1 km masofaga yugurish maktablarda, universitetlarda, Rossiya Federatsiyasi qurolli kuchlarida, shuningdek, harbiy o'quv yurtlariga kirishda asosiy standartlardan biridir. Bundan tashqari, 1 km ga yugurish yosh yigitlar uchun TRP kompleksini etkazib berishga kiradi.
Ushbu maqola ushbu masofada yozuvlarni buzishga hojat bo'lmaganlarga mo'ljallangan. Va siz faqat bajarishingiz kerak 1 km yugurish standarti.
Dastlabki tayyorgarlik bosqichi
Aksariyat odamlarga 1 km yugurish uchun chidamlilik etishmaydi. Shu sababli, ushbu masofani bosib o'tishga tayyorgarlik ko'rishni boshlash kerak bo'lgan birinchi narsa bu yugurish hajmini oshirishdir. Ya'ni, krossni boshqarishni boshlang.
Eng yaxshisi tinchlik va sekinlik bilan 4 dan 10 km gacha yugurish kerak. Bunday holda siz tezlikni emas, balki ovozni ta'qib qilishingiz kerak. Shuning uchun, agar sizning yugurish tezligingiz qadamingiz tezligidan tezroq bo'lmasa ham, u yaxshi bo'ladi. Bu etarli bo'ladi. Eng asosiysi, krosslar to'xtamasdan yugurishini unutmaslikdir. Agar siz xoch paytida yugurish uchun etarlicha kuchga ega bo'lmasangiz va zinapoyaga o'tsangiz, u holda siz juda yuqori tezlikni yoki juda uzoq masofani tanladingiz.
Bundan tashqari, siz yugurish asoslarini bilmasdan krossni oddiygina va beparvolik bilan yugura olmaysiz, chunki aks holda siz natijani yaxshilay olmaysiz, balki jarohat olasiz yoki ortiqcha ishlaysiz. Bunday bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun, ishlaydigan jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun sizga kerak bo'lgan hamma narsani o'rgatadigan noyob video ko'rsatmalar seriyasiga yoziling. Video darsliklarini olish uchun quyidagi havolaga o'ting: Noyob ishlaydigan video darsliklar ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
Boshlang'ich yuguruvchilar uchun eng maqbul miqdordagi mashqlar haftasiga 5 marta. Bunday rejim yugurishning asosiy qoidalariga rioya qilgan holda sizni charchashga olib kelmaydi, shu bilan birga tanangizni iloji boricha samarali mashq qilish imkoniyatini beradi.
Tayyorgarlikning ikkinchi bosqichi - bu intervalli mashg'ulotlar.
Xochlarni 2-3 hafta davomida yugurib chiqqandan so'ng, strelkalar va fartleklar bilan yugurishni boshlash kerak.
Dumaloq stadionda har bir davrani belgilash uchun ishlatish yaxshiroqdir.
Bunday mashq uchun variantlar:
- Ofset uchun 1 km yugurishingiz kerak bo'lganidan bir oz yuqori tezlikda 5 marta 200 metr. Segmentlar orasida dam olish - piyoda 200 metr.
- Yugurish narvonlari. 100-200-300-400-300-200-100 metr, tezlik bir kilometrga teng bo'lishi kerak. 2-3 daqiqa davomida segmentlar orasida dam oling.
- Bir kilometrga kerakli tezlikda 5 marta 300 metr.
Ko'p variantlar mavjud. Eng asosiysi, bunday treningning printsipini tushunishdir.
Fartlek chidamlilikni mukammal rivojlantiradi. Siz uni quyidagicha ishlatishingiz kerak. Xochni yugurishni boshlang, masalan 6 km. Oson yugurish bilan 500 metrga yuguring. Keyin siz 100 metrni tezlashtirasiz. Keyin qadamga o'ting. Taxminan 50 metr piyoda yuring, shunda yurak urishi engil yugurish paytida bo'lgan chastotaga qaytariladi va yugurish bilan yana yugurishni boshlang. Va shuning uchun butun xochni boshqaring. Jismoniy tayyorgarligingizga qarab, tezlanish tezligi va davomiyligini oshirish, yurish va engil yugurish vaqtini qisqartirish mumkin.
Fartlek haftasiga bir marta yugurish yaxshiroqdir.
