Doimiy ravishda jismoniy mashqlar paytida tanangizning holatini hisobga olish juda muhimdir. Buni amalga oshirish uchun siz sog'liqqa zarar etkazmasdan ko'tarishingiz mumkin bo'lgan bunday yuklarni qo'llashingiz kerak.
Trening samarali va xavfsiz bo'lishi uchun siz mushaklarni cho'zish qoidalarini bilishingiz va tanangizni yaqinlashib kelayotgan stressga malakali tayyorlashingiz kerak. Qo'shimcha sifatida "cho'zish" ishlatiladi. Ushbu turdagi aerobika turli mushaklarni cho'zishga qaratilgan.
Jismoniy mashqlar bo'yicha ko'rsatmalar
Mashqlar an'anaviy ravishda quyidagilarga bo'linadi:
- Statistik - qabul qilingan pozitsiya 60 soniya davomida ushlab turiladi;
- Dinamik - o'ziga xos mushaklarning imkoniyatlari doirasida bahorgi harakatlarni aniq boshqarishdan iborat;
- Passiv - bunday cho'zilish bilan o'z kuchlari ishlatilmaydi, aksincha sherik yordamga keladi;
- Faol - cho'zish texnikasi har bir mushakka alohida qaratilgan;
- Ballistik - bu tur asosan tajribali sportchilar va raqqosalar uchun maqbuldir.
- Izometrik - o'zgaruvchan kuchlanish va gevşeme.
Treningning asosiy qoidalari:
- muntazam mashqlar;
- kechqurun darslar;
- mushaklarning majburiy isishi;
- moslashuvchanlikni yaxshilashi bilan yukni oshirish;
- harakatlarning silliqligi;
- og'riqqa cho'zilmang, kuchli mushaklarning kuchlanishini sezish kifoya;
- mashg'ulotning davomiyligi va intensivligi odamning jismoniy tayyorgarligi va kerakli yakuniy natijalar asosida hisoblanadi.
Cho'zishdan oldin oyoqlarini qanday isitish kerak?
Jismoniy mashqlar boshida mutaxassislar mushaklar va bo'g'imlarning qisqa qisilishini qilishni maslahat berishadi. Ushbu muhim qadamni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi yoki o'tkazib yuborilmaydi.
Shu tufayli mushaklarga qon quyilishi boshlanadi, artikulyar suyuqlik ajralib chiqadi. Pastki ekstremitalarning keyingi rivojlanishining samaradorligi cho'zilishdan oldin yaxshi isitilishga bog'liq, chunki agar mushaklar qizib ketmasa, sport paytida ligamentlarning yorilishi xavfi mavjud.
Isitishning afzalliklari:
- yaxshilangan plastika;
- barqarorlikni rivojlantirish va harakatlarni muvofiqlashtirish;
- qon aylanishini tezlashtirish;
- mushaklarni kislorod bilan ta'minlash;
- bo'g'inlar va tendonlarning moslashuvchanligini oshirish;
- zarar etkazish xavfini kamaytirish;
- yaxshilangan duruş;
- engillik hissi;
- mushaklarning ish faoliyatini oshirish.
Asosiy maqsadlar:
- mushak tonusi;
- mushaklarning haroratini oshirish;
- haddan tashqari kuchlanishni kamaytirish;
- mashg'ulotlar intensivligini oshirish;
- burilishlarni minimallashtirish;
- psixologik tayyorgarlik.
Qanday qilib oyoq mushaklarini cho'zish kerak - mashq qilish
Cho'zish har doim ibtidoiy gevşeme bilan boshlanadi:
- Oyoqlar elkalarining kengligida joylashtirilishi kerak.
- Qo'llaringizni chuqur nafas bilan ko'taring va nafas chiqarishda tushiring.
- 3-5 marta takrorlang.
O'tirgan yon burmalar
- Gilamga o'tiring.
- Tizlar biroz egilib, orqangizni tik tuting.
- Boshingizni orqasida qo'llaringizni yoping.
- Sekin-asta oyoqlarini ikki tomonga cho'zing.
- Tirsakni o'ng oyoqqa tegizib, tanani yonboshlashini bajaring.
- Teginishda kuting.
- Agar oyog'ingizga yeta olmasangiz, avval belbog'dan foydalanishingiz mumkin.
Qurbaqa pozasi
- To'rt oyoq bilan erga tushing.
- Pastki oyoq va son o'ng burchak ostida bo'lishi kerak.
- Oldingizda qo'llaringizni cho'zing.
- Qo'lingizni iloji boricha kamar qilib, bilagingizni oldinga ozgina egib oling.
- Nayzada taranglik hissi paydo bo'lguncha oyoqlarini bukmasdan tizzalarni eritib yuboring.
- 30 soniyagacha harakatsiz turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
Yon o'pka
- O'pka tik turgan holda amalga oshiriladi, oyoqlari keng, elkalarining kengligi.
- Paypoq bir-biridan tortib olinadi, matbuot tarang.
- Nafas olayotganda, sekin tizzangizga egilib, tanangizni o'ng tomonga olib boring.
- Tiz burchagi 90 daraja bo'lishi kerak.
