Yugurishga qiziqasizmi? Agar siz ushbu sahifaga kirgan bo'lsangiz, demak u shunday. O'rta masofaga yugurish - bu katta tezlik sporti. Bu odamga quvnoqlik, optimizm va shaxsiy yutuqlarni keltiradigan juda hayajonli faoliyat. Aytishim kerakki, bu uzoq va qiziqarli sayohat.
Shu bilan birga, u ko'plab hayratlanarli narsalarni yashirgan holda, tikanli va keskin. Mashg'ulot jarayoni yuguruvchidan ulkan kuch va mehnat talab qiladi. Ushbu yo'lda jarohatlar va turli xil nosozliklar bo'lishi mumkin. Ammo axloqiy jihatdan kuchli va jasur bo'lgan kishi, albatta, undan o'tadi va maqsadga erishadi.
Agar sportda kurashish uchun ulkan va to'ymas istak bo'lsa, unda muvaffaqiyat albatta keladi. O'qitishning boshqa joylarida bo'lgani kabi, hamma narsa nazariyadan boshlanadi. Yangi boshlagan kishi uchun yengil atletika asoslarini o'rganish zarar qilmaydi.
O'rtacha masofalar haqida
O'rta yuguruvchilar eng bardoshli va qat'iyatli hisoblanadi, chunki 800, 1000, 1500 m eng noqulay va qiyin hisoblanadi. Bunday cho'qqilarni faqat juda temir xarakterga ega sportchilar zabt etishadi, chunki butun yugurish segmentida siz tezlikni maksimal darajaga etkazadigan sprint tezligini saqlashingiz kerak.
Masofalar
Yengil atletikadagi o'rtacha masofa to'siqlar bilan 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m va 3000 m masofalarga yugurish kabi yo'nalishlarni o'z ichiga oladi. Ba'zi mamlakatlarda bunday masofalarga 1 mil yugurish kiradi.
Aytishim kerakki, mutaxassislar o'rtasida 3000 m atrofida qaytarib bo'lmaydigan tortishuvlar mavjud, ularning ko'plari buni uzoq vaqt deb hisoblashadi. Olimpiada dasturiga 800 va 1500 m masofalarga poyga kiradi.
Sportchilarni yaxshiroq natijalarga erishishga nima majbur qiladi? Motivatsiya. U insoniyat singari qari. Sport o'yinlari birinchi Olimpiadadan boshlab amalga oshirildi. Ammo faqat 20-asrning o'rtalarida ular ishlaydigan yozuvlarni aniq qayd etishni boshladilar.
Musobaqalar har xil sharoitda o'tkaziladi:
- yopiq xonalar;
- ochiq havoda.
Shuning uchun ko'rsatkichlarni ajratish kerak. Ulardagi farq sezilarli, garchi u soniyalar va soniyalarning fraktsiyalari bilan farq qilsa ham.
Jahon rekordlari
Eng ajoyib ko'rinish - 800 metrga yugurish.Bir daqiqaga yaqin stadion hayajonlanadi, titraydi va sportchilarning bu masofadagi kurashidan butunlay xursand bo'ladi. Natijalarning xronologiyasiga ko'ra, birinchi jahon rekordchisi 1912 yilda London Olimpiadasida uni o'rnatgan amerikalik sportchi Ted Meredit edi.
Zamonaviy tarixda bu masofaning qiroli Keniyalik sportchi Devid Rudisha bo'lib, u 800 metr balandlikda uch marotaba rekord o'rnatgan va uning eng yaxshi vaqti 1.40.91 metrga to'xtagan.
Ayollar uchun 1983 yildan beri rekord egasi Yarmila Kratoxvilova - 1,53,28 m.Yuriy Borzakovskiy ichki formatning rekordchisi hisoblanadi - 1,42,47 m (2001).
O'rta masofaga yugurish texnikasi
Yugurish juda sodda ko'rinishiga qaramay, ushbu masalaga alohida e'tibor qaratish lozim. Yugurish texnikasidagi xatolar odatda ko'plab sportchilarni jarohatlar va mushak-skelet tizimining kasalliklariga olib keladi. Bunday masofani ko'paytirish uchun aql bovar qilmaydigan kuch talab etiladi. Muvaffaqiyatga erishishda texnika asosiy rol o'ynaydi.
