Pull-uplar har qanday ta'lim muassasasida, shuningdek armiyada erkaklar uchun asosiy standart hisoblanadi. Ammo buni hamma ham qila olmaydi, ammo yuqori sinf o'quvchilari va maktab o'quvchilari uchun atigi 12 marotaba a'lo baholarga ko'tarilish kerak. Ammo umidingizni yo'qotmang. Tortishni o'rganish unchalik qiyin emas. Agar siz kamida 1 marta tortib olsangiz, unda bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz standartni osongina bajarishingiz mumkin.
Dastlabki tayyorgarligingizga qarab, maqolani uch qismga ajratamiz.
Agar siz hech qachon tortilmasangiz, qanday qilib o'rganish kerak
1 ta tortishishning boshlang'ich satrini engib o'tish uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:
- Doimiy ravishda gorizontal chiziqqa osib qo'ying, ilmoq yoki egri bilan tortib olishga harakat qiling. Bunday holda siz tebranish va tebranishdan foydalanishingiz mumkin. Siz buni qanchalik tez-tez qilsangiz, shuncha tezroq ko'tarishingiz mumkin.
- Agar siz simulyatorlarda mashq qilish imkoniga ega bo'lsangiz, unda tortish mashqlarini bajarish uchun yuqori blok birinchi tanlovdir. Ushbu dastgohda mashq qiling, tutqichni tordan tortib to kenggacha o'zgartiring. Eng yaxshisi shu tarzda mashq qilish. Har bir to'plamda bir xil miqdordagi takroriy takrorlarni bajarib, 40-50 soniya qisqa dam olish bilan 10-15 to'plamni bajaring. Birinchi yondashuvlarda maksimal darajada harakat qilishga urinmang, so'ngra kuchingiz qancha bo'lsa, shuncha qiling. Oxirgi to'plamlardagi eng samarali vakillar. Shuning uchun og'irlikni tanlang, shunda har bir yondashuvda siz 5 dan 10 martagacha bajarasiz.
- Kettlebell mashqlari butun yelka belbog'ini mustahkamlash uchun juda yaxshi, bu esa tortib olishga ham katta ta'sir ko'rsatadi. Agar uyda choynak bo'lsa, uni albatta bajaring. Internetda ko'plab kettlebell mashqlari mavjud. Nafaqat oyoqlarga, balki elkama-kamarga ham ta'sir qiladiganlarni qiling.
- Otjimaniye "mashqi. Men zudlik bilan buyurtma beraman, poldan turtki berishlar tortilishlar bilan mutanosib emas. Ya'ni, bu qanchalik ko'p suring, shuncha ko'p tortasiz degani emas. Ammo shu bilan birga, elkama-kamar va qo'llarni mustahkamlashning bir shakli sifatida tortishish tortish uchun juda yaxshi. Shuning uchun, gorizontal chiziqqa osilgan holda, poldan yuqoriga ko'taring, shuningdek tutqichni o'zgartiring.
Agar sport zaliga borishga imkoningiz bo'lmasa va sizning uyingizda og'irliklar bo'lmasa, u holda o'zingizni cho'zishga urinib, gorizontal chiziqqa osib qo'ying. Va erdan yuqoriga ko'taring. Bu birinchi marta tortib olish uchun etarli bo'ladi. Bunga erishishingiz mumkin bo'lgan aniq vaqtni aytish qiyin, lekin odatda 2 hafta muntazam mashg'ulotlar talab etiladi. Ba'zan kamroq, ba'zan biroz ko'proq.
Siz 1-5 marta tortasiz
Bu erda hamma narsa nolga o'xshash holatga qaraganda ancha sodda. Quyidagi tavsiyalar berilishi mumkin:
- Iloji boricha gorizontal chiziqni torting. Kuchga chidamlilik tortishishda muhim ahamiyatga ega, shuning uchun agar siz vaqti-vaqti bilan maksimal darajani oshirsangiz, bu unchalik katta emas, demak, bu unchalik foydasiz bo'ladi. Yaxshisi shu tarzda mashq qiling: 20-40 soniya tanaffus bilan 1-2 marta 10-15 yondashuvni bajaring. Agar siz faqat bir marta tortib olsangiz, xuddi shunday qiling, faqat to'plamlar orasidagi tanaffusni biroz oshirish mumkin. Ammo kamida 10 ta epizodni bajarishga harakat qiling. Ikkala epizoddan ko'ra, birdaniga 10 ta qismni bajarish yaxshiroqdir.
- tortish uchun kettlebellni ko'tarishni eng yaxshi deb atash mumkin. Xuddi tortishish kabi choynakni ko'tarish ham chidamlilikni talab qiladi. Kettlebell bilan atigi ikki hafta mashq qilib, har kuni 4-5 xil mashqlarni bajarib, tortishish sonini 5-10 baravar oshirishingiz mumkin.
- Turli xil tutqichlar bilan torting. Latissimus dorsi mushagingizni qanchalik yaxshi ishlasangiz, keng ushlang. Va siz tricepsni tor ushlash bilan qanchalik yaxshi mashq qilsangiz, odatdagi ushlash bilan shuncha osonroq bo'ladi, chunki u ikkala mushakni ham taxminan teng darajada ishlatadi.
Bir oylik muntazam mashg'ulotda standartni topshirishdan oldin 1-5 marta mashq qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu holda vazn katta rol o'ynamaydi, chunki agar siz uni ikki marta ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, siz 12 marta ko'tarishingiz mumkin.
Siz 6-10 marta tortasiz
Agar siz qanday qilib yuqoriga ko'tarilishni bilsangiz, lekin takrorlanishlar soni ko'p narsalarni talab qilsa, unda vaziyatni o'zgartirish uchun bitta maslahat bor - ko'proq torting.
Turli xil tutqichlar, turli xil tizimlar va turli xil usullar bilan torting. Takliflarni ko'paytirish uchun eng samarali tortishish usullari:
- narvon. Do'stlaringiz bilan o'ynagan bo'lsangiz kerak. Gorizontal chiziqdagi bunday o'yinning mohiyati shundan iboratki, avvalo har bir ishtirokchi 1 marta, so'ngra ikkitasini va hokazolarni tortib oladi, eng yuqori ko'rsatkichga erishgan kishi qolguncha. Bundan tashqari, siz erishishingiz kerak bo'lgan chegarani belgilashingiz mumkin va keyin takrorlash sonini nolga tushirishni boshlashingiz mumkin. Agar sizda "zinapoyada" o'ynaydigan odam bo'lmasa, siz o'zingiz kabi yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin, to'plamlar orasida tanaffuslar qilib, har bir keyingi tanaffusni 5 sekundga oshirasiz;
- 10-15 marta epizodlarni bir xil sonda tortib olish kerak bo'lgan armiya tizimi. Bundan tashqari, do'stlaringiz bilan suhbatlashishingiz mumkin, yoki siz buni yakka holda qilishingiz mumkin, to'plamlar orasida vaqtinchalik tanaffuslar qilish;
Esingizda bo'lsin, tortishishning asosi - bu kuchga chidamlilik. Shuning uchun tortishish sonini maksimal og'irlik bilan oshirishga urinmang. Skameykada qanday og'irlikni olsangiz ham, siz tanaga tegishli yukni beradigan bo'lsangiz, siz juda ko'p tortasiz.
