Yugurish, bir qarashda, juda oddiy sportga o'xshaydi, lekin aslida, yugurish foydali bo'lishi uchun siz to'g'ri yugurishni bilishingiz kerak.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, musobaqa kuni uchun to'g'ri ko'zoynagichni tayyorlash qobiliyatini, yugurish uchun to'g'ri kuch-quvvat ishlarini bajarishni va boshqalarni yugurish asoslarini bilishingiz kerak. Shu sababli, men siz hozir bo'lgan scfoton.ru sayti muallifining ushbu va boshqa mavzulardagi noyob video darsliklari bilan tanishishingizni maslahat beraman. Sayt o'quvchilari uchun video darsliklar mutlaqo bepul. Ularni olish uchun shunchaki yangiliklarga obuna bo'ling va bir necha soniya ichida siz yugurish paytida to'g'ri nafas olish asoslariga bag'ishlangan birinchi darsni olasiz. Bu erga obuna bo'ling: Video darsliklari ishlamoqda ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
1. Yugurish texnikasi
Yugurish paytida tananing to'g'ri holati, oyoqning holati, yugurish paytida qo'l va oyoqlarning ishlashi nafaqat jarohatlanish ehtimolini minimallashtiradi, balki yugurishdan zavq olishga imkon beradi, ushbu sport paytida imkon qadar kam energiya sarflaydi.
Shunday qilib, keling, yugurish texnikasining asosiy xususiyatlarini ko'rib chiqaylik.
Oyoqlarni joylashtirish
Ajam yuguruvchilar uchun eng tez-tez so'raladigan savol - qanday qilib to'g'ri yugurish kerak, tovondan oyoqqa yoki oyoqqa? Bu savolga hech kim sizga aniq javob bera olmaydi. Masalaning haqiqati shundaki, yugurayotganda oyoqni qo'yishning to'rtta asosiy usuli bor: tovonga, so'ngra oyoq barmoqlariga, oyoq barmoqlariga o'girilib, so'ng oyoqni butun yuzaga qo'yib, oyoq barmoqlari va to'liq oyoqqa yotish. Va ularning har biri mavjud bo'lish huquqiga ega.
Buni isbotlash uchun har qanday yirik xalqaro marafonda bir guruh etakchilarni yugurishini tomosha qiling. Odatda bu guruhda keniyaliklar va efiopiyaliklar ishlaydi. Endi esa ularning ba'zilari oyoqlarini faqat oyoq barmoqlariga qo'yib yugurishadi, ba'zilari esa tovonidan to oyoqlariga o'girilib yugurishadi.
Oyoqlarni joylashtirish texnikasi oyoq uchida, so'ngra butun yuzaga joylashish uzoq masofalarga yugurishda eng samarali hisoblanadi. Mashhur soqchi Xayl Gebreselasi shunday yugurdi. Biroq, shu tarzda ishlashni o'rganish. pastki oyoqning kuchli mushaklari bo'lishi kerak va yangi boshlanuvchilar uni ishlatishi maqsadga muvofiq emas.
10 km gacha bo'lgan masofalar, ko'pchilik mutaxassislar oyoqlarini faqat oyoq barmoqlari bilan yuguradilar. Ushbu texnikani o'rganish qiyinroq. oyoq barmoqlaridan to tovonga o'ralganidan ko'ra. Shuning uchun, uni ishlatishda juda ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak. Bir necha yangi boshlang'ich yuguruvchilar shu tarzda bir necha kilometrga ham bardosh bera oladilar. O'rta va uzoq masofalarga tez sur'atlarda yugurish haqida gapirmasa ham bo'ladi.
O'rganish eng oson va deyarli har qanday yangi boshlagan yuguruvchi uchun oyoqni tovonga qo'yish texnikasi. Bunday sozlash bilan, birinchi navbatda, bunday texnikaning samaradorligi eng yuqori emasligini hisobga olish kerak, ikkinchidan, agar siz tovondan to oyoqqa yugursangiz, ushbu turdagi yugurish uchun to'g'ri poyafzallarga g'amxo'rlik qiling. Aks holda, jarohat olish ehtimoli juda yuqori bo'ladi.
