Paleolitik parhez (Paleo Diet) tosh davrida yashagan odamning taxminiy ovqatlanishiga asoslanadi. Bunday ovqatlanish menyusi sut mahsulotlari, don, shakar va har qanday qayta ishlangan va tarkibida g'ayritabiiy tarkibiy qismlarga ega bo'lgan boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olmaydi.
Ushbu turdagi parhez yuqori sifatli oqsil mahsulotlarini (go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum), shuningdek, tolaga boy sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar va mevalarni iste'mol qilishga qaratilgan. Boshqacha qilib aytganda, parhez deganda, ov qilish va yig'ish bilan shug'ullanadigan g'or odamiga faqat mavjud bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish tushuniladi.
Paleo dietasi bahsli. Va buni o'zlari uchun boshdan kechirgan sportchilar natijalaridan juda mamnun bo'lishsa-da, dietaning yangi turi ham ko'plab tanqidchilar va raqiblarga ega.
Paleo dietasining afzalliklari
Bir qator obro'li ovqatlanish bo'yicha olimlar paleolit davridagi parhezni sog'liq uchun xavfli deb hisoblashadi. Ularning fikriga ko'ra, tosh asri parheziga uzoq vaqt rioya qilgan odamlarda organizm faoliyatida jiddiy buzilishlar kelib chiqish xavfi katta.
Tanqidchilarning fikri oqsillarni ko'p iste'mol qilishning yurak-qon tomir va boshqa kasalliklar xavfi bilan bog'liqligini tasdiqlovchi tadqiqotlarga asoslangan. Shu bilan birga, olimlarning fikriga ko'ra murakkab uglevodlarni, shu jumladan, don mahsulotlarini iste'mol qilishdan bosh tortish metabolizmga salbiy ta'sir qiladi, ovqat hazm qilish buzilishi, gormonal uzilishlar va buzilishlarni keltirib chiqaradi.
Qo'llab-quvvatlovchilarning ta'kidlashicha, meva va sabzavotlar bilan birga yuqori sifatli oqsilli ovqatlarni iste'mol qilish immunitetni kuchaytiradi, ortiqcha vaznni kamaytiradi va terining va sochlarning umumiy sog'lig'ini yaxshilaydi.
Paleo dietasining tarafdorlari quyidagi afzalliklarni ta'kidlashadi:
- Tez natijalar.Uglevodlarga boy ovqatlardan saqlanish va ularni oqsil va tola bilan almashtirish muqarrar ravishda tez vazn yo'qotishiga olib keladi. Birinchi kilogrammlar 1-3 hafta ichida tom ma'noda "ko'zimiz oldida eriy boshlaydi". Shuning uchun paleo dietasi ozishni istaganlar orasida juda mashhur.
- Ochlik yo'q.Paleo dietasida ochlik hissi deyarli qon shakarining barqaror darajasi tufayli sezilmaydi. Ruxsat berilgan mahsulotlarning barchasi past yoki o'rtacha glysemic indeksiga ega bo'lganligi sababli, glyukoza qonga o'lchovli dozada chiqariladi, insulin darajasi barqaror va ishtahasi sezilarli darajada kamayadi.
- Kaloriya iste'moli siz o'zingizni boshqarasiz. Qattiq cheklovlar mavjud emas, faqat ruxsat berilgan mahsulotlarning asosiy ro'yxatiga rioya qilishingiz va taqiqlangan mahsulotlardan foydalanmasligingiz kerak. Ratsiondagi kaloriya miqdorini keskin kamaytiradigan standart dietalardan farqli o'laroq, paleo dietasining asosiy printsipi qonda glyukoza miqdorini past darajada ushlab turishdir, bu esa o'z navbatida yog 'yoqish jarayonini rag'batlantiradi.
Ratsionning afzalliklari
Aksariyat CrossFitters uchun ustuvor maqsad tanalarni shaklga keltirish va vazn yo'qotishdir. Paleo dietasi bilan birgalikda yuqori intensivlik, uzoq muddatli trening - bu tez vazn yo'qotish uchun to'g'ridan-to'g'ri yo'l.
Keling, tosh davri parhezida bo'lgan odamlarda yog'larning parchalanishi qanday ishlashini ko'rib chiqaylik.
Barcha mushak guruhlari ustida ishlashni o'z ichiga olgan intensiv mashqdan so'ng, tanani faol tiklash bosqichi boshlanadi. Bu vaqtda mushaklarda glikogen (mushak shakarida) etishmovchiligi juda katta bo'lib, ular sportchilar oddiy uglevodlar bilan to'ldirishga moyildirlar.
Agar sportchining maqsadi yog 'yoqish, mashg'ulotdan so'ng oqsilni iste'mol qilish bo'lsa, u organizmdagi ketoz jarayonini boshlaydi - o'z yog'ining parchalanishi va uni kuch va quvvatni tiklash manbai sifatida ishlatadi. Shuning uchun Paleo Diet va CrossFit birlashib, kafolatlangan vazn yo'qotishiga olib keladi.
