Assalomu alaykum aziz o'quvchilar. Bir oy oldin men ikkinchisiga maqsadli tayyorgarlikni boshladim marafon... Afsuski, maksimal dasturni amalga oshirishning imkoni bo'lmadi. Biroq, men o'zimning eng yaxshi ko'rsatkichimni 12 daqiqaga oshirishga muvaffaq bo'ldim. Bu ham juda xursand. Tayyorgarlik qanday o'tgani, nima uchun yaxshiroq yugurish mumkin emasligi va Rossiyadagi eng qiyin marafonlardan biri qanday eslanganligi haqida maqolada o'qing.
Ushbu marafon men uchun boshlang'ich nuqta bo'ldi. Bir yil o'tgach, o'sha yo'lda men 42 km masofani 2 soat 37 daqiqa 12 soniyada bosib o'tib, ancha yaxshi natijalarga erishdim. Bir yil ichida bunga qanday erishganimni bilish uchun "Volgograd Marafoni 2016" haqidagi hisobotimni o'qing.
O'qitish
Maqolalarning birida yozganimdek, men 30 km yugurish bilan mashg'ulotlarni boshladim. Ushbu masofani 2 soatu 1 daqiqada bosib o'tdim. Shundan so'ng, ular stadionda bir qator ishlarni, bir nechta temp xochlarini bajarishlari va katta hajmga ega bo'lishlari kerak edi.
Ammo bir qator kasalliklar va jarohatlar rejalashtirilgan hamma narsani to'liq bajarishga imkon bermadi.
Natijada, may oyida 350 km ga yaqin masofa bosib o'tildi. Ulardan faqat uchta templi xoch, ulardan biri 30 km va ikkitasi 10 km... Shuningdek, stadionda bir nechta ishlar. Men 800 va 1000 metr masofani bosib o'tdim.
Tovushning qolgan qismi engil xochlar orqali jalb qilingan.
Bir qator kasalliklar tufayli tinchlanmagan. Ya'ni, startdan uch hafta oldin tizzadan jarohat va marafondan ikki hafta oldin shamollash. Bir necha kun ichida tizza juda tez shifo topdi. Ammo, avvaliga u jarohatni tiriltirmaslik uchun tempni ishlatishdan qo'rqardi. Marafondan ikki hafta oldin men shamollab qoldim. Bu odatiy edi va kasallikdan qutulish uchun hali ko'p vaqt bor edi. Ammo marafondan bir hafta oldin yovuzlikka kelsak, yana bir sovuq tushdi. Aniqrog'i, 39 haroratdan tashqari, boshqa sovuq alomatlari yo'q edi. Ammo bu yakuniy natijaga ham ta'sir qildi.
Ovqat
Marafondan ikki hafta oldin u tanani uglevodlar bilan intensiv ravishda to'ldirishni boshladi. Men kuniga ikki marta makaron iste'mol qildim. Makarondan tashqari siz guruch yoki grechka, shuningdek uglevod miqdori yuqori bo'lgan har qanday boshqa turdagi bo'tqa yeyishingiz mumkin.
Musobaqa
Marafon o'ta issiqda bo'lib o'tdi. Dastlab u soyada 25 tani tashkil etgan bo'lsa, poyga o'rtalarida u allaqachon 30 yoshdan oshgan edi. Ammo quyosh bulutlarini to'sib turishiga yordam bergan va haddan tashqari issiqlik sezilmagandi.
Marafonni juda tez va osonlik bilan boshladi. Yarim marafon 1 soat 27 daqiqada engib chiqdi. Ammo keyinchalik oziq-ovqat punktlaridan iborat muammo yuzaga keldi.
Treningda men tanamni yugurish paytida pishirilgan ovqatlarni iste'mol qilishga o'rgandim. Men gingerbread yoki shunchaki non yedim. Bu uglevodlarning ajoyib manbai, uning energiyasi ishlashga yordam berdi.
Shu bilan birga, oziq-ovqat shoxobchalari faqat suv, kola gaz, banan bo'laklari va shokolad bilan ta'minladilar. Suvdan tashqari, mening tanam boshqa hech narsaga o'rganmagan. O'tgan yilgidek, oziq-ovqat shoxobchalarida ham kichik pechene bo'ladi deb kutgandim, shuning uchun ovqatni alohida-alohida qabul qilmadim. Ammo aslida u boshqacha bo'lib chiqdi.
