Inson tanasi murakkab tizim bo'lib, unda barcha jarayonlar muvozanatni saqlash va o'z-o'zini tiklash qonunlariga bo'ysunadi (gomeostaz).
Dam olish paytida, hayot bosqichlari odatdagi sur'atlarda davom etmoqda. Faol sport hayotining boshlanishi bilan barqaror holatga sezilarli zaxiralardan foydalanish orqali erishiladi.
Tirishqoqlikdan so'ng, tanani mashg'ulotdan oldin bo'lgan fiziologik muvozanat holatiga qaytarish va keyingi yuklarga moslashish rejimini faollashtirish kerak.
Mushaklarni tiklash davrida chidamlilik kuchayadi. Yugurish yoki mashqdan so'ng mushaklarning to'g'ri tiklanishi bu jarayonni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Aks holda, barcha harakatlar samarasiz bo'lib qoladi.
Mashqdan keyin mushaklarning tiklanishi qancha davom etadi?
Yugurish rejimi qat'iy tsiklik bo'lishi kerak. Agar vazifa chiroyli shakllarga ega bo'lish bo'lsa, ma'lum vaqt oralig'ida yuklar asta-sekin o'sib boradi. Odamlarning ma'lum bir toifasi uchun yugurish nafaqat, balki sog'lig'ini yaxshilashning eng ishonchli usuli, masalan, keksalar yoki gipertenziya boshlang'ich bosqichidan aziyat chekadiganlar uchun.
Ular uchun maqsad mashg'ulotni qo'shimcha yuklar bilan kuchaytirish emas, balki rejimga rioya qilish zaruriy shartdir. Uzoq intensiv yugurishdan keyin mushaklarning va boshqa inson hayotini qo'llab-quvvatlash tizimlarining dam olish va tiklanish davri o'tishi kerak. Qisqa dam olish yoki dam olishning etishmasligi mushak va asabiy taranglikka olib keladi, bu esa tanaga zarar etkazishga yordam beradi.
Treningdan so'ng qancha mushaklarning tiklanishi haqida aniq raqam yo'q. Shunga qaramay, inson ichidagi jarayonlar haqidagi biologik va kimyoviy ilmiy bilimlarga asoslangan ko'plab sport tadqiqotlari bir necha bosqichlarni ajratib turadi.
№1 bosqich - Tez qutqarish
Yugurishni yuqori sifatli tayyorlash - bu adrenalin, kortizol va boshqalar gormonlarining chiqishi bilan kechadigan tanadagi ulkan stress holati. Yugurishda katta energiya zaxiralari sarflanadi, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari tezlashtirilgan rejimda ishlaydi.
Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng dastlabki 20-30 daqiqada mushaklar tez tiklanish bosqichidan o'tadi. Yugurishni asta-sekin tugatish, to'satdan to'xtamaslik, balki 5-7 daqiqa davomida tinchroq ritmga yoki hatto qadamga o'tish tavsiya etiladi. Bu vaqt ichida tomir urishi va nafas olish normallashadi.
Tez tiklanish bosqichida normal holatga qaytish uchun organizm foydali uglevodlar (glyukoza), aminokislotalar va minerallarning zaxirasini to'ldirishi kerak; gormonal va akva muvozanatini tiklash.
Suv muvozanatini tiklash juda oson va qisqa vaqt ichida amalga oshiriladi. Mashg'ulotdan so'ng darhol chanqog'ingizni qondirishingiz yoki bu vaqt oralig'ida ichishingiz kerak. Siz maxsus izotonik ichimliklar yoki gazsiz mineral suvlardan foydalanishingiz kerak.
Energiya va gormonal muvozanat normasiga qaytish kreatin fosfat, glikogen, ATP zaxiralarini to'ldirish va anabolik steroidlarni (steroidlar, insulin) qonga kiritish orqali amalga oshiriladi.
2-bosqich - Sekin tiklanish
Mineral va ozuqa moddalarining boshlang'ich darajasi muvozanatlanganda, oqsil, aminokislotalar va fermentlarni sintez qilish jarayoni boshlanadi - tana zararlangan mushak to'qimasini tiklash uchun ishlay boshlaydi. Yugurish, har qanday kuch mashqlari singari, tanani davolashga intiladigan mushak tolalarini cho'zish va yirtishdir.
Zararlangan hujayralarni tiklash ovqat hazm qilish tizimidan ozuqa moddalarining tez so'rilishini keltirib chiqaradi, shuning uchun jarayonga tashqi tomondan yordam berish tavsiya etiladi: 25-30 g tozalangan oqsil yoki quvvatni tiklashga qaratilgan boshqa sport ovqatlari oling.
Ushbu jarayon yugurishdan 4 soat o'tgach boshlanadi, 15 soatdan 24 soatgacha davom etadi va kompensatsiya bosqichi, ya'ni mushaklarning asl darajasida tiklanishi deb ataladi.
3 bosqich - superkompensatsiya
Mushaklarni tiklashning eng muhim bosqichi - bu mushaklarning o'sishi maksimal darajada. Kuch mashqlaridan 36-72 soat o'tgach boshlanadi va 5 kungacha davom etadi.
Inson tanasida ikkinchi fazaga o'xshash jarayonlar sodir bo'ladi, ammo samaradorlik va mushaklarning o'sishi 10% dan oshadi. Tana keyingi mashqlar uchun energiya etkazib berish uchun ko'proq uglevodlar va aminokislotalarni iste'mol qilishni davom ettiradi.
Mushak tolalarining ko'payishi buzilgan oqsilni almashtirish jarayonining davom etishi bilan bog'liq. Mushak oqsil sintezi tezligi oqsilning parchalanish darajasidan oshib ketganda o'sadi.
Ushbu bosqichda mushaklarda keyingi rejalashtirilgan yugurish yoki boshqa quvvat yuki bajarilishi kerak.
4-bosqich - kechiktirilgan tiklanish
To'rtinchi bosqich, agar superkompensatsiya davrida mashg'ulot o'tkazib yuborilgan bo'lsa va mushaklarga mos keladigan yuk tushmasa paydo bo'ladi. Kechiktirilgan tiklanish mushak tizimining yugurishdan oldin bo'lgan holatiga qaytishi bilan tavsiflanadi.
Bir yoki ikkita o'tkazib yuborilgan yugurish tanani yanada qulay holatga qaytarish va mushaklarni zaiflashtirish uchun vaqt topolmaydi, ammo ularning o'sishi va chidamliligidagi o'sish sezilarli darajada sekinlashadi. Shuning uchun, darslaringizning aniq jadvaliga rioya qilish muhimdir.
Mushaklar tiklanishiga qancha vaqt ketadi?
Mushaklarni tiklash jarayoni har bir inson uchun qat'iy individualdir va turli vaqtgacha davom etadi:
- Faol mashqdan so'ng, qoida tariqasida, ertasi kuni barcha mushak guruhlarida og'irlik va ozgina og'riqli og'riq paydo bo'ladi.
- Dam olishning to'rtinchi yoki beshinchi kunida yoqimsiz hislar butunlay yo'q bo'lib ketadi va yugurish yana tiklanishi mumkin.
- Ba'zi odamlar uchun tiklanish bosqichlari tezroq o'tadi, ular uchun 2-3 kunlik dam olish etarli.
Qayta tiklanish darajalariga ta'sir qiluvchi omillar juda sub'ektivdir: uyqu sifati, ovqatlanish, ritm va turmush tarzi, sog'liq holati, oldingi mashqlar intensivligi va boshqalar.
Mushaklarni tiklash usullari
- Nafas olish va pulsni tiklash. Mushaklarni tiklash yo'lidagi birinchi usul. Finiş chizig'ida siz to'satdan to'xtata olmaysiz, tezlikni asta-sekin pasaytirib, chuqurroq nafas oling va ularning chastotasini kamaytiring. Qo'llarning belda yoki sonlarda joylashishi o'pkaning to'liq ochilishiga imkon beradi.
- Yugurish tezligi. Mushaklarni tiklash to'g'ridan-to'g'ri ishlash tezligiga bog'liq. Siz darhol tez yugurib ketolmaysiz. Tezlik asta-sekin o'sib boradi, xotirjam yugurishdan boshlanadi.
- Suv. Yugurish natijasida vujudga kelgan suv tanqisligini qoplash juda muhimdir. Siz kichik qismlarda ichishingiz kerak, lekin ko'pincha. Chanqog'ingizni faqat gazsiz suv bilan qondirish tavsiya etiladi. Qayta tiklashning butun tsikli davomida siz o'zingizni mo'l-ko'l toza suv ichishga o'rgating.
- Dush yoki basseyn - yugurishdan keyin dush qabul qilish nafaqat gigiena sabablari. Sovuq suv yoki uning sovuq suv bilan almashinishi mushaklarning ohangini yo'qotishga yordam beradi, qon aylanishini faollashtiradi va quvvat beradi.
