjirli maxsus quvvat kamaridan foydalanish yaxshiroqdir.
Kamar bir necha sabablarga ko'ra afzalroq:
- qo'l mushaklari tez charchaydi;
- dumbbelldan keladigan vazn tos suyagi ostida joylashganligi sababli, mushaklarning ishlashi yaxshiroq;
- siz ko'proq hajmda mashq qilishingiz mumkin;
- yuk umurtqadan chiqariladi;
Marmarni ushlab turgan holda, bizning qo'limizda cho'ktirish amplitudasini cheklaymiz. Shuning uchun, squats eng yaxshi tarzda "chuqurda" bajariladi.
Masalan, ikkita skameykada yoki plyoboksda (CrossFit-da ishlatiladigan qutilar) turib, ular orasidagi o'qni tushirib, cho'ktirishni boshlang.
Umumiy talablar shtrixga o'tirishga o'xshaydi:
- oyoqlarning o'rtacha sozlanishi yoki biroz torroq;
- to'g'ri tanasi;
- to'liq harakatlanish doirasi;
- oxirgi bosqichda mushaklarning kuchlanishi;
Dumbbelllar shtrixdan engil bo'lgani uchun, ish hajmi ko'proq bo'lishi kerak, to'plamlar orasida kamroq dam olish kerak.
Deadlift
Bu mushaklarning 90 foizini yuklaydigan kuchli sport qiroli.
Trening uchun ikkita variant mavjud.
Variantning raqami 1, "Quvvat":
- Oyog'ingizning o'rtasi barning ostida bo'lishi uchun turing;
- Barni tekis tutqich bilan ushlang, ustara tutqichidan foydalanishga hojat yo'q, bu umurtqa pog'onasining haddan tashqari burilishini keltirib chiqaradi;
- Klassik oyoq pozitsiyasi elkalaridan biroz kengroq, paypoqlar bir-biridan tarqalib ketgan;
- Tos suyagi tizzadan pastga tushishi uchun o'tirib, barni mahkam siqib oling;
- O'rta tutqich;
- Tanani torting va tekislang;
- Tos suyagingizni ko'tarmaslikka harakat qilib, oyoqlaringiz bilan ko'tarishni boshlang. Aks holda, siz orqangiz bilan ko'tarasiz;
- Bar iloji boricha shinalarga yaqin joylashgan bo'lishi kerak, amalda ularning ustiga siljiting;
- Bar tizza sathidan o'tishi bilanoq, orqangizni to'g'rilay boshlang;
- Oxirgi bosqichda bir oz orqaga suyaning, glutlarni torting va barni asl holatiga tushiring.
Variant raqami 2, "Quruvchi":
- Bar tizzadan biroz yuqoriroqda;
- Tutqich o'rtacha, to'g'ri;
- To'g'ri, tizzalariga ozgina egilgan oyoqlar, elkalaridan kengroq;
- Barbellni pastki oyoqlarning o'rtasiga silliq tushiring va tos suyagini orqaga qaytaring;
- Bir soniya ushlab turing va torting;
- Barchasini yana takrorlang.
Siz Franko Kolombo va Arnold Shvartsenegger singari mashq qilishingiz mumkin, ammo siz bir oz epchillik ko'rsatishingiz va og'ir vazn ishlatmasligingiz kerak.
Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, skameykada turing va egilmang. Barni iloji boricha skameykaning ostiga tushiring, keyin orqaga qayting.
Lying Leg Press
Simulyatorda bajarilgan yuk maqsadli:
- Simulyatorga o'tiring;
- Oyoqlaringizni platformaga qo'ying va uni cheklovlardan olib tashlang;
- Sizning sonlaringizning old qismi ko'kragingizga to'g'ri kelguncha pastga tushiring va platformani orqaga siqib qo'ying.
Maksimal ta'sirga erishish uchun mashqni boshlashdan oldin paypoqni ozgina yoyib chiqing va oxirgi bosqichda platformani oyoq barmoqlaringiz bilan ko'tarishga harakat qiling, bu mushaklarning qisqarishiga olib keladi.
