Marafonga noldan tayyorgarlik - maslahatlar va tavsiyalar

Uzoq masofaga yugurish marafon bilan ifodalanadi, unga to'g'ri tayyorgarlik ko'rish kerak. Noto'g'ri yondashuv shikastlanishlar va boshqa muammolarni keltirib chiqaradi. Kelgusi musobaqaga tayyorgarlik bilan bog'liq ko'plab tavsiyalar mavjud.

Marafonga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak - maslahatlar

Asta-sekin rivojlanish

Asosiy tavsiya taraqqiyotni teng ravishda oshirishdir.

Bu quyidagicha:

1. Har hafta masofa 10 foizga oshiriladi.
2. Yangi boshlanuvchilarga 5 km masofadan boshlash tavsiya etiladi, undan keyin ko'rsatkich 10 km ga ko'tariladi. Bunday masofani muammosiz yengib chiqishi bilanoq, siz marafon masofalariga o'tishingiz mumkin.
3. Asta-sekin yuklash ligamentlar va tendonlarni tayyorlashga imkon beradi.

Haddan tashqari jismoniy mashqlar charchoq va jarohatlarga olib kelishi mumkin. Kuchli yuk turmush tarzini sezilarli darajada o'zgartirmasligi kerak.

Qanday qilib kuch va chidamlilikni rivojlantirish kerak?

Eng muhim parametrlar - chidamlilik va kuch.

Ular quyidagicha rivojlanadi:

• Kuch simulyatorlarda mashq bajarish orqali erishiladi.
• Chidamlilik faqat qisqa muddatlarda rivojlanadi.

Kuch mashqlarini bajarayotganda ehtiyot bo'lishingiz kerak, xato qilish jiddiy shikast etkazishi mumkin.

O'qish uchun joy tanlash

O'qish joyi mavsum va shaxsiy imtiyozlarga qarab tanlanadi. Qish paytida qiyinchiliklar paydo bo'lishi mumkin.

Yugurish amalga oshirilishi mumkin:

• Stadionda. Ushbu parametr ko'pchilik tomonidan tanlanadi, chunki tuval tayyorlanadi va yo'lda hech qanday to'siqlar bo'lmaydi. Biroq, hamma ham aylanada yugura olmaydi.
• Parkda va boshqa yo'llar bo'ylab. Ba'zi sportchilar ushbu masofalarni afzal ko'rishadi, chunki ularni engib o'tish qiziqroq.

Qish paytida yugurish stadionda yoki mos sport zalida amalga oshiriladi.

O'quv rejasi

Faqatgina to'g'ri ishlab chiqilgan o'quv rejasi sizga eng yaxshi natijaga erishishga imkon beradi.

Ko'p sonli o'quv rejalari mavjud, tanlashda quyidagilar hisobga olinadi:

1. Murakkablik va intensivlik eng muhim parametrlardir.
2. Ko'pgina dasturlar 20-24 hafta davomida o'qitishni ta'minlaydi.
3. Haftaning oxiriga qadar maksimal masofani ko'paytirish tavsiya etiladi.

O'quv rejasida barcha fikrlar hisobga olinishi kerak. Professional yondashuv bilan siz o'qitish rejimlarini rivojlantirish bo'yicha xizmatlarni ko'rsatadigan mutaxassislarga murojaat qilishingiz kerak.

Marafon yuguruvchisining turmush tarzi

Hayotiy holatlar natijalarni pasayishiga olib kelishi mumkin.

Sog'lom turmush tarzi quyidagi xususiyatlar bilan tavsiflanadi:

1. Kundalik tartibga e'tibor qaratiladi. Zararlangan to'qimalarni va butun tanani tiklash uchun sog'lom uyqu talab qilinadi.
2. Yomon odatlar butun tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
3. Jismoniy mashqlarsiz tez-tez yurish jismoniy mashqlaringizni tiklashga yordam beradi.

Yaxshi natijalarga erishishga hissa qo'shadigan sog'lom turmush tarzini saqlashga yordam beradigan fikrlovchi odamlarni topish imkoniyati mavjud.

To'g'ri ovqatlanish

Sport bilan shug'ullanayotganda to'g'ri ovqatlanishga e'tibor berish kerak. Zudlik bilan o'tkaziladigan marafondan oldin ko'p energiya talab qilinadi, chunki yugurish paytida deyarli barcha mushaklar ishtirok etadi.

To'g'ri ovqatlanish quyidagi jihatlar bilan tavsiflanadi:

1. Ratsionga faqat to'liq va sog'lom ovqatlar kiritilishi kerak.
2. Energiya etarli emasligiga qaramay, uni o'tkazmaslik kerak. 1-1,5 soatlik mashg'ulotdan so'ng siz standart ovqatlanishni ko'paytira olasiz.

To'g'ri ovqatlanish kerakli miqdordagi energiya bilan ta'minlanishini ta'minlaydi. Aks holda, mushak to'qimasini tiklash sodir bo'lmaydi.

Poyga strategiyasi

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz to'g'ri poyga strategiyasini tanlashingiz kerak.

