Fitness uchun elastik tasma bilan mashq qilish nafaqat uyda, balki sayohat yoki ta'til paytida ham samarali mashqlarni bajarishga imkon beradi. Kauchuk lentaning asosiy afzalligi - uni har qanday joyga osonlikcha tashish. Muayyan mashqlarni bilish bilan siz har doim o'zingizni yaxshi holatda saqlashingiz mumkin.
Fitness saqichidan foydalanishning afzalliklari
Fitnes saqichining asosiy afzalliklari:
- Cho'zish darajasini, ya'ni mashg'ulot paytida yukni sozlash qobiliyati. Faoliyat tezligini o'zgartirish uchun siz turli xil qattiqlikdagi elastik tasmalarga ega bo'lishingiz mumkin.
- Eng samarali elastik bant mashqlari oyoq va dumba mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan.
- Mushaklar yuklanganda, standart fitnes mashqlarida bo'lgani kabi, bo'g'inlardagi kuchlar minimallashtiriladi.
- Agar og'irlik bilan ishlashning iloji bo'lmasa, elastik ajoyib analog bo'ladi.
- Siz istagan joyda, xohlagan vaqtda mashq qilishingiz mumkin.
Fitnes elastik tasmasi bilan oyoq mashqlarini bajarish qoidalari
Mashqni muvaffaqiyatli bajarish uchun siz quyidagi qoidalarga rioya qilishingiz kerak:
- Jismoniy mashqlar paytida siz to'g'ri yukni ishlatishingiz kerak. Agar elastik zaif bo'lsa, uni yarmiga katlayın va shu holatda ishlang.
- Siz mushak guruhidagi yukni oldindan belgilangan maqsadlardan tashqari majburan oshirishga urinmasligingiz kerak.
- Har mashq 10-15 marta, 2 to'plamdan berilishi kerak.
- Trening davomida matbuot, dumba va oyoq sonlarini mushaklari iloji boricha taranglashishi kerak. Pastki orqa tomonning har qanday ishtiroki, orqa miya noto'g'ri yukga olib keladi.
- Elastik holatini o'zgartirishi mumkin - tizzalar ostida, oyoq Bilagi zo'rda, tizzalar ostida. Elastikning joylashishini nazorat qilish va agar kerak bo'lsa sozlash kerak.
- Deyarli barcha mashqlarda egiluvchanlikni samarali ishlatish uchun oyoqlar elkalarining kengligida yoki undan ko'proq ushlanadi.
- Erga mashq qilayotganda gilamchadan yoki boshqa yumshoq yuzadan foydalanish tavsiya etiladi. Suyaklar erga urilib, sizning mashqlaringizga to'sqinlik qiladigan noqulaylik tug'dirishi mumkin.
- Agar elastiklik juda qattiq his etilsa, uni yumshata olasiz. Shundan so'ng, uning kuchlanishini bosqichma-bosqich oshirish tavsiya etiladi.
- Shuni ta'kidlash kerakki, rezina lentaning kiyinishi nafaqat mashg'ulotlar samaradorligiga, balki umumiy xavfsizlikka ham ta'sir qilishi mumkin. Sinf paytida u yirtilib, zarar etkazishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun saqichni muntazam ravishda tekshirib turish kerak. Agar ko'z yoshlar paydo bo'lsa, saqichni almashtirish kerak.
Fitnes elastik tasmasi bilan oyoq va dumba mashqlari uchun mashqlar
Oyoq va dumba mushaklari guruhida ishlaydigan bir qator mashqlar mavjud. Sessiya davomida qanday keskinlik yuz berayotganini kuzatib borish tavsiya etiladi. Agar ro'yxatdagi guruhlarga yana bir qism qo'shilgan bo'lsa (matbuotdan tashqari), unda mashqni to'xtatish va to'g'riligini tekshirish kerak.
O'g'irlash bilan sakrash
Tiz ostidan elastik tasma. Kichkina sakrash paytida siz tizzalaringizni bukmasdan, oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyishingiz kerak.
Ijro etilish tartibi:
- Yarim o'tirib, tanani oldinga tushiring (lekin tashlamang). Qo'llar bir-biriga parallel, barmoqlar pastga qaratiladi. Tizlar egilib, ajralib turadi, oyoqlari elkalaridan kengroq.
- Sakrash paytida oyoqlar yelka kengligiga tushiriladi, tizzalar bukilgan holda qoladi. Qo'llar boshning ustida parallel yoki paxtaga ko'tariladi.
Yon qadam
Shin darajasida elastik tasma. Yanal yurishni yonma-yon yurish deb ham atash mumkin. Mashq qilish printsipi - yon tomonga yurishda oyoqlarning ketma-ket harakatlanishi.
Tartib:
- Oyoqlari elkalarining kengligidan bir oz kattaroq, elka ustidagi elastik tasma, qo'llar ko'kragidagi qulfga yig'ilgan. Tana oldinga ozgina egilib ketgan.
- Ushbu holatda bitta oyoq biriktiriladi, og'irlik oyoqlari orasidagi markazdan ikkalasiga ham to'xtash joyiga qarab harakatlanadi.