Natijada energiya zahirasini to'ldirish uchun soda ichish va banan iste'mol qilish kerak edi. Mening oshqozonim sodani juda salbiy qabul qiladi. Bu gastrit bilan bog'liq. Shuning uchun, 26 kmdan keyin oshqozon og'riy boshladi. Ammo boradigan joy yo'q edi, chunki oshqozon og'rig'i va energiya etishmasligi o'rtasida tanlov mavjud edi. Men birinchisini tanladim.
Biroq, koladan keladigan energiya hali ham etarli emas edi, shuning uchun 35 km dan keyin boshqa kuch yo'q edi. Oyoqlarim yaxshi ishladi, lekin tez yugura olmadim. Bu ikkinchisiga bog'liq 5 kilometr Men taxminan 6 daqiqa yutqazdim.
Keyingi marafonda men bunday xatoga yo'l qo'ymayman va tanani energiya panjaralariga odatlantira boshlayman.
Marafondan keyin
Marafondan keyin taxminan yarim soatga ketdim. Biroq, asosiy tiklanish ko'p vaqt talab qilmadi. Ertasi kuni men 5 km masofani bosib o'tishga muvaffaq bo'ldim. Va bir kundan keyin men sakrash kompleksini qurib, 10 km masofani bosib o'tdim.
Birinchi marafon bilan taqqoslaganda, oyoqlar faqat 4 kundan keyin qochib ketganida, endi hamma narsa boshqacha edi.
Xulosalar
Marafonda oziq-ovqat mahsulotlariga ishonmang. Yugurish paytida tanangizni qandaydir ovqatga odatlantirish va uni musobaqa paytida ishlatish. Yoki o'zingiz bilan olib boring, yoki kimdir yugurayotganda berishni so'rang.
Ishlash hajmi etarli emas edi. Oyoqlari yaxshi ishladi. Masofa oxirida nosozlik yuz berdi. Ammo kuchni yo'qotish kabi sezilarli emas. Shuning uchun 30 km va undan ko'proq masofani kesib o'tish muntazam bo'lishi kerak.
Men har bir ovqatlanish punktida ichdim va bu har 2,5 km. Ajoyib g'oya bo'lib chiqdi. Men chanqagan yoki suvsizlanmaganman.
Yugurish paytida gazlangan ichimliklar ichish menga qat'iyan man etiladi. Oshqozonda oshqozonning ichki yuzasini yuvadigan qirg'ich bor ekan.
Men shimgichni suv bilan ishlatdim. Men boshimni kiydim. Bu yordam berdi, ammo unchalik samarali emas. Issiqlik shunchalik kuchliki ediki, suv 1-2 daqiqa davomida qurib qoldi.
Natijada belgilangan tezlikda 35 km yugurib, so'nggi 5 kmga kuchim yetmadi. Bu chidamlilikning o'zi etarli emas edi. Oyoqlari yaxshi ishladi.
Men uchun eng asosiysi - marafonda shaxsiy ko'rsatkichlarimni 12 daqiqaga yaxshiladim. O'tgan yili men 3 soat 18 daqiqada yugurdim. Shu sababli, yaxshilanish uchun imkoniyat mavjud.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, musobaqa kuni uchun to'g'ri ko'zoynagichni tayyorlash qobiliyatini, yugurish uchun to'g'ri kuch-quvvat ishlarini bajarishni va boshqalarni yugurish asoslarini bilishingiz kerak. Shu sababli, men siz hozir bo'lgan scfoton.ru sayti muallifining ushbu va boshqa mavzulardagi noyob video darsliklari bilan tanishishingizni maslahat beraman. Sayt o'quvchilari uchun video darsliklar mutlaqo bepul. Ularni olish uchun shunchaki yangiliklarga obuna bo'ling va bir necha soniya ichida siz yugurish paytida to'g'ri nafas olish asoslariga bag'ishlangan birinchi darsni olasiz. Bu erga obuna bo'ling: Video darsliklari ishlamoqda ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
42,2 km masofaga tayyorgarlik samarali bo'lishi uchun yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan shug'ullanish kerak. Yangi yil ta'tillari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% chegirma, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
