Har qanday boshlanish yuguruvchi o'ziga bu savolni beradi - har bir mashq uchun qancha yugurish kerak va shuncha mashqdan keyin natija ko'rinadi. Axir, sport foydali bo'lishi kerak va siz normaning qaerdaligini bilishingiz kerak, unda taraqqiyot bo'ladi va ortiqcha ish tahdid qilmaydi. Yugurishni boshlashga qaror qilgan maqsadingizga qarab kerakli ish hajmlarini ko'rib chiqamiz.
Sog'lik uchun qancha qochish kerak
Salomatlik uchun yugurish, avvalambor, foydalidir, chunki u qonni tanadan faolroq "o'tib", shu bilan metabolizmni yaxshilaydi. Bundan tashqari, yugurish yurak, o'pka va boshqa ichki organlarni mashq qiladi.
Agar sizning maqsadingiz rekordlarni yangilash bo'lmasa, unda sog'lig'ingizni yaxshilash uchun haftada 3-4 marta yugurish etarli bo'ladi Har biri 30 daqiqa oson tempda.
Agar siz hali ham uzoq vaqt yugurishingiz qiyin bo'lsa, unda ushbu natijaga asta-sekin yaqinlashing. Ya'ni, yugurishni boshlang, so'ngra qadamga o'ting. Nafasingizni tiklangandan so'ng, yana yugurishni boshlang. Bunday mashqning umumiy davomiyligi 30-40 daqiqani tashkil qiladi. Sport bilan shug'ullanayotganda yurish vaqtini kamaytiring va ish vaqtini oshiring.
Avvaliga siz 1 daqiqa ham yugura olmasangiz ham, umidingizni yo'qotmang. Shunday qilib, 30 soniya davomida harakat qiling. Keyin nafas olish va yurak urish tezligi tiklanguncha yuring (daqiqada 120 martadan ko'p bo'lmagan) va keyin yarim daqiqalik yugurishni yana boshlang. Asta-sekin, siz ushbu 30 soniyani bir daqiqaga, so'ngra ikkitaga etkaza olasiz va ertami-kechmi yarim soat to'xtamasdan yugurishingiz mumkin bo'ladi.
O'quvchilarining kuzatuvlariga ko'ra, yoshi va vazniga qarab, o'rtacha 2-3 oylik muntazam mashg'ulotlar, ular 200 metrdan ko'proq to'xtamasdan yugura olmaydigan yuguruvchidan 5 km uzluksiz yugurish darajasiga etishlari uchun etarli.
Ajam yuguruvchilarni qiziqtiradigan boshqa maqolalar:
1. Yugurishni boshladingiz, nimani bilishingiz kerak
2. Qaerga qochishingiz mumkin?
3. Men har kuni yugurishim mumkinmi
4. Yugurish paytida o'ng yoki chap tomon og'riysa nima qilish kerak
Sport ko'rsatkichlariga erishish uchun qancha vaqt yugurish kerak
Yugurishda sport zaryadini olish uchun qancha vaqt yugurishingiz kerakligini tushunish uchun siz qaysi masofani bosib o'tishingizni va hozirgi mashg'ulotlaringiz darajasini tushunishingiz kerak.
Marafon va ultramarafondan boshlaymiz. Bu eng uzoq davom etadigan fanlar. Marafon yo'lining uzunligi 42 km 195 m ni tashkil qiladi, ultramarafon marafondan uzoqroq. 100 km yugurish va hattoki kundalik yugurish bor, bunda sportchi 24 soat tinimsiz yuguradi.
Yugurmoq mening birinchi marafonim, oyiga taxminan 150-200 km yugurish kerak. Bu haftasiga 40-50 km. Bunday holda, biz marafonni yugurish haqida emas, balki yarmini yugurish emas, balki yarmini o'tkazish haqida gaplashamiz. Bunday holda siz uchun oyiga 100-120 km kifoya qiladi.
Bunday yugurishga tayyorgarlik ko'rish uchun ba'zi professionallar oyiga 1000-1200 km yugurishadi.
Agar biz ultramarafon haqida gapiradigan bo'lsak, unda oylik yurish yanada katta rol o'ynaydi. Agar oyiga 300-400 km yugurish bo'lmasa, 100 km masofani bosib o'tishga urinish hatto mantiqiy emas.
10 dan 30 km gacha masofada yugurish. Ushbu masofalar uchun ishlaydigan hajm biroz kamroq ahamiyatga ega. Kilometr ham zarur bo'lsa-da. Oddiy ravishda 10 km, yoki aytganda yarim marafonda (21 km 095 m) yugurish uchun har hafta o'rtacha 30-50 km yugurish kerak. Bunday holda, biz siz faqat yugurish orqali mashq qilishingiz haqida gapiramiz. Agar sizning mashg'ulotlaringiz yugurish hajmlaridan tashqari umumiy jismoniy tayyorgarlik, sakrash, shuningdek tezkor ishlashni o'z ichiga oladigan bo'lsa, u holda bosib o'tgan kilometrlar soni boshqacha ma'noga ega, buning uchun siz alohida maqola yozishingiz kerak.
5 km va undan pastroq masofani bosib o'tish.