- Issiq hammom yoki sauna. Xushbo'y moylar bilan iliq vanna qabul qilish yoki saunaning qisqa seansi butun tananing mushaklarini bo'shatishga yordam beradi.
- Ovqat. Jismoniy mashqlaringizdan so'ng darhol banan yoki bir qism protein qo'shimchalarini iste'mol qiling. Mushaklarni tiklash davrida oqsillar va uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj sizning vazningizning har bir kilogrammi uchun 2 g toza oqsil miqdorida to'ldirilishi kerak. Oziqlanish to'g'ri va muvozanatli bo'lishi kerak: dietada doimo qattiq proteinli ovqatlar va xom sabzavotlar bo'lishi kerak.
- Qizdirish; isitish. Yugurishdan oldin siz oyoq Bilagi zo'r joylarni isitishingiz kerak, bir nechta zarbalar qiling. Yugurishdan so'ng, oyoqlar besh daqiqaga cho'zilib ketishni talab qiladi.
- Massaj. Qonni tezlashtirish va buzoq va boshqa mushaklarning charchoqlarini engillashtiradigan yaxshi usul. Massaj bilan bir xil darajada samarali usul - Kuznetsovning aplikatoridan foydalanish. Ishlayotgan mushaklarni isitish uchun mashqlar oldidan massaj qilish tavsiya etiladi.
- Dam olish. Yugurishdan keyin bir soat davomida yarim qorong'i xonada oyoq ostingizdagi rolik bilan yotish foydali bo'ladi. Bu qon aylanishiga yordam beradi va oyoqlarda og'irlik hissini yo'qotadi.
- Uyqu. Mushaklarning to'liq tiklanishi samarali uyqusiz mumkin emas. Siz kamida 8 soat doimiy ravishda uxlashingiz kerak. Har kuni yotishdan oldin toza havoda sayr qilish - yaxshi odat.
- Malham yoki boshqa dorilar. Ba'zi hollarda siz mushaklarning tiklanishini tezlashtiradigan maxsus farmakologik preparatlarsiz qila olmaysiz. Ulardan foydalanish shifokorning ruxsati bilan amalga oshirilishi kerak.
Mushaklaringiz tiklanganligini qanday bilasiz?
Agar kuch-quvvat mashqlari yoki yugurish paytida bezovtalik, og'riq, charchoq, mushak va bo'g'imlarning qattiqlashishi hissi bo'lsa, demak, mushaklar to'liq tiklanishga ulgurmagan.
Yugurish paytida mushak og'rig'i qabul qilinishi mumkin emas! Oyoqlarda og'irlik hissi bo'lishi mumkin, ammo og'riq mashqlar yaxshi o'tmayotganidan yoki mushaklar tiklanmaganligidan dalolat beradi. Mushaklarning qon va oziq moddalari bilan to'yinganligini (DOMS) kuzatadigan tabiiy og'riqning tanaga haqiqiy zarar etkazadigan og'riqdan farqini tushunish muhimdir.
Yugurishlar orasidagi optimal dam olish vaqti 36 dan 72 soatgacha bo'lishi kerak. Ushbu kunlarni engil jismoniy harakatlarga bag'ishlash kerak: suvda kardiojarrohlik, qizdirish va cho'zish mashqlari, buzoq mushaklarining massaji.
Ko'tarinki ruh, farovonlik, chuqur uyqu, omillar natijalaridan qoniqish va mashg'ulotni boshlash istagi va mushaklarning o'sishi kabi omillar mushaklarning to'liq tiklanishidan dalolat beradi.
Yugurish, tanadagi sodir bo'layotgan jarayonlar nuqtai nazaridan, tana va mushaklar uchun stress sharoitlarini yaratmoqda. Yugurishning tsiklik rejimiga rioya qilish, dam olishga to'g'ri yondoshish, o'ta kompensatsiya davrida berilgan tavsiyalarga amal qilish, yugurishdan keyin mushaklarni tiklash jarayonini yoqimli va foydali qiladi.
Bu, o'z navbatida, inson hayotining barcha tizimlarini qayta qurish jarayonini boshlaydi, chidamlilik va kasalliklarga chidamliligini oshiradi. To'g'ri dam olish bilan almashinadigan etarli yuklar qisqa vaqt ichida ko'plab hayotiy fiziologik ko'rsatkichlarni yaxshilashga va go'zal va sog'lom tanani topishga imkon beradi.