Va mukammal texnika oyoqning kuchini, ajoyib chidamliligini va yugurish davomida e'tiborni talab qiladi. Ajoyib yugurish texnikasini o'zlashtirish uchun inson o'z idealiga kelguniga qadar hatto bir necha yil davomida mashq qilish kerak.
Bunday masofalardagi texnika elementlar tomonidan o'zlashtiriladi. Quyidagi o'quv elementlari ajratilgan:
- boshlash;
- tezlashtirish segmentini boshlash;
- masofaning o'rtasida yugurish;
- tugatish.
Boshlang oyoqni orqaga surib, yuqori holatdan amalga oshiriladi. Tananing oldinga egilishi. Qo'llar ham tabiiy boshlang'ich pozitsiyasini egallashi kerak. Boshlanish tezligi maksimal belgiga yaqin bo'lishi kerak.
Raqobatchining yugurish yo'lagidagi keyingi pozitsiyasi bunga bog'liq. Shu bilan u o'zi uchun qulay joy yaratish uchun qolgan ishtirokchilardan bo'shliqni hosil qiladi. Taxminan, birinchi yuz metrdan so'ng, o'tish masofaviy tezlik.
Qo'llar tanasi bo'ylab harakatlanadi va yon tomonlarga tarqalmaydi, tanasi oldinga ozgina moyil bo'ladi, qadam uzunligi o'rtacha. Qadam uzunligini sportchining o'zi belgilaydi, qulaylik haqida o'ylaydi, lekin texnika hisobiga emas. Qo'shimcha energiya sarf qilmaslik uchun tananing yuqori qismi iloji boricha bo'shashishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun buni qilish qiyin, ammo keyinchalik tajriba bilan keladi.
Masofa tugaydi tugatish... Sportchilar qachon yakuniy shov-shuvni qachon qilishlarini o'zlari hal qilishadi. So'nggi 100 yoki 200 m masofada gavdaning qiyshayishi kuchayadi, tutilish va nafas olish tez-tez uchraydi. Marrada yuguruvchining tezligi sprintga aylanadi.
Burilishda ishlashning xususiyatlari
Burchak tezligi pasayadi, chunki oddiy fizika qonunlari paydo bo'ladi. Qish mavsumida va yopiq joylarda qisqa yo'llarda tezlik yanada pasayadi.
Arenalarda qadamning uzunligi qisqaroq va yuqori energiya xarajatlari, ular yo'l chapga egilganda tanani qiyshaytirishga sarflanadi. To'g'ri yo'nalish vektorini saqlab qolish uchun oyoqni egilishga qattiqroq joylashtiring.
"O'rtacha" uchun o'qitish tizimi
Bu erda o'rta masofalar uchun umumiy o'quv rejasi mavjud va yangi boshlanuvchilar uchun ko'proq mos keladi. Shaxsiy tizimlar zaryadsizlantiruvchi sportchilarning ko'pchiligi uchun qurilgan. Bundan tashqari, 800 metrga mashq qilish mezonlari 1500 metrlik mezonlardan farq qiladi.
O'quv dasturlari tsikllarga yoki bosqichlarga bo'linadi:
- yillik;
- 3 oy;
- yarim yillik.
Dastur 4 ta o'quv bosqichi va mikrosikllarga bo'lingan
1-sonli tayyorgarlik
Ushbu bosqich yuguruvchining funktsional tayyorgarligini rivojlantirishning asosiy asoslariga qaratilgan. Bu erda jismoniy tayyorgarlik ko'rsatkichlarini oshirish vazifalari qo'yilgan. 1-bosqich butun tayyorgarlik jarayonida juda muhim rol o'ynaydi. Agar sportchi uzoq tanaffus qilgan bo'lsa yoki odam mashq qilishni endi boshlagan bo'lsa, unda, avvalo, ortiqcha yuklanish xavfini yo'q qilish kerak.
Har doimgidek, istak g'alaba qozonadi, ammo tanasi bunga tayyor emas. Va g'ayratli va qaytarilmas impuls bilan keskin boshlanish natijasida shikast etkazadigan jarohatlar paydo bo'lishi mumkin. Ushbu bosqichning davomiyligi umumiy davrdagi musobaqalar soniga bog'liq va odatda 5 dan 9 haftagacha.
Ushbu dastlabki bosqichda keskin tezlashuvlar va yuqori yurak urish tezligi chiqarib tashlanadi. Sekin xochlarga va oyoq kuchini oshirish uchun maxsus yugurish mashqlariga ustunlik beriladi. Fazalar yoki tsikllar ham mikrosikllarga bo'linadi.
