Marafonda qatnashish ko'plab sportchilarning orzusi. Ushbu maqolada ushbu musobaqalarga tayyorgarlik rejasini tuzishda nimalarga e'tibor berish kerakligi, shuningdek qanday ochiq manbalardan foydalanish kerakligi haqida - kitoblar, taniqli murabbiylarning tavsiyalari, tayyor o'quv rejalari bilan onlayn manbalar haqida suhbatlashamiz.
Reja tuzishda nima yordam beradi
Yugurish haqida kitoblarni o'qish
Shubhasiz, taniqli sportchilar va murabbiylarning qalamidan chiqqan sport (birinchi navbatda, yugurish) haqidagi kitoblarda juda katta miqdordagi ma'lumotlar va tavsiyalar mavjud. Keling, ushbu kitoblarning eng mashhurlari haqida qisqacha ma'lumot beraylik.
Grete Vayts, Gloriya Averbux “Sizning birinchi marafoningiz. Qanday qilib tabassum bilan tugatish kerak. "
O'quvchilarning sharhlariga ko'ra, ushbu asar yangi boshlanuvchilar tomonidan marafonga oid ko'plab savollarga javob olish uchun etarli bo'ladi. Shuningdek, kitob musobaqaga tayyorgarlikni rejalashtirishda yordam beradi, marraga qanday muvaffaqiyatli etib borishi haqida javob beradi.
O'zining ishida taniqli ko'p unvon egasi Grete Vayts o'z tajribasi bilan o'rtoqlashadi. Sportchi, avvalo, nima uchun yugurishingiz kerakligini, marafon nima ekanligini va uning xususiyatlari nimada ekanligini aytib beradi. Uning ta'kidlashicha, ushbu musobaqa sizning hayotingizni abadiy o'zgartirishi mumkin bo'lgan kuchli hissiy tajriba.
Shuningdek, muallif marafonga tayyorgarlik paytida boshlanuvchilarni qiziqtirishi mumkin bo'lgan barcha asosiy savollarga javob beradi.
"Lidard bilan yugurish"
Mashhur yugurish bo'yicha murabbiy va ommalashtiruvchi Artur Learyard tomonidan yozilgan ushbu asar motivatsion va o'rgatuvchidir. Muallif nima uchun yugurish mashg'ulotlari boshqa jismoniy faoliyat turlaridan yaxshiroq ekanligi, ularning sog'liqqa qanday ta'siri borligini tushuntiradi.
Shuningdek, yugurish bilan shug'ullanadiganlar uchun ushbu asar turli masofalardagi musobaqalarga tayyorgarlik dasturlarini taqdim etadi - o'ndan yigirma bir kilometrgacha, to'siqlar va krosslar uchun. Shu bilan birga, turli xil jins, yosh va sport tajribasiga ega sportchilar uchun bitiruv, shuningdek yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar berildi. Bundan tashqari, kitobda yugurishning o'zi, jihozlarni tanlash,
Jek Deniels "800 metrdan marafongacha"
Bu eng taniqli murabbiylar tomonidan yozilgan va o'z tajribasiga asoslanib yozilgan fundamental va jiddiy kitob. Ish har qanday darajadagi sportchiga mos keladi, u o'zi mashg'ulot rejasini tuzishni istaydi.Bu asarning birinchi qismida mashg'ulot printsiplari va ularni rejalashtirish, sport shakli, organizmning mashg'ulotlarga munosabati qanday ekanligi haqida hikoya qilinadi.
Ikkinchi qism engil va uzoq yugurish, marafon tezligi va eshik, oraliq va takroriy mashqlar kabi mashqlarni sanab o'tadi. Uchinchi qismda sog'lomlashtirish mashg'ulotlari, to'rtinchisi 800 metrdan marafongacha bo'lgan turli musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish rejalarini o'z ichiga oladi.
