"Nonushta o'zingiz yeb oling, tushlikni do'stingiz bilan baham ko'ring, kechki ovqatni dushmanga bering" - degan naql har bir insonning, ayniqsa sportchining to'g'ri ovqatlanishini aks ettiradi. Qanday qilib ertalab yugurishni yaxshi ko'radigan kishi, nonushta qilish mumkinmi yoki och qoringa yugurish yaxshiroqmi?
Yugurish - bu jismoniy holatni saqlash, immunitetni oshirish va ortiqcha funtdan qutulishning ajoyib usuli. Sog'lom tanani va ongni olish uchun, yugurishni boshlashdan oldin ertalab eng yaxshi nonushta nima ekanligini bilishingiz kerak. Maqola sizga ushbu masala bilan shug'ullanishga yordam beradi.
Ertalab yugurishdan oldin nonushta qilishim kerakmi?
Ertalab chopish uchun ikkita sabab bor:
Og'irlikni yo'qotish uchun.
Yugurish paytida nonushta inson tanasiga qanday ta'sir qilishini aniqlash uchun Belgiyada o'tkazilgan tadqiqotlar yog 'almashinuvining ko'payishi och qoringa tushishini isbotladi.
Oziq moddalarning to'liq etishmasligi organizmning susayishiga, mushak massasining yo'qolishiga va umumiy charchoqqa olib keladi.
Shuning uchun, yugurishni boshlashdan oldin siz quyidagilarni ishlatishingiz kerak:
- suyuqlik, siz suv yoki shirin choydan foydalanishingiz mumkin;
- uglevodlar, ularning miqdori ishlash davomiyligiga mutanosibdir.
Umumiy holatni yaxshilash uchun.
Shifokorlar va sportchilar tomonidan och qoringa yugurish qat'iyan man etiladi, shu bilan birga, mashqni boshlashdan oldin ovqatlanish tavsiya etilmaydi. Ertalab tana charchagan va shuning uchun to'liq ishlash uchun energiya kerak.
Tong yugurishining maqsadi nima bo'lishidan qat'i nazar, har qanday holatda ham tanani zaryadlash kerak. Siz o'zingizni qorniga to'kib tashlay olmaysiz, ammo kuch va tetiklik berish uchun kerakli oziq moddalarni olishga arziydi.
Sportchilar va shifokorlar boshlanishidan 2-3 soat oldin murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni maslahat berishadi, engil nonushta 30-60 daqiqa.
Hech qanday holatda ertalab quyida sanab o'tilgan mahsulotlarni qabul qilmaslik kerak:
- go'shtli idishlar;
- yog'li va qovurilgan ovqatlar;
- sho'r va achchiq ovqatlar;
- yuqori tolali ovqatlar (brokkoli, olma);
- kofein, soda.
Yugurishdan oldin qancha eb-ichish kerak?
Ovqatlanish, ishlash muddati va davomiyligiga qarab, nonushta quyidagi kaloriya miqdorini o'z ichiga olishi mumkin:
- Yugurish boshlanishidan 1-2 soat oldin - 1 kg vazn uchun 4 kkal yoki maksimal 500 kkal;
- Yugurish boshlanishidan 15-20 daqiqa oldin - 100 kkal dan oshmasligi kerak.
- taqiqlangan, og'ir ovqatlardan foydalangan holda nonushta qilish kechqurungacha mashqni bekor qilish uchun sababdir;
- 40 daqiqa davomida qisqa muddat - faqat suvdan foydalaning.
Yugurishda boshlang'ichni xavotirga soladigan asosiy savol - suvdan foydalanish mumkinmi yoki qancha miqdorda. Jismoniy jarayonlar uchun suv zarur, shuning uchun tanani talab qiladigan bo'lsa, istalgan miqdorda suv iching, lekin kichik qismlarda.
Yugurish paytida inson tanasida taxminan 1 litr suyuqlik yo'qoladi va bu ko'rsatkich mashqlar davomiyligi bilan ortadi. 1 kg vazn uchun iste'mol qilinadigan suv miqdori 40 grammdan kam bo'lmasligi kerak.
Uni boshlashdan 30 daqiqa oldin va yugurishdan 15 daqiqadan so'ng ichishingiz mumkin. Yugurishda suvni chiqarib tashlaganingiz ma'qul, shunchaki og'zingizni chaying va bir yoki ikki qultum iching.
Yugurishdan oldin ertalab eng yaxshi nonushta qaysi?
Uglevodlar organizm tomonidan tezroq so'riladi, shuning uchun ular ertalab ratsionga kiritilishi shart.
Uglevodlar bilan to'yingan ovqatlarga quyidagilar kiradi.
- suvda bo'tqa;
- kam yog'li sut mahsulotlari;
- energiya majmuasi;
- meva;
- quruq nonushta;
- non mahsulotlari;
- qo'shimcha sport oziqlanishi.
Proteinlarni iste'mol qilish bo'yicha tortishuvlar hali aniq qarorga kelmagan. Oltin o'rtacha degani bor: pishloq va kolbasa iste'mol qilmang, lekin qaynatilgan tovuq ko'kragi yoki pishgan tuxumdan zavqlaning.
Meva
Banan - yugurish atıştırmalıkları uchun eng yaxshi meva.
U tarkibida deyarli 100 kaloriya mavjud va quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- vitaminlar: K, xolin, E, C, A, B;
- iz elementlari: kaliy, fosfor, rux, temir;
- uglevodlar: fruktoza, saxaroza, glyukoza;
- yog 'kislotasi;
- aminokislotalar;
- va boshqa ko'plab foydali moddalar va minerallar.