Og'ir og'irliklarni qo'ymang, chunki bu sizning tizza bo'g'imlariga zarar etkazishi mumkin.
Agar siz polda yotishingiz kerak bo'lgan eski dastgohni bosish mashinasidan foydalansangiz va og'irligi sizda bo'lsa, pastki orqa jarohatlariga yo'l qo'ymaslik uchun platformani juda past tushirmang.
Og'ir vaznli o'pka
Quadriseps, son va glutes ishlatiladi. Ular ikkala gantel va shtrix bilan ijro etiladi.
Mashq qilish texnikasi quyidagicha:
- Dumbbelllarni oling yoki barbellni elkangizga qo'ying;
- Oldinga qadam qo'ying, tizzangizni egib, orqa oyog'ingizning tizzasi bilan erga tegizing;
- Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday qiling;
Ruhoniylarni haydash uchun o'pka katta amplituda, keng qadamlar bilan qilingan.
Xonalarni sanab, vakillarni sanab o'ting. Ushbu dizayn bilan erga tegmaslik kerak, pastga cho'ktirish kifoya.
Shtrixdan foydalanish afzalroq:
- Yuk umurtqadan pastga tushadi, unga qarshilik ko'rsatadi, mushaklar ko'proq ishlaydi;
- Barbell bilan yurish paytida siz muvozanatni saqlashingiz kerak, va stabilizator mushaklari qo'shimcha ravishda mashq qilinadi.
Yangi boshlanuvchilar va orqa miya jarohati olganlar uchun dumbbelllardan foydalanish va mashqni ozgina o'zgartirib, yukni oshirish va eshakni pompalamoq yaxshiroqdir.
Keling, nima qilish kerakligini sanab o'tamiz:
- Orqa oyog'ingizni skameykaga qo'ying;
- Engashib, dumbbelllarni qo'lingizga oling;
- Tik turgan oyog'ingizni o'pka singari egib oling.
Hyperextension
Odatda giperekstensiya orqa va bel umurtqasining to'g'ri mushaklarini ishlab chiqish uchun ishlatiladi, ammo u dumg'azani o'rgatish uchun ham qo'llaniladi.
Mustaqil ish maxsus skameykadan foydalanishni o'z ichiga oladi, ammo agar u sizning xonangizda bo'lmasa, odatdagidek ishlaydi, shunchaki xonadagi hamkasblaringizdan oyoqlaringizni ushlab turishingizni so'rang.
Aytgancha, gorizontal skameykada gipekstensiyalarni bajarish yaxshiroq, u dumba yuklaydi.
Dumba pompalamak uchun sizga kerak bo'ladi:
- Skameykani uning qirrasi sonning yuqori qismiga tushadigan qilib sozlang;
- Pastroq egil;
- Ko'tarilayotganda tanani boshlang'ich holatiga qaraganda bir oz ko'proq burib qo'ying;
Skameykaning balandligini sozlash juda muhim, agar u juda past bo'lsa, unda foyda bo'lmaydi va ruhoniylar o'rniga sonlarning old qismi pompalanadi.
Oxirgi bosqichda ozgina burilish qilish kerak, shu bilan siz bel sohasini o'chirib, dumba bilan ishlaysiz.
Kam moyillik ham muhimdir, chunki mushaklarning maksimal darajada cho'zilishiga erishiladi.
Bir xil darajada samarali mashq, teskari giperekstansiyon mavjud. Unda, aksincha, tananing o'rniga oyoqlar ishlaydi.
Ular dumg'azalarni pompalay olishda juda yaxshi, ularni bel va umurtqa pog'onalarini shikastlanishlarida qo'llashadi.
U shunday ishlaydi:
- Skameykada yotib, oyoqlaringizni skameykaning chetiga osib qo'ying, ularni bir tekis va tekis ushlab turing;
- Oyoqlaringizni erga parallel ravishda yoki biroz balandroq ko'taring;
- Dastlabki holatiga qaytib, erdan qisqa masofani to'xtating va boshlang.
Mashq qilishni murakkablashtirish uchun qo'shimcha og'irliklardan foydalaning va kuch rejimida ishlang.
Dumbbell dastgohi bilan yurish
Odatda ular massa hajmini va o'sishini ko'paytirish uchun emas, balki dumbalarga ohang va shakl berish uchun ishlatiladi.
Yaxshi nasos uchun sizga kerak:
- Tizzadan baland skameyka oldida turing;
- Orqangizni tekislang;
- Skameykada ko'tarilishni amalga oshiring va vazningizni etakchi oyoqqa o'tkazing;
- Qisqa vaqt davomida tepada turing;
- Boshqa oyoq uchun takrorlang.
Agar baland skameykada yurish qiyin bo'lsa, siz zinapoyadan foydalanishingiz mumkin.
Yukni oshirish uchun dumbbelllarni yoki og'irliklarni oling. Kettlebelllarga afzallik beriladi va shuning uchun nima uchun.
Dumbbelllardagi og'irlik teng ravishda taqsimlanadi, chunki u uchlarda joylashgan va choynakda u pastdan to'plangan, shuning uchun qobiqlarning og'irligi bilan mashqni og'irlik bilan bajarish qiyinroq.
Qo'shimcha yuklangan glute ko'prigi
Gluteal ko'prik gluteusning uchta guruhi, katta o'rta va kichik muskullar uchun yaxshi ishlaydi.
Uni amalga oshirishning uchta varianti mavjud:
- Klassik - poldan bajariladi, dumba kuchi bilan tos suyagi va belni ko'taradi;
- Bir oyoq bilan;
- Og'irligi bo'lgan skameykada.
Oxirgi variant eng muvaffaqiyatli hisoblanadi va mushaklarga ta'sir darajasi jihatidan oldingi ikkitasi bilan taqqoslanadi:
- Birinchidan, qo'shimcha yuk ishlatiladi;
- Ikkinchidan, harakatlanish doirasi pol bilan chegaralanmaydi, mushaklar ko'proq cho'ziladi;
- Uchinchidan, matbuot mashqlar davomida statistik jihatdan keskinlashadi, ya'ni u o'lja bilan birga pompalanadi.
Yuklangan ko'prik quyidagicha bajariladi:
- Og'irliklarni qo'llaringizga oling va skameykada orqangiz bilan cho'ktiring;
- Skameyka bo'ylab yoting, shunda sizning elkangizning pichoqlari ustiga qo'ying;
- Yukni qorin bo'shlig'iga qo'ying;
- Yukni qo'llaringiz bilan ushlang, tosni iloji boricha pastroqqa tushiring;
- Glyuteal mushaklarning kuchi bilan og'irlikni yuqoriga ko'taring;
- Oyoq barmoqlaringiz ustida turish sizning glutealaringizni yanada kuchaytirishga yordam beradi.
Simulyatorda oyoqlarini orqaga silkit
Mahi - ruhoniylarni yaxshi shaklda va elastiklikda saqlash uchun eng yaxshi mashq.
Mashq qilish uslubiga qarab, son mushaklari yoki gluteal mushaklar yuklanadi.
Ikkala variantni ham ko'rib chiqamiz, ammo dumba ishlaydigan narsaga ustunlik beramiz.
Sallanmayı turish yoki to'rt oyoq bilan ikki usulda bajarish mumkin.
Doimiy belanchak uchun sizga kerak:
- Simulyatorga qarama-qarshi turing va oyog'ingizga ilmoq bilan manjet qo'ying;
- Kerakli vaznni o'rnating;
- Jismoniy mashqlar simini manjetga ulang;
- Qo'lingiz bilan tayanchni ushlab, oyog'ingizni ozgina egib, muloyimlik bilan orqaga torting;
- Kerakli takroriy ketma-ketlikni bajaring.
Eshakni to'rt oyoq bilan silkitib silkitgan ma'qul, ular gluteal mushaklarni yaxshi yuklaydi.
Hiyla shundaki, tik turgan belanchak deyarli tekis oyoq bilan bajariladi, bu esa qo'shimcha ravishda son mushaklarini tortadi. To'rt oyoq bilan silkitishda siz egiluvchan oyoq bilan harakatni boshlaysiz, uni asta-sekin bukasiz va shu bilan boshqa mushaklarning ishini kamaytirasiz.
Samarali oraliq variant olinadi.
Sallanmalar qilish uchun:
- manjetga kiyish;
- uni kabelga ulang;
- simulyatorga qaragan holda to'rt oyoqqa turing;
- oyog'ingizni orqaga qaytarishni boshlang, asta-sekin bukib oling;
- tepada bir necha soniya ushlab turing;
Mashq yuki
Agar siz mashg'ulotlarda egiluvchan, o'lik ko'targichlar, oyoq presslaridan foydalansangiz, unda yuk darajasi bir martalik maksimaldan 70-80% gacha bo'lishi kerak, ya'ni bitta takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan vazndan.
Bosqich, o'pka, tepish kabi mashqlarda biz 50-65% ga teng vazn olamiz.
Hamma ham maksimal darajada tortib ololmasligi aniq. Buni qanday hisoblash mumkin?
Oddiy usuldan foydalaning, vazningizni ikkiga bo'ling, natijada olingan qiymatga 20-25 kg qo'shing, bu kuch-quvvat mashqlari uchun taxminiy qiymat bo'ladi.
10-15 kg qo'shib, biz izolyatsiya mashqlari uchun zarur bo'lgan vaznni olamiz.
Qancha to'plam va takrorlash kerak:
- Ommaviy va ko'payib borayotgan hajmlar uchun 3-4 to'plam 6-8 ta takroriy;
- Tonlama va vazn yo'qotish uchun 10-12 ta takroriy 5 to'plamni bajaring.
Dumba uchun mashq bajarish uchun kontrendikatsiyalar
Cheklovlar, odatda, sport zaliga tashrif buyurish tavsiya etilmaydigan kasalliklarni o'z ichiga oladi.
Agar quyidagilar bo'lsa, mashq qilmang.
- Yurak-qon tomir tizimining kasalliklari;
- Arterial gipertenziya;
- Orqa miya va qorin bo'shlig'i churrasi;
- Yaqinda qorin bo'shlig'i operatsiyalari o'tkazildi;
- Artrit va artroz;
- Qo'shish qattiqligi;
- Orqa miya, bel va sakral jarohatlar;
- Tiz jarohatlari;
- Kuchli astma.
Ro'yxatda keltirilgan kasalliklar mavjud bo'lganda, mashg'ulotlar boshlanishidan oldin shifokor va sport tibbiyoti shifokori bilan maslahatlashuv talab qilinadi va sport zalida yuk juda kam.
Blits bo'yicha maslahatlar:
- Esingizda bo'lsin, bu raqam zalda emas, balki kechki ovqat stolida qilingan, shuning uchun siz eshagingizni pompalamoqchi bo'lsangiz, parhezingizni qayta ko'rib chiqing.
- Alohida, ajratilgan ovqatlarni va protein-karbongidrat almashinuvi dietasini batafsil ko'rib chiqing.
- Sport zalida yuqorida sanab o'tilgan barcha mashqlarni bajarish shart emas. Bu ma'nosiz va foydasiz mashqlar. Bitta asosiy mashq va ikki yoki uchta izolyatsiya mashqlarini bajaring.
- Ikki kun davomida mashg'ulotlar orasida dam oling, ya'ni. dushanba kuni o'qitildi, keyingi safar payshanba kuni kelamiz.
- Dam olish kunlarida engil yugurish mashqlarini bajaring, yarim soat etarli bo'ladi.
- Va eng muhimi, sport zaliga muntazam tashrif buyurishdir, bu holda hech qanday natija bo'lmaydi.