Biroq, ba'zi Paleo CrossFitters kuchli jismoniy mashqlar paytida charchagan va haddan tashqari charchaganligini his qilish xavfi mavjud. Bunday oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun banan, shaftoli, uzum, nok va boshqalar kabi foydali uglevodlar, kraxmal va pektinga boy mevalarni ko'proq iste'mol qilish kifoya. Ratsioningizga yog'li aminokislotalarga boy ko'proq ovqatlar: yong'oq, yog'li baliq, yuqori sifatli qayta ishlanmagan o'simlik moylarini kiriting.
Paleo dietasiga qarshi ko'rsatmalar:
- jigar va buyrak kasalliklari;
- oshqozon-ichak trakti ishidagi buzilishlar;
- surunkali kasalliklarning kuchayish davri;
- homiladorlik va laktatsiya davri.
Paleo dietasining sharhlari
CrossFit va paleo dietasi sport dunyosida nisbatan yangi hodisalar. Shunga qaramay, sportchilarning fikr-mulohazalari va ularning mashg'ulotlari natijalari indikativ bo'lib, e'tiborga loyiqdir.
CrossFit asoschisi Greg Glassman paleo dietasining ta'sirini birinchilardan bo'lib boshdan kechirdi. U barcha ovqatlanish mutaxassilarini ko'proq sabzavot va go'sht, yong'oq va urug'larni iste'mol qilishga, shakar va kraxmaldan voz kechishga, samarali mashq qilishlari va semirmasliklari uchun ovqatlanishga undaydi. Greg Glassman paleo dietasi inson uchun eng maqbul oziq-ovqat turi ekanligini ta'kidlaydi. Uning fikriga ko'ra, dietada ortiqcha miqdordagi uglevodlar muqarrar ravishda diabetga olib keladi.
Jeki Peres taniqli professional CrossFit sportchisi bo'lib, u ham uni qo'llab-quvvatlaydi. CrossFit haqida bilishdan oldin, Jeki sport zalida ko'p soatlab kardiojarrohlik va kuch-quvvat mashqlarini o'tkazgan, shu bilan birga dietasini kuzatmagan va nima uchun uning qiyofasi deyarli o'zgarmayotganini tushunolmagan va faqat Jeki tizim bo'yicha murabbiy bilan mashg'ulotlarni boshlaganida. CrossFit va paleo dietasi uning odatiy ovqatlanishiga aylandi, natijalar uzoq kutilmadi.
2014 yilda Reebok Crossfit o'yinlarida 2-o'rinni qo'lga kiritgan 43 yoshli ayol Crossfit Cheryl Brostning ta'kidlashicha, buyuk jismoniy tayyorgarlik va sog'liq yo'lidagi birinchi qadam paleo dietasini iste'mol qilish uchun to'g'ri yondashuv bo'lishi kerak. Cheril ovqatning har bir porsiyasini tortmaydi va kaloriyalarni hisoblamaydi, chunki u 100 grammlik mol go'shti bifteki va bir stakan sabzavotli salat qanday ko'rinishini yaxshi biladi.
Bir hafta uchun ko'rsatma menyu
Shunday qilib, asosiy fikrni takrorlash uchun: paleolitik parhez tarkibiga oqsillarga boy ovqatlar, shuningdek, sabzavotlar, mevalar va yong'oqlar kiradi. Sun'iy qo'shimchalar yoki genetik jihatdan o'zgartirilgan shakar, don, sut mahsulotlari va qayta ishlangan har qanday ovqatni iste'mol qilish taqiqlanadi. Ruxsat berilgan ovqatlar tarkibidagi individual imtiyozlarga muvofiq haftalik menyuni turlicha o'zgartiring.
Bir qator qoidalarga rioya qiling:
- Ertalab, ovqatlanish oralig'ida va kun davomida gazsiz toza suv iching. Qancha katta bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida doimo yoningizda bir shisha toza ichimlik suvi olib yuring.
- Vitaminlarni yo'qotmaslik uchun sabzavotlarni uzoq vaqt pishirmaslikka harakat qiling.
- Vitamin va mineral komplekslarni tanangiz ehtiyojiga mos ravishda qabul qiling, ayniqsa, o'tgan kasalliklardan xalos bo'lish davrida, stress paytida va mavsumiy vitamin etishmasligi davrida.
- Agar siz har kuni CrossFit qilsangiz, unda meva va rezavorlarning ko'pligi sababli dietada uglevodlar miqdorini ko'paytiring. Bundan tashqari, bu holda ko'proq protein iste'mol qiling.
- Agar siz paleo dietasiga rioya qilishni rejalashtirmasangiz, dietangizga sut va sut mahsulotlarini qo'shishingiz mumkin. Go'sht va baliqni dimlash yoki bug'lash emas, balki zaytun moyida qovurilgan idishda pishirish yaxshiroqdir.
Quyida CrossFit, Paleo dietasi va vazn yo'qotadigan odam uchun haftalik parhezga misol keltirilgan. Asosiy ovqatlar orasida kichik atıştırmalıklara ruxsat beriladi.
