O'zining mavjudligini anglagan paytdan boshlab, inson tanasini o'zi yaratgan idealga etkazishga intildi.
Hozir nafaqat insoniyatning chiroyli yarmining vakillari, balki erkaklar ham turli xil ta'sir qilish usullaridan o'tib, tanani iloji boricha chiroyli, chiroyli va yaroqli qilishga intilishlari ajablanarli emas.
Bu doimiy ish ekanligi aniq tanadir, tanani "unutish" yoqtirmaydi, mukammal shaklni saqlab qolish - bu jismoniy mashaqqat va to'g'ri ovqatlanish bilan ham mehnat natijasidir. Sizning tanangizning shakli bir kechada shablonga keltirilishi mumkin emas, ammo jarayonni tezlashtirish mumkin. Bu sport - kuchli jismoniy mashqlar, parhez - ba'zan juda qiyin.
Yugurish orqali tana hajmini kamaytira olasizmi?
Har doim dolzarb muammo ortiqcha vaznga qarshi kurashdir. Uning echimlari boshqacha - oziq-ovqat mahsulotidagi cheklov, mashaqqatli mashg'ulotlar. Kurash turlaridan biri bu yugurish. Bu boshqacha bo'lishi mumkin.
Bu aerobik mashqlarni nazarda tutadi, uning davomida:
- Asta-sekin ba'zi kaloriyalarni sarflaydi.
- Tanadagi metabolik jarayonlar faollashadi.
- Yurak-qon tomir tizimining ishi yaxshilanmoqda.
Biroq, yugurish ham foydali, ham zararli. Buni to'g'ri va muntazam ravishda bajarish muhimdir. Yugurish paytida eng katta vazn yoqiladi.
Qanday qilib oyoq va kestirib hajmini kamaytirish uchun to'g'ri ishlash kerak?
Mashq qilishning eng keng tarqalgan va oddiy turlaridan biri bu yugurishdir. Bu sizga to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda tez kilogramm berishga imkon beradi.
Jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun oddiy ko'rsatmalarga rioya qilish ham muhimdir:
- Jismoniy mashqlar qilishdan oldin biroz isinish bilan shug'ullaning.
- Yugurish paytida nafas olish ritmini nazorat qilish muhimdir.
- Yukni asta-sekin oshirish kerak.
- Shinam poyabzal va kiyimda mashq qilish kerak.
Muammoli joylarda - oyoq va sonlarda yog 'foizini kamaytirish uchun siz past intensiv aerobik yugurishni ishlatishingiz kerak. Bu mushaklarni kislorod bilan to'yingan holda, konlarni parchalashga imkon beradi
Ammo bu haqiqat yurak urishining past yoki o'rtacha tezligi bilan mumkin - maksimal darajadan 60-70%. Uning ko'payishi bilan aerobik yugurish anaerobik harakatga aylanadi, mushaklar maksimal yukni oladi, ammo yog 'yoqilmaydi.
Quyidagi formula yordamida maksimal yurak urishini hisoblashingiz mumkin:
- yoshingizni 220 dan chiqarib oling, jami 0,6 (0,70) ga ko'paytiring.
Ishlash davomiyligi
Kilogramm yo'qotish uchun puls chastotasi bo'yicha mashg'ulotlar imkon qadar qulay bo'lishi kerak. Uning davomiyligi 40 daqiqadan oshmasligi kerak.
Maksimal chastotaga erishish bilanoq charchoq paydo bo'ladi, yugurishni pog'onali qadamga, so'ngra yana ishlashga almashtirish kerak.
Yugurish paytida qancha kaloriya yoqiladi?
Yugurish paytida qancha tez va qancha kaloriya yoqiladi degan savolga mutlaqo aniqlik bilan javob berishning iloji yo'q. O'rtacha 100 kaloriya, ammo bu 60 kg vaznda.
Yoqilgan kaloriyalarning aniq miqdorini olib tashlay olmaslik, harakat tezligini hisoblash zarurligi bilan bog'liq, masalan - 60 kg og'irlikda va 8 km / soat tezlikda 480 kaloriya / soat yoqiladi.
