O'quv rejasini tuzish masalasiga kelsak, bu haqda juda ko'p narsa yozilgan va shunga qaramay, u doimo dolzarb bo'lib qolmoqda. Sportchilar, professionallar va yangi boshlanuvchilar uchun va o'quv mashg'ulotlarini o'tkazish haqida dolzarb bo'lib, biz bundan keyin gaplashamiz.
Mashg'ulot printsiplari
Trening tamoyillari bir vaqtning o'zida sodda va murakkab bo'lib, ular haqida quyida muhokama qilinadi.
Asta-sekin va ehtiyotkorlik
Zehnlilik - har bir mashq ma'lum bir sifatni rivojlantiradi, masalan, kuch yoki chidamlilik, tezkorlik va hk. Va bu shunchaki mashq emas - bu irodali va qasddan qilingan harakat.
Asta-sekin mashg'ulotlar mushak-skelet tizimining, suyak va mushaklarning, qon tomir tizimining va yurakning chidamliligi va kuchini shakllantiradi, chunki ijobiy o'zgarishlar bir necha marotaba sodir bo'lmaydi.
Muntazamlik va uzluksizlik
Yugurish siz uchun kundalik hayotning bir xil majburiy atributlariga aylanishi kerak, tishingizni yuvish yoki nonushta qilish kabi odat. Yugurish foydali bo'lishi uchun muntazamlik muhim, chunki mashg'ulotlarsiz siz o'z maqsadingizga o'tolmaysiz.
Davomiylik ham muhimdir - dastlabki o'zgarishlar 3-4 haftadan so'ng o'zini namoyon qiladi va 2-3 oydan keyin chidamlilikning yarmiga ko'payishi haqida gapirish mumkin. Agar siz 1-2 oy davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, unda 2-3 oylik mashg'ulotdan oldinroq shaklingizni tiklashingiz mumkin.
Qisqa vaqt ichida o'tkazib yuborilgan vaqtni siqib chiqarishga urinmaslik kerak - bu ortiqcha ish va shikastlanishga olib keladi.
Doimiylik va xavfsizlik
Tuzilgan dastur ma'lum bir tizim xarakteriga ega bo'lishi kerak. Issiqlikdan yugurishgacha, oddiy mashqlardan og'ir mashqlargacha, qisqa masofadan uzoq masofalarga.
Va bu holda xavfsizlik muhim ahamiyatga ega - bu uning intensivligi tufayli zararli bo'lmasligi kerak, lekin mushaklarni rivojlantiradi va bo'g'inlarni asta-sekin o'rgating. Axir, boshlang'ich uchun har qanday ortiqcha yuk yoki to'satdan harakatlanish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Jismoniy mashqlar rejasini qanday tuzish kerak?
Yugurish rejasini tuzishda bir qator fikrlarni hisobga oling. Dastlab, dasturda engil va intensiv mashqlarni, uzoq muddatli mashqlarni birlashtiring. Shuningdek, ish vaqtini va intensivligini haftasiga 3-5% ga bosqichma-bosqich oshirish muhimdir.
Yugurish paytida siz barcha mashg'ulot kunlarini o'tkazmasligingiz kerak - hech bo'lmaganda o'zingizga 1-2 kunlik dam oling. O'quv dasturini tugatgandan so'ng, tugashidan bir hafta oldin mashg'ulotlaringizning intensivligini kamaytirishni boshlang.
Siz necha marta mashq qilishingiz va qancha dam olishingiz kerak?
Ish yuki va yaxshi dam olish muvaffaqiyatli yugurishning muhim tarkibiy qismidir, chunki dasturda oqilona bo'lgan gevşeme va yugurish kombinatsiyasi taraqqiyot uchun ajoyib asos bo'lib xizmat qiladi. Va shunga qaramay, siz jarohat olmaysiz.
Ammo mashq qilish va dam olish - bu yugurish intensivligi va sportchining tayyorgarligiga qarab individual masala. Masalan, o'qitilgan sportchi uchun - kuniga 2 ta mashg'ulot, bitta mashqdan tushirish, boshlang'ich uchun haftada 3-4 ta mashq bajarish maqbuldir.
Trening davomiyligi
Yugurish dasturining o'zi ideal ravishda 40 daqiqadan 1,5-2 soatgacha, masofa bo'yicha kuniga 4 kilometrdan 20-30 gacha o'zgarishi mumkin.
Kichkintoylarni bajarish mantiqiy emas, chunki mushak-skelet tizimi, nafas olish tizimi rivojlanmaydi va yana ko'p narsalar - bunday intensivlik kamdan-kam uchraydi va ortiqcha yuk shikast etkazishi mumkin.
O'qitish tarkibi
Yugurish rejasining tuzilishi quyidagi bandlardan iborat:
- Dastlab, engil yugurish yoki isinish mavjud, bu tanani boshlaydi, mushaklarni isitadi va qon oqimini oshiradi, barcha organlar va tizimlarni kislorod bilan ta'minlaydi.
