Uch kilometrga yugurish - engil atletika bo'yicha qishki jahon chempionati dasturiga kiritilgan o'rta masofa. Shu bilan birga, yozgi chempionatlarda ham, Olimpiya o'yinlarida ham "silliq" 3000 metr yugurmaydi. Ular faqat tik yugurish yoki to'siq yo'lidan 3 km masofada yugurishadi.
Erkaklar uchun jahon rekordi bu masofani 7.20.67 m masofada bosib o'tgan keniyalik yuguruvchi Daniel Komenga tegishli bo'lib, ayollar uchun jahon rekordi 3 km masofani 8: 06.11 m masofada bosib o'tgan Van Tszunsiyaga tegishli.
Tegishli tushirish normalari, keyin erkaklar bu masofani 3-toifa uchun 10.20 daqiqada, ikkinchisi uchun 9.40 daqiqada va birinchi bo'lib 9.00 daqiqada bosib o'tishlari kerak. Ayollar uchun standartlar quyidagicha: 3-sinf - 12.45, 2-sinf - 11.40, 1-sinf - 10.45.
3 km masofaga yugurish taktikasi
Uch kilometrlik yo'nalishda boshqa ko'plab o'rtacha masofalarda bo'lgani kabi, kuchlarni ham to'g'ri parchalash kerak. Professional sportchilar masofaning birinchi qismini ikkinchisiga qaraganda sekinroq yuguradilar. Muxlislar uchun buni takrorlash juda qiyin, lekin bunga intilish kerak. Taxminan bir vaqtning o'zida masofaning birinchi va ikkinchi yarmini bosib o'tishga harakat qilish kerak. Agar siz o'zingizning kuchli tomonlaringizni bilmasangiz, asta-sekin boshlang va uzoqdan bu temp sizga mos keladimi yoki qo'shishga arziydimi, bilib oling.
Tugatish tezlanishini kechiktirmasdan boshlash kerak 400 metr marraga.
3K Running Workout
O'rta va uzoq masofalarga, shu jumladan 3 km masofaga yugurishga tayyorgarlik mashg'ulot davrlaridan iborat bo'lishi kerak.
Ushbu tsikllarning har biri o'ziga xos yuk turi uchun javobgardir.
Tayyorgarlik tsikli quyidagicha ko'rinadi:
- Asosiy davr... Ushbu davrda mashg'ulotlar 3-5 km dan 10-12 km gacha bo'lgan sekin xochlarga, shuningdek haftada bir marta o'tkazilishi kerak bo'lgan kuch mashqlariga asoslangan. Ushbu tsikl musobaqa oldidan yoki sinovdan o'tgan vaqtning taxminan 30 foizini tashkil qilishi kerak.
- Intensiv davr... Birinchi davrda yugurish bazasi deb nomlanganidan so'ng, uni sifatga, ya'ni maxsus chidamlilikka aylantirish kerak. Buning uchun ikkinchi intensiv davrda tayyorgarlik uchun asos bo'ladi intervalli mashg'ulotlar va maksimal darajadan 90-95 foizgacha bo'lgan impuls tezligida temp rejimida kesib o'tadi. Shu bilan birga, sekin xochlar sizning mashg'ulotlaringizning yarmiga teng bo'lishi kerak. Ushbu muddat, shuningdek, tayyorgarlik vaqtining taxminan 20-30 foizini tashkil qilishi kerak.
- Tepalik davri... Bu erda kuch-quvvat mashqlari butunlay chiqarib tashlanadi va uning o'rniga intervalli mashqlar qo'shiladi, ammo allaqachon tezlik fazilatlari. Ya'ni, kamroq uzunlikdagi segmentlarni, yugurishlar orasida ko'proq dam olish bilan, shuningdek, yuqori tezlikda ishlash kerak. 100-200 metrlik uchastkalar juda yaxshi
- Qo'rg'oshin davri... "Eyeliner" deb nomlangan yukni asta-sekin kamaytirish va tanani asosiy tayyorgarlikka to'liq tayyor holda olib kelish uchun boshlanishidan bir-ikki hafta oldin boshlash kerak. Ushbu bosqichda intervalli mashg'ulotlarda intervallar sonini kamaytirish, tezlik oralig'ini istisno qilish yoki ularni har mashqda 2-3 martadan ko'p bo'lmagan miqdorda qoldirish, temp xochlarini va kuch mashqlarini olib tashlash kerak, ammo xochlarni sekin sur'atda qoldirish kerak.
Sinovni topshirishdan bir hafta oldin qanday qilib mashg'ulot o'tkazish haqida batafsil ma'lumotlarni ushbu YouTube kanalidagi videodarslardan birida ko'rishingiz mumkin: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Tepalik qismlarini ishlatish juda foydalidir. 100-200 metr uzunlikdagi bir tepalikni toping va har bir yugurish tezligi taxminan bir xil bo'lishi uchun unga o'n marta yuguring.
To'plamlar orasida 3-4 daqiqa davomida dam oling.
3K yugurishingizga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradigan boshqa maqolalar:
1. 3 km yugurish bo'yicha standartlar va yozuvlar
2. Vaqt oralig'i nima?
3. Yugurish texnikasi
4. Yugurish bo'yicha oyoq mashqlari
Umumiy jismoniy tayyorgarlik
Yaxshi ishlash 3000 metr, yugurishdan tashqari, oyoqning kuchli mushaklariga ega bo'lish kerak, shuning uchun son, oyoq, buzoq mushaklarini kuchaytirish uchun jismoniy mashqlar majmuasini bajarish kerak.
Ushbu mashqlarga quyidagilar kiradi: arqondan sakrash, oyoq chayqash, to'pponcha chayqash (bir oyog'ida cho'ktirish), bir oyoqdan ikkinchi oyoqqa sakrash va boshqalar.
Yugurish uchun juda muhim bo'lgan absni pompalamoq kerak.
Umumiy jismoniy mashqlar yugurish bilan almashtirilishi yoki ularga ma'lum vaqtni ajratishi mumkin. Ammo musobaqadan ikki hafta oldin OFP butunlay to'xtatilishi kerak.
3 km masofaga tayyorgarlik samarali bo'lishi uchun yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi bilan shug'ullanish kerak. Yangi yil ta'tillari munosabati bilan o'quv dasturlari do'konida 40% chegirma, boring va natijangizni yaxshilang: http://mg.scfoton.ru/
