Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, shu jumladan yugurish bilan shug'ullansangiz yoki oddiygina ochiq havoda ishqiboz bo'lsangiz, unda siz chidamlilikni rivojlantirishingiz kerak. Bu charchoqni oldini olish uchun maxsus samaradorlik bilan yordam beradigan tananing maxsus manbai.
Shuning uchun chidamlilikni albatta mashq qilish kerak, buning natijasida siz mashg'ulotlarda nafaqat ish vaqti va masofani oshirishingiz, balki musobaqalarda kerakli yutuqlarga erishishingiz mumkin. Chidamlilikning qanday turlari va ularni qanday rivojlantirish haqida ushbu maqolada o'qing.
Chidamlilik turlari
Chidamlilik - noaniq tushuncha. Bu tanani uzoq vaqt davomida kuchli yuklarga bardosh berish, jismoniy ishlarni bajarish va charchoqqa qarshi turish qobiliyati sifatida tavsiflanishi mumkin.
Shuni ta'kidlash kerakki, chidamlilikni belgilaydigan o'lchov birligi yo'q. Ajam yuguruvchi uchun chidamlilik bu engib o'tadigan maksimal masofa. Boshqalar uchun bu 20 kilometrlik masofani to'xtovsiz bosib o'tish qobiliyatidir. Boshqalar uchun bu masofa 40 ga, hatto 100 kilometrgacha o'sadi.
Shu bilan birga, kichikroq masofani bosib o'tishga yordam beradigan chidamlilik turlari ham mavjud, masalan, 200 yoki 400 metr. Bu erda sportchi birinchi navbatda maksimal tezlikni oshirishi va shu qisqa masofani bosib o'tishi kerak.
Chidamlilikning quyidagi turlari ajratiladi:
- Aerobik
- Quvvat
- Katta tezlikda harakatlanish yo'li
- Yuqori tezlikli quvvat.
Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.
Aerobik
Agar siz ushbu turdagi chidamlilikni rivojlantirsangiz, siz juda uzoq masofalarga o'rtacha tezlikda yugurishingiz mumkin. Qolaversa, jismoniy mashqlarni bajarib bo'lgach, tezda kuchingizni tiklaysiz.
Yugurish paytida nafas olish paytida etkazib beriladigan kislorod tufayli uglevodlar tanada faol iste'mol qilinadi va mushaklar barcha kerakli energiyani oladi.
Quvvat
Chidamlilikning quvvat turi deganda tananing uzoq vaqt charchoqni his qilmaslik va jismoniy kuchning takroriy namoyon bo'lishi bilan bog'liq bo'lgan bir qator harakatlarni bajarish qobiliyati tushuniladi.
Katta tezlikda harakatlanish yo'li
Tezlikka chidamlilik bu bizning tanamiz maksimal tezlik yukiga uzoq vaqt bardosh bera olishidir.
Yuqori tezlikli quvvat
Ushbu turdagi chidamlilikning bir qismi sifatida biz kuchli harakatlarni maksimal tezlikda bajarishimiz mumkin va bularning barchasi juda uzoq vaqt.
Chidamlilikni qanday qilib to'g'ri oshirish kerak? Mashq turlari
Sizga, birinchi navbatda, o'rta va uzoq masofalarga qanday qilib chidamlilikni to'g'ri o'rgatish kerakligini aytib beramiz.
Tempo xochlari
Bu yugurish paytida chidamlilikni rivojlantirish uchun mashg'ulotlarning eng muhim turlaridan biridir. Ular kamida to'rt kilometrdan o'n kilometrgacha bo'lgan masofani aks ettiradi, ularni eng kam vaqt ichida bosib o'tish kerak.
Albatta, yuk juda og'ir, siz bunday xochlarni yurak urish tezligi bilan bajarishingiz kerak, bu sizning maksimal darajangizning to'qson foiziga teng. Agar masofa oxirida yurak urish tezligi oshirilsa - bu yaxshi. Qoida tariqasida, bu daqiqada 160-170 zarba.
Krossda, eng muhimi, o'z kuchlaringizni butun masofaga to'g'ri taqsimlashdir, chunki aks holda siz marraga etib bormasligingiz yoki juda sekin sur'atda yugurishingiz mumkin.
Interval bilan ishlash
Ushbu mashqlar xochlar bilan bir xil intensivlikda bajarilishi kerak, ammo dam olish vaqtlari ular davomida amalga oshirilishi kerak.
Bu erda intervalli mashqlar uchun mashq turlari mavjud:
- to'rt kilometrdan o'n martagacha bir kilometr masofani bosib o'tish.
- ikki kilometr masofani ikki martadan besh martagacha yugurish.
- uch kilometrlik masofani ikki martadan besh martagacha yugurish.
- ikki kilometrdan besh martagacha besh kilometr masofani bosib o'tish.
Ushbu intervallar orasida ikki daqiqadan besh daqiqagacha davom etadigan "tanaffuslar" qilish kerak. Tabiiyki, bunday "o'zgarishlar" qancha kam bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Ammo, agar siz ko'proq dam olishga muhtoj deb hisoblasangiz, ayniqsa mashqlar oxirida yoki segmentlar uchdan besh kilometrgacha bo'lsa, buni o'zingiz rad qilmang.
Nishab bo'yicha yugurish
Eng samarali natijalardan biri bu nishab bilan ishlashda. Siz yuqoriga yoki pastga qarab yoki tegishli yugurish yo'lagida yugurishingiz mumkin.