O'rta masofalarga kelsak, toza yugurish ajoyib natijalarni ko'rsata olmaydi. Biz mashg'ulotlarga fartlek, yugurish segmentlari, sakrash ishlarini va kuchni kiritishimiz kerak bo'ladi. Faqatgina umumiy holda ular yaxshi natija berishi mumkin. Ammo, agar siz hali ham fikrga javob bersangiz, unda har oyda 170-200 km yugurish sizga 3-kattalar toifasini istalgan o'rtacha masofada yakunlashga imkon beradi deb aytishimiz mumkin. Agar sizda yaxshi tabiiy ma'lumotlar bo'lsa, siz hatto 2 ga erishishingiz mumkin. Ammo qo'shimcha mashg'ulotlarsiz yuqoriroq ishlamaydi. Har qanday qoidada istisnolar mavjud bo'lsa-da.
Kilogramm yo'qotish uchun qancha yugurish kerak
Ehtimol, eng mashhur yugurish maqsadi - vazn yo'qotish. Kilogramm berishni boshlash uchun haqiqatan ham qancha yugurishingiz kerakligini tushunish uchun, avvalambor, boshlang'ich vazningizga e'tibor qaratish lozim.
Agar sizning vazningiz 120 kg dan oshsa, unda siz juda ehtiyotkorlik bilan yugurishingiz kerak. Yugurish paytida bo'g'imlarga yuk juda katta bo'ladi, shuning uchun dastlab 50-100 metrga yugurish va bir xil masofada yurish. Ushbu rejimda 20-30 daqiqa davomida mashq qiling, so'ngra ish vaqtini asta-sekin oshiring va har bir keyingi mashq bilan yurish vaqtini kamaytiring. Agar siz ovqatlanishni sozlashingiz mumkin bo'lsa, unda hatto bunday mashqlar sizning vazningizni pastga qarab siljitadi. Yaxshi ovqatlanish bilan birinchi o'zgarishlar bir necha hafta ichida boshlanadi. Ammo ular bundan ham oldinroq bo'lishi mumkin. Hammasi sizning harakatlaringizga va jismoniy sog'lig'ingizga bog'liq.
Agar sizning vazningiz 90 dan 120 kg gacha bo'lsa, unda siz biroz ko'proq yugurishingiz mumkin. Masalan, 200 metrga yugurib, keyin piyoda yuring. Keyin yana 200 metr va yana o'sha yurish masofasi. Ba'zan engil tezlashuvlarni bajarishga harakat qiling. Keyin qadamga o'ting. Ushbu mashqlar isitish hisoblanmasdan 20-30 daqiqa davom etishi kerak. Jismoniy mashqlar vaqtini asta-sekin oshiring, yurish vaqtini kamaytiring va ish vaqtini uzaytiring, tezlashishni tez-tez kiritishga harakat qiling. Ushbu rejim va to'g'ri ovqatlanish bilan siz bir oy ichida 4-6 kg vazn yo'qotishingiz va 5-7 sm hajmdagi vaznni yo'qotishingiz mumkin.
Agar sizning vazningiz 60 dan 90 gacha bo'lsa, unda siz ortiqcha miqdordagi yog'dan ko'ra ko'proq ishlashingiz kerak bo'ladi. Dastlabki kunlarda, shuningdek, yugurish va yurish bilan almashtirishga harakat qiling. Ko'pchilik 500 metr masofani to'xtatmasdan 4-5 daqiqada bosib o'tishga bardosh bera oladi. Bunday yugurishdan so'ng, bir qadamga o'ting. 2-3 daqiqa yurganingizdan keyin yana 500 metrga yugurishni boshlang. Qachonki siz to'xtamasdan 10-15 daqiqa yugurishingiz mumkin bo'lsa, u holda siz tezlashishni yugurish paytida yoqishingiz mumkin. Ushbu yugurish turi fartlek deb ataladi va yog'ni barcha tabiiy usullar bilan yoqishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ushbu rejim bilan siz bir necha hafta ichida sezilarli o'zgarishlarni sezasiz.
Agar sizning vazningiz 60 kg dan kam bo'lsa, unda siz juda ko'p yugurishingiz kerak. Agar sizning bo'yingiz o'rtacha bo'lsa, demak, tanangizda yog 'juda oz, shuning uchun uni yoqish ancha qiyin. Bundan tashqari, faqat fartlek, bu yengil yugurish va tezlanishning navbatidir, sizga kilogramm berishga yordam beradi. Yugurish ham vazn yo'qotishingizga yordam beradi, ammo bir nuqtaga qadar. Shunda tana yukga o'rganib qoladi yoki 1,5-2 soat to'xtamasdan yugurishi yoki to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga qat'iy rioya qilishi kerak. Ammo agar siz tezlashishni yugurishda qo'shsangiz, unda 30 daqiqalik mashqda siz metabolizmni tezlashtirasiz va etarli miqdordagi yog 'yoqishingiz mumkin.
Agar sizga juda ko'p yugurish qiyin bo'lsa, unda sizning vazningiz sizdan katta bo'lganlar uchun yugurish haqida gapiradigan xatboshilarini o'qing. Va ularning rejimida siz xotirjamlik bilan mashqlarni bajarishingiz mumkin, keyin o'ting to'liq fartlek.
Ammo tushunilishi kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, siz birinchi navbatda ovqatlanish yordamida ozishingiz kerak.