Pitt Fitsinger, Skott Duglas "Katta yuguruvchilar uchun shosse (marafon masofasiga 5 km)"
O'quvchilarning fikriga ko'ra, bu yugurishga jiddiy kirishadigan sportchilar uchun jiddiy kitob.
Ishning birinchi qismida yugurish fiziologiyasi haqida hikoya qilinadi, uning ta'riflari berilgan:
- IPC va asosiy tezlik,
- chidamlilik,
- yugurish mashg'ulotlari paytida yurak urishini nazorat qilish,
- odil jinsdagi sportchilarni tayyorlashning fiziologik xususiyatlari,
- jarohatlardan va haddan tashqari foydalanishdan qanday saqlanish kerak.
Kitobning ikkinchi qismida sportchining intilishlari qanchalik jiddiy ekanligiga qarab har xil masofalarga tayyorgarlik rejalari va har biri uchun bir nechta rejalar keltirilgan. Shuningdek, professional yuguruvchilar hayotidan amaliy misollar keltirilgan.
O'quv rejalari bilan onlayn manbalar
Turli xil onlayn manbalarda siz turli masofalarga, shu jumladan marafonlarga tayyorgarlik ko'rish uchun maslahatlar, tavsiyalar va tayyor rejalarni topishingiz mumkin.
MyAsics.ru
Ushbu manbada siz ma'lum masofada musobaqaga tayyorgarlik ko'rish uchun o'quv rejasini tuzishingiz mumkin. Buning uchun siz o'zingizning yoshingizni, jinsingizni, shuningdek ma'lum masofaga poyga natijalarini ko'rsatishingiz kerak. Bularning barchasi ro'yxatdan o'tmasdan va to'liq bepul amalga oshirilishi mumkin.
Natijada siz quyidagi tsikllarni o'z ichiga olgan rejani olasiz:
- o'qitish,
- test sinovi,
- hajmlarning pasayishi,
- poyga,
- tiklanish.
Turli sport tovarlari va jihozlarini ishlab chiqaruvchilarning o'quv rejalari
Turli xil rejalar paydo bo'lishi mumkin, masalan, turli xil gadjetlar ishlab chiqaruvchilarining veb-saytlarida: Polar, Garmin va boshqalar. Shu bilan birga, rejalashtirilgan rejani amalga oshirishni (sotib olingan gadjetlar yordamida, masalan, sport soati) darhol kuzatishni boshlash mumkin, hisobotlar bilan alohida kundalik yuritishga hojat yo'q.
Runnersworld.com
Ushbu xizmat pullik, juda batafsil o'quv rejalarini taklif etadi. Masalan, marafonga tayyorgarlik rejasi taxminan 30 dollar turadi.
Bundan tashqari, bepul SmartCoach xizmati mavjud bo'lib, uning yordamida quyidagi ma'lumotlarni kiritish orqali ma'lum masofaga qisqa muddatli o'quv rejasini ishlab chiqishingiz mumkin:
- masofa,
- sizning hozirgi balingiz,
- haftada chopish uchun rejalashtirilgan kilometr,
- qiyinlik darajasi.
Turli marafon saytlarida o'quv dasturlari
Marafonning rasmiy veb-saytida ma'lum bir musobaqada ro'yxatdan o'tayotganda, siz o'zingizning tayyorgarlik darajangizga qarab, u erdan o'quv rejasini yuklab olishingiz mumkin.
VDOT kalkulyatorlari
Maksimal kislorod sarfini (MOC) hisoblash uchun sizga ushbu kalkulyatorlar kerak bo'ladi. Uning yordami bilan siz mashg'ulotlar tezligini aniqlay olasiz.
Marafonga tayyorgarlik rejalari
Yangi boshlanuvchilar uchun marafonga tayyorgarlik rejasi
Reja 16 hafta davomida tayyorlanishi uchun mo'ljallangan va uni har kuni o'qitish kerak.