Butun oyoqqa joylashtirish texnikasi alohida turadi. Ushbu yugurish texnikasi Chi-run deb ataladigan tarafdorlar tomonidan qo'llaniladi. Agar bunday texnikani qo'llash noto'g'ri bo'lsa va oyog'ingizni butun yuzaga qo'yib, beparvolik bilan yugurib chiqsangiz, unda sizga jarohat kafolatlanadi. Agar u darhol paydo bo'lmasa ham, bir muncha vaqt o'tgach kafolatlangan ko'rinadi. Ammo agar siz ushbu texnikani to'g'ri qo'llasangiz, u o'z samarasini berishi mumkin. Agar siz ushbu texnikani o'zlashtirmoqchi bo'lsangiz, unda Internetda QI-running deb nomlangan kitobni toping - bu juda qiziqarli, garchi hamma uchun emas.
Tananing holati, yugurish paytida qo'l ishi
Tanani bir tekis ushlab turish yoki oldinga ozgina egish kerak. Tana orqaga tushganda bu katta xato. Gravitatsiyani sizga yordam beradigan tarzda ishlatishni unutmang, qochishingizga xalaqit bermaydi.
Ko'krak qafasi biroz oldinga suriladi. Elkalar tushirilib, bo'shashtiriladi. Bu juda muhim nuqta. Yelkangizni siqmang. Yugurish paytida sizga hech qanday foyda keltirmaydi, lekin siz bunga qo'shimcha kuch sarflaysiz.
Yugurayotganda qo'llar sizga eng mos keladigan har qanday burchakka egilishi mumkin. Bundan tashqari, agar siz uchun qulayroq bo'lsa, qo'lingizni silkitib yugurayotganda, bu burchak o'zgarishi mumkin.
Shunga qaramay, siz ma'lumotni asossiz deb bilmaslik uchun, dunyo rahbarlari uzoq masofalarga yugurishlariga qanday qarang. Tirsakdagi qo'llarning burchagi hamma uchun har xil. Yana bir narsa - 400 metrgacha bo'lgan qisqa masofalarga yugurish. U erda qo'lning burchagi juda muhimdir. Ammo biz ushbu maqolada sprintlarni yoritmayapmiz.
Qo'llar gavda bo'ylab harakatlanishi kerak, shunda ular gavdaning o'rta chizig'idan o'tmasligi kerak. Aks holda, bu tananing qo'shimcha burilishini keltirib chiqaradi, bu esa ortiqcha energiya isrofidir.
2. Qancha yugurish kerak
Hamma narsa me'yorida yaxshi. Ushbu printsip yugurishda ham qo'llanilishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun 20-30 daqiqalik yugurish maqbuldir. Asta-sekin, bu vaqtni ko'paytirish mumkin, ammo agar siz faqat sog'liq uchun yugurish vazifasiga duch kelsangiz, unda bir soatdan ko'proq yugurishdan foyda yo'q.
Va agar siz ushbu turdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni boshlagan bo'lsangiz, har kuni yugurmang. Har kuni, ya'ni haftada 3-4 marta birinchi oy yoki ikki yugurish kifoya. Asta-sekin, agar xohlasangiz, kundalik chopishga o'tishingiz mumkin. Shu bilan birga, haftada engil yuk bilan hali ham bir kun va bir kun bo'lishi kerak.
Maqsadga qarab qancha ishlash kerakligi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun maqolani o'qing: qancha vaqt yugurishingiz kerak
3. Qachon va qaerga yugurish kerak
Siz kunning istalgan vaqtida yugurishingiz mumkin. Ammo rejimni ichki soatingiz bilan bog'lash yaxshidir. Ya'ni, agar siz tabiatan "ertalab odam" bo'lsangiz va erta turishga odatlangan bo'lsangiz, unda yugurish siz uchun eng yaxshisi ertalabdir. Va aksincha, agar siz "boyqush" bo'lsangiz va sizning harakatlaringiz kechqurun keladigan bo'lsa, unda siz kechqurun yugurishingiz yaxshiroqdir.
Siz kun davomida yugurishingiz mumkin, ammo, afsuski, odatda kun davomida juda issiq bo'ladi, shuning uchun haddan tashqari issiqda hamma ham yugurishni xohlamaydi. Va tayyor bo'lmagan tanani yuqori harorat shaklida qo'shimcha stressga duchor qilishning hojati yo'q.
