Uzunligi 400 metr bo'lgan masofa eng uzun yugurish hisoblanadi. 400 metrga yugurishni o'rganish uchun siz oyoqlaringizni mashq qilishingiz va kuchlarni masofa bo'yicha to'g'ri taqsimlashingiz kerak.
400 metrga yugurish uchun oyoq mashqlari
Har qanday sprinterda bo'lishi muhim kuchli oyoqlar... Shuning uchun mashg'ulot vaqtining kamida yarmi oyoq mushaklarini tayyorlash uchun umumiy jismoniy tayyorgarlikka bag'ishlanishi kerak.
Buning uchun quyidagi mashqlarni bajarish kerak: o'tirmoq, shtanga bilan o'tirish, "to'pponcha", shtanga yoki dumbbell bilan o'pka, oyoq mashqasi, gantel bilan tayanchda yurish, oyoq bosish va hk. takrorlash, siz chopishingiz kerak 100-Salqin uchun 200 metr. Keyin mashqlarni bajarishda davom eting.
Kuch mashqlarini poyga oldidan 2 haftadan kechiktirmasdan to'xtatish kerak, aks holda oyoqlarda «sochilib ketish» uchun vaqt bo'lmasligi mumkin.
400 metrga yugurish uchun portlovchi kuch mashqlari
Tez boshlash uchun portlovchi kuch juda zarur. 400 metr uzoq, ammo yugurish bo'lsa-da, tez boshlash butun masofani bosib o'tishdan kam emas. U sakrash bilan mashq qiladi. Bunday mashqlarga balandlikka sakrash, "qurbaqa", tayanchga sakrash, joydan sakrash, oyoqdan oyoqqa sakrash, arqondan sakrash.
Oyoq mushaklarini mashq qilishda bo'lgani kabi, sakrash mashqlari ham vaqti-vaqti bilan "suyultirilishi" kerak yugurish... Sakrash ishini boshlanishidan bir yarim hafta oldin kechiktirish kerak.
400 metrga yugurish uchun tezlikka chidamlilik mashqlari
Tezlikka chidamlilik bu masofani bosib o'tishning eng muhim tarkibiy qismidir. Dastlab tezlikni oshirgandan so'ng, uni oxirigacha ushlab turish juda muhimdir. Tezlikka chidamlilik eng yaxshi yugurish bilan mashq qilinadi 200-400 metrga 10-15 marta ozgina dam olib.
Siz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa maqolalar:
1. 400m tekis ishlaydigan standartlar
2. Vaqt oralig'i nima?
3. Yugurish texnikasi
4. Yugurish bo'yicha oyoq mashqlari
Tezlik chidamliligini oshirish uchun ishlash variantlari misollari:
10 marta 400 metr, dam olish 3 daqiqa yoki 400 metr yugurish
15 marta 200 metr, yugurish yoki piyoda yurish bilan 200 metr dam oling
1-2 marta dam olish bilan har biri 100 metrdan 20-30 marta.
Ko'p variantlar mavjud, asosiysi bu printsipni o'zi tushunishdir. Shuni ham anglash kerakki, bunday masofa uchun uzoqroq masofani bosib o'tishning hojati yo'q, masalan 600 yoki 800 metrni bosib o'tish kerak emas, chunki bu tezkor mashqlar emas, balki sprinterlarga qaraganda o'rta sportchilarga ko'proq zarur bo'lgan umumiy chidamlilik.
400 metr masofada qanday kuchlarni parchalashni taktik tushuncha
Ko'pincha tajribasiz sportchilar va ko'pincha professionallar juda tez boshlash bilan xato qilishadi. Ammo marra chizig'iga kuch qolmaydi va bunday yuguruvchilar o'zlarining kuchli tomonlarini yanada savodli ravishda tarqatadiganlar tomonidan quvib chiqiladi.
400 metrga yugurish paytida kuchingizni bilish va yo'lning oxirida "yiqilib" ketmaslik uchun masofani qanchalik tez yugurish kerakligini tushunish muhimdir. Buni tushunishning birgina usuli bor - bu masofani bosib o'tish. Shuning uchun sportchi uchun raqobatbardosh tajriba muhim ahamiyatga ega.
Kuchga chidamlilik mashqlaridan birini tuzishingiz mumkin, shunda mashqlar boshlangandan so'ng, qizdirilgandan so'ng darhol maksimal kuch bilan 400 metrga yugurishga harakat qiling. Shunda siz qanchalik tez yugurishingiz kerakligini tushunasiz. Buni boshlashdan 1,5 hafta oldin kechiktirmasdan amalga oshirish mumkin.
Kuchlarni masofada quyidagicha parchalash yaxshidir:
- Chegarada foydali pozitsiyani egallash va tanangizni dam olish holatidan iloji boricha tezroq tezlashtirish uchun 50-60 metr tezlikni boshlash.
- Shundan so'ng siz maksimal masofani qidiring, bunda siz butun masofani saqlab qolishingizni tushunasiz. Shunday qilib, 200-250 metrga yuguring
- Yakuniy tezlashtirishni marra chizig'idan 100 m oldin boshlang. Bu erda vazifa oyoqlarini iloji boricha tezroq harakatlantirishdir. Qo'lda ishlash chastotasini ko'paytirish ham yordam beradi. Qo'llarning ishi oyoqlarning ishlashiga qaraganda tezroq ketsa ham, oyoqlar baribir qo'llarni "ushlashga" harakat qiladi va tezlik tezroq bo'ladi.
Jismoniy tayyorgarliksiz ham bir oy ichida 400 metr masofada yaxshi natija ko'rsata olasiz. Yukni almashtirib, haftasiga 4-5 marta mashq qilish maqsadga muvofiqdir. Ya'ni, bugun siz oyoq kuchini mashq qilasiz, ertaga siz sakrash ishini bajarasiz, va ertangi kuni kuchga chidamlilikni mashq qilasiz, shundan keyin oyoq mashqlariga qaytasiz. Boshlanishidan ikki hafta oldin, kuch bilan ishlashni mashg'ulotdan olib tashlang va faqat yugurish va sakrashni qoldiring. Va boshlanishidan 1,5 hafta oldin, sakrashlarni olib tashlang va faqat yugurishni qoldiring. Normadan uch kun oldin yoki musobaqa oldidan mashqda faqat 100-200 metr masofaga yugurish mashqlarini qoldiring va yaxshi isinib, sovib turing.
O'rta va uzoq masofalarga yugurish bo'yicha natijalaringizni yaxshilash uchun to'g'ri nafas olish, texnikani, isinishni, musobaqa kuni uchun to'g'ri ko'zoynagichni tayyorlash qobiliyatini, yugurish uchun to'g'ri kuch-quvvat ishlarini bajarishni va boshqalarni yugurish asoslarini bilishingiz kerak. Shu sababli, men siz hozir bo'lgan scfoton.ru sayti muallifining ushbu va boshqa mavzulardagi noyob video darsliklari bilan tanishishingizni maslahat beraman. Sayt o'quvchilari uchun video darsliklar mutlaqo bepul. Ularni olish uchun shunchaki axborot byulleteniga obuna bo'ling va bir necha soniya ichida siz yugurish paytida to'g'ri nafas olish asoslariga bag'ishlangan birinchi darsni olasiz. Bu erga obuna bo'ling: Video darsliklari ishlamoqda ... Ushbu darslar allaqachon minglab odamlarga yordam bergan va sizga ham yordam beradi.
Tanlovda omad tilaymiz!