Og'irlikni yo'qotish dasturida ishlash turlari
Yugurish - bu kirish mumkin bo'lgan sport turi, uning yordami bilan siz qisqa vaqt ichida tanangizning shaklini tortib, boshqa uskunalar bo'lmagan taqdirda raqamni kerakli holatga keltirishingiz mumkin.
Yugurish turi turlicha, turlicha. Yugurishning har bir turi poydevorida ko'plab omillarni hisobga olgan holda oqilona qo'llanilishi kerak.
Yugurish
Ushbu tur 7-9 km / soat tezlikni nazarda tutadi. Bu yog 'yoqish uchun emas, balki qon tomirlari devorlarini va yurak tizimining ishini kuchaytirishga qaratilgan. Yog 'yoqish vositasi sifatida kuniga kamida 50 daqiqadan 1,5 soatgacha mashq qilish kerak.
Interval bilan ishlash
Yog 'tez yoqishning eng samarali usuli sifatida tan olingan. Bir hafta davomida siz vazni 1 kg ga kamaytirishingiz mumkin. Shu bilan birga, ushbu yugurish sizga mushak massasini ko'paytirish, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash va selülit ko'rinishini kamaytirish imkonini beradi.
Ushbu turdagi yugurish o'zgaruvchan tezlikni o'z ichiga oladi. Bunday yugurish paytida maksimal yuk yurak urish tezligining 80-85% dan oshmasligi kerak.
Yugurish quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin:
- Qayta yugurish (uzoq masofalarga)
- Sprint vaqti-vaqti bilan.
- Yugurish tezligi (qisqa masofalar uchun).
- Fartlek. Bu o'quv dasturining bir qismidir.
Zinadan yuqoriga va yuqoriga yugurish
Ushbu xilma bir vaqtning o'zida chidamlilikni oshirishga va yog 'birikmalarini yoqishga yordam beradi. Tana notekis joylarda ishlashni stressli holat deb biladi.
Ko'targanda, kislorodning maksimal singishi bor, muskullar faollashadi, ular tekis yuzada yuk ostida ishlamaydi. Matbuot va orqa mushaklari ishlaydi. Ushbu turdagi yugurish 10 daqiqada 100 kaloriya "yeydi", bu boshqa yugurish turlariga qaraganda ancha yuqori.
Yugurishga qarshi ko'rsatmalar
Hamma uchun bir xil darajada mos keladigan inson faoliyatining turi bo'lmaganidek, mutlaqo sog'lom odamlar yo'q. Yugurish - bu o'pka, yurak, markaziy asab tizimiga va boshqalarga katta talablar qo'yadigan inson tanasiga eng kuchli ta'sirlardan biridir.
Yugurish uchun bir qator qoidalar va kontrendikatsiyalar mavjud.
Jumladan:
- Surunkali kasalliklar mavjud bo'lganda, siz glaukoma, miyopiya bilan og'rigan odamlarga yugura olmaysiz.
- Siz shamollash, nafas olish tizimidagi muammolar, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan mashq qila olmaysiz.
- Og'ir yuk tufayli qo'shma kasalliklar bo'lsa, chopish qat'iyan man etiladi.
- 50 yoshida yugurish tavsiya etilmaydi.
Yugurishning asosiy sharti - bu jismoniy sog'lig'i bilan tanada yugurishda kuch va yukning davomiyligi. Asosiy talablarga rioya qilmaslik sog'lig'ining yomonlashishiga, asoratlarning rivojlanishiga olib keladi.
Mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokor ko'rigidan o'tish juda muhim, chunki ushbu sport tizimdagi barcha organlarga juda og'ir yuklaydi.
Har bir inson chiroyli, ingichka shaklni orzu qiladi va bunga turli yo'llar bilan erishishga harakat qiladi. Yugurish - bu oyoq mushaklarining umumiy hajmini kamaytirishga yordam beradigan asosiy mashqlardan biridir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'g'ri yugurish mashqlari bilan yog 'massasi tezroq kamayadi.