- Oyoqlarini elkasi darajasidan kengroq qilib yana yon tomonga qadam qo'ying.
Ushbu mashqda oyoqlaringizni to'liq yig'maslik muhim ahamiyatga ega.
Orqaga tebranish
Shin darajasida elastik tasma. Sizning oshqozoningizda yotib, oyoqlar navbatma-navbat ko'tariladi. Siz ularni juda baland ko'tarishingiz shart emas - bu matbuotga ta'sirni susaytiradi.
Pastki orqa tomonni kuzatib borish juda muhim, unda og'riq bo'lmasligi kerak. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz matbuotni qattiq suzishingiz kerak. Mashq dumba va sonning orqa mushaklarining ishlashiga qaratilgan. Ushbu mushaklar og'ritishi va jismoniy mashqlar uchun javob berishi mumkin.
Orqaga yurish
Tiz ostidagi elastik tasma. Yarim o'tirish holatida sayoz o'pka orqaga qarab yurish printsipiga muvofiq amalga oshiriladi.
Tartib:
- Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar bukilgan, tos suyagi yuqoriga ko'tarilgan, abs holati. Qo'llar sizning oldingizda kesib o'tgan holatda saqlanishi mumkin. Tana oldinga ozgina egilib ketgan.
- Oyog'ingiz bilan bir oz orqaga chekining. Oyoqlar yelka kengligidan ajralib turadi, osilishga qodir emas.
- Oddiy yurishda bo'lgani kabi, boshqa oyoqni orqaga qaytarish.
Jismoniy mashqlar paytida dumba va sonning yuqori qismidagi mushaklari tortilishi kerak.
Yalang'och holda yon tomonga suring
Elastik tizzadan biroz yuqoriga ko'tariladi. Oyoq o'tirgan joydan belanchak, qo'llar oldinga va beliga yotqizilgan.
Ijro etilish tartibi:
- Yarim o'tirish holati, qo'llar oldinga qo'yilgan. Ular yopiq bo'lishi mumkin. Oyoqlar elka darajasidan kengroq bo'lishi kerak. Tananing umumiy holati oldinga burilgan. Butun tanasi xuddi odam qo'llarini cho'zgan holda stulda o'tirganday bo'lishi kerak.
- Tana tik holatidadir cho'zilgan, oyoqlaridan biri yon tomonga tebranadi. Shu nuqtada, har bir harakat bilan ma'lum darajaga ko'tarilish va natijangizni biroz yaxshilash muhim ahamiyatga ega. Ko'tarish paytida qo'llar kamarda yoki kesishgan holatda bo'lishi mumkin.
Timsoh
Tiz ostida elastik. Yoningizda yotgan holda, erga joylashtiring. Qo'lingizni boshingiz ostiga qo'yishingiz kerak, tirsagingizni erga qo'ying. Oyoqlar tizzadan bukilgan. Oyoqlarni ko'tarish kerak. Ushbu holatda yuqori oyoq ko'tariladi va tushadi. Oyoqlarning erga tegmasligiga e'tibor berishga arziydi.
Forseps
Tiz ostida elastik. U yarim ko'prik holatida. Yelka pichoqlari erga tegishi kerak, bosh mat ustiga yotadi. Qo'llar yonida erkin holatda. Ko'tarilgan holatda dumba va pastki orqa. Oyoqlar polda, poshnalar bir-biriga mahkam bosilgan.
Bunga alohida e'tibor qaratish lozim, chunki agar mashq noto'g'ri bajarilsa, noto'g'ri mushak guruhidan foydalaniladi. Oyoqlari tizzalariga yon tomonga yoyilgan. Maksimal kuchlanish kestirib, qorin va dumg'aza mushaklarida sezilishi kerak. Mashq qilish oyoqlarni yon tomonlarga va qarama-qarshi holatga yoyishdan iborat.
Agar elastik tasma doimiy ravishda sport bilan shug'ullanish uchun samarali vositadir, agar og'irlik aksessuarlari bilan shug'ullanish uchun jismoniy imkoniyat bo'lmasa, shuningdek sayohat qilayotganda. Elastik tasma - har qanday mushak guruhida ishlatilishi mumkin bo'lgan kengaytirgich o'rnini bosuvchi narsa.
- Oyoq va dumg'aza mashqlarini bajarayotganda, tik turgan va o'tirgan holatga e'tibor berish, tanani ko'rsatilgan darajada ushlab turish tavsiya etiladi.
- Ko'p hollarda tizzalar egilib, tos suyagi orqaga tortiladi.
- Tanadagi har bir mushakni maksimal darajada samaradorligini nazorat qilish kerak.
- Agar mashq paytida zarba dumba va oyoq mushaklaridan tashqariga chiqsa, siz matbuotni mahkamlang va taranglikni kerakli joyga o'tkazing.
- Shikastlanmaslik uchun rezina lentaning holatini kuzatib borish tavsiya etiladi, uni juda cho'zilgan holda ishlatmang.
- Agar mashq paytida lenta yengil bo'lib qolsa, uni ikki burilishga o'rab, mashqni davom ettirish kerak. Uni eng yaqin holatda almashtirish yaxshidir.