Birinchi mikrosiklning 1-bosqichi uchun taxminiy haftalik rejasi
Dushanba: Isitish qismi 15 min
- 5-7 km masofani bosib o'ting
- Umumiy rivojlanish mashqlari
Seshanba: O'yin sport turlari (futbol, voleybol, basketbol)
- Ikki oyoqli va bir oyoqli sakrashlar
- Orqa, qorin va oyoq mushaklari uchun kuch mashqlari.
Chorshanba: Isitish qismi 15 min
- 2000-3000 m yugurish
- Yurak urishining engil ko'tarilishi bilan 100 m yorug'lik tezlashishi
Payshanba: Isitish qismi 15 min
- 5-7 km masofani bosib o'ting
- Umumiy rivojlanish mashqlari
Juma: Isitish qismi 15 min
- Maxsus yugurish mashqlari
- Oyoq va orqa mushaklari uchun kuch mashqlari
Shanba: 10-11 km kesib o'ting, odatdagi qadamga o'tish bilan har 2-3 kmda 1-2 daqiqa davomida dam oling
Yakshanba: Bo'sh vaqt: suzish havzasi, piyoda yurish.
Ikkinchi mikrosiklning 1-bosqichi uchun taxminiy haftalik rejasi
Dushanba: Isitish qismi 15 min
- 5-7 km masofani bosib o'ting
- Umumiy rivojlanish mashqlari
Seshanba: O'yin sport turlari (futbol, voleybol, basketbol)
- Ikki oyoqli va bir oyoqli sakrashlar
- To'siqlar bilan mashq qilish
- Orqa, qorin va oyoq mushaklari uchun kuch mashqlari
Chorshanba: Isitish qismi 15 min
- 3-4 km yugurish
- Yurak urishining engil ko'tarilishi bilan yorug'lik tezlashishi 200 m 9-10 marta
- Oyoq mushaklari uchun kuch mashqlari
Payshanba: Isitish qismi 15 min
- 7-8 km masofani bosib o'ting
- Maxsus yugurish mashqlari
- Umumiy rivojlanish mashqlari
Juma: Isitish qismi 15 min
- 3-4 km yugurish
- Tezlashish 200-300 m
- Oyoq mushaklarining kuchi uchun sakrash mashqlari
Shanba: 10-11 km masofani kesib o'ting
- Umumiy mashqlar
Yakshanba: Bo'sh vaqt: suzish havzasi, piyoda yurish
2-bosqichga tayyorgarlik
2-bosqich o'quv yuklamalari hajmini oshirishga qaratilgan. Shu paytdan boshlab har bir mashg'ulotning barcha ko'rsatkichlari qayd etiladigan o'quv kundaligini boshlash kerak. Dasturning ushbu bosqichi allaqachon yurak urish tezligi bo'yicha mashaqqatli yugurishni o'z ichiga oladi.
2-bosqichning taxminiy haftalik rejasi
Dushanba: Isitish qismi 15 min
- 7-9 km masofani kesib o'ting
- Tezlashish 100 m 10-12 marta
- Umumiy rivojlanish mashqlari
Seshanba: Chuqur qorda yugurish
- Agar qor bo'lmasa, tezda velosipedda harakatlaning
- Oyoq va qo'llar uchun kuch mashqlari
Chorshanba: Isitish qismi 15 min
- 10-15 gr gacha o'rtacha balandlikda tepalikka yugurish.
- Umumiy rivojlanish mashqlari
Payshanba: 15-20 daqiqa qizdiring
- 4-5 km yugurish
- Tezlashish 50 m 10-11 marta
- Sakrash mashqlari
Juma: 10-12 km masofani kesib o'ting
- Umumiy rivojlanish mashqlari
Shanba: Isitish qismi 15 min
- Maxsus yugurish mashqlari
- Cho'zish mashqlari
- To'siqlar bilan mashq qilish
Yakshanba: Dam olish
3 bosqichi intensiv
Ushbu tsikl jismoniy faoliyatning muhim qiymatlari oshgan mashg'ulotlarda ko'proq intensivlik bilan tavsiflanadi. Dastlabki ikki tayyorgarlik bosqichidan so'ng sportchining tanasi allaqachon tayyor bo'lishi kerak.
Agar yuguruvchi funktsional jihatdan tayyorlansa va o'zini yaxshi his qilsa, unda siz titanik yuklarga xavfsiz borishingiz mumkin. Bu erda intervalli mashg'ulotlar va fartleklarga e'tibor qaratiladi. Shu bilan birga, oyoq mushaklarining ajoyib jismoniy holati saqlanib qoladi.
3-bosqich uchun taxminiy haftalik o'quv rejasi
Dushanba: Isitish qismi 15 min
- Oson yugurish 2000-3000 m
- 100 m 15 marta yuqori tezlikda ishlaydigan uchastkalar
- 500 m 5 marta
- Orqa va qorin mushaklari uchun kuch mashqlari
Seshanba: Isitish qismi 15 min
- 11-12 km masofani kesib o'ting
- Sakrash mashqlari
Chorshanba: Isitish qismi 15 min
- Nishabli tog 'yuzasida tepalikka yuguring
- Oyoq va qo'l mushaklari uchun kuch mashqlari
Payshanba: Isitish qismi 15 min
- Cho'zish mashqlari
- 50 m balandlikdagi 20-25 marta tezkor qismlar seriyasi
- 10-12 marta 200 m tezlikda ishlaydigan sektsiyalar
Juma: 14-15 km masofani kesib o'ting
- Orqa va qorin mushaklari uchun mashqlar
Shanba: Isitish qismi 15 min
- 2-3 km masofani bosib o'tish oson
- Yugurish tanaffuslari paytida 300 m oraliq oraliqlar
- Taxminan 5-7 marta
- "Zinapoyalar" tezyurar seksiyalar seriyasi 200-400-600-800-600-400-200 m.
Yakshanba: Dam olish
4-bosqich raqobatbardosh
Oldingi 3 bosqich davomida maksimal natijalarga erishildi. Sportchi keyingi bosqich boshida eng yaxshi holatda bo'lishi kerak. Ushbu raqobatdosh tsikldagi yuklarni ko'paytirish tavsiya etilmaydi.
Treningning hajmi va intensivligi doimiy bo'lib qoladi va o'zgarmaydi. Barcha sa'y-harakatlar erishilgan ko'rsatkichlarni saqlab qolish, shuningdek, raqobat uchun energiya to'plash uchun sarflanishi kerak.
4-bosqich uchun taxminiy haftalik o'quv rejasi
Dushanba: Isitish qismi 15 min
- 3-4 km masofani bosib o'tish oson
- 100 m 10 marta yuqori tezlikda ishlaydigan qatorlar
- Tezlashtirishni 50 m dan 10 marta boshlash
- Maxsus yugurish mashqlari
Seshanba: Isitish qismi 15 min
- Tepalikka yuqoriga qarab 10-15 gradusgacha yuring
- 300 m 10-11 marta
- Umumiy rivojlanish mashqlari
Chorshanba: Isitish qismi 15 min
- 2-3 km masofani bosib o'tish oson
- 400 m 10-11 marta
- Orqa va qorin mushaklari uchun mashqlar
Payshanba: 10-12 km masofani kesib o'ting
- Sakrash mashqlari
- Cho'zish mashqlari
Juma: Isitish qismi 15 min
- 400 m tezlashish bilan yugurish, oromgohda 100 m yugurish, atigi 4000-5000 m
- 200 m 8-10 marta yuqori tezlikda ishlaydigan sektsiyalar
Shanba: Isitish qismi 15 min
- Maxsus yugurish mashqlari
- Orqa va qorin mushaklari uchun mashqlar
- Oyoq va qo'l mushaklari uchun kuch mashqlari
- Sakrash mashqlari
Yakshanba: Dam olish
Ushbu dastur yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi ishlaydi. O'quv rejalarini tuzatish mumkin, siz o'zingiz uchun nimadir tanlashingiz mumkin. Sizning tanangiz qanday his etayotganiga qarab, turli xil mashg'ulotlarni tekshiring
O'zingizning farovonligingizga qarab mashq qiling. Tana sizga rejada qayerda o'zgartirish kiritishingiz kerakligini aytadi. Dam olish va sifatli mashg'ulotlardan so'ng tiklanishni hech qachon unutmaslik kerak. Agar bunga etarlicha e'tibor bermasangiz, o'zingizni burchakka haydashingiz mumkin. Shuningdek, mahalliy yoki sport shifokori nazorati ostida bo'lish tavsiya etiladi.
