Chiroyli raqam nafaqat "kublar" va bisepslar. Vujudingizni chindan ham jozibali qilib ko'rsatish uchun har bir mushakni, shu jumladan, elkama-kamarni parvarish qilishingiz kerak. Buni nafaqat erkaklar uchun ishlab chiqish kerak. Kuchli yelkali qizlar tor va qiyalikka ega bo'lgan boshqalardan jozibadorligi bilan ajralib turadi.
Elkama-kamar anatomiyasi
Yelka kamari ikki qismdan iborat: trapetsiyal mushak va 3 deltoid to'plami. Deltoid to'plamlari o'rta, orqa va old.
Old to'plamlar klavikuladan boshlanadi va elkaning suyaklariga biriktiriladi. Ular qo'llarini to'g'ri ko'taradilar.
O'rta nurlar oldingidek bir xil tuzilishga ega, ammo ular qo'llarni yon tomonlarga siljitish uchun javobgardir.
Orqa to'plamlar ham elkalarining suyaklariga biriktirilgan, ammo elkama pichoqlaridan boshlanadi. Ularning yordami bilan siz qo'llaringizni yon va orqa tomonga yoyishingiz mumkin.
Trapetsiya mushaklari ko'proq funktsionaldir va deltoidlardan anatomik ravishda farq qiladi. Ular trapezoid shaklidagi uzun mushaklardir. Bosh suyagining pastki qismidan boshlanadi va orqa tomonning o'rtasida tugaydi. Ular elkama pichoqlarini birlashtirish bilan bir qatorda elkalarini ko'tarish uchun javobgardir.
Yelkaning bo'g'imlari murakkabdir. Ular nafaqat tizza bo'g'imlari kabi oldinga va orqaga, balki aylanada ham aylanishi mumkin. Bu "to'p savat" dizayni bilan ta'minlangan.
Maslahat
Yelka kamarini birdaniga ishlay oladigan mashqlar yo'q. Shuning uchun, elkalarni o'rgatish uchun mashq majmuasini bajarish kerak. Ijro etishning to'g'riligi muntazamlikdan kam emas. Mashqni noto'g'ri bajarib, siz yukni tasodifan boshqa katta mushaklarga o'tkazishingiz mumkin va bu deyarli elkalariga ta'sir qilmaydi.
Tashqi ko'rinishdan tashqari, elkaning kuchi boshqa mashqlar uchun ham muhimdir. Shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun kuchli bo'g'inlar va elkama-kamar bo'lishi kerak.
Qizdirish; isitish
Yelkada mashq qilish ko'p stresslarni o'z ichiga oladi. Shuning uchun elkama-kamar yaxshi isitilishi kerak.
- Rostlangan qo'llarning aylanishi. Siz ularni birma-bir, bir vaqtning o'zida yoki hatto turli yo'nalishlarda aylantirishingiz mumkin.
- Yelkalarning aylanishi. Bir vaqtning o'zida ikkala elkangiz bilan amplituda aylanishlarni, so'ngra navbat bilan bajaring.
- Qo'llar bilan jirkanch. Ular har qanday tekislikda bajarilishi mumkin.
Yelka kamari uchun mashqlar
Qo'llarni ko'tarish
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turib, dumbbelllarni oling. Qo'llaringizni kestirib, pastga tushiring, palmalar sizga qarab turing.
Amalga oshirish usuli: sizning oldingizda dumbbelllarni elkangizdan biroz yuqoriga ko'tarish kerak. Keyin tinchgina orqaga tushiring.
Xususiyatlari: qo'llarni ko'tarish paytida ularning pozitsiyasi tanaga va bir-biriga nisbatan o'zgarishsiz qolishi kerak. Qo'llarning egilishi shart emas, shuningdek tanani orqaga burab qo'ying. Agar dumbbelllarni boshqa usul bilan ko'tarishning iloji bo'lmasa, ularning vazni kamaytirilishi kerak.
Dumbbellni bosing
Boshlang'ich pozitsiyasi: skameykada o'tirish, gantellarni olish. Ularni elkalariga ko'taring va tirsaklarni yon tomonlarga yoying. Ma'lum bo'lishicha, qo'llar va tana bir tekislikda bo'ladi. Orqa miya va bosh to'g'ri turishi kerak.
Amalga oshirish usuli: biz dumbbelllarni yuqoriga ko'taramiz, ularni bosh bo'ylab birlashtiramiz. Qo'llar to'g'rilanishi kerak. Shundan keyingina boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishni boshlang.
Xususiyatlari: ko'tarish paytida, nafas chiqarish, tushirish - nafas olish. Qo'lingizni tushirmang yoki silkitib ko'tarmang. Orqa matbuotda yukni oshirish uchun mashqni tik turgan holda bajarishingiz mumkin.
Qo'llarni ko'paytirish
Boshlang'ich pozitsiyasi: diqqat bilan turing, ya'ni oyoqlaringizni bir oz torroq yoki yelka kengligida qo'ying, tanangizni tik tuting. Dumbbelllarni oling va qo'llaringizni pastga tushiring. Tirsaklaringizni taxminan 20 daraja egib, dumbbelllarni belingiz oldida ushlang. Xurmolar bir-biriga qarashadi.
Amaliyot usuli: qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring. Qo'lning burchagi va qo'llarning holati o'zgarmasligi kerak. Dumbbelllarni qo'l gorizontal yoki biroz balandroq bo'lguncha ko'taring va keyin pastga tushiring.
Xususiyatlari: mashqda gantel pressini bajarishga qaraganda ancha kichik og'irliklardan foydalaniladi, chunki yuk qo'llar bilan yaratilgan elkaning uzunligi tufayli hosil bo'ladi. Dumbbelllarni silkitmang. Agar boshqacha natija bermasa, ularning vaznini kamaytiring.
Nishab holatida qo'llarni ko'paytirish
Bajarilish usuli: tik turib, oldinga 60-70 darajaga egilish kerak. Orqa tekis, bir oz egilib turishi kerak. Oyoq va tirsaklaringizni 20-30 daraja egib oling. Dumbbellli qo'llar oyoqlarning oldida bo'ladi va kaftlar bir-biriga qarab yo'naltiriladi.
Amalga oshirish usuli: qo'llarning holatini o'zgartirmasdan, tirsaklar va tizzalar burilish burchagi, shuningdek, tanani va orqa kamarini burish qoldirmasdan, dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taring. Mumkin bo'lgan maksimal balandlikka etib, qo'llaringizni muloyimlik bilan tushiring.
Xususiyatlari: mashqni diqqat bilan bajarishingiz kerak, chunki agar siz noto'g'ri qilsangiz jarohat olishingiz mumkin. Orqangizni tortib ololmaslik uchun siz teskari yo'nalishda egilolmaysiz.
