Intervalli dasturni qanday yaratish kerak?

Jismoniy tayyorgarlikning turli shakllarini o'rganishda shubhalar ko'pincha u yoki bu shaklda paydo bo'ladi. Ushbu maqolada biz intervalli treningni tahlil qilamiz - bu nima, u qanday foydali va kontrendikedir, shuningdek, o'quv dasturi.

Intervalli trening nima?

Intervalli mashqlar navbatdagi past va yuqori intensiv mashqlar asosida amalga oshiriladi. Bir qarashda, aslida bunday turdagi mashg'ulotlar oson bo'lib tuyulishi mumkin
bu unday emas. Buni misol bilan tushunish mumkin - sprint, so'ngra yugurish. Garchi intensiv mashg'ulotlarda almashinish ma'lum bir sport intizomiga bog'liq emas.

Jismoniy faollikni bunday almashtirishning asosiy maqsadi past intensivlikdan yuqori aerobik faollikka o'tishdir, bunda yurak urishlarining 80-90% maksimal (225 martadan) normal ish rejimiga o'tishga erishiladi. Ushbu yondashuv bilan tanadagi energiyani to'ldirish yog 'emas, balki organizmning uglevod zahiralaridan kelib chiqadi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, IT (intervalli mashg'ulotlar) ma'lum bir sport intizomiga bog'liq emas, bunday dastur suzish, velosipedda yurish, yurak-qon tomir uskunalari, shu bilan birga mushak massasini olish, muntazam isinish va boshqalar.

Intervalli yugurish mashg'ulotining afzalliklari

Yugurish oralig'i odatdagi yugurishdan ko'ra ko'proq ijobiy fazilatlarga ega va biz ushbu sifatlarni quyida tahlil qilamiz:

1. Intervalli yugurish ortiqcha vaznni yoqishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ushbu bayonot tanadagi tabiiy jarayon - metabolizmga asoslangan. To'g'ri ovqatlanish va o'zgaruvchan intensivlik bilan yugurish natijasida tanada stress deb ataladigan narsa paydo bo'ladi, bu esa metabolizmning ko'payishini faollashtiradi, bu esa o'z navbatida to'plangan "ortiqcha resurslar" iste'molini sezilarli darajada oshiradi. Bu hiyla yuqori intensivlikni ishlatishda yashiringan - odatdagi kardiojarrohlik mashqlari bilan taqqoslaganda, ushbu bosqichda faollashtirilgan metabolizm bir muncha vaqt o'tgach yo'qoladi va o'quv dasturidagi "tiklanish" bosqichida davom etadi.
2. Mushak massasining bosqichma-bosqich o'sishi. Yugurishdagi bu interval mushaklarning massasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bu ingichka va yengillik kabi parametrlarda aks etadi.
3. Chidamlilikni oshirish. Har qanday mashqda bo'lgani kabi, tanaffus ham odatdagi yugurish tezligini oshiradi. Shu bilan birga, ushbu reklama jarayoni yanada samaraliroq.
4. CVS-ga ijobiy ta'sir. Interval, ilgari aytib o'tilganidek, yurak tizimidagi asosiy yukga qaratilgan. Agar biror kishi ushbu turdagi mashg'ulotlarga qarshi ko'rsatmalarga ega bo'lmasa, unda ular butun yurak-qon tomir tizimiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
5. Terining rangini yaxshilashda va selülit borligida ifodalangan terining alohida qismlariga ijobiy ta'sir uning yo'q bo'lishiga ta'sir qiladi.

Intervalli yugurish turlari

Intervalli yugurish mashqlari turlari bo'yicha farqlanadi, ularni quyidagilarga ajratish mumkin.

Interval bilan ishlash

Klassik intervalli tezlikni o'zgaruvchan tezligi. Oldindan kelishilgan maqsaddan tashqari, ushbu tur "sprint" deb nomlangan chidamlilikni rivojlantirish va mustahkamlashga qaratilgan.