Yugurishdan oldin olma va nokdan saqlanish yaxshidir, chunki u tolaga boy.
Yulaf ezmesi, grechka
Karabuğday mikroelementlarning manbai va shuning uchun eng to'yimli unvoniga ega. Uning tarkibida B vitaminlari va temir moddalari mavjud bo'lib, ular mashg'ulot uchun zarurdir, chunki ular mushaklarga kislorod etkazib berish jarayonida qatnashadilar. Suvdagi grechka bo'tqasi tufayli ishlash samarali va oson bo'ladi.
Siz bo'tqani sabzavot bilan birga pishirishingiz mumkin, masalan, pomidor, turp yoki sabzi, shuningdek u bilan choy yoki kokteyl ichishingiz mumkin.
Yulaf ezmesi butun dunyoda mashhur va to'yimli nonushta. Biotin miqdori 100 g bo'tqa tarkibidagi kunlik qiymatning 40% ni tashkil qiladi. Ushbu vitamin etishmasligi mushaklarda charchoq, sustlik va og'riq bilan birga keladi, bunga sportchilar toqat qilmasligi kerak.
Bir zumda jo'xori uni sotib olishdan saqlaning, chunki ular tarkibida shakar ko'p.
Asal bilan to'liq donli pancake
Pankekni tayyorlash uchun ko'proq vaqt talab etiladi, ammo ular tanaga kerakli ohangni va shunga mos ravishda samarali harakatni berishga yordam beradi.
To'liq donli pishirish retsepti quyidagicha:
Tarkibi:
- olma sharbati, tercihen yangi siqilgan - 200 ml.;
- tuxum - 2 dona;
- un - 200 g;
- pishirish kukuni - 1 choy qoshiq;
- agar xohlasangiz, vanil.
Pankek xamiri uchun barcha ingredientlarni aralashtiring. Ikkala tomonni kerakli qovurishga pishiring va keyin xizmat qiling, asal bilan oldindan tozalang. Mazali va foydali nonushta - tayyor!
Qulupnay bilan guruch pishiriqlari
Yugurishdan oldin ertalabki atıştırmalık uchun ajoyib imkoniyat guruch pishiriqlari. Rezavorlar har qanday lazzat uchun tanlanadi: dengiz shimoli, malina, gilos yoki qulupnay. Guruch pishiriqlari rezavorlar bilan birga ko'p miqdordagi uglevodlar va boshqa muhim mikroelementlar bilan sportchilar va ertalab chopuvchilar uchun to'ldiriladi.
Musli bilan smuzi
Smoothie - bu sizning sevimli va foydali ovqatlaringiz bilan to'ldirilgan ichimlik. Ushbu qalin ichimlik kichik gazak bilan ham yugurishni qiyinlashtiradiganlar uchun juda yaxshi.
Tarkibi har xil bo'lishi mumkin, variantlardan biri:
- banan;
- mussli;
- apelsin sharbati;
- yogurt.
Barcha oziq-ovqat iliq bo'lishi kerak. Blenderni aralashtiring va samarali jismoniy mashqlar kutib lazzatlaning.
Energiya panjaralari
Barlar yaxshi to'yingan va ishlash uchun zarur energiya beradi.
Tanlashda oziq-ovqat qo'shimchalarini istisno qilishni unutmang:
- maltoza;
- saxaroza;
- sirop;
- makkajo'xori siropi.
Eng yaxshisi, jo'xori uni, asal, yong'oq, quritilgan mevalar va sariyog'dan tayyorlangan o'z-o'zidan ishlab chiqarilgan energiya baridir.
Ertalab yugurishdan keyin nima yeyish kerak?
Yugurishdan so'ng, sarflangan kuchni tiklash va natijani mustahkamlash uchun ovqatlanish haqida g'amxo'rlik qilish kerak. Uzoq va samarali mashg'ulotlardan so'ng har bir sportchida ovqatga bo'lgan ishtiyoq yuqori bo'ladi. Sovutgichdagi hamma narsani iste'mol qilmaslik kerak; yugurishdan keyin to'g'ri ovqatlanish katta ahamiyatga ega.
Ikkinchi nonushta yugurish tugagandan keyin 45 daqiqadan kechiktirmasdan va 20 daqiqadan erta boshlanishi kerak. Yugurishdan keyin siz apelsin sharbatini ichishingiz va pishirishni boshlashingiz mumkin.
Ertalab yugurishdan so'ng, parhez quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:
- oqsillar: go'sht, baliq, tuxum, sut;
- murakkab uglevodlar: yormalar, tushdi, pishirilgan mahsulotlar.
Quyidagi ovqatlar kiritilmasligi kerak:
- kofein;
- kakao;
- shokolad.
Ushbu ovqatlar to'liq tiklanish uchun zarur bo'lgan oqsilni emirilishiga xalaqit beradi.
To'g'ri ovqatlanish - bu sog'lom tananing garovidir. Jismoniy mashqlar kuch va ozuqaviy moddalarni yo'qotadi, shuning uchun nonushta yugurish uchun to'g'ri "yoqilg'i" bilan ta'minlanishi kerak, tushlik esa yo'qolgan kuchni tiklashi kerak. Ko'rinadigan va yoqimli natijalarga erishish uchun siz iste'mol qilayotgan ovqatlarga e'tibor berishingiz kerak.