Bunday holda siz bir nechta muhim fikrlarni hisobga olishingiz kerak:

• Rejimni tanlashda siz haqiqatga mos bo'lishingiz kerak, aks holda jarohat olish ehtimoli bor.
• Marafonning boshlanishi ko'pincha oson boshlanishni ta'minlaydi, umumiy natijalar rejasi kelajakda bajarilishi mumkin. Dastlab haddan tashqari g'ayrat haddan tashqari kuchlanish sababiga aylanadi.
• Musobaqa paytida siz aniq ovqatlanish rejangizga rioya qilishingiz kerak. Kerakli miqdordagi ozuqa moddalarini iste'mol qilish mushak to'qimasini yaxshi shaklda saqlashga yordam beradi.
• Uzoq masofada og'ir suvsizlanish kuzatiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha miqdordagi suv tananing holatiga salbiy ta'sir qiladi. Siz uni har 15 daqiqada iste'mol qilishingiz mumkin.
• Faqat 1-2% suvning yo'qolishi organizmning ahvolini yomonlashishiga olib kelmaydi. Shu bilan birga, sotuvda maxsus sport ichimliklar mavjud.
• Muhim nuqta - bu uskunalar va jihozlarni tayyorlash. To'g'ri ovqatlanish uchun ertalab bo'shatildi.

Strategiya imkoniyatlarni hisobga olgan holda ishlab chiqilgan, buning uchun siz o'z imkoniyatlaringizni sinab ko'rishingiz kerak.

Mashqdan keyin tiklash

Barcha mashg'ulotlarning muhim bosqichi - bu tiklash jarayoni. Agar u o'z vaqtida bajarilmasa, shikastlanish va boshqa muammolar yuzaga kelishi mumkin.

Qayta tiklash jarayonining xususiyatlari quyidagilar:

1. Haftada bir kun yuk bo'lmaganda tanlanishi kerak.
2. Bir haftalik intensiv mashg'ulotlar bir hafta dam olish bilan almashtirilishi kerak.
3. 2-3 hafta davomida to'g'ridan-to'g'ri marafondan oldin tanangizni mashg'ulotlar bilan ortiqcha yuklash tavsiya etilmaydi, asosiy vazifa charchoqni emas, balki ohangni saqlashdir.
4. Qayta tiklanish vaqtida tanaga ko'p miqdordagi uglevodlar va oqsillar tushishi kerak. Ular energiya zaxirasini hosil qiluvchi glikogen ishlab chiqarish uchun talab qilinadi.

Yugurishdan keyin 30-45 daqiqa davomida ovqatlanish kerak. Kiruvchi moddalar mushak to'qimasini tiklashga yordam beradi.

To'g'ri poyabzal va kiyim

Sport poyabzali va kiyim tanlashga katta e'tibor berilishi kerak.

Xususiyatlari quyidagi bandlarda:

1. Oyoqning tuzilishi va tananing biomexanik xususiyatlari har holda individualdir.
2. Professionallar uchun yugurish poyabzali tanlovi maxsus laboratoriyalarda amalga oshiriladi. O'tkazilgan tadqiqotlar tabiiy tamponlama mexanizmi va ishlash turi bilan bog'liq.
3. Tanlash paytida siz o'zingizning his-tuyg'ularingizga tayanishingiz kerak. Poyafzaldan foydalanish imkon qadar qulay bo'lishi kerak.

Zudlik bilan yangi poyafzallarni masofadan kiyish tavsiya etilmaydi, chunki ularni biroz olib yurish kerak. Aks holda, ish paytida qiyinchiliklar paydo bo'lishi mumkin. Haddan tashqari eskirgan poyabzal noqulaylik tug'diradi.

Sotuvda yugurish uchun maxsus kiyimlar mavjud. Uning xususiyatlari - bu sifatli materialdan foydalanish, shu bilan birga qarshilikni kamaytirish uchun tanani o'rab oladi.

Maxsus yugurish mashqlari

Maxsus mashqlar jiddiy muammolardan qochadi. Ko'pincha sport jarohatlari yangi boshlanuvchilarda paydo bo'ladi, bu kuch va mushaklarning tez o'sishi bilan bog'liq. Shu bilan birga, tananing qolgan qismi darhol o'zgarishlarga moslasha olmaydi.

Maxsus yugurish mashqlari cho'zish, kuch-quvvat komplekslari bilan ifodalanadi. Son, tizza va oyoq Bilagi zo'r ligamentlarini mustahkamlashga alohida e'tibor beriladi.

Uzoq masofalarga yugurishda kimlar kontrendikedir?

Uzoq masofaga yugurish yurak-qon tomir tizimidagi jiddiy stress bilan bog'liq.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar quyidagicha:

1. Yurak va qon tomirlari kasalliklari.
2. Qo'shimchalar va ligamentlarning shikastlanishi.
3. Orqa miya disfunktsiyasi.

Agar marafon paytida yukni bosqichma-bosqich oshirib borish bo'yicha tavsiyalarga amal qilsangiz, sog'liq muammolarini o'zingiz aniqlashingiz mumkin. Agar og'riq va boshqa muammolar paydo bo'lsa, siz mutaxassis bilan bog'lanib, professional sport bilan shug'ullanish imkoniyatini aniqlab olishingiz kerak.

Videoni tomosha qiling: bu Amalyot Shahsiy Karmani yechishga yordam beradi (Noyabr 2024).