Shunday bo'ladiki, mashg'ulotdan so'ng odam o'zini haddan tashqari his qiladi, demak u yukni haddan tashqari oshirib yuborgan. Tezroq tiklanish uchun sportchiga kuch sarflagandan so'ng o'zini qulayroq his qilishiga imkon beradigan oddiy qoidalarga rioya qilish kerak.
Axir har qanday sport turidagi muvaffaqiyat va yutuq dietaga, yuklarning to'g'ri taqsimlanishiga va tiklanish qobiliyatiga bog'liq bo'ladi.
Ishlayotgan mashqdan tezda qanday tiklanish mumkin?
Mashqdan keyin tiklanish jarayoni sportchi uchun juda muhim, u pro yoki havaskor bo'lsin. Ularning yuklari har xil bo'lishi mumkin, ammo tiklanish hamma uchun bir xil ahamiyatga ega.
Aytishim kerakki, har bir sportchining o'ziga xos regeneratsiya variantlari bo'lishi mumkin, ammo bu ortiqcha bo'lmaydi:
- etarlicha uxlash;
- ozgina jismoniy ish bilan shug'ullaning;
- cho'zish;
- massaj seansi.
Yugurish mashg'ulotidan keyin tiklanishni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, ortiqcha yuklar tanani susayishiga olib keladi. Jismoniy ma'lumotlarning rivojlanishi uchun haftasiga ikkita yuqori sifatli mashq etarli.
Yugurishni tugatgandan so'ng soviydi
Yangi boshlanuvchilar uchun odatda savol tug'iladi: mashg'ulotlar oxirida salqinlash kerakmi? Albatta, bunday harakat qon ta'minoti yomonlashmasligi va yurak urishi muammosiz sekinlashishi uchun zarurdir.
Kuchli mashqlar tufayli mushaklar va yurak og'ir yuk ostida muammosiz ishlaydi. Mushaklar to'satdan to'xtaganda, ular qonni pompalashda yurakka yordam berishni to'xtatadilar, undan qon ularda to'plana boshlaydi.
Shuning uchun yurak yuqori yukni oladi, o'zi mushaklarning yordamisiz tanani qon bilan boshqaradi. Jismoniy mashqlar paytida, yugurish yoki boshqa sport mashg'ulotlari paytida yaxshi ishlash, yurak yanada kuchli va tez-tez uriladi, to'satdan to'xtash bosh aylanishi yoki ko'ngil aynishiga olib keladi.
Sovutish quyidagilarga yordam beradi:
- Kuchlangan mushaklarning gevşemesi.
- Mushaklaringizni cho'zish.
- Treningni to'g'ri yakunlash.
To'g'ri sport tadbirlari isinishni, asosiy qismni, sovishni tashkil etadi.
Suyuqlikning yo'qolishini to'ldiring
Ba'zi odamlar tanadagi suv muvozanatini saqlash juda muhim emas deb hisoblab, jismoniy mashqlar paytida suyuqlik yo'qotilishini juda jiddiy qabul qilmaydi.
Ammo bu unday emas, mutaxassislar jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin 1-3 stakan suvdan foydalanishni, shuningdek, shishani o'zingiz bilan olib ketishni maslahat berishadi. Ichkilikka limon, ohak qo'shib qo'yish maqsadga muvofiqdir; ushbu komponentlar bilan tayyor gazsiz suv sotib olishingiz mumkin.
Intensiv mashg'ulotlar paytida tan ter bilan chiqadigan ko'plab muhim moddalarni yo'qotadi, yo'qotishlarni sport ichimliklar bilan qoplashingiz mumkin, ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- uglevodlar;
- elektrolitlar;
- vitaminlar;
- suv.
Bunday ichimliklarni tanlashda siz kompozitsiyani ko'rib chiqishingiz kerak, u tarkibida asesulfat, saxarin bo'lmasligi kerak. Ushbu elementlar sog'liq uchun zararli.
Yuklarni mashq qilishdan keyin majburiy harakat bu tana suyuqligini to'ldirishdir, buning natijasida uning tez tiklanishi sodir bo'ladi, ozuqa moddalarini etkazib berish jarayoni qo'llab-quvvatlanadi va metabolizm yaxshilanadi. Agar mavsum issiq bo'lsa, suyuqlik miqdori juda ko'p bo'lishi kerak.
Massaj
Bu jismoniy zo'riqish - massajni tiklashga yordam beradi.
Ular:
- Mushak og'rig'i engillashadi, shikastlangan mushaklar bo'shashadi.
- Jismoniy mashqlar paytida shikastlanish xavfi minimallashtiriladi.
- Mushaklar va ichki organlarda qon aylanishi kuchayadi.
- Metabolik jarayonlar faollashadi.
- To'qimalarda turg'unlik yo'q qilinadi, qo'shma harakatchanlik yaxshilanadi.
Massajni mustaqil ravishda, maxsus moslamalar yordamida, massaj yoki o'simlik moyidan foydalanish mumkin. Manipulyatsiyalar taxminan 20 daqiqa davom etadi.
Sovuq va issiq dush
Kontrastli dush jismoniy mashaqqatdan keyin tanani tiklashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Turli xil suv haroratidan foydalanib, navbatdagi vazokonstriksiya va kengayish yuzaga keladi, shuning uchun u yaxshilanadi:
- moddalar almashinuvi;
- organlarda, to'qimalarda qon aylanishi.
Kontrastli dush qabul qilishdan tiriklik kuchayadi.
Sauna yoki hammomga tashrif buyurish
Ko'pchilik, mashg'ulotlarni tugatgandan so'ng, nafaqat quvnoq, balki ozish, yog 'yoqish va mushaklarning massasini ko'paytirish uchun hammomga yoki saunaga borishadi. Shuni aytmoqchimanki, bu holda hammom va saunalar faqat zarar etkazishi mumkin.
Yuqori harorat yurak uchun juda xavflidir, ayniqsa o'tkazilgan o'quv yukidan keyin. Ammo bu tashrif buyuradigan hammom va saunalardan voz kechishingiz kerak degani emas, mashg'ulotdan bo'sh kunlaringiz bo'lganda ularga borish tavsiya etiladi.
Sog'lom ovqatlanish
Jismoniy faollik bilan shug'ullanish, foydali moddalar tanada sarflanadi, ularni to'ldirish uchun to'g'ri va sog'lom ovqatlanish zarur. Treningni tugatgandan so'ng, 30 daqiqadan so'ng. - 1 soat davomida oqsil va uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqat eyish kerak.
Jismoniy faollikdan so'ng ovqatni tashlab yuborish tanani mushaklardan energiya olishni boshlaydi, bu esa o'sish o'rniga qulab tushishni boshlaydi.
Mashqdan keyingi umumiy ovqatlar:
- Protein titraydi.
- Tvorog.
- Cho'chqa, mol go'shti, parranda go'shtining kam yog'li turlari.
- Tuxum.
- Yalang'och baliq.
Grechka, marvarid arpa, jo'xori uni, tariq yormasi, makaron, oq guruch, kepakli non, banan, yangi sharbatlar, asal.
Ratsiondan chiqarib tashlang:
- shokolad;
- choy;
- qahva;
Treningni yakunlash mushaklarni tiklashni talab qiladi, ammo kofein mavjudligi insulinning o'z ishini bajarishiga to'sqinlik qiladi, glikogen mushak va jigarga tarqaladi.
Cho'zish
Jismoniy faoliyatdan so'ng, u katta foyda keltiradi, masalan:
- U yaxshi isitiladi, mushaklarni tinchitadi.
- Mushaklarning muvofiqlashtirilishini yaxshilaydi.
- Mushaklarning og'rig'ini oldini oladi.
- Qayta tiklash jarayonini tezlashtiradi.
Cho'zish mashqlari turli xil jarohatlarning oldini olish mumkin. Mushaklaringizni cho'zish mashqlar yoki isinishdan keyin eng yaxshisidir. Shuningdek, ular uyda, kechqurun cho'zish bilan shug'ullanishadi. Siz buni qanchalik tez-tez qilsangiz, mushaklar shunchalik plastik bo'ladi va egiluvchanlik osongina saqlanib qoladi.
Mashg'ulotdan so'ng haydashni davom eting
Sinf oxirida siz darhol to'xtamasligingiz kerak. Ish hajmining keskin pasayishi, jismoniy faoliyatning kuchayishi kabi tanaga ham zarar etkazadi.
Masalan, agar sportchi yugurib yurgan bo'lsa, unda ular asta-sekin tez yurishga o'tishadi va asta-sekin qadamni pasaytiradilar. Keyin siz o'tirishingiz, egilishingiz, qo'llaringizni ko'tarishingiz va tushirishingiz mumkin, asosiysi nafasingizni kuzatib borish, hatto nafas olishni tiklash uchun harakatlarni to'xtatish.
Yaxshi uyqu
Sport bilan shug'ullanishdan qutulishning asosiy sharti - yaxshi uxlash. Uyqu holatida odam butun tanani va mushaklarni kuchaytiradigan yangilanishidan o'tadi. Har bir inson uchun uxlash davomiyligi har xil bo'lishi mumkin, bu individual xususiyatlarga bog'liq, ammo uxlash 8 soatdan kam bo'lmasligi kerak.
Uyquning etishmasligi tahdid soladi:
- Tananing tiklanish vaqtini ko'paytirish.
- Konsentratsiya muammosi.
- O'zimni yomon his qilyapman.
Shuning uchun siz uxlash uchun etarli vaqt sarflashingiz kerak.
Treningni to'g'ri rejalashtirish
Sport zalida mashq qilish rejasini tuzish uchun unga tashrif buyurish maqsadi to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak.
Bu shunday bo'lishi mumkin:
- Ozish;
- mushaklarni qurish;
- kuch ko'rsatkichlarining o'sishi;
- yordamni yaxshilash;
- erishilgan shaklni qo'llab-quvvatlash.
Siz faqat bittasini tanlashingiz kerak, aks holda boshqasiga etarli vaqt bo'lmaydi. Shaxsiy mashg'ulotlar rejasini tuzishdan oldin sportchi mushak guruhlari bo'yicha saralash orqali mashqlarni tanlashi kerak. Ularning soni mashg'ulotlarda qatnashish chastotasidan olinadi, murabbiy reja tuzishda yordam beradi, aks holda mashqlarning noto'g'ri taqsimlanishi sog'likka zarar etkazadi.
Inson qaysi sport turi bilan shug'ullanmasin, tanani tiklash majburiy harakat bo'lib, unga rioya qilish kerak. Haddan tashqari tirishqoqlik halokatli natijalarga olib keladi, chunki sog'liq uchun bu erda norma kerak. Shu sababli, sog'lom turmush tarzini sevuvchilar murabbiylarning tavsiyalariga amal qilishlari kerak va mashg'ulotlarni ularning nazorati ostida o'tkazish yaxshiroqdir.
