Har kuni yaxshilanish mumkin va buning uchun har kimning o'ziga xos usullari bor. Yugurish - bu tanangizni energiya, kuch bilan zaryad qilish, ijobiy his-tuyg'ularni qabul qilish va jismoniy jihatdan yaxshiroq bo'lish uchun ajoyib faoliyat.
Yugurish mashg'ulotlarini boshlaganingizdan so'ng, siz ba'zi muammolarga duch kelishingiz mumkin, shuning uchun yangi boshlanuvchilar tez-tez ishlashni davom ettirish istagini yo'qotadilar.
Bu muammolar:
- yovvoyi charchoq;
- ortiqcha ish;
- mushak og'rig'i;
- nafas qisilishi;
- xira ko'zlar;
- esnamoq;
- yon yoki hatto qorin og'rig'i.
Bularning barchasi noto'g'ri yugurish texnikasi haqida gapiradi. Uning asosida, noto'g'ri mashg'ulotlar paytida, organizmning faol karbonat angidrid bilan zaharlanishi sodir bo'ladi.
Mushaklar va organlar kerakli miqdordagi kislorodni olmaydilar (masalan, noto'g'ri nafas olish), shuning uchun tanada karbonat angidrid to'planadi. Lekin to'g'ri va noto'g'ri ishlash o'rtasida qanday farq bor? Quyida bu haqida ko'proq ma'lumot.
To'g'ri ishlashning xususiyatlari
To'g'ri kardiojarrohlik mashg'ulotlarining bir qator xususiyatlari mavjud:
- Mushaklar bo'shashtirilishi kerak, cheklanmagan va haddan tashqari ko'tarilmagan bo'lishi kerak. Agar bunday bo'lmasa, unda tana kosmosda noto'g'ri pozitsiyani egallaydi, undan samarali mashg'ulotlar bo'lmaydi.
- Nafas olish teng ravishda amalga oshirilishi kerak: burun orqali to'liq nafas olish, og'iz orqali nafas olish. Shunday qilib, tanani kislorod bilan faol ravishda to'yingan va bu mushaklarni ortiqcha yuklamasdan harakatlar qilishga undaydi.
- Nabzni kuzatish kerak. Ritmik bo'lishi kerak, yugurish paytida me'yordan oshib ketmasligi kerak - daqiqada 120-130 zarba.
- Kerakli kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan siz tanangiz bo'ylab yengillikni his qilasiz, yugurish va undan zavqlanish istagi.
Qanday qilib to'g'ri ishlash kerak?
Yugurish mashg'ulotlari uchun ba'zi qoidalar mavjud, ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak:
- Ayni paytda tananing bo'shashganligini bilishni o'rganish muhimdir. Yugurayotganda qattiqlik, albatta, o'zini tez charchoq shaklida his qiladi.
- Siz nafasingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Kislorod o'z vaqtida etkazib berilishi kerak. Kislorod ochligiga yo'l qo'ymaslik kerak.
Yugurish texnikasidagi katta xatolar
Hamma odamlar qanday qilib yugurishni bilishadi, ammo hamma ham buni qanday qilib to'g'ri bajarishni, shuningdek sog'liq uchun foydalarni bilmaydi. Boshlang'ich yuguruvchilar charchamasdan takrorlaydigan xatolar ro'yxati mavjud.
Ushbu xatolar:
- Oyoqni erga "yopishtirish"... Shu tarzda yugurish yuguruvchining tezligini sezilarli darajada pasaytiradi. Hamma narsa oyoqning er yuzasiga nisbatan burchak ostida ekanligi tufayli sodir bo'ladi. Yuguruvchi sekinlashishdan tashqari, tizza bo'g'imlariga ham ozgina stress qo'yadi, natijada jarohat olish mumkin.
- "Poshnalar ikki tomonga"... Ushbu xato sizning ishlash tezligingizni ham pasaytiradi. Oyoqlarning bunday chiqarilishi tufayli mushak massasi tashqi oyoq osti qismida o'sadi. Ushbu mushaklar, ayniqsa, qizlar uchun keraksiz, chunki ular oyoqlarga ingl.
- "Oyoq uchida yugurish"... Shu tarzda yugurish ham istalmagan. Ushbu usul oyoqqa "yopishib" yugurish o'rnini bosuvchi turga o'xshaydi. Ikkala variant ham mashg'ulot uchun mos emas. Ideal holda, siz o'rta yo'lni tanlashingiz kerak.