1K ishlashga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradigan boshqa maqolalar:
1. 1 kilometrga yugurish tezligi
2. Vaqt oralig'i nima?
3. Qanday qilib yuqori boshlanishdan to'g'ri boshlash kerak
4. 1 km masofani qanday bosib o'tish kerak
Tayyorgarlikning uchinchi bosqichi - dastlabki ming.
Sinovdan 1-2 hafta oldin mashg'ulotda maksimal 1 km yugurish maqsadga muvofiqdir. Bunday holda, bundan oldin siz tayyorgarlikning dastlabki ikki bosqichini bajarishingiz kerak.
1 km yugurish taktikasi quyidagicha:
Musobaqada qulay joy egallash va tanani nol tezligidan tezlashtirish imkoniyatini beradigan 30-50 metr tezlikni boshlash. Ushbu 50 metrlik kuch uchun siz ko'p narsani yo'qotmaysiz, shu bilan birga kichik zaxira yaratasiz. Shundan so'ng, sekinlashishni sekinlashtiring va o'zingizning tezligingizni qidirib toping. Asosiysi, siz asta-sekin sekinlashasiz, aksincha siz boshlang'ich tezlanishni amalga oshirmaysiz, shunda siz xuddi devorga urilib, sekin pasaygansiz. Bu kerak emas.
O'zingizning tezligingizni topib, uni oxirigacha tezlashtirishga qadar davom ettirishingiz kerak. Ushbu tempning mohiyati shundan iboratki, u butun kilometrni maksimal darajada ushlab turishingiz mumkin. Ya'ni, agar siz biroz tezroq yugursangiz, unda sizga kuch yetmaydi. Biroz sekinroq - vaqtni yo'qotasiz. Sizning tanangiz sizga qaysi tezlik eng maqbul ekanligini aytib beradi.
Marraga 200 metr qolganda tezlikni oshiring. Tugatishdan 60-100 metr oldin tugatish shovqinini boshlang, unda siz bor kuchingizni berasiz.
Sinov oldidan bir hafta oldin ushbu 1000 metrga yugurishdan maqsad shuki, kuchingizni kengaytirish haqida kamida bir oz tushunchaga ega bo'ling. Shunga ko'ra, ushbu dastlabki kilometrda yugurish taktikasida yo'l qo'ygan barcha xatolar sinov paytida tuzatilishi mumkin.
Ushbu musobaqadan keyingi kun faqat isitish kompleksini bajaring. Sizga o'sha kuni yugurish kerak emas.
To'rtinchi bosqich - bu to'g'ri dam olish.
Sinovdan bir hafta oldin, tanangizga to'g'ri dam berishingiz kerak.
Boshlanishidan 6 kun oldin stadionga boring va bir kilometr tezlikda yugurish uchun 100 metrdan 5-7 segmentga yuguring.
Boshlanishidan 5 kun oldin 3-5 km masofada osonlikcha xochni bosib o'ting.
Boshlanishidan 4 kun oldin, siz yugurmasdan isinishingiz mumkin.
Boshlanishidan 3 kun oldin 60 metr masofada 4-5 marta 1000 metrga yugurishingizdan biroz yuqoriroq tezlikda yuring.
Boshlanishidan 2 kun oldin, 100 metr masofani 1-2 marta tezlikni bosib o'tishingiz kerak bo'lgan tezlik bilan yuguring.
Boshlashdan bir kun oldin uyda engil isitishni qiling. Sizga o'sha kuni yugurish kerak emas.
Buni bilish juda muhimdir!
Har qanday mashqdan oldin va musobaqaning o'zi oldin siz yaxshi isinishingiz kerak. Yugurishdan oldin qanday isitish kerakligi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun maqolani o'qing: mashg'ulotdan oldin isitish.
Boshqa yuguruvchilarni ta'qib qilmang. O'zingizning qadamingizni saqlang. Agar kimdir sizning tezligingiz bilan yugurayotganini topsangiz, uning orqasida saf torting va ushlang. Orqadan yugurish ham psixologik, ham u yaratadigan havo yo'lagi hisobiga osonroq.
Yugurishingizdan 2 soat oldin uglevodli taomni iste'mol qiling. Ammo keyinchalik emas, aks holda u hazm qilishga vaqt topolmaydi.
Agar standartni etkazib berish sovuq havoda kutilgan bo'lsa, u holda oyoqlarning mushaklarini isituvchi moy bilan surtib qo'ying.
1 km masofaga tayyorgarligingiz samarali bo'lishi uchun yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan shug'ullanishingiz kerak. Yangi yil ta'tillari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% chegirma, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
