Har qanday mashq tanadagi yog'ni yoqib yuboradi. Shuning uchun, agar siz mashg'ulot orqali vazn yo'qotishga qaror qilsangiz, unda kerakli natijaga tezroq erishish uchun siz o'zingiz biladigan barcha mashqlarni ketma-ket emas, balki eng samarali mashqlarni bajarishingiz kerak.
Aerobik mashqlar.
Avvalo, shuni bilishingiz kerakki, eng yaxshi yog 'yoqish kerak va shunga ko'ra aerob mashqlari tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Aerobik kislorod iste'molini anglatadi. Ya'ni, biz kislorodni oziq-ovqat emas, balki asosiy energiya manbai sifatida ishlatadigan mashqlar. Ushbu turdagi yuklarga yugurish, suzish, velosiped, konki, chang'i va boshqalar.
Shuning uchun, agar siz mushaklarning massasini ko'paytirishga emas, balki vazni yo'qotishga alohida e'tibor qaratadigan bo'lsangiz, unda mashqlarni asosan aerobik tarzda bajarish kerak bo'ladi.
Yugurish va yugurish mashqlari
Yugurishdan ko'ra osonroq sport mavjud emas. Siz har qanday joyda va istalgan vaqtda yugurishingiz mumkin. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun mashqlarning asosi sifatida yugurishni qabul qilish kerak.
Siz vazn yo'qotishning boshqa tamoyillarini o'rganadigan boshqa maqolalar:
1. Formani saqlash uchun qanday yugurish kerak
2. Biroz vazn yo'qotish mumkinmi?
3. Og'irlikni yo'qotish uchun intervalli yugurish yoki "fartlek"
4. Qancha vaqt yugurish kerak
Bir xil yugurish
Agar siz ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, demak, yugurishni boshlaganingizdan so'ng tanangizdagi yog '20-30 daqiqadan so'ng yoqila boshlaydi. Shuning uchun, bir tekis yugurish orqali ozish uchun kamida 40 daqiqa yugurish kerak. Va buni hamma ham o'zlashtira olmaydi. Bundan tashqari, bir muncha vaqt o'tgach, odatda 3-4 hafta davomida tanasi bunday yukga o'rganib qoladi va yog 'zaxiralaridan voz kechishni to'xtatadi. Va hatto yugurish vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishni to'xtatadi. Shu bilan birga, metabolizm yugurish paytida yaxshilanadi 10 daqiqa yugurish har kuni hali ham foydali bo'ladi.
Yirtiq yugurish yoki fartlek
Agar bir tekisda ishlamasangiz yoki 20 daqiqadan ko'proq yugura olmasangiz, unda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi echim bo'ladi fartlek... Yog 'yoqish nuqtai nazaridan ushbu yugurish eng foydali ekanligi ko'p marta isbotlangan. Fartlek - bu tezlashish va yurish bilan almashinadigan yugurish. Ya'ni, siz engil yugurish bilan 2 daqiqa yugurishingiz mumkin, keyin 30 soniyani tezlashtirasiz, so'ngra bir qadamga o'ting va 3 daqiqa piyoda yuring va shuning uchun 6-7 marta takrorlang. Tezlashish, yurish va engil yugurish vaqti jismoniy holatingizga qarab farq qilishi mumkin. Siz qanchalik kuchliroq bo'lsangiz, yurish uchun kamroq vaqt va tezlashishga ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Ideal holda, yurish umuman bo'lmasligi kerak va tezlashish vaqti bu vaqtga nisbatan taxminan 2-3 baravar kam bo'lishi kerak oson yugurish.
Ushbu turdagi yugurish bilan tana yukga ko'nikolmaydi, chunki bu erda har doim har xil bo'ladi va yog 'yoqish har doim sodir bo'ladi.
Yugurish mashqlari
Yengil atletika sportchilari isinish uchun foydalanadigan bir qator mashqlar mavjud. Ular maxsus yoki kros deb nomlanadi. Fartlek singari, ular yog'ni juda yaxshi yoqishadi, ammo shu bilan birga, turiga qarab, oyoq va absning turli mushaklarini mashq qiladilar.
Og'irlikni yo'qotish uchun foydali bo'lgan yugurish mashqlarining asosiy turlariga quyidagilar kiradi: baland kestirib ko'tarish bilan yugurish, bir oyoqda sakrash, baland sakrash, yon pog'onalar bilan yugurish, to'g'ri oyoqlarda yugurish.
Endi har biri haqida alohida gaplashamiz.
Yuqori kestirib ko'tarish bilan yugurish - kestirib mukammal mashq qiladi, dumba va qorin qismidagi yog'larni olib tashlaydi. Ushbu mashq paytida nafaqat oyoqlar, balki abs ham ishtirok etadi.