Dushanba | 1-ovqat | Uchta tuxum omleti yoki uchta pishgan tuxum. Ba'zi bug'langan sabzavotlar. |
| Ertalabki mashqdan oldin snack | Bitta olma yoki bitta banan. | |
| 2-ovqat | 100-200 g oq baliq yoki tovuq. Sabzavotli salat. | |
| Jismoniy mashqlar oldidan snack | Bir hovuch (100 g) rezavorlar yoki 30 g yong'oq. | |
| 3-ovqat | Zaytun moyi yoki limon sharbati kiyimi bilan maydalangan yong'oqlarga sepilgan sabzavotli salat. Bug'langan tovuqning katta qismi (400-500 g). Qovoq, bolgar qalampiri, piyoz va sabzidan tayyorlangan sabzavotli stew. | |
Seshanba | 1-ovqat | Ikki tuxumli omlet yoki ikkita pishgan tuxum. Meva salatining ozgina qismi. |
| Ertalabki mashqdan oldin snack | Bitta banan yoki bitta nok, bir hovuch yangi uzilgan mevalar. | |
| 2-ovqat | 200 g tovuq go'shti yoki 200 g mol go'shti. Pishirilgan yoki bug'langan sabzavotlarning garniturasi. | |
| Jismoniy mashqlar oldidan snack | Har qanday yong'oqlarga sepilgan va limon sharbati bilan ishlangan mevali salatning bir qismi (banan, mango, qovun). | |
| 3-ovqat | Tovuq ko'kragi (200-300 g), har qanday usulda pishirilgan. 150-200 g zaytun moyi bilan ishlangan qaynatilgan qushqo'nmas. | |
Chorshanba | 1-ovqat | O'simliklar bilan uchta tuxum omleti. Meva salatining ozgina qismi. |
| Ertalabki mashqdan oldin snack | Bitta shaftoli va yangi uzilgan mevalar. | |
| 2-ovqat | Har qanday usulda tayyorlangan 150 g dengiz maxsulotlari. Peking karam, bodring va ko'katlar salatasi, zaytun moyi bilan ishlangan. | |
| Jismoniy mashqlar oldidan snack | Bir hovuch yong'oq (30 g dan ko'p bo'lmagan) va bitta olma. | |
| 3-ovqat | 200 g bug'langan qizil baliq. Gulkaram piyoz bilan qovurilgan. | |
Payshanba | 1-ovqat | Ikkita ovlangan tuxum. Bir hovuch yangi uzilgan mevalar. |
| Ertalabki mashqdan oldin snack | Olma va yong'oq bilan mevali salatning bir qismi. | |
| 2-ovqat | 150g bug'langan oq baliq. Yangi sabzavotli salat (xitoy karam, bodring, piyoz, bolgar qalampiri). | |
| Jismoniy mashqlar oldidan snack | Bitta banan yoki bitta olma. | |
| 3-ovqat | 200-300 g qo'ziqorin va o'tlar bilan tovuq ko'krak filesi. Bitta qaynatilgan tuxum. | |
Juma | 1-ovqat | O'simliklar bilan uchta tuxum omleti. Meva salatining ozgina qismi. |
| Ertalabki mashqdan oldin snack | Bitta olma yoki bir hovuch uzum (100 g). | |
| 2-ovqat | 200 g mol go'shti, sabzavot bilan bug'lanadi. Bir piyola yangi sabzavotli salat. | |
| Jismoniy mashqlar oldidan snack | Bir hovuch yong'oq (30 g gacha) va bitta banan. | |
| 3-ovqat | 200 g qaynatilgan baliq. Qo'ziqorin va piyoz bilan qovurilgan sabzavotli güveç. | |
Shanba | 1-ovqat | Ikkita qattiq qovurilgan tuxum. Mevali salat. |
| Ertalabki mashqdan oldin snack | Bitta banan, bir nechta yong'oq. | |
| 2-ovqat | Tandirda limon bilan pishirilgan 200 g qizil baliq. Qo'ziqorin va piyoz bilan pishirilgan sabzavotlar. | |
| Jismoniy mashqlar oldidan snack | Meva salatining ozgina qismi va bir hovuch yangi uzilgan mevalar. | |
| 3-ovqat | 200 g bug'langan kurka filesi. Gulkaram, qovoq, patlıcan va piyozdan tayyorlangan sabzavotli güveç. | |
yakshanba | 1-ovqat | O'tlar bilan ikki tuxum omleti. Bug'langan sabzavotlar (qovoq, gulkaram). |
| Ertalabki mashqdan oldin snack | Kichik bir hovuch yong'oq (30 g gacha) va bitta olma. | |
| 2-ovqat | Tandirda qo'ziqorin bilan pishirilgan 150 g mol go'shti. Yangi sabzavotli salat (xitoy karam, bodring, piyoz). | |
| Jismoniy mashqlar oldidan snack | Bitta banan va bir hovuch yangi uzilgan mevalar. | |
| 3-ovqat | 200 g piyoz va o'tlar bilan qovurilgan oq baliq. Bug'langan sabzavotlardan har qanday xizmat. |
