Proteinni qanday to'g'ri qabul qilish kerak?

Mushak massasini eng samarali tarzda olish uchun oqsilni to'g'ri iste'mol qilish kerak. Organizmning oqsilga bo'lgan ehtiyojini hisoblash mushaklarning tez o'sishida asosiy rol o'ynaydi.

Mushaklarning optimal o'sishi uchun qancha protein kerak?

Mushak tolasining eng samarali o'sishi uchun kerakli miqdordagi oqsilni hisoblash uchun bir nechta klinik tadqiqotlar o'tkazildi.

Protein bar

Kanada Makmaster Universitetining bir guruh olimlari "Mashq metabolizmi" tadqiqotini o'tkazdilar, unga yoshlar fokus guruhi jalb qilindi. Ishtirokchilar kuch-quvvat mashqlarini o'tkazdilar, shundan so'ng ular suyuqlik shaklida tuxum oqini iste'mol qildilar, shu bilan birga ichimlik tarkibidagi oqsilning dozasi har xil va 0, 5, 10, 20, 40 g.

Eksperiment davomida olimlar ishtirokchilarning har birida mushak massasining ko'payishini baholashdi. Mushak massasining eng maqbul o'sishi 20 g miqdorida oqsil iste'mol qilgan yoshlarda sodir bo'lganligi aniqlandi.Ishlash veb-saytda havolada joylashtirilgan, nashr soni - 10.1080 / 02640414.2011.619204.

2016 yilda Stirling Universitetining bir guruh britaniyalik olimlari mushak massasini ko'paytirish uchun kerakli miqdordagi oqsil miqdori bo'yicha o'tkazilgan tadqiqot natijalarini e'lon qilishdi. Fokus guruhga surunkali yoki o'tkir kasalliklarga chalingan 48 nafar yoshlar kiritildi, o'rtacha tana vazni 80 kg ni tashkil etdi. Tadqiqot davomida ishtirokchilar oqsilga boy - tana vazniga 0,5 g / kg bo'lgan nonushta qilishdi. Uch soatdan so'ng ko'ngillilar oyoq va dumba uchun kuch mashqlarini bajarishdi. Treningdan 10 minut o'tgach, ishtirokchilar 0, 10, 20, 40 g zardob oqsili iste'mol qildilar.

Mutaxassislar belgilangan karbamid va fenilalanin atomlari yordamida anabolik reaktsiyalar faolligini taqqosladilar. Tadqiqot natijalari kanadalik olimlarning tajribasiga to'g'ri keldi.

Mushaklar o'sishining eng katta samaradorligi 20 g protein dozasi bilan erishildi:

• 10 g oqsilni o'z ichiga olgan qo'shimchadan foydalanganda mushaklarning o'sishi taxminan 49% ni tashkil etdi;
• 20 g dozasi mushak oqsillari sintezini 56% ga oshirdi;
• yuqori konsentratsiyali qo'shimchadan foydalanish bilan - 40 g, fenilalaninning metabolizm darajasi va karbamid konsentratsiyasi oshdi va mushaklarning o'sishi deyarli 20 g oqsil olgan fokus guruhidan farq qilmadi.

Tadqiqot veb-saytda ISRCTN92528122 sifatida ko'rsatilgan.

Mushaklarning o'sishi uchun oqsilni qanday olish kerak

Ertalab oqsildan foydalanish tunda buyrak usti gormonlari ta'sirida yuzaga keladigan oqsil etishmovchiligini, shuningdek oziq-ovqat tanqisligi sababli bartaraf etishga imkon beradi. Agar sportchi yotishdan oldin sekin kazein ishlatmasa, qo'shimchadan foydalanish ayniqsa muhimdir. Zardobni eng samarali ishlatish.

Qo'shimchani to'liq nonushta - omlet, jo'xori uni, sabzavotli salatlar va boshqa taomlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi.

Jismoniy mashqlar oldidan oqsillarni iste'mol qilish odatda tanadagi protein miqdorini ko'paytirishni talab qiladigan kuchli sport musobaqalarida sportchilarga tavsiya etiladi. Agar oxirgi ovqat uch soatdan oldin bo'lgan bo'lsa, siz ham mexnat ichishingiz mumkin. Keyin qo'shimcha qabul qilish oqsil etishmovchiligini qoplaydi va yaqinlashib kelayotgan mashqlar samaradorligini oshiradi.

Zardob oqsili eng yaxshi ishlaydi. Eng yaxshi oqsillar qatoriga Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM va boshqalar kiradi. Qo'shimchalar shokolad pechenesidan malinaga qadar turli xil lazzatlarga ega.