- Ikkinchi oyoq mutlaqo to'g'ri va yon tomonga cho'zilgan.
- Oyoq erga yaqindan yotadi.
- Oyoqni o'zgartiring, takroriy o'pka.
Bir tizzada turib mashq qiling
- O'ng oyoq bilan oldinga siljish.
- Sekin chap tizzangizni pastga tushiring.
- Muvozanatni toping va xuddi shu qo'l bilan chap oyoq barmog'ingizni dumg'aza tomon torting.
- Kuchlanishni kuchaytirish uchun tos mushaklaringizni qisqaring.
- 10 soniya davomida cho'zing, oyog'ingizni o'zgartiring.
- Jismoniy mashqni qiyinlashtirish uchun qarama-qarshi qo'l sizning oldingizda cho'zilishi mumkin.
Kelebekning pozasi
- Yogadan qarz olgan murakkab mashq.
- Yostiqqa o'tiring.
- Oyoqlaringizni qarama-qarshi tomonga yoying va tizzalaringizga egil.
- Oyoqlarni birlashtiring va agregat shaklida qo'llaringizni iloji boricha yaqinroq songa yaqinlashtiring.
- Oyoqlar tanaga qanchalik yaqin bo'lsa, shin mushaklari shunchalik yaxshi cho'ziladi.
- Yelkalar tekis, orqa tekis.
- Boshingizning tepasi bilan shiftga etib borishga urinib, boshingizni ozgina egib oling.
- Qo'llaringiz bilan pastki oyoqlarga bosim o'tkazing.
- 10-20 soniya davomida shu holatda turing.
- Keyingi bosqichda oyoqlaringizni ko'tarmasdan tizzalaringizni birlashtirishga harakat qiling (o'zingizga qo'llaringiz bilan yordam berishingiz mumkin).
- Boshidanoq butun majmuani takrorlang.
- Orqa mushaklardagi yukni engillashtirish uchun siz oyoqlaringizni tekislashingiz va tanangizni turli yo'nalishlarda burishingiz kerak.
Stretch tik turibdi
- Shvetsiya devoriga yoki zinapoyaga boring.
- Tuzilishga qarab, bir necha santimetr turing.
- To'piqlarni zamin yuzasidan ko'tarmasdan, oyoqning yuqori qismini tepalikka qo'ying.
- To'piqlarni avval "sizdan uzoqroq", keyin "ichkariga" aylantiring.
- Shu tarzda buzoq mushaklari cho'zilib ketadi.
Oldinga burilish
- "Erga o'tirish" pozitsiyasidan boshlab, oyoqlaringizni oldingizda tekislang.
- O'rta barmog'ingizni oyog'ingizning yuqori qismiga tegizishga harakat qiling.
- Agar bu ishlamasa, siz tizzalaringizni ozgina egishingiz mumkin (cho'zilish yaxshilanmaguncha).
- Orqa miya bilan bog'liq muammolar uchun iloji boricha orqangizni tekis tuting.
Devor bilan qo'llab-quvvatlanadigan strech
- Qo'lingizga suyanadigan devorga yoki samolyotga qarab turing.
- Orqaga qadam qo'ying, avval oyog'ingizni barmoqlaringizga qo'ying.
- Keyin, pastki oyoqni cho'zish uchun tovonini asta-sekin erga bosing.
- Muayyan vaqtni oling.
- Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
- Hali ham tovonini ushlab turish qiyin bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun siz devorga yaqinlashish orqali mashqni engillashtirasiz.
Oyoqlarni cho'zish uchun kontrendikatsiyalar
Har kim, yoshi va sport mashg'ulotidan qat'i nazar, cho'zilishi mumkin.
Ammo ba'zi hollarda ushbu jarayonga ehtiyotkorlik bilan murojaat qilish kerak:
- umurtqaning o'tgan jarohatlari;
- paylarning, inguinal ligamentlarning shikastlanishi;
- kestirib, bo'g'imlarning kasalliklari;
- o'tkir bel og'rig'i;
- oyoq-qo'llarining ko'kargan joylari;
- suyaklardagi yoriqlar;
- yuqori qon bosimi;
- shifokor va murabbiy bilan kelishilgan holda homiladorlik paytida mashg'ulotlar;
- bosh aylanishi;
- mushaklarning spazmlari;
- bachadonning prolapsasi;
- yuqori harorat.
Ogohlantirishlar:
- qattiqroq yoki chuqurroq cho'zish uchun tanangizni silkitishga urinishning hojati yo'q - bu shikast etkazishi mumkin;
- mashg'ulot paytida to'g'ri nafas olish muvaffaqiyat kaliti; u ritmik va teng bo'lishi kerak;
- mashqlar oxirida muskullar bo'shashishi kerak.
Oyoq mushaklaringizni cho'zish nafaqat zarur, balki foydali hamdir. Eng muhimi, murabbiyning tavsiyalariga amal qilib, uni to'g'ri va ehtiyotkorlik bilan bajarishdir. Oyoqlarni cho'zish harakatlanish hajmini oshiradi, bo'g'inlarni mustahkamlaydi va sport paytida mushaklarning shikastlanishi va og'riqni oldini oladi.