Kechqurun ertalab yugurishning afzalligi shundaki, kechqurun mashqdan 2 soat oldin ovqat eyishingiz mumkin, shunda ovqat hazm qilish uchun vaqt topadi. Ertalab, yugurishdan 2 soat oldin turish va gazak ichish har doim ham mumkin emas. Shuning uchun, ertalab, ko'pincha, och qoringa yugurishingiz yoki tezda bir stakan shirin choy ichishingiz kerak.
Aksincha, ertalab yugurish tanani quvvatlantirishi mumkin. Va ertalab yugurish har doim kun bo'yi tetiklikni kuchaytiradi. Va kechqurun, aksincha, hamma ham ish kunidan keyin yugurishni xohlamaydi.
Shuning uchun, qaysi vaqtda ishlashni tanlaysiz, ijobiy va salbiy tomonlarini bilasiz.
Qaerga yugurish masalasiga kelsak, stadiondagi doiralarda emas, balki turli xil joylarda harakat qilish yaxshiroqdir. Bu hech bo'lmaganda qiziqroq bo'ladi.
Bundan tashqari, turli sirtlarda yugurish qo'shimcha mushaklarni o'z ichiga olishini unutmasligimiz kerak. Shunday qilib, asfaltga qaraganda qum ustida yugurish har doim qiyinroq.
Yugurish uchun eng yaxshi sirt - bu tuproqli yo'l, chunki u asfaltga qaraganda ancha yumshoq ishlaydi. Ammo hamma ham yerda yugurish imkoniyatiga ega emas, shuning uchun imkoningiz bor joyda yuguring. Asosiysi, siz zerikmaysiz.
Faqatgina narsa, siz ishlaydigan sirt qanchalik qiyin bo'lsa, siz oyoqni qo'yish texnikasini qanchalik ehtiyotkorlik bilan kuzatishingiz kerak. Bu, ayniqsa, asfalt va beton ustida ishlashga to'g'ri keladi.
4. Yugurish paytida to'g'ri nafas olish
Bir necha asoslar mavjud yugurish paytida to'g'ri nafas olishba'zilarini bilmaganingizga aminman.
1. Burundan ham, og'izdan ham nafas olish kerak. Ya'ni burun va og'iz bilan bir vaqtning o'zida nafas oling va nafas oling. Gap shundaki, burun orqali nafas olish tanaga foydaliroqdir, chunki burun bo'shlig'idan o'tadigan kislorod ancha yaxshi so'riladi. Biroq, faqat burun orqali nafas olish uchun burun nafasini rivojlangan bo'lishi kerak. Bundan tashqari, burun orqali nafas oladigan havo miqdori yugurish paytida tanani kislorod bilan ta'minlash uchun etarli emas. Ya'ni, sekin yugurish yoki yurish bilan kifoya qiladi, lekin og'irroq yuk bilan u etarli bo'lmaydi. Shuning uchun, agar siz bir vaqtning o'zida burun va og'zingiz bilan nafas olsangiz, u holda siz osongina so'rilgan kislorodning bir qismini burun orqali, ozroq yutilgan kislorodning bir qismini og'iz orqali olasiz. Natijada kislorod etarli bo'ladi.
Sekin yugurish uchun siz faqat burun orqali nafas olasiz. Ammo bu qo'shimcha qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi, chunki yugurish oxirida tanada hali ham kislorod etarli bo'lmaydi.
2. Birinchi metrlardan nafas oling, go'yo siz allaqachon masofaning yarmini bosib o'tgansiz. Ko'plab yuguruvchilarning odatiy xatosi - sayohat boshida to'g'ri nafas olishni unutish. Ular bo'g'ishni boshlaganlarida u haqida eslashadi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun yugurishingiz bilanoq nafas olishni boshlang.
3. Nafas olish tezligini qadamlaringizga moslashtirishga urinmang. Hech qanday naqsh bilan nafas olishga urinmang. Nafas olish tabiiy bo'lishi kerak. Sizning tanangiz nafas olishni xohlaganidek, kerak. Yugurish paytida tanangiz ikki qisqa nafas va bitta nafas chiqarishni xohlaydi, shuning uchun shunday nafas oling. Keniya va Efiopiyadan kelgan bolalarga qarang, ularni hech kim to'g'ri nafas olish texnikasini o'rgatmaydi, lekin ular ham ajoyib ishlaydi. Chunki ular o'z tanalariga to'liq taslim bo'lishadi. Va tanani xohlaganidek, ular nafas olishadi.