- Dushanba kuni birinchi besh va oxirgi ikki hafta davomida biz besh kilometr masofani bosib o'tamiz. 6-9 hafta ichida - etti kilometr, 10-14 hafta ichida - 8 kilometr.
- Seshanbada - dam olish.
- Chorshanba kuni dastlabki uch kun ichida etti kilometr, keyingi uch-sakkiz kilometr masofani bosib o'tamiz. 7-8 hafta davomida biz 10 km, 9 hafta davomida - 11 km yuguramiz. 10-14 xaftada biz bir mashg'ulot uchun 13 km, 15 xaftada - 8 km, oxirgi, 16-chi va beshinchi yo'lni bosib o'tamiz.
- Payshanbada dastlabki besh haftani besh kilometr, keyingi to'rt haftasini etti kilometr yuguramiz. 10-14 hafta ichida - sakkiz kilometr, 15 hafta ichida - 5 kilometr. O'tgan haftani uch kilometr piyoda bosib o'tamiz.
- Jumada dam olish. Divanda yotishning hojati yo'q. Siz yurishingiz, suzishingiz, velosipedda yurishingiz, arqon bilan sakrashingiz mumkin.
- Shanba - 8 dan 32 km gacha bo'lgan eng uzoq masofalar kuni. Shu bilan birga, mashg'ulotning so'nggi haftasida final bosqichi marafon masofasini engib o'tmoqda.
- Yakshanbada - dam olish.
O'rta yuguruvchilar uchun mashg'ulotlar rejasi
Tajribali yuguruvchilar uchun o'n sakkiz haftalik mashg'ulotlar rejasi.
Bu vaqt davomida sizda juda qiyin haftalar bo'ladi, unda siz chidamlilik ustida faol ishlashingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, oxirida tiklanish uchun juda oson haftalar bo'ladi.
Marafonga tayyorgarlik ko'rish paytida siz parhezga rioya qilishingiz, oqsilli ovqatlar, foydali yog'lar va sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ammo tez ovqatlanish, shirin va boshqa "oziq-ovqat axlatlari" dan bosh tortish kerak. Siz ko'p miqdorda suv ichishingiz, meva va yangi sabzavot iste'mol qilishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar haftaning kunlari bo'yicha taqsimlanadi:
Dushanba Qayta tiklash vaqti. Shu kuni siz faol harakat qilishingiz kerak: velosipedda chiqish, suzish, parkda sayr qilish, arqon bilan sakrash, sekin yarim soatlik yugurish. Bunday faoliyat yordamida chiqindilar uzoq muddatli mashqdan so'ng oyoq mushaklaridan tozalanadi va tiklanish tezroq bo'ladi.
Seshanbada qisqa muddatli mashg'ulotlar rejalashtirilgan. Ularning yordami bilan siz yugurish texnikasini, tezlikni va umumiy chidamlilikni shakllantirishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar quyidagi bosqichlardan iborat:
- 10 daqiqali isinish, engil sekin yugurish.
- biz maksimaldan oltmish-etmish foiz tezlikda besh-o'n kilometr masofani bosib o'tamiz.
- besh daqiqalik to'xtash.
- cho'zish.
Rejaning boshida qisqa mashg'ulotlar 5 kilometr masofada o'tkazilishi kerak, so'ngra asta-sekin 10 kilometrga ko'tarilib, keyin 6 kilometrga qisqartirilsin
Shuningdek, 18 hafta ichida besh-etti marta mashqda kuch mashqlari va kuch-quvvat mashqlari, oyoq mushaklari uchun mashqlarni bajaring, matbuotni, o'pkalarni va chayqalarni silkitib qo'ying (o'ndan o'n ikki marta uchta to'plam). Iloji bo'lsa, kuch-quvvat mashqlari uchun sport zaliga tashrif buyuring.
Chorshanba kuni intervalli mashg'ulotlar rejalashtirilgan. Ular sