Yuqori kestirib ko'tarish bilan yugurish tuzilishi, xarakteri va dinamikasi bo'yicha muntazam yugurishga yaqinroq. Siz kerakli mushak guruhlariga osongina va tanlab ta'sir qilishingiz, yukni o'zingizning xohishingizga ko'ra oshirishingiz mumkin.
Darhaqiqat, oddiy yugurish bilan ba'zi mushak guruhlari umuman ishlamaydi. Shuning uchun bunday yugurish har qanday yugurishga qaraganda samaraliroq. Yugurish texnikasi, ijobiy va salbiy tomonlari haqida gaplashamiz va sportchilarning xatolarini tahlil qilamiz.
Yuqori kestirib yugurish nima uchun ishlatiladi?
Yuqori kestirib yugurish juda samarali mashqdir. Ular o'zlari uchun jismoniy faollikni oshirish uchun ishlatiladi. Oddiy yugurish ko'plab mushak guruhlarini umuman yuklamaydi
Va bu erda barcha mushaklar ishtirok etadi, ya'ni tananing kuchi oshadi. Eng muhimi, bunday yugurish vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan, chunki ko'proq energiya sarflanadi.
Keling, baland kestirib yugurish yana nima uchun ishlatilishini ko'rib chiqaylik:
- sonning, oyoqning, kestirib, fleksor mushakning old qismini ishlab chiqish;
- mushaklararo muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, kuchni rivojlantiradi;
- matbuotni yuklaydi, bu oshqozondan xalos bo'lishini anglatadi;
- ortiqcha kaloriya yoqiladi;
- ajoyib kardiojarrohlik, yurakning kontraktilligini oshiradi;
- sportchilar uchun ajoyib isinish va quvvat yuklaridan oldin tanani qizdirish, yuklashga tayyorlanish.
Kestirib baland ko'tarish bilan yugurish - texnika
To'g'ri yugurish texnikasini saqlash juda muhimdir. Bu jarohatlardan qochishning va samarali natijaga erishishning yagona usuli.
Bunday harakatlar, yuqori amplituda, 5-10 daqiqagacha yaxshi isitishni taklif qiladi. Yaxshisi, tekis tekislikda: park, maxsus qoplamali stadionlar. Siz asfaltda yugura olmaysiz, chunki bo'g'inlarda katta stress bo'ladi.
Ijro texnikasi:
- To'g'ri turing, avval o'ng oyog'ingizni ko'taring, tizzadan ozgina egilib turing. Egilmasdan o'ng qo'lingizni orqaga qaytaring. Chap qo'lingizni tirsagingizga egib, ko'krak qafasi darajasiga qo'ying.
- Keyin biz hamma narsani ko'zgu tasvirida qilamiz, ya'ni o'ng oyoqni ko'taramiz va qo'lni orqaga olib, tirsakka egilamiz. Qo'llar deyarli oddiy yugurish kabi ishlashi kerak. Ular shunchaki baquvvatroq qilishadi. Bu keyingi qadam oldidan oyog'ingizni erdan ko'tarishga yordam beradi va muvozanatni mukammal darajada saqlaydi. Sinovlarni o'tkazing, qo'llaringizni yaqin tuting va oyoqlaringizni baland ko'tarib yuguring. Bunday sharoitda sirtdan siljish qanchalik qiyin bo'lishini tushunishning yagona yo'li va shu bilan birga muvozanatni saqlash.
- Sonni baland va tez-tez ko'tarish kerak. Agar biron sababga ko'ra buni amalga oshirishning iloji bo'lmasa, unda balandlikni kamaytiring. Chastota bir xil darajada qolishi kerak, bu eng samarali variant.
- Tanani tik holatida yoki ozgina oldinga burish bilan ushlab turishga harakat qiling. Boshqalarning xatosini takrorlash va tanani orqaga suyab yugurish kerak emas. Orqa qo'shimcha yukni oladi va oyoqlar, aksincha, kamroq jalb qilinadi. Shuning uchun, kestirib ko'tarilgan holda yugurish paytida tananing holatini kuzating.
- Hodisa paytida jarohatlardan saqlanish uchun oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga qo'ying. Hodisa kamonli, yumshoq bo'lishi kerak.
- Ta'kidlash kerakki, oyoqni tayanchdan ko'tarish kerak, aksincha uning o'rnatilishida emas. Oyoqlaringizni boshqa yo'l bilan qo'yish ligamentlar va bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin.
- Siz og'zingiz va buruningiz bilan bir vaqtning o'zida nafas olishingiz kerak. Yuqori tizzalar bilan yugurayotganda siz tezlikni vaqti-vaqti bilan o'zgartirishingiz, tezlashishingiz va sekinlashishingiz kerak. Yoki odatdagi ishlash tezligingizni saqlang.
Mashq qilishning ijobiy va salbiy tomonlari
Yuqori kestirib ko'tarish bilan yugurish minuslardan ko'ra ko'proq afzalliklarga ega:
- Mashqning asosiy plyusi shundaki, shu tarzda yugurish orqali siz organizmning chidamliligini oshirasiz va umumiy mustahkamlovchi ta'sirga ega bo'lasiz.
- Siz tanangizdagi deyarli barcha mushaklarni bir vaqtning o'zida sport zaliga bormasdan ishlashingiz mumkin.
- Stressni mukammal darajada engillashtiradi, kayfiyatni yaxshilaydi.
Va minus shundaki, yuqori kestirib ko'tarish bilan yugurish kontrendikatsiyaga ega va shuning uchun hamma ham ushbu foydali sport turi bilan shug'ullana olmaydi.
Yugurishga qarshi ko'rsatmalar
Kestirib ko'tarish bilan yugurish, biz odatlanib qolgan yugurishning murakkab versiyasi.
Va bu shikastlanadigan narsa emas, ammo u hali ham kontrendikatsiyaga ega:
- Tiz muammosi bo'lgan odamlarda kontrendikedir. Ushbu qo'shma birinchi navbatda ishtirok etganligi sababli.
- Shuningdek, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lsa va yurak-qon tomir kasalliklari mavjud bo'lsa, ushbu sport bilan shug'ullana olmaysiz.
- Semirib ketish uchun kontrendikatsiyalar mavjud. Haddan tashqari og'irlik bilan tizza bo'g'imlari allaqachon azoblanadi va bunday faol yugurish yukni uch baravar oshiradi va bir nechta mashqlarda tizzalarini yo'q qiladi. Shuning uchun avval ozish kerak, keyin yugurish bilan shug'ullanish kerak.
- Boshqa kasalliklar uchun siz avval shifokor bilan maslahatlashishingiz kerak. Faqatgina u ushbu sport turini ma'qullashi yoki qat'iyan taqiqlashi mumkin.
Sportchilarning asosiy xatolari
Sportchilarning xatosi ba'zida sog'liqqa tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazadi.
Va shuning uchun boshqalarning xatosidan o'rganish maqsadga muvofiqdir:
- Hodisa paytida ular oyoqni barmoqqa emas, balki butunlay qo'yishdi. Natijada, bo'g'inlar haddan tashqari yuklangan, shikastlanish ehtimoli shunga mos ravishda ortadi.
- Kestirib, biroz ko'tariladi, bu mashg'ulot samaradorligini pasaytiradi. Va mashg'ulotning o'zi nolga tushiriladi, ma'no yo'qoladi.
- Ko'pincha, sportchilarning qo'llari qamchi singari tanasi bo'ylab harakatsiz osilib turadi. Bu harakatlanish texnikasini va uni boshqarishni buzadi.
- Elkalar oldinga emas, orqaga burilgan. Bu yugurish texnikasi buzilishini anglatadi: pastki orqa qo'shimcha yukni oladi, kestirib, erga parallel bo'lmaydi, qo'llar normal ishlay olmaydi va hokazo.
- Oyoqqa tushish, elastiklik yo'q. Yerga tushganda zarba singdirish etarli emas.
- Bunday mashqni quyidagicha bajarish kerak: 35-40 metrga yugurish, orqaga qarab tinch sur'atda yugurish. Siz voqealarni majbur qila olmaysiz, faqat muntazam mashg'ulotlar kerakli natijaga olib kelishini unutmasligingiz kerak.
Kestirib, baland ko'tarish bilan yugurish, hatto yangi boshlovchi uchun ham juda oson. Eng asosiysi, uning asoslarini bilish: texnikaga rioya qilish, oldindan qizdirish, to'g'ri nafas olish. Sog'likni yaxshilash va o'z qadr-qimmatini ko'tarish uchun ushbu oddiy mashqlarni o'zlashtirishingizni tavsiya qilamiz. Ushbu yugurish allaqachon minglab odamlarga yordam bergan, bu sizga ham yordam beradi. Barchaga istaklar va qat'iyat!
