Sakrash arqoni bokschilar, kurashchilar, sportchilar, voleybolchilar, suzuvchilar va konkilar uchun ko'p qirrali murabbiydir. Shu bilan birga, har bir sport turida arqon bilan mashq qilishdan maqsadlar har xil.
Ipning afzalliklari.
Arqonning sakrashi bundan ham ko'proq yonib ketishiga qo'shimcha ravishda 1000 kkal, ular hali ham yurak-qon tomir tizimini rivojlantiradi. Arqon alternativa sifatida ishlatilishi mumkin ozishni istaganlar uchun yugurish, lekin oddiy yugurish uchun tashqariga chiqishga imkon yo'q. Shuningdek, arqon mashqlari duruş, moslashuvchanlik va harakatni muvofiqlashtirishni rivojlantiradi, bu jangchilar va voleybolchilar uchun juda foydali mahoratdir. Arqoncha sakrash qo'l, oyoq va qorin mushaklarini samarali mashq qiladi. Ular, yugurish bilan birga, kuch-quvvat mashqlaridan keyin sovishning eng yaxshi usuli.
Qizdirish; isitish.
Arqon ustida intensiv ishlashdan oldin siz tananing mushaklarini yaxshilab cho'zishingiz kerak, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin. Boshlash uchun tinch ritmda sakrab chiqing yoki joyida yugurish arqonsiz.
Keyin arqon yordamida cho'zishga kirishamiz:
1. Ikra.
Orqangizda yotib, o'ng oyog'ingiz oyog'iga arqon tashlang, so'ng oyog'ingizni ko'taring va arqonni tortib olishni boshlang. Bunday holda, oyoq to'g'ri bo'lishi kerak. Chap bilan ham xuddi shunday qiling.
Tik turgan holda, oldinga bir qadam tashlang va shu holatda qulflang. Keyin, orqada qolgan oyoqning tagidan tovonini ko'tarmasdan, oldinga egiling.
2. Yelkalar.
Arqonni to'rtga katlayın, chekkalarni qo'llaringiz bilan ushlang va xuddi bir eshkak eshganingizdek harakatlaning. Bunday holda, ikkinchi qo'l arqonni teskari yo'nalishda tortishi kerak.
3. Quadriseps.
Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring. Arqonni chap to'pig'ingizga qo'ying. Arqonning tutqichlarini chap qo'lidan olish va sizdan tortib olish kerak, shunda chap oyoqning tovoni dumg'azagacha cho'ziladi. Xuddi shu mashqni o'ng oyoq bilan bajaring.
4. Qaltiroq.
Orqangizda yotib oling. Bukilgan tizzangizni ko'kragingizga bosing. Arqonni tizzangizga tashlang va o'zingizga qarab torting.
5. Orqaga.
Tik turgan holatda oldinga egilib, shu holatda 20 soniya davomida qulflang. Oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak.
6. Latissimus dorsi.
Ipni to'rtga katlayın va oling. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va turli yo'nalishlarda egil.
7. Ko'krak qafasi.
Turg'un holatda, qo'llaringizni ikki tomonga yoyib, bu holatda pulsatsiyalanuvchi harakatlar bilan elkangizni olib kelishga harakat qiling.
8. Tananing barcha mushaklari.
Tik turgan holatda arqonni ikkala qo'lingiz bilan ikkala tutqichingizdan ushlang. Squat qilish paytida atrofingizdagi arqonni tanangiz bilan aylantiring.
Arqon bilan mashq qilishning asosiy mashqlari.
1. Tayyor holat.
Ipni tutqichlardan oling. Ortingizda qolishi uchun ustiga o'ting. Qo'llaringizni oldinga cho'zing.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi.
Aylanishni boshlashdan oldin qo'llarni tirsaklardan ozgina egib, qo'llarni sonlarga ikki tomonga 20 sm masofada yoyish kerak, shundan so'ng siz arqonni aylantirishni boshlashingiz mumkin.
3. Burilish.
Arqon bilan aylanishlarni bajarishni boshlang. Aylanish harakati elkadan emas, balki qo'ldan keladi. Bunday holda, qo'llar va qo'llar deyarli harakatsiz bo'lib qoladi. Qo'llar tanaga yaqin joyda saqlanishi kerak.
4. Sakrash.
Sakrashni oyoq to'plarida bajarish kerak. To'piqlar erga tegmasligi kerak. Sakrash balandligi 2 sm dan oshmaydi, arqon polga ozgina tegishi yoki umuman tegmasligi kerak, shunda aylanish ritmi susaymaydi.
Arqondan sakrash mashqlari
1. Arqonning aylanishi.
Ushbu mashq isinishni davom ettirishi va kuchli sakrashda tanaffus qilish usuli sifatida xizmat qilishi mumkin. Dastlab, arqonning ikkala tutqichini chap qo'lingizga oling va oldingizda "sakkizta" ni tasvirlashni boshlang. Keyin arqonni o'ng qo'lingizga o'tkazing va u bilan xuddi shu mashqni bajaring. Keyin ikkala qo'lingizda qalamlarni bir-biriga katlayın va oldingizda sakkizinchi raqamni ham torting. Sakrashni boshlash uchun siz qo'llaringizni yoyishingiz kerak.
2. Ikki oyoq bilan sakrash.
Oddiy sakrashlar: oyoqlaringizni birlashtiring, barmoqlaringiz bilan erdan itaring. Bir sakrash - arqonning bir burilishi.
Ikki marta sakrash: oyoqlar ham birlashtirilib, paypoq bilan echib olinadi, ammo oddiy sakrashlardan farqli o'laroq, arqonning bir aylanishida ikkita sakrash kerak.
Yon tomonlarga: oddiy narsalarda bo'lgani kabi, faqat sakrashlar u yoqdan bu tomonga amalga oshiriladi.
Oldinga - orqaga: sakrashlar oldinga va orqaga qarab amalga oshiriladi.
Yoyish va siljish oyoqlari: boshlang'ich holatida oyoqlar birga. Sakrash paytida, qo'nish oldidan, oyoqlaringizni yoyib, elkalarining kengligidan ajratishingiz kerak. Keyingi sakrashda, aksincha, oyoqlarni birlashtirish kerak.
3. Oyoqlarning o'zgarishi.
Oyoqdan oyoqqa: Ushbu sakrash texnikasi joyida yugurishni simulyatsiya qiladi. Avval navbat bilan bir oyoqda, keyin ikkinchi oyoqda sakrab o'ting.
Tizni ko'tarish: xuddi "oyoqdan oyoqqa" mashqlari bilan bir xil, faqatgina bu erda shunchaki arqon ustiga qadam bosish emas, balki tizzani beliga ko'tarish zarurligi murakkablashadi. Ushbu mashq qorin mushaklarini mukammal darajada mashq qiladi.
Glide: Oyoqdan oyoqqa o'girilib, arqondan kichik qadamlar bilan sakrab o'ting. Ushbu mashq muvofiqlashtirish va holatni rivojlantiradi.
