Oyoqlarni mashq qilish uchun samarali mashqlar to'plami

Sport bilan shug'ullanish uchun tanasini pompalaydigan sportchilar, hattoki o'zlari uchun sport zalida mashq qiladiganlar ham chiroyli tana konturlarini xohlashadi.

Shuning uchun, mashg'ulotlarda siz mushaklarning barcha turlarini ishlashga berishingiz kerak, shunda ularning to'planishi mutanosib bo'ladi. Oyoqlarni mashq qilish tos a'zolari va umuman butun inson tanasining sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Asosiy oyoq mashqlarini bajarish nega muhim?

Kim birinchi marta sport zaliga borishni boshlasa, savol beradi - mashqni qaysi mashqlardan boshlash muhim va qaysi biri bilan tugatish yaxshiroq? Javob, albatta, bo'ladi - bor. Agar siz mashqlarning ketma-ketligini to'g'ri taqsimlasangiz, bu kerakli natijalarga ancha tezroq erishishi mumkin.

Bu erda belgilangan qoidalarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak:

1. Mashqingizni asosiy mashqlar bilan boshlang.
2. Izolyatsiya bilan tugating.

Asosiy yoki ko'p qo'shma mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarning ishlashiga yordam beradi, izolyatsiya mashqlari bitta mushakni ishlashga mo'ljallangan.

Uyda oyoqlarning asosiy mashqlari

Agar sport zalida mashq qilish uchun vaqt topolmasangiz, uyda oyoq mushaklaringizni mashq qilishingiz mumkin. Erkaklar va ayollarning pastki oyoq-qo'llari uchun asosiy mashqlar mavjud, ammo hamma uchun mos bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud.

Haddan tashqari yuk sog'liqqa salbiy natija berishini bilishingiz kerak, shuning uchun mashg'ulotlar uning to'g'ri taqsimlanishi bilan amalga oshirilishi kerak. Agar siz yurak urishini aniq aniqlay olmasangiz, yurak urish tezligini o'lchash moslamasini olishingiz kerak, shunda sportchiga o'z tanasini his qilish osonroq bo'ladi.

Treningdan oldin tanani isitish, mushaklarni stressga tayyorlash uchun isinishni unutmang. Siz cho'ktirishingiz, egishingiz, cho'zishingiz, itarishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar orasida 1-1.30 minut oraliq bajariladi.

Mashqlar:

• o'pka. Ushbu oddiy harakat dumba va son mushaklarini ishlaydi. Jismoniy mashqni bajarish uchun siz o'ng oyog'ingizni oldinga qo'yishingiz, tizzangizga egilishingiz, erga etib bormay o'tirishingiz va 2 soniya kutishingiz kerak. O'rningdan tur, oyoqlarini almashtir. Siz o'pkalarni sakrash bilan almashtirishingiz mumkin, bir necha hafta mashg'ulotdan so'ng 1-2 kg dumbbelllarni qo'shing;
• oyoqlarning o'g'irlanishi. Kresloga, stolga, shkafga, devorga suyanib turish uchun chap oyog'ingizni orqaga qaytaring, shu bilan gluteus mushaklarini tarashingiz kerak, keyin oyog'ingizni o'zgartiring. Siz 25 ta takrorlashni bajarishingiz kerak. Keyingi oyoqlarning yon tomonlariga o'g'irlanishi bo'ladi. Devorga suyanib, oyog'ini chap tomonga olib boring, ko'taring, erga tegmasdan tushiring, 2 soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni o'zgartiring;
• belanchak. Jismoniy mashqlar keskin, tezkor harakat bilan amalga oshiriladi, har bir oyoq bilan har xil yo'nalishdagi tebranishlar 30 marta bajariladi;
• naslchilik oyoqlari. Erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga olib boring, nafas oling, oyoq-qo'llarni yon tomonlarga yoying, nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting, 20 marta takrorlang;
• oyoqlarning egilishi. Erga yotib, pastki oyoq-qo'llarini tekislang. Shu bilan bir qatorda oyoqlaringizni ko'taring, tizzadan bukilgan holda, erdan poshnalarni ko'tarmasdan 30 marta bajaring;
• oyoq barmoqlarini ko'taradi. Kichkina balandlikka ko'tarilish kerak, shunda poshnalar pastki qismida, asta-sekin oyoq barmoqlariga ko'tariladi, poshnalarga tushadi, bu mashqlar buzoq mushaklarini pompalaydi;
• yon bag'irlari. To'g'ri turing, tizzalaringizni egmasdan oldinga egiling, 20 marta takrorlang.

Siz yugurish joyida, arqonda sakrashingiz mumkin. Treningda eng muhim narsa ularni muntazam ravishda bajarishdir.

Squats

Ushbu mashq oyoqlarning hajmini va kuchini rivojlantirishga qaratilgan.

Squats ishlaydi:

1. To'rtliklar.
2. Sonlarning orqa mushagi, dumba.

Jismoniy mashqni bajarayotib, oyoqlari elkalarining kengligida joylashtirilgan, siz paypoqlarni yon tomonlarga burishingiz mumkin. Squatting amalga oshiriladi, orqa tekis holatda ushlab turiladi, bosh biroz orqaga tashlanadi. Ushbu mashq muvozanatni ta'minlash uchun shtrix bilan bajariladi, og'irlik poshnalarga o'tkaziladi.

Devor cho'ktirish

Ushbu mashq quyidagilarni kuchaytiradi:

• son mushaklari;
• quadriseps;
• dumba;
• buzoqlar.

Bunga ehtiyoj bor: dumba va yelka pichog'ini bosib, orqaga qarab devorga turish, oyoqlarini elkalarining kengligi bo'ylab oldinga qo'yish, tizzalarini biroz bukish. Old tomondan, tirsaklarga egilib, bir-birining ustiga o'ralgan qo'llar.

Dumba ko'tarmasdan nafas oling, elkama pichoqlarini tayanchdan o'tiring, oyoqlaringiz bilan to'g'ri burchak hosil qiling. Qo'llar elka darajasida saqlanadi. Nafas oling, dastlabki holatiga qayting.

Dumbbell o'pka

Bu sizning pastki oyoq-qo'llaringizdagi barcha mushaklarni ishlash uchun yaxshi mashqdir. U to'liq harakatlanish bilan bajarilishi kerak. Asosan, o'pka bir joyda turib bajariladi, lekin siz oldinga siljishingiz mumkin. Agar dumbbelllardan foydalanilsa, siz to'satdan harakatlar qilmasligingiz kerak, siz jarohat olishingiz mumkin.

Ruminiya istaklari

Bu juda ko'p sonli mushaklardan foydalanadigan asosiy, eng funktsional mashqlar:

1. Buttock.
2. Buzoq.
3. Bel.
4. Trapezoidal.

Jismoniy mashqlar shtrix bilan bajariladi, ular unga yaqinlashadi, novda to'piqdan osilib turadi. Oyoqlar elkalarining kengligida, tizzalar cho'zilgan. Tutqich elkalaridan kengroq.

Keyinchalik:

• qo'llaringizni ozgina egib oling, orqangizni tekis tuting, elkama pichoqlari birlashtiriladi, oyoqlari tizzalariga ozgina egilib, tos suyagi oldinga suyanadi, shunda umurtqa pog'onasi to'g'ri keladi;
• elkama pichoqlari birlashtiriladi, tos suyagi o'zini orqaga qaytaradi, orqa egilib, egilib turadi. Og'irlik son suyagi bilan ko'tariladi, lekin orqa bilan emas, u "dumaloq" bo'lmasligi kerak. Bar sonning o'rtasidan yuqoriga ko'tariladi. Bosh to'g'ri tutiladi;
• bar oyoqlarga yaqinroq tushiriladi, tanasi orqaga buriladi.

Marmar polga tushiriladi, qo'llar bir oz egilib, sportchi dastlabki holatiga qaytadi.

Mayatnik

Ushbu mashq matbuotning qiya mushaklarini ishlaydi, pastki oyoq-qo'llariga, dumg'azalariga yuk hosil qiladi. U yotgan holatda bajariladi, umurtqa pog'onasida keraksiz stressni keltirib chiqarmaydi. Bundan tashqari, rezina lenta bilan turgan holda ham amalga oshiriladi. Birinchi variantda siz buni qilishingiz kerak:

1. Erga yotib, qo'llaringizni tekislang, kaftlaringizni erga qo'yib yon tomonlaringizni elkama darajasiga ko'taring.
2. Qorin bo'shlig'ini torting, oyoqlarini bir-biriga ko'taring, tovoning yuqoriga qarab turishi kerak.
3. Nafas chiqarayotganda oyoqlar ko'tariladi, nafas olayotganda ular chapga, o'ngga, erga tushadi. Qo'llar, bosh, elkalar erdan tushmasligi kerak.

Jismoniy mashqlar sekin sur'atlarda amalga oshiriladi, uni to'pni oyoqlaringiz bilan ushlab turish orqali amalga oshirish mumkin.

Boshqa mayatnik rezina lenta yordamida yasalgan, bu usulda son, dumba mushaklari ishlatiladi:

• tik turib, lenta ustiga ikki oyoq bilan qadam qo'ying, uchlarini ko'kragiga torting;
• press tortiladi, o'ng oyoq elastik tasma bo'ylab o'ngga 30 marta olinadi, so'ngra oyoq o'zgartiriladi.

Qizlar ushbu mashqni tez-tez bajarmasliklari kerak, bu mushak korsetini kuchaytirish uchun ko'proq mos keladi.

Yolg'on oyoq ko'taradi

Ushbu mashqda matbuotning mushaklari, qorin to'g'ri ichak mushaklari, sonning to'rt boshli mushaklari ishlaydi.

Ijro tartibi:

1. Gimnastika gilamchasida chalqancha yotib oling.
2. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, palmalaringizni pastga tushiring.
3. Ekshalasyon o'tkaziladi, oyoqlari burchak hosil bo'lguncha ko'tariladi, sportchi qorin mushaklarining kuchlanishini sezadi.
4. Oyoqlaringizni shu holatda 5 soniya ushlab turing.
5. Harakat nafas olish bilan birga keladi, oyoqlar sekin sur'atda tushiriladi, erdan 20 sm masofada to'xtaydi.

Yangi boshlanuvchilar ushbu mashqni 3 ta yondashuvda 10 marta bajaradilar, ular bir necha oy davomida 4 ta yondashuvda 15 marta, sportchilar 4 ta yondashuvda 20 marta. Bundan tashqari, oyoqlarni ko'tarish bilan ularni egib yoki o'z navbatida ko'tarishingiz mumkin, bu mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi va ko'taruvchilar bilan zudlik bilan kurashish qiyin.

Inson oyoqlari doimiy ravishda ishlaydi va ularning ustiga mushaklarni qurish uchun mashg'ulotlarda alohida yondashuv talab etiladi. Shuning uchun, har kim ham oyoqlarini mashq qilishni yoqtirmaydi, chunki bu qiyin pompalanadigan mushaklar. Oyoqlarni mashq qilish uchun alohida kun ajratish tavsiya etiladi, shunda mashqlar shunchalik charchamaydi.

Videoni tomosha qiling: UYDA QOLLAR OZISHI UCHUN MASHQLARUYDA OZISH OSON (Iyul 2025).