Uni 30-40 metr masofada bajarish kerak. Siz piyoda qaytib kelishingiz yoki 30 soniya dam olishingiz va yana ijro etishingiz mumkin.
Bir oyoqda sakrash - oyoqlarni o'rgatish, son va dumg'azadan yog'larni olib tashlash. Tos suyagi yog'ini yoqish uchun eng yaxshi mashq. Bundan tashqari, u matbuot va yon tomonlarni mukammal darajada mashq qiladi, chunki sakrash paytida muvozanatni saqlash uchun bir tomonga egilish kerak.
Jismoniy mashqni bajarish: bir oyoqqa turing va ikkinchisini erga tushirmasdan, tanani oldinga surib, tayanch oyog'iga pastlab sakrab o'ting. Keyin oyoqlarini o'zgartiring va boshqasiga sakrab chiqing.
Yuqori pog'onalar - kestirib va dumba ichidagi yog'larni olib tashlaydi.
Mashq qilish: tanani yuqoriga va ozgina oldinga siljitib, iloji boricha qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa sakrab chiqishga harakat qilamiz. Shu bilan birga, biz o'z qo'llarimiz bilan faol ravishda yordam beramiz.
Yon pog'onalar bilan yugurish ham dumba o'rgatish uchun juda yaxshi.
Chap tomon bilan harakat yo'nalishi bo'yicha turib, chap oyoqni yon tomonga siljitamiz, o'ng bilan chapdan iloji boricha uchib ketishi uchun erdan itaramiz. Parvoz paytida o'ng oyoq chapga tortilishi kerak. Har bir inson ushbu mashqni jismoniy tarbiya darslarida bajargan, shuning uchun murakkab tushuntirish uni bajarishda muammo tug'dirmaydi.
Mashq qilish turli xil usullar bilan amalga oshirilishi mumkin: bir yo'nalishda bir tomon bilan, boshqa tomon bilan boshqa tomon bilan yoki harakat paytida bir va boshqa tomonni ikki bosqichda almashtirish. Bu erda hamma o'zi uchun tanlaydi.
Bundan tashqari, yugurish mashqlari tananing ma'lum joylariga ta'sir qiladi. Ular tanadagi yog 'bilan kurashishda samarali yordam berishadi, chunki har qanday aerobik mashqlar nafaqat asosiy ta'sir sohasida, balki umuman tanada ham ozroq bo'lsa ham yog'ni yoqadi.
Qo'l mashqlari
Parallel oyoq mashqlari qilish kerak qo'l mashqlari... Eng samarali - itarish, tortish va bir qator gantel mashqlari. Biz dumbbelllar bilan mashq qilish haqida gapirmaymiz, chunki yog 'yoqish uchun oddiy surish bilan shug'ullanish mumkin.
Siz push-uplarni ko'p jihatdan bajarishingiz mumkin. Bu sizning maqsadingiz va jismoniy imkoniyatlaringizga bog'liq. Shuning uchun, agar siz erdan itarishni bajara olmasangiz, har qanday o'yin maydonchasiga o'rnatilgan stol yoki parallel chiziqlardan surishlarni boshlang.
Turtish uchun uchta asosiy variant mavjud: tor ushlash (kaftlar bir-birining yoniga qo'yiladi va turtib ko'tariladi. Uch boshli mushakni o'rgatadi va elkaning orqa qismidagi yog'ni olib tashlaydi), muntazam ushlash (qo'llar elkalarining kengligida. Biseps va ko'krak mushaklarini mashq qiladi) va keng ushlagich (qo'llar shunday joylashtiriladi) kengroq bo'lishi mumkin.Pektoral mushaklarni va orqa tomonning eng keng mushaklarini mashq qiladi. Biceps va trisepslar kamroq darajada). Siz aniq nimani o'rgatish kerakligiga va eng ko'p yog 'birikmalari qaerga bog'liqligiga qarab, turtki berish opsiyasini tanlang.
Abs mashqlari
Qorin bo'shlig'ini pompalamoq va boshqa hech narsa qilmaslik qorinni olib tashlashiga ishonmang. Siz qorin bo'shlig'ingizni kuchli qila olasiz va hatto kublar ham paydo bo'lishi mumkin. Faqat endi ular yog 'qatlami ostida chuqur yashiringan bo'ladi. Shuning uchun, matbuot uchun har qanday mashqlarni bajarish, burish va barda osilgan oyoqlarni ko'tarish bilan tugatish. Biroq, yuqorida tavsiflangan aerobik mashqlarsiz yog 'yo'qolmaydi.
Va eng muhimi, tezkor natijaga erishish uchun jismoniy mashqlardan tashqari, to'g'ri ovqatlanishni ham o'rganish kerakligini unutmang. E'tibor bering, dieta emas, balki to'g'ri ovqatlanish.