Jismoniy mashqdan so'ng oqsilni qabul qilish mushaklarning o'sishini kuchaytirish uchun eng muhimdir. Kuchli jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng darhol biokimyoviy reaktsiyalar kaskadi - oqsillarni sintezi va parchalanishi boshlanadi. Mushak oqsilining hosil bo'lishi uning parchalanishidan ustun bo'lishi uchun sport qo'shimchalarini qo'llash kerak.

Protein zaxirasini to'ldirish uchun zardob yoki izolyatsiyadan foydalanish tavsiya etiladi. 25-30 daqiqalik mashqdan so'ng tanada oqsil-karbongidrat oynasi paydo bo'ladi. Ushbu hodisa metabolizmning odatdagi yo'nalishi o'zgarishi bilan tavsiflanadi - bir vaqtning o'zida keladigan oqsil va uglevodlar faqat oqsillarni hosil bo'lishi uchun iste'mol qilinadi, shuning uchun yog 'teri osti to'qimalariga tushmaydi. Shu sababli, dietologlar oqsil o'rniga mashg'ulotdan keyingi geynerlarni ishlatishni maslahat berishadi. Qo'shimchaga nafaqat oqsil, balki uglevodlar ham kiradi. Ushbu kompozitsion mushaklarni samaraliroq shakllantiradi. Foyda - bu bir vaqtning o'zida BCAA - tarvaqaylab zanjirli aminokislotalar, shuningdek charchashni kamaytiradigan va tiklanish davrini qisqartiradigan karnitin bilan sport qo'shimchasidan foydalanish.

Ovqatlanish oralig'ida sport qo'shimchalarini qabul qilish kun davomida tanangizni oqsil bilan ta'minlaydi. Bu, ayniqsa, quritish davrida yoki parhezni buzishda to'g'ri keladi. Siz zardob oqsili, konsentrat, izolyatsiya qilishingiz mumkin.

Yotishdan oldin kazein oqsilini ichish tavsiya etiladi. Ushbu turdagi sport qo'shimchalari asta-sekin so'riladi, bu esa mushak oqsillarini parchalanishini va mushaklarning yo'qolishini oldini oladi. Kecha davomida buyrak usti bezlari oqsillarni parchalanishiga yordam beradigan ba'zi katekolaminlarni ishlab chiqaradi. Uyqudan bir soat oldin kazein iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Oqsilni qabul qilgandan keyin uni iste'mol qilish kukun xususiyatlariga va organizmning individual xususiyatlariga qarab 5-8 soat ichida sodir bo'ladi. Jiddiy jismoniy zo'riqishlardan so'ng kazeinni qo'llash samarali bo'ladi, chunki oqsilni bir necha soat davomida iste'mol qilish zararlangan mushak hujayralarining yangilanishini tezlashtiradi.

Sport dietasini qat'iy dietadan so'ng, dietaga kiritish tavsiya etiladi, bu vaqtda mushaklar qo'shimcha oqsil qabul qilmasdan hajmining ko'payishini to'xtatadi.

Mushak massasini ko'paytirish uchun ovqatlanishning asosiy yondashuvi bu murakkab usul. Sport qo'shimchalarini muntazam va uzoq muddatli (bir oy yoki undan ko'p) iste'mol qilishda maksimal samaradorlik kuzatiladi. Bunday holda, oqsillarni yoki geynerslarni, BCAAlarni, karnitinni va boshqa oziq moddalarni o'z ichiga olgan sport oziqlanishining ko'p komponentli dietasi afzalroqdir. Kerakli dozalar va dozalash rejimiga rioya qilish kerakli yengillikka erishishga yordam beradi.

Biroq, sport bilan oziqlanish odatdagi ovqat o'rnini bosishi mumkin degan keng tarqalgan fikr noto'g'ri. Mono dietaga o'tish tanaga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin. Sport qo'shimchalarini qabul qilish uchun mumkin bo'lgan kontrendikatsiyalar haqida unutmang. Shunday qilib, laktoza intoleransi bo'lgan odamlar soya qo'shimchasidan foydalanishlari kerak. Proteinni ishlatishda allergik reaktsiya yoki boshqa nojo'ya ta'sirlar bo'lsa, uni qabul qilishni to'xtatishingiz va shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Kuniga qancha protein olish kerak

Proteinga bo'lgan ehtiyoj mashqlar miqdori, ularning intensivligi, shuningdek jinsi, yoshi, vazni va tananing boshqa individual xususiyatlariga bog'liq.

O'rtacha, sport bilan shug'ullanmaydigan odam 1 kg vazniga taxminan 1 g protein kerak. Doimiy ravishda sport bilan shug'ullanadigan sportchilarga kg ga 2-3 gramm protein kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun standart miqdordagi protein - 1 g / kg dan boshlash va uni asta-sekin ko'paytirish tavsiya etiladi.

Agar tabiiy oziq-ovqat talablarga javob bersa, dietaga sport qo'shimchalarini kiritish shart emas. Aks holda, siz xun takviyasini ishlatsangiz yoki menyuni sozlasangiz, mushaklar tezroq o'sib boradi.

Masalan, sportchining vazni 78 kg ni tashkil etadi, demak oqsilga bo'lgan kunlik ehtiyoj 220 g ni tashkil qiladi, oziq-ovqat bilan tanaga atigi 150 g oqsil etkazib beriladi, bu me'yordan ancha kam.

Ratsionga qancha protein qo'shimchasini kiritish kerakligini tushunish uchun protein etishmasligi hisoblanadi. Buning uchun 220 g dan 150 g olinadi, etishmovchiligi 70 g ni tashkil qiladi, bir porsiya oqsil tarkibida taxminan 25 g oqsil mavjud, ya'ni kuniga uch marta xun takviyesi olinadi.

Shunga o'xshash sxemani o'z vazniga qarab mustaqil ravishda hisoblash mumkin. Kurs davomiyligi dastlabki ma'lumotlarga va kerakli natijalarga bog'liq.

Tana vaznining 1 kg ga o'rtacha kunlik oqsil iste'mol qilish jadvali (gramm)

Quyidagi jadvalda jinsi va yoshiga qarab kunlik oqsilga bo'lgan ehtiyoj ko'rsatilgan.

Qizlar uchun vazn yo'qotish uchun oqsilni qanday olish kerak

Protein nafaqat mushaklarning massasini ko'paytirish uchun, balki qizlar uchun eng muhim bo'lgan vazn yo'qotish uchun ham olinadi. Og'irlikni yo'qotish uchun sport qo'shimchalarini to'g'ri ishlatish kerak.

Turli xil markalardagi zardob oqsili

Zardob oqsili gidrolizat, izolyatsiya va konsentrat sifatida mavjud. Farqi yog'ni olib tashlash darajasida. Og'irlikni yo'qotish uchun izolyatsiya yoki gidrolizatdan foydalanish tavsiya etiladi. Ular tarkibida eng kam miqdordagi yog 'mavjud.

Qo'shimchalarning retsepti oddiy - sutni kukunga quying. Oziqlantirish bo'yicha tavsiyalar yog'siz mahsulotdan foydalanishdir.

Kazein oqsili tunda mushak oqsillari parchalanishini oldini olish uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, 7 soatlik dam olish vaqtida aminokislotalarni sekin iste'mol qilish mikrotravmatizatsiya qilingan mushak tolalarini tiklashga qodir. Qo'shimchalar quruq kukun bo'lib, u sut yoki suvga shaker yordamida yaxshilab aralashtiriladi va yotishdan 30-60 daqiqa oldin ichiladi.

Qisqa vaqt ichida ozish uchun dietadan nafaqat oqsil, balki BCAA, kreatin, vitaminlar va boshqa foydali birikmalarni o'z ichiga olgan ko'pkomponentli parhezga rioya qilish tavsiya etiladi.

Jismoniy mashqlar orasida zardob tanadagi normal protein konsentratsiyasini saqlash uchun ishlatiladi.

Natija

Kilogramm yo'qotish uchun sport bilan oziqlanishni qabul qilish davomiyligi tana vazniga, ovqatlanish xususiyatlariga va metabolizm tezligiga bog'liq. Odatda, protein bir necha oy davomida olinadi.

Maksimal ta'sirga erishish uchun siz faqat bitta protein iste'mol qilish bilan chegaralanib bo'lmaydi - ovqatlanishni o'rnatish va mashq qilishni boshlash tavsiya etiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun ertalab yoki kechqurun yugurish mos keladi, bu sizning umumiy jismoniy tayyorgarligingiz oshgani sayin kuch mashqlari bilan almashtirilishi mumkin. Agar tanasi tayyor bo'lmasa, siz haddan tashqari tebranishingiz mumkin emas - bu tanaga zarar etkazishi mumkin.

Videoni tomosha qiling: protein foydasi va zarari (Noyabr 2024).