- Asosiy qismi yugurish. Cho'zish va yugurish, sekin yugurish - bu erda siz mashq dasturiga muvofiq ishlaysiz.
- Va yuk dasturi tananing sovishi bilan tugaydi - sekin yurish, barcha tizimlar tabiiy, xotirjam holatga kelganda.
Yugurish - bu etarlicha demokratik sport turi, yoshi va jinsi bo'yicha maxsus cheklovlarsiz. Asosiysi, malakali tayyorgarlik va sizning xohishingiz.
Sizga trener kerakmi?
Vakolatli murabbiy yugurish paytida yo'l qo'yilgan xatolar sonini sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi va bu ayniqsa boshlang'ich uchun juda muhimdir. Va agar siz u holda mashq qilsangiz - bu o'qituvchisiz maktab o'quv dasturini o'zlashtirish bilan bir xil.
Murabbiy yordami nimani beradi:
- Yuguruvchining tayyorgarligini hisobga olgan holda to'g'ri mashg'ulotlar dasturini yaratish va natijalarga e'tibor qaratish.
- Jismoniy mashqlar paytida yugurish texnikasini sozlash, bu jarohatlar va cho'zilishni yo'q qiladi.
- U sizning savollaringizga professional tarzda javob beradi - ovqatlanish va mashqlar intensivligi, jihozlar va professional asosda ishlash.
- Yangi boshlanuvchilarga uzoq mashg'ulotlarni davom ettirish uchun ko'pincha sabr etishmaydi, ammo murabbiy sizning rag'batlantiruvchi kuchingiz va keskinligingizdir.
- Trener mashg'ulot va yugurish dasturini jismoniy holatingizga asta-sekin va to'g'ri moslashtiradi, intensivlikni oshiradi yoki kamaytiradi.
Va oxirida. Murakkablik nafaqat tekis joylarda yugurish, balki tepaliklar, iliqliklar va boshqa mashq turlari bilan yugurishdir, bu ohangni yaxshilashga va yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi.
O'quv gadjetlaridan foydalanish
Agar gadjetlardan foydalanish to'g'risida savol tug'ilsa - bu borada bir qator asosiy fikrlarni ko'rib chiqishga arziydi:
- Yuqori sifatli jismoniy mashqlar uchun gadjet amaliy va funktsional mukammal qurilma bo'lib xizmat qiladi.
- Gadget ko'chma taqvim sifatida ishlatilishi mumkin, bu erda mashqlar jadvali va intensivligi kiritiladi.
- Ba'zi modellarda shaxsiy murabbiy kabi juda ko'p foydali funktsiyalar mavjud, mashq bajarilishini kuzatib boring, kerak bo'lganda uni sozlang.
- Yurak kasılmalarını o'qiydigan ko'krak sensori aqlli dasturi bilan birgalikda u nafaqat yurak, yurak urish holatini kuzatib boradi, balki statistikangizni o'zgartirishga imkon beradi.
Printsipial jihatdan ishlaydigan gadjetlar qimmat, ammo juda amaliy.
Mashq qilishni qachon to'xtatishingiz kerak?
Agar siz yil davomida muntazam ravishda mashq qilsangiz, bu juda zo'r va siz albatta maqsadingizga erishasiz.
Biroq, chopish uchun ma'lum istisnolar mavjud - bu quyidagi fikrlar:
- Yurak urishining yuqori yoki past darajasida. Kramplar va muvozanatning buzilishi, charchoq va kuchning yo'qolishi, asab tizimining charchashi - bu intensiv mashg'ulotning oqibatlari. Shuning uchun tanaga bir oz vaqt dam berishga arziydi. Qachongacha? Yurak urishi normal holatga kelguniga qadar va uzoq vaqt turgunicha.
- Achchiqlanishning yuqori darajasi. Shunday qilib, tez-tez yugurish yuguruvchining hissiy holatiga salbiy ta'sir qiladi - bu ish paytida kortizol gormoni ishlab chiqarilishi va chiqarilishi tufayli sodir bo'ladi. Va shuning uchun yomon kayfiyatingizni yaxshi dam olish va dam olish bilan davolang.
- Mushaklardagi og'riq va kramplar - bu haddan tashqari kuchlanish va noto'g'ri tanlangan intensivlikning natijasi bo'lishi mumkin. Bunday holda davolanish dam olish va yaxshi ovqatlanish, ozgina harakatlanishdir, ammo yaxshilanish bo'lmasa, u holda shifokorga tashrif buyurish kerak.
- Sovuq va nafas olish yo'llari kasalliklari. Sportchilar va shifokorlar aytganidek, yugurish immunitet tizimiga zarba bo'lib, bu ARVI ni qo'zg'atishi mumkin va eng qizig'i, hatto kuzda ham, qishda ham emas, balki yozda ham.
Yugurish bu harakat, harakat esa butun organizmning hayoti va to'laqonli ishidir. Ammo yugurish foydali bo'ladi, agar o'quv dasturi to'g'ri ishlab chiqilgan bo'lsa va boshqa hech narsa bo'lmasa.