Bunday yugurish printsipi quyidagicha:

1. Yugurish shartli 100 metrli uchastkalardan iborat sprint yo'lida amalga oshiriladi. Shundan kelib chiqib, yugurish "100 metr sekin yugurish o'zgarishi bilan 100 metr oshirilgan yugurish" sxemasi bo'yicha amalga oshiriladi.
2. Shuningdek, yugurishni vaqt bo'yicha bajarish mumkin - ajratilgan metr o'rniga daqiqalar istaklarga qarab 2-5 minut almashinib, bosib o'tgan masofani o'lchash sifatida ishlatiladi.

Ushbu turdagi mashg'ulotlarda almashinuv ajratilgan mashg'ulot davomida sodir bo'ladi.

Tez yurish

Ushbu temp yugurish bir kilometrlik segmentdan iborat. C printsipi shundan iboratki, har bir keyingi kilometr tezlikni oshirishi shart emas. Ideal holda, siz o'rtacha vaqt sarflashingiz kerak va unga e'tiboringizni qarating.

Qayta ishga tushirish

Qayta ishlash printsipi - maksimal tezlikda ishlash. Maqsad aerobik chidamlilikni rivojlantirish, masalan, o'rta va uzoq masofalarga yuguruvchilarda.

Ushbu masofaga yugurish ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun doimiy urinishlar bilan 1> 5 yoki 10 kilometr masofani olish kerak.

Intervalli o'qitish dasturi

O'quv dasturlari mavzusini boshlashdan oldin, men zudlik bilan rezervasyon qilishni xohlayman - quyida keltirilgan ma'lumotlar nisbiy va har holda, insonning jismoniy va boshqa imkoniyatlariga qarab tuzatish zarur. O'quv dasturini ikki turga bo'lish mumkin - professional va boshlang'ich.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Ushbu turdagi mashg'ulotlar ilgari sport bilan shug'ullanmagan odamlar tomonidan foydalanish uchun tavsiya etiladi. Yana takrorlamoqchiman - intervalgacha yugurish odatdagidan ko'ra jismoniy darajada ancha qiyin va mashg'ulotda o'lchovni to'g'ri bajarish kerak.

O'quv dasturini quyidagicha ta'riflash mumkin:

1. Isitish bosqichi - taxminan 5 daqiqa yoki biroz ko'proq sekin sur'atlarda yugurish.
2. O'rtacha ishlash tezligiga o'tish - davomiyligi 1 daqiqadan 5 daqiqagacha.
3. Kattalashgan tezlikka o'tish - davomiyligi 1 daqiqadan 5 daqiqagacha.
4. O'rtacha tezlikka qayting - davomiyligi 1 dan 5 minutgacha.
5. Tezlashtirilgan sur'atlarga o'tish - 1 daqiqadan 5 daqiqagacha.
6. O'rtacha tezlikka qaytish - 1 dan 5 minutgacha.
7. Tezlashtirilgan sur'atlarga o'tish - 1 daqiqadan 5 daqiqagacha.
8. O'rtacha tezlikka qaytish - 1 dan 5 minutgacha.
9. Yugurishni davom eting yoki 5 minutgacha salqinlash bilan tugating.

Yugurish davomiyligi va tezligi, yuqorida aytib o'tilganidek, insonning jismoniy holatidan alohida tanlanishi kerak.

Sportchilar uchun

Ushbu tur, qanday bo'lishidan qat'iy nazar, ishlaydigan intizom bilan shug'ullanadiganlar uchun mo'ljallangan va unda yaxshi ko'rsatkichlarga ega. Professional dasturda asosiy e'tibor o'rta va uzoq masofalarga yugurish uchun chidamlilikni oshirishga qaratiladi.

Ushbu dastur eng yaxshi 100 metr yoki undan ortiq belgilar bilan yugurish yo'lakchasida amalga oshiriladi:

1. 100-200 metrgacha qizdiring.
2. O'rtacha tezlikka o'tish - davomiyligi 500 dan 800 metrgacha.
3. Yuqori tezlikka o'tish - davomiyligi 700 metrdan 1000 metrgacha.
4. O'rtacha tezlikka qaytish - davomiyligi 500 dan 800 metrgacha.
5. Yuqori tezlikka o'tish - davomiyligi 700 metrdan 1000 metrgacha.
6. O'rtacha tezlikka qaytish - davomiyligi 500 dan 800 metrgacha.
7. Yuqori tezlikka o'tish - davomiyligi 700 metrdan 1000 metrgacha.
8. O'rtacha tezlikka qaytish - davomiyligi 500 dan 800 gacha.
9. O'zgarishni davom eting yoki 100 dan 300 metrgacha bo'lgan to'siq bilan tugating.

Men ilgari aytilganlarga yana bir murojaat qilmoqchiman - bu ko'rsatkichlar o'rtacha hisoblanadi va yugurish tezligi davomiyligi sog'likka zarar etkazmasdan va jismoniy tayyorgarlikni hisobga olgan holda alohida tanlanishi kerak.

Haqiqatni bekor qilish ham muhimdir - jismoniy rivojlanish sifatida masofani yuqori sur'atlarga bosqichma-bosqich oshirish tavsiya etiladi, deyarli o'rtacha tempga ta'sir qilmasdan (faqat ba'zi daqiqalarda).

Intervalli yugurish uchun kimga qarshi ko'rsatma mavjud?

Har qanday sport faoliyati sog'liq uchun o'ziga xos cheklovlarga ega va intervalgacha yugurish bunga ayniqsa e'tiborlidir.

Keling, ushbu daqiqani batafsil tahlil qilaylik:

1. Yuqori semirish. Agar semirish darajasi etarlicha yuqori bo'lsa, siz ushbu mashqda mashq qilishni boshlamasligingiz kerak. Bu, asosan, yurak-qon tomir tizimiga yomon ta'sir ko'rsatishi mumkin.
2. Yaqinda o'tkazilgan operatsiya. Jarrohlik operatsiyasidan keyin tanaga yuk ortishi sababli bunday mashg'ulotlar boshlanishi haqida o'ylash qat'iyan man etiladi. Sport bilan shug'ullanish imkoniyati to'g'risida davolayotgan dushman bilan maslahatlashish kerak.
3. CVS bilan bog'liq muammolar mavjud. Agar yurak-qon tomir tizimida jiddiy muammolar mavjud bo'lsa, intervalli mashg'ulotlar hatto boshlamasligi kerak. Ammo davolayotgan dushman bilan maslahatlashish mumkin - ba'zi hollarda bu davolanishga yordam beradi.
4. Oyoqlarda bo'g'inlar va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar mavjudligi. Agar qon tomirlari yoki bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ularning yukini ko'payishi sababli ushbu mashg'ulotlardan foydalanish tavsiya etilmaydi.
5. Qon bosimi bilan bog'liq muammolar. Agar qon bosimi bilan bog'liq kasalliklar mavjud bo'lsa - ushbu mashqlar bo'yicha nevrolog bilan maslahatlashing. Ko'pincha, qon bosimi tufayli, ushbu mashqqa yo'l qo'yilmaydi.
6. Metabolik muammolarning mavjudligi. Ushbu element semirishga teskari ta'sir ko'rsatadigan vaznga ta'sir qiladigan muammolarni o'z ichiga oladi - juda yuqori metabolizm (aks holda metabolizm) tufayli ingichka vazn, bu sizga ozgina vazn qo'shishga imkon bermaydi, psixologik jihat (ingichka tuzatish uchun psixologik blok qo'yilganda) va boshqa kasalliklar, shu jumladan genetik kasalliklar.
7. Boshqa sog'liq muammolari. Jismoniy faoliyatni qandaydir tarzda cheklaydigan boshqa kasalliklar ham mavjud, ammo bu alohida masala.

Intervalli yugurish odatdagi yugurish bilan taqqoslaganda ijobiy fazilatlarga ega, ammo tanadagi yuk tufayli u nafaqat kasalliklar tufayli, balki insonning jismoniy holati tufayli hammasiga mos kelmaydi.

Agar biron bir tarzda, ingichka odam sport intizomlari bilan shug'ullanishga qaror qilsa, ovqat hazm qilish traktining etarli ishlashi uchun vaznni oshirish bilan birga zaif jismoniy tarbiya ham zarur.

Videoni tomosha qiling: Telefonda Montaj qilish. Maslahatlar va Darsliklar ENG ZOR PROGRAMMA bu.. (Noyabr 2024).