Har xil jismoniy mashqlar uchun kaloriya xarajatlari jadvali

Vujudni tartibga solish va qo'shimcha funtni yo'qotish uchun dietaga o'tish umuman zarur emas, kuniga 2 ming kkaldan ko'proq yoqish kifoya. Bunday mashg'ulotlar bilan bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng o'zgarishlar sezilarli bo'ladi.

Boshqa narsalar qatori, shu bilan birga, tanani nafaqat vazn yo'qotadi, balki mushak to'qimalari ham kuchayib, sport formasini beradi. Birinchi qadam - eng mos mashqlar yoki komplekslarni tanlash va mashq qilishni boshlash uchun kaloriyalarni yoqish jadvalini o'rganish.

Inson tanasining turlari

O'rtacha o'rtacha erkak kuniga 2500 kaloriya iste'mol qilishi kerak, ayollarga esa 2000 kaloriya. Biroq, bu kerakli miqdordagi kkalni aniq aniqlash uchun faqat taxminiy ko'rsatkich. ularni og'irlik + 6,25 x balandlik - 4,92 x yosh - 161 formula bo'yicha hisoblashingiz kerak.

Kerakli yengillik, quritish va ortiqcha vaznni yo'qotish uchun muvaffaqiyatli to'plam uchun siz olingan miqdordan 20% ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak.

Har bir alohida shaxsning tuzilish turi ham muhimdir, ularning barchasi 3tadan:

1. Ektomorf - ingichka, uzun oyoq-qo'llar va teri osti yog 'tarkibidagi minimal foizlar bu jismoniy holatga xosdir. Ushbu turdagi yog 'boshqa turlarga qaraganda tezroq yoqiladi.
2. Endomorf - tana yog'ining ko'paygan boshqa turlaridan farq qiladi. Kaloriya eng sekin yoqiladi. Tabiatan ular odatda dumaloq yuzga va ortiqcha vaznga ega.
3. Mesomorf - eng keng tarqalgan jismoniy mashqlar. Bu ingichka va ortiqcha yog 'orasidagi oltin o'rtacha qiymatda. Kaloriyalarni yoqish uchun maqbul mashqlar - bu mushaklarning ta'rifini ta'kidlashning eng yaxshi usuli. Yog 'yoqish bo'yicha deyarli barcha jadvallar ushbu jismoniy misol sifatida yozilgan.

Kaloriya stolini yoqish

Kaloriyalar turli xil harakatlar paytida yoqiladi. Ularning oz miqdori hatto uxlash (~ 50 kkal) va kitoblarni o'qish paytida (~ 30 kkal) yo'qoladi. Odam har qanday yo'l bilan harakat qilar ekan, ularning ma'lum qismi kuyib ketadi.

Albatta, sezilarli natijaga erishish uchun divanda kitob o'qimaslik kerak, sport bilan shug'ullanish ancha samaralidir. Bunday holda, qaysi biri muhim emas, sport zaliga yozilish shart emas.

O'zingiz bajarishingiz mumkin bo'lgan eng samarali mashqlarning ba'zilari, masalan, yugurish yoki arqondan sakrash. Ikkalasi ham bir soatlik mashg'ulotlarda biron bir joyga bormasdan yoki pul sarflamasdan, taxminan 700 kaloriya yoqishi mumkin.

Yugurish va yurish

Bu kaloriyalarni yoqish va tanangizni maqbul yoki sport formasiga kiritish uchun eng keng tarqalgan mashqlar. Turli xilliklar mavjud: yugurish, piyoda yurish, yugurish, shimoliy yurish va hatto oddiy yurish tanadagi ma'lum miqdordagi yog'ni yoqib yuborishi mumkin.

Turli xil ish turlari

Kaloriyalarni nafaqat ma'lum mashqlarni bajarish yoki umuman sport bilan shug'ullanish bilan emas, balki juda keng tarqalgan mashqlar bilan ham yoqish mumkin. Ba'zi kasblar sizga maxsus mashqlarga qaraganda ko'proq yog 'yoqish imkonini beradi.

Sport o'yinlari va mashqlari

Ortiqcha vazndan tez va samarali ravishda xalos bo'lish va chiroyli yengillikni qo'lga kiritish uchun siz bunga qaratilgan mashqlar va o'yinlar qilishingiz mumkin. Hatto bolalar va kattalarning velosiped haydash kabi oddiy ko'ngilochar tadbirlari ham ko'p sonli kallalilarni yoqib yuboradi, mushaklarini kuchaytiradi va sog'lig'ini yaxshilaydi.

Raqs

Kaloriyalarni yoqish uchun yana bir ajoyib variant - bu raqs. Uning deyarli har qanday turi tanani ajoyib shaklga keltirishga qodir. Raqsdagi qiyin elementlarning ko'pligiga yoki intensivligiga qarab, yog 'yo'qotish miqdori ko'payadi.

Turli xil tadbirlar uchun kaloriya sarfini qanday hisoblash mumkin?

Ba'zi mashqlardan kaloriya yo'qolishini to'g'ri hisoblash uchun siz maxsus jadvalga e'tibor berishingiz kerak. U erdan siz eng munosib tadbirlarni bajarishingiz va shaxsiy jadval, muddat va ketma-ketlikni tuzishingiz kerak. Bu sizga vaqtni sarflamaslikka va to'g'ridan-to'g'ri keyingi mashqqa o'tishga yordam beradi.

Umuman kuniga qancha yog 'sarflanishini tushunish uchun siz barcha tadbirlarni sarhisob qilishingiz kerak. Olingan raqam taxminiy ko'rsatkich bo'ladi. Kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoridan 20% ko'proq bo'lgan raqamni terishingiz kerak.

Shuningdek, ma'lum jadvallarda ma'lum oziq-ovqat mahsulotlarida kaloriya miqdorini ko'rishingiz mumkin. Eng yaxshi natijalarga nafaqat jismoniy mashqlar bilan, balki foydali yog'larni iste'mol qilishni boshlash orqali ham erishish mumkin, unda ortiqcha yog 'bo'lmaydi.

Umumiy holatni tezda normal holatga yoki sport formasiga qaytarish uchun siz doimiy mashg'ulotlarga yoki intensiv mashqlarga rioya qilishingiz kerak. Bu har qanday sport turi bo'lishi mumkin: jang san'atlari, raqs, eshkak eshish, suzish, gimnastika yoki sport zaliga piyoda borish.

Agar siz ba'zi bir bo'limlarga tashrif buyurishni istamasangiz, uyda sport bilan shug'ullanishingiz mumkin (arqon bilan sakrash, kundalik mashqlar) yoki tabiatda (yugurish, yurish, yurish). Yonayotgan kaloriyalarni oddiy o'yin-kulgiga aylantirish mumkin, bu sizning sevimli o'yin (futbol, ​​basketbol, ​​va hokazo) o'ynash yoki velosipedda uchish, rolikli konkida uchish va shu bilan birga ko'p qiynalmasdan shaklga kelish.

Videoni tomosha qiling: Ertalabki badantarbiya (May 2025).