To'g'ri nafas olish
Bundan tashqari, qanday qilib to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz kerak. Turli xil oddiy nafas olish texnikasi mavjud.
Mana ular:
- Ushbu texnik yangi boshlanuvchilar uchun eng mos keladi. Nafas olish bir-ikki-uch marta, nafas chiqarish esa faqat bir-ikki marta amalga oshiriladi.
- Ko'proq "rivojlangan" yuguruvchilar uchun chuqurroq nafas olishga asoslangan texnika mavjud. Taktikasi quyidagicha: birinchi navbatda, to'rtgacha butun ko'kragingiz bilan chuqur nafas oling va uchtagacha nafas oling.
Ikkala texnikada ham nafas olish o'pkaning kislorod bilan boyitilishi ekanligini unutmaslik kerak. Ekshalasyon - bu o'pkadan karbonat angidridning chiqarilishi. Yugurish paytida kislorod o'pkani ichkaridan yuvadi va tananing har bir hujayrasini to'ydiradi deb o'ylab, nafas olish jarayonini tabiiy ravishda boshqarish mumkin.
Shuni bilish kerakki, agar mashg'ulot paytida charchoq hali ham ushlanib qolsa, demak, nafas olish jarayoni buzilgan. Siz to'xtab, piyoda borishingiz yoki sekinlashishingiz kerak.
Bularning barchasi e'tiboringizni qattiq mushaklarga jamlash va ularni bo'shashtirishga harakat qilish uchun zarurdir. Faqatgina ongli ravishda bo'shashgandan so'ng, nafas olish tenglashtirilishi va yugurishni yanada boshlashi mumkin.
Yurakning tezligini nazorat qilish
Boshlang'ich sportchilarning keng tarqalgan xatosi shundaki, ular ushbu sport turiga shoshilib, tez va etarlicha uzoq yugurishni boshlashadi. Bu yaxshi narsaga olib kelmaydi. Haqiqat shundaki, o'qimagan yoki yomon o'qitilgan mushaklar, o'qimagan yurak bilan birlashganda, odamning farovonligi va jismoniy holatiga yomon ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Yurakning past tezligida yugurish maqsadga muvofiqdir. U qanchalik past bo'lsa, yurak uchun yaxshiroqdir. Yurakning past tezligida ishlaganda, bu mushak bir tekis, xavfsiz va samarali ravishda pompalanadi. Yurakning past urishi bilan yugurishni boshlash uchun aynan shu yurak urishini boshqarishingiz kerak. Bu erda yurak urish tezligi monitori kiradi.
Uning yordamida siz yurak urishini sozlashingiz mumkin. Dastlab, chastota o'lchovdan chiqib ketishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan tanasi qayta tiklanadi va yurak kerakli yurak urishini beradi.
Charchamaslik uchun qancha vaqt yugurish kerak?
Yugurish bo'yicha mashg'ulotlar to'g'ri bajarilgan taqdirda samarali bo'ladi va bu ish vaqtiga ham tegishli. Agar trening butunlay yangi narsa bo'lsa, unda siz 15-20 daqiqadan boshlashingiz kerak. Bu yangi yuklarga, ya'ni ishlashga odatlanish uchun etarli bo'ladi. Vaqtni ko'paytirish har ikki haftada amalga oshirilishi mumkin, ammo bu barchasi individualdir.
Ba'zilar uchun moslashish sekinroq bo'ladi va yangi darajaga o'tish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, masalan, bir oy. Asosiysi, hamma narsa asta-sekinlik bilan amalga oshiriladi, shunda o'tish silliq bo'ladi. Taraqqiyotni his qilish uchun mashg'ulotlarga 5 daqiqa qo'shib qo'yish kifoya. Mashg'ulotning optimal chastotasi haftada 3-4 marta, chunki dam olish uchun vaqt ham bo'lishi kerak.
Haddan tashqari yuklanish xavfi
Haddan tashqari yuk turli xil oqibatlarga olib kelishi mumkin:
- Siz shikastlangan tizzalar, pastki oyoq tendonlarini olishingiz mumkin. Bu mashg'ulotni davom ettirish mumkin bo'lmagan og'riq bilan namoyon bo'ladi.
- Haddan tashqari ishlaydigan yuklar paytida yurak azob chekishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan tomirlarning devorlari qalinlashadi, bu esa tananing sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.
- Yugurish me'yorida bo'lishi kerak. "Achchiq" trening sizning sog'lig'ingizga faqat zarar etkazadi, ammo harakatsiz turmush tarzi yaxshi narsalarga olib kelmaydi. Har bir narsada biz o'rta yo'lni izlashimiz kerak.
Qanday yugurish va charchamaslik haqida maslahatlar
Har qanday jismoniy mashqlar tanangizni yaxshilab cho'zish zarurligidan boshlanadi. Mushaklar rivojlanib, og'irroq yuklarga tayyorlanganda, ular xuddi shu yukga osonroq bardosh bera oladilar. Organizm boshdan kechirishi mumkin bo'lgan darajada stressni boshdan kechirmaydi.
Sevimli sport turingiz bilan shug'ullanish va oldindan charchamaslikka yordam beradigan ba'zi maslahatlar mavjud:
- Siz nafasingizni kuzatishingiz kerak. Hisobga ko'ra, u tinch, xotirjam bo'lishi kerak.
- Tananing suv muvozanatini doimiy ravishda saqlab turish kerak. Buning uchun faqat suv ichishni unutmaslik, hatto kuniga belgilangan stavkani ichish yaxshiroqdir. Shuningdek, tana ishini boshlash uchun yugurishdan oldin bir stakan suv yoki masalan, bir stakan kefir ichish tavsiya etiladi.
- Yugurish hamma narsaning o'lchoviga ega bo'lishi kerak. Tanlangan yugurish tezligi mashqlar davomida qolishi kerak. Finish chizig'iga tezlikni hozircha, hech bo'lmaganda dastlab tushirish kerak. Agar mashg'ulotlar etarlicha uzoq vaqt davomida amalga oshirilsa, unda mashg'ulotlarning umumiy sur'ati asta-sekin oshirilishi mumkin. Agar charchaganingizni sezsangiz, tezlikni o'zgartirishingiz yoki ozgina suv ichishingiz kerak.
- Treningda musiqa katta yordam beradi. Deyarli barcha sport ixlosmandlari sport zalida musiqani yoqishadi yoki naushnikda tinglashlari bejiz emas. Musiqa ma'lum bir zaryad beradi, energiya va kuch qo'shadi.
- Rag'batlantirilganda yugurish yanada osonroq. Masalan, ingichka va ohangdor tanasi yoki kuchli yurak. Kimdir ularga qarindoshlar, do'stlar va tanishlar tomonidan qoyil qolaman degan fikrdan osonroq bo'ladi.
- Ba'zi kishilarga birgalikdagi mashg'ulotlar yordam beradi. Yaqin atrofda bo'lgan odam sizni yugurishga undaydi va musobaqadan muddatidan oldin chiqib ketmaslikka yordam beradi. Yolg'iz yugurish qulayroq bo'lgan yuguruvchilar bor: hech kim sekinlashmaydi yoki aksincha, hech kim shoshilmaydi. Shunday qilib, bu munozarali maslahat.
Shunday qilib, siz tez yugurishingiz va baribir ulkan zavq olishingiz mumkin.
Tezroq harakatga o'tishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:
- Yugurishdan oldin dush qabul qilish foydalidir. Suv charchoqni va dangasalikni yuvish uchun mo''jizaviy xususiyatga ega. Dushdan keyin tana kuchning bir qismini oladi, nafas olish osonlashadi.
- Boshida eng maqbul yugurish tezligini tanlash muhimdir. Agar u juda sekin bo'lsa ham, uni ishlatish qulay bo'ladi. Mushaklarning haddan tashqari zo'riqishi yaxshi narsaga olib kelmaydi. Ehtiyoj paydo bo'lgan vaqtdan keyin tezlikni oshirish mumkin bo'ladi.
- Har qanday mashq quvonchli bo'lishi kerak. Agar bugun u ishlamasa, ortiqcha ish yoki boshqa biron narsa bo'lsa, unda yugurishni keyinga qoldirganingiz ma'qul. Siz tanangizni masxara qilmasligingiz kerak.
- Yugurish marshrutini oldindan tuzish yaxshiroqdir. O'zingizni boshqarish va qancha o'tganingiz va qancha ishlashingiz kerakligini aniq ko'rish juda qulaydir.