Ushbu turdagi chidamlilik bo'yicha maslahatlar:
- Siz suhbatni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda yugurishingiz va shu bilan birga nafas qisilishi holda yugurishingiz kerak.
- Bundan tashqari, ma'lum bir tezlikni kuzatish kerak: yigirma soniyada yigirma etti dan o'ttiz qadamgacha yurish kerak.
- Minimal yigirma daqiqa, maksimal esa bir yarim soatgacha ishlashi kerak.
- Hech qanday holatda siz doimo toqqa yugurishingiz kerak emas, siz navbat bilan harakat qilishingiz kerak. Tog'dan yugurish mashq vaqtining taxminan yarmini tashkil qilishi kerak, bu vaqtda yurak urish tezligi daqiqada 150 dan 180 gacha bo'lishi kerak.
- Juda tez yugurmang
- Ushbu turdagi chidamlilik uchun tekis sirtni tanlash yaxshidir: yugurish yo'lagi, magistral yo'l, axloqsizlik yo'li.
Chidamlilikni rivojlantirish uchun boshqa sport turlari
- Qish mavsumida siz chang'i chang'i bilan chidamlilikni rivojlantira olasiz. Ushbu sport turi qon tomirlari va yurakka yaxshi ta'sir qiladi.
- Yozda, yugurishdan tashqari, chidamlilikni rivojlantirish uchun suzish bilan shug'ullanish tavsiya etiladi - bu shikastlanadigan sport turlaridan biri bo'lib, umurtqa pog'onasiga juda yaxshi ta'sir qiladi. Shuningdek, uzoq masofani bosib o'tib, velosiped haydashingiz mumkin.
Yugurish paytida chidamlilikni oshirish bo'yicha maslahatlar
Yugurish chidamliligini oshirish bo'yicha ba'zi maslahatlar:
- Faqat o'ta zarurat bo'lganda yurishga o'ting.
- Sprint poygalarini mashq qilish kerak.
- Plyometriya qilish kerak.
- Siz engil mashg'ulot kunlari va og'irroq mashg'ulot kunlari bilan almashishingiz kerak.
- Yugurish paytida siz yugurish tezligini o'zgartirishingiz kerak.
- Sizda motivatsiya bo'lishi kerak, ma'lum bir natijaga intilish kerak.O'z oldingizga maqsad qo'ying - va bunga intiling.
- Isitgandan so'ng, isinib bo'lgandan keyin bir necha marta bajaring.
- Agar siz musobaqalarda qatnashayotgan bo'lsangiz, kuchliroq yuguruvchining "dumi" bo'lishga harakat qiling va charchoq haqida o'ylamasdan iloji boricha uning orqasidan yuguring.
- Agar biron sababga ko'ra sizga havo etishmasa, kislorodni ko'paytirishi uchun og'zingizdan nafas olishni boshlang.
- Yaxshi ichki taglik bilan ishlaydigan sifatli poyabzal yuguruvchi uchun eng muhim narsalardan biridir.
- Jismoniy mashqlar paytida salqinlash uchun bir shisha suv va namlangan sochiq bilan yugurishga boring.
- Agar sizda astma yoki boshqa kasalliklar bo'lsa, yugurayotganda yoningizga inhalerni olib boring. Shuningdek, siz yugurish va yurish bilan almashtirishingiz mumkin.
- Agar cheksangiz, tashlab qo'ying!
- Mashqning o'zi tez yurish bilan boshlanib, so'ngra yugurishga o'tishi kerak.
- Agar siz yugurish uchun chiroyli manzarali maydonlarni tanlasangiz (masalan, bog'lar), yugurish yanada qulay va qiziqarli bo'ladi.
- Har bir mashg'ulot uchun topshiriqni rejalashtiring (masalan, ma'lum masofani bosib o'tish uchun) va hamma narsani tugatmaguningizcha yugurishni tugatmang.
- Do'stlaringizni va hamfikrlaringizni o'zingiz bilan mashqqa taklif qiling - bu motivatsiyani oshiradi va mashg'ulotni qiziqarli qiladi.
- Do'stlaringiz bilan mashq qilish sizni rag'batlantiradi va qo'llab-quvvatlaydi.
- Mashqni cho'zish bilan tugatish yaxshiroqdir.
- Chidamlilikni rivojlantirish uchun hech qanday holatda tanani ortiqcha yuk bilan ortiqcha yuklamaslik kerak, shuningdek surunkali charchoqqa yo'l qo'ymaslik kerak.
- Agar o'zingizni juda charchagan, kuchsiz, sust his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatish yoki hech bo'lmaganda yukni kamaytirish yaxshiroqdir.
Xulosa sifatida
Iroda va sabr-toqatni o'zingiz ham, professional murabbiylar yordamida ham rivojlantirish mumkin. Bu, albatta, havaskor boshlanuvchilarga ham, tajribali va tajribali yuguruvchilarga ham zarar qilmaydi. Bundan tashqari, to'g'ri yugurish texnikasiga rioya qilish kerak.
Yugurish paytida chidamlilikni sezilarli darajada oshirish uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz, rejalashtirilgan rejaga rioya qilishingiz va ma'lum bir cho'qqilarga erishishga intilishingiz kerak, shunda ajoyib natija uzoq kutmaydi.
