Sport zalida ayollar uchun oyoq va dumba uchun mashq

Har bir zamonaviy qiz uning raqamiga ergashishga harakat qiladi. Diyeta ko'pincha tanaga zararli bo'lib, jismoniy mashqlarsiz, hatto eng qattiq dieta ham yaxshi ishlamaydi.

Sport zaliga tashrif buyurish uchun ko'pincha etarli vaqt yo'q. Ko'p vaqtni talab qilmaydigan oddiy, ammo samarali mashqlar yordam beradi.

Sport zalida qizlar uchun mashq oyoqlari - asosiy tavsiyalar

Ayollar oyoqlariga alohida e'tibor berishlari kerak. Mushak-skelet tizimi butun tanani va mushak massasini ohangda yuboradi va agar siz pastki qismni mashq qilsangiz, butun siluet ohangda bo'ladi. Ba'zi mashqlar universal deb hisoblanadi.

Masalan, chayqovchilar nafaqat oyoqlarni, balki buzoqlarni, gluteal mushaklarni, orqa va qorinni ham mashq qiladilar. Shuning uchun ingichka siluetni olishga imkon beradigan mashqlar to'plami ishlab chiqildi.

Jismoniy mashqlar tavsifini o'qishdan oldin foydali tavsiyalarni muhokama qilish kerak. Ta'lim jarayonida temir qoidalar mavjud bo'lib, ularga rioya qilish kerak.

Asosiy qonunlar va keng tarqalgan xatolarni ko'rib chiqing:

1. Jismoniy mashqlar muntazam bo'lishi kerak. Uning davomiyligi kamida 35 minut bo'lishi kerak. Dastlabki 15 daqiqada mushaklar faqat isitiladi, shundan keyingina ular kuchayadi va teri osti yog 'yoqiladi.
2. Kichkina boshlashingiz va yukni asta-sekin oshirishingiz kerak. Siz ortiqcha ishlamaysiz. Agar siz zudlik bilan tez boshlashni boshlasangiz, mushaklarning zo'riqishini yoki hatto siqilgan nervlarni olishingiz mumkin. Agar yukning o'sish dinamikasi bo'lmasa, unda siz jiddiy natijani kutmasligingiz kerak.
3. O'quv jarayoni engil isinish bilan boshlanishi kerak.
4. Mashqlar to'g'ri bajarilishi va takrorlanish dinamikasi oshishi kerak.
5. Mushak tizimi berilgan yukga moslashgandan so'ng, yondashuvlar sonini ko'paytiring.
6. Sizning dietangizni sozlang. Ovqatlanish mashg'ulotdan kamida bir soat oldin bo'lishi kerak. Quvvat mashqlaridan so'ng ovqatni bir yarim soatdan keyin iste'mol qilish yaxshiroqdir.
7. Har bir mashg'ulotdan keyin kontrastli dush oling. Bu jarayon mushaklarning massasini ham rag'batlantiradi.
8. Har bir mashg'ulot kunini kuzatib borish uchun kunlik yozing. Yondashuvlar sonini, yo'qotilgan funtlarni va hatto siz iste'mol qilgan ovqatlarni yozing.
9. Harakatga to'sqinlik qilmaydigan qulay kiyimlarda mashq qiling.
10. Yordamchi inventarni sotib oling.

Uyda mashq qiladigan har bir kishi maqsadni tanlashi kerak. Sport bilan shug'ullanish nafaqat mushaklarni kuchaytirishi, balki ularni ko'paytirishi ham mumkin. Qiz nafis bo'lishni xohlaydi, pompalanmaydi.

Mushaklar qurishi va ularni ko'paytirmasligi uchun bir nechta oddiy nuanslar mavjud:

• Yordamchi uskunalar og'ir bo'lmasligi kerak.
• Proteinli ovqatlarni iloji boricha dietangizdan chiqarib tashlashingiz va foydali uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.
• Jismoniy mashqlar intensiv va muntazam bo'lishi kerak.

Agar sport zalida yoki uyda shtrix bilan mashq qilish imkoniyati mavjud bo'lsa, unda bu eng ko'p energiya sarflaydigan jarayon bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy mashqlardan foydalanish kerak. Yodingizda bo'lsin, bunday tadbirlar yurak-qon tomir tizimiga jiddiy zo'riqish keltiradi.

Shuning uchun, agar odamda yurak muammolari bo'lsa, unda yumshoq ta'lim rejimini tanlashga arziydi. Barbell mushaklarni kuchaytiradi va juda ko'p kaloriya oladi. Uskunalarsiz mashq qilishdan ko'ra.

Erkak va ayol o'rtasidagi asosiy farq tanadagi testosteron darajasidir. Testosteron gipertrofiyasi mushaklari, shuning uchun qiz kuch mashqlariga jiddiy yondoshishi kerak.

Erkak mushaklaringizni ko'paytirmaslik uchun emas, balki tanangizni, ayniqsa oyoqlaringizni taranglashtiring. Kuchli oyoqlar hech qachon odamning semirishiga yo'l qo'ymaydi. Agar siz tanangizning pastki qismini mashq qilsangiz, unda yuqori qismi kerak bo'lganda ko'rinadi.

Simulyatorlar va yordamchi uskunalar ishtirokidagi kuch mashqlari muntazam mashg'ulotlarga qaraganda ancha samarali ekanligi isbotlangan.

Qizlar uchun oyoq xonasida mashq qilish

Birinchidan, afsonalarni yo'q qilaylik va squats faqat gluteal mushaklarni kuchaytiradi, o'smaydi. Tana uni ohangda ushlab turish uchun uni muntazam ravishda mashq qilish kerak.

Quyida keltirilgan mashqlar to'plami muntazam ravishda bajarilishi kerak. Aslida, har kuni bir soatdan ko'proq vaqt talab qilinmaydi. Eng asosiysi - to'g'ri mashqlarni tanlash.

Muntazamlik nafaqat mushaklarning massasini kuchaytiradi, balki tanadagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradi. To'g'ri ovqatlaning, o'zingizni rag'batlantiring va mukofot sifatida oriq, yaxshi o'qitilgan tanani oling.

Squats

Asta-sekin o'qitish algoritmini ko'rib chiqing:

1. Siz platformaga qarab turishingiz kerak.
2. Rolikni bilaklaringizga qo'ying.
3. Tanani to'g'ri tuting.
4. Oshqozonga torting, tayanchlarni bo'shating.
5. Sekin pastga tushing, so'ngra dastlabki holatiga qayting.

Gluteal mushak va kestirib, nasos mavjud. Siz qanchalik chuqurroq o'tirsangiz, shuncha ko'p mushaklar jarayonda ishtirok etadi.

Oyoqlarni bosish

Keling, bosqichma-bosqich algoritmni ko'rib chiqaylik:

1. Skameykada dastlabki holatga o'ting.
2. Platforma imkon qadar oyoqlaringizni iloji boricha kengroq qo'ying.
3. Tiz burchak hosil qilishi va stakanlarning ko'kragiga etib borishi kerak.
4. Bosish paytida tizzalar to'liq cho'zilmasligi kerak.
5. Amalni asta-sekin, lekin davriy ravishda bajaring.

Quadlar tebranadi. Agar oyoqlar keng yoyilgan bo'lsa, unda ichki sonlar ham chayqaladi.

Hack Machine Legout mashqlari

Keling, bosqichma-bosqich algoritmni ko'rib chiqaylik:

1. Platformada tik turing.
2. Tizlaringizni ozgina egib, harakatlanuvchi platformaga orqangizni bosing.
3. Biz og'irlikni elkamizga qo'yamiz va tos suyagini tushiramiz.
4. Siz chuqur o'tirib, keyin ko'tarilishingiz kerak.
5. Tizzalar to'g'ri burchak ostida egilishi kerak.

Barcha oyoq mushaklarini pompalamoq.

Teskari xakerlik

Keling, bosqichma-bosqich algoritmni ko'rib chiqaylik:

• Siz to'g'ri turishingiz kerak, platformaga yuzlanib, to'g'ri turishingiz kerak.
• Rolik elkalariga yotadi.
• Qorin bo'shlig'i tortilib, tanasi pastga tushiriladi.
• Cho'kma chuqur.
• Siz turishdan oldin pauza qilishingiz kerak.

Sonlarning tashqarisidan qon ketishi. Shakli barglarni shakllantiradi, shimlarni qoldiradi.

Simulyatorda oyoqlarning kengayishi

Keling, bosqichma-bosqich algoritmni ko'rib chiqaylik:

1. Ushbu mashq gorizontal murabbiyni talab qiladi.
2. Avval siz vaznni sozlashingiz kerak. Oyoqlar rulon ostida jarohatlangan, qo'llar tutqichlarni ushlab turadi.
3. Oyoqlari to'g'ri. Siqishdan oldin siz chuqur nafas olishingiz kerak.
4. O'zingiz uchun, rulonni ushlab, uchtagacha hisoblashingiz kerak.
5. Dastlabki holatiga qaytish.

Asosiy e'tibor to'rtburchaklar va bilaklarga qaratilgan. Agar siz rulonni uzoqroq ushlab tursangiz, unda mushaklarning qisqarishi kuchliroq bo'ladi.

Yolg'on oyoqning burmasi

Keling, bosqichma-bosqich algoritmni ko'rib chiqaylik:

• Lavozim gorizontal, pastga qarab.
• Rolik ostidagi oyoqlar.
• Chiqishda tizzalarning maksimal egilishi.
• Rolik gluteus mushaklariga tegishi kerak.
• Tizlarni to'liq uzaytirmaslik kerak.

Pastki oyoqlarga urg'u beriladi. Agar orqangiz tarang bo'lsa, pozitsiyangizni o'zgartiring.

Simulyatorda oyoqlarni kamaytirish

Keling, bosqichma-bosqich algoritmni ko'rib chiqaylik:

1. Tos suyagi qismini qizdiring.
2. Siz jihozga o'tirishingiz, oyoqlaringizni tayanchlarga qo'yishingiz va iloji boricha kengroq yoyishingiz kerak.
3. Chuqur nafas oling va oyoqlaringizni ikki tomonga yoying, so'ngra ularni qaytaring.

Agar intensiv ravishda bajarilsa, lekin oyoqlarning ichki qismi pompalanadi.

Buzoqlarni ko'tarish

Keling, bosqichma-bosqich algoritmni ko'rib chiqaylik:

• Siz Hack Machine yoki Smitda ishlashingiz mumkin.
• Platformaga ko'tarilish.
• Barmoqlaringiz ustida turishingiz va rolni kvadratlaringizga qo'yishingiz kerak.
• Siz oyoqlarning holatini o'zgartirishingiz mumkin.
• Pastki oyoq davriy ravishda ko'tariladi.

Pastki oyoqlarga urg'u beriladi. Jismoniy mashqlar silliq.

To'piqda turish

Keling, bosqichma-bosqich algoritmni ko'rib chiqaylik:

1. To'piq harakatchan bo'lishi kerak.
2. Oyoqlar platformaga joylashtirilgan. To'piqlarni iloji boricha pastga tushirish.
3. O'rningizdan turing, yelkangizni rulon ustiga qo'ying.
4. Ritmik tarzda ko'tarilish va tushish kerak.
5. Siz shtanga yoki og'irliklarni ulashingiz mumkin.

Mushaklaringizni ortiqcha yuklamaslik uchun qulay vaznni tanlang. Oyoq mushaklarining barcha guruhlariga urg'u beriladi.

Isitish haqida unutmasligimiz kerak. Uning davomiyligi 10 dan 15 minutgacha o'zgarishi kerak. Hamma narsa muntazamlikka muhtojligini unutmang. Siz yukni asta-sekin oshirishingiz kerak. Birinchidan, 10 ta takroriy to'plamdan boshlang. Agar tanani o'rgatishgan bo'lsa, unda uni 10 ga etkazish mumkin. Agar sport zaliga tashrif buyurish imkoni bo'lmasa, siz uy sharoitida qo'lbola tayanchlar shaklida qo'lbola jihozlardan foydalanishingiz mumkin.

Videoni tomosha qiling: 5 ДАКИКА ХАР КУНИ КИЛИНГ ОЗИШ 5 МИНУТ В ДЕНЬ ПРОЩАЙ ЖИР НА БОКАХ ФИТНЕС ПОХУДЕНИЕ БЕЗ ДИЕТ BEST BODY (Noyabr 2024).