Ko'pgina CrossFit mashqlari tanadagi barcha mushaklarni u yoki bu tarzda o'z ichiga oladi. Bu o'zak-gluteal mushaklar, qorin mushaklari, iliopsoas va umurtqa pog'onasi ekstansorlari mushaklariga ma'lum talablarni qo'yadi, chunki ular yuqori va pastki ekstremitalarning kamari o'rtasida bog'lovchi bo'lib xizmat qiladi. O'zingizni to'g'ri tayyorlash uchun, albatta, mashg'ulot rejangizga yelkangizga shtrix bilan egilish kabi mashqlarni kiritishingiz kerak. Bugun biz bu qizlar uchun foydali bo'ladimi, qanday mushaklarning ishlashi va shuningdek, to'g'ri bajarish texnikasi haqida gaplashamiz.
Ishga qanday mushaklar kiradi?
Yelkada shtrix bilan qiyshayganda gluteal mushaklar faol ishlaydi: kichik va katta, orqa va qorin mushaklari ekstensorlari statik ravishda ishtirok etadi. Biroz darajada sonning orqa mushaklari ham ishlaydi - ular oyoqni nafaqat tizzada, balki kestirib qo'shib burish uchun ham javobgardir.
Ro'yxatda keltirilgan mushak guruhlarining qudratli rivojlanishi nafaqat sizning turli sport intizomlaridagi yutuqlaringizni oshiribgina qolmay, balki pastki orqa mushaklaringizdagi og'riqning ajoyib oldini olish - taniqli "osteoxondroz" kasalligi, aslida pastki oyoq va pastki orqa mushaklarning kuchsizligidan kelib chiqadi, bundan tashqari to'g'ri ism emas. Bundan tashqari, pastki oyoq kamari bilan yaxshi ta'sir o'tkazish tufayli siz elkama-belbog 'mushaklariga funktsionallikni qo'shasiz, orqa, ko'krak va qo'llarning quvvat salohiyati sezilarli darajada oshadi.
Qizlar uchun imtiyozlar bormi?
Qizlarning yelkalariga shtrix bilan moyillikni amalga oshirishning foydasi aniq - elastik tortilgan dumba, ingichka oyoqlari bitta qizchani buzmagan. Biroq, estetik jihatdan tashqari, bir nechta unchalik aniq bo'lmagan "bonuslar" mavjud:
- Birinchidan, onalikni rejalashtirayotgan har qanday qiz uchun belning kuchli mushaklari muhim ahamiyatga ega - homiladorlikning so'nggi bosqichlarida og'irlik markazi o'zgarib turadi, bu esa bel umurtqasidan odatdagidan ko'proq yuk o'tkazadi - mushaklardan tashqari hech narsa bizning umurtqamizni ushlab turmaydi - shuning uchun, pastki orqa mushaklaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, bolani ko'tarishda shunchalik noqulaylik sezmaysiz.
- Ikkinchidan, son bo'g'imlarida har qanday amplituda harakatlanish tos suyagi mushaklaridagi qon aylanishining faollashishiga olib keladi va bu, o'z navbatida, pastki ekstremitalarning varikoz kengayishi, bachadon miomasi (gormonal genezis emas), femur boshlarining osteoporozi kabi kasalliklarning oldini oladi. ...
Mashq qilish texnikasi
Lumbosakral mintaqaning anatomiyasini tushunmasdan, elkalaridagi shtrix bilan buklanishlarni bajarish texnikasini tushunish mumkin emas. Nisbatan gapiradigan bo'lsak, siz tizzangizni tizzasi bilan tizzangizni bükerek yoki bel umurtqangizni egib, bir vaqtning o'zida kestirib, bo'g'imlarga va pastki orqa tomonga egilishingiz mumkin - bu imkon qadar pastroq egilishimiz kerak bo'lgan holatda bo'ladi.
Pastki orqa qismida siz biron narsani egishingiz kerak bo'lganda egilasiz, masalan, vannada paypog'ingizni yuvganda. Kestirib, bo'g'imlarda belning belbog'i egiluvchanligi sport zalida o'lik ko'tarish kabi mashqlarni ko'rganimizda kuzatilishi mumkin. Shunday qilib, bizni mashg'ulotlarda, yelkada shtrix bilan moyil bo'lishda aynan shunday harakat qiziqtiradi, ta'riflangan dastlabki ikkita variant jarohat olish xavfi yuqori bo'lganligi sababli mutlaqo qabul qilinishi mumkin emas.
Dastlabki holat
- Oyoqlar yelka kengligida yoki biroz kengroq turing.
- Tizzalar biroz egilib, butun oyoqni qo'llab-quvvatlaydi (harakat davomida saqlanib turadi).
- Pastki orqa egilib va qattiq o'rnatiladi - bu holatda u butun mashqlar davomida qoladi.
- Bar yelkalarga suyanadi, yelka pichoqlari va yelkalari tushiriladi, tutqich o'zboshimchalik bilan bo'ladi, bu antropometriya va yelka bo'g'imlarida harakatchanlikka bog'liq.
- Nigoh yuqoriga yoki oldingizga yo'naltirilgan.
Nishablar
Biz kestirib, bo'g'imlarni alohida ravishda egilamiz, shu sababli biz gluteal mushaklarning cho'zilishini sezmagunimizcha oldinga egilamiz. Biz bu hissiyotni tuzatamiz, pastki nuqtada bir-ikki soniya ushlab turamiz, kestirib bo'g'imlari kengayganligi sababli tanani nazorat ostida to'g'rilaymiz. Tos suyagi bilan harakatlanish juda istalmagan - sportchining yuqori qismida tez-tez tanani to'liq tekislashi va tos suyagini bir oz oldinga siljitadigan texnikani tez-tez ko'rish mumkin - bu variant noto'g'ri, chunki u mushak va tendonlardan yukni bel umurtqalariga o'tkazadi.
Og'ir atletika belbog'i haqida muhim bir nuqta: ushbu aksessuar pastki orqa va qorin mushaklari mushaklarini o'chiradi, qon tomirlarining kuchli siqilishi tufayli ushbu zonalarning trofikasini yanada buzadi. Agar sizning vazifangiz glutlarni alohida-alohida yuklash bo'lsa, albatta, og'ir atletika belbog'i mantiqiy bo'lishi mumkin, ammo bu maqsad uchun mosroq vositadan foydalanish mantiqan to'g'ri keladi.
Shunga ko'ra, biz kamarni shtrix bilan moyillikda ishlatmaymiz - bizning sug'urtamiz bu harakatga jalb qilingan barcha mushaklarning bosqichma-bosqich rivojlanishi, ish og'irliklarining muntazam o'sishi va ideal texnikadir.
Nishablarni elkalaridagi shtrix bilan nima almashtirishi mumkin?
Shubhasiz, yonbag'irlarni elkalaridagi shtanga bilan almashtirish uchun, kestirib qo'shilishda kengaytirishni amalga oshirish kerak bo'lgan joylarda harakatlar mos keladi. Ushbu mashqlar:
- o'lik ko'tarish, tizza bo'g'imlarida fleksiyonning kichik burchagi mavjud bo'lganda imkoniyat;
- giperekstensiya - qo'llab-quvvatlovchi yostiq yonbosh suyaklarining tizmalari ostida joylashganida, boshqacha qilib aytganda, sonlarga suyanadigan variant; moyillikni shtrix bilan to'liq almashtirish uchun og'irliklarni ishlatish ortiqcha bo'lmaydi - uni cho'zilgan qo'llarda ushlab turishingiz yoki ko'kragingizga bosishingiz mumkin. Eng qiyin variant - og'irliklarni orqa tomonga, iloji boricha bosh va bo'yinga yaqinroq qilib qo'yish - bu variant eng shikastlidir va shuning uchun mashg'ulotning dastlabki bosqichlarida tavsiya etilmaydi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- kestirib, bo'g'imlarda oldinga egilishlar, krossover simulyatorining pastki bloki yuk sifatida ishlatilganda - blokka orqangiz bilan turing, dastani oyoqlari orasidan o'tkazib, tor ushlang;
- plie squats, agar oyoqlar elkalariga qaraganda ancha kengroq bo'lsa va yuk tushirilgan qo'llarga o'rnatilsa, agar biz gantel yoki choynak haqida gapiradigan bo'lsak yoki elkalariga suyanadigan bo'lsak, agar biz shtanga haqida gapiradigan bo'lsak;
- pastki blok tortish kuchi, harakatning salbiy bosqichida qattiq bel umurtqasi bilan oldinga egilishga harakat qilayotganingizda, bundan tashqari, siz faqat oldinga burilishni kestirib qo'shilishda egiluvchanlik tufayli qo'llarning qo'shimcha egilmasdan foydalanishingiz mumkin - shu bilan siz o'zingizning glutealingizni xavfsiz ishlashingiz mumkin orqa miya ekstansorining mushaklari va bel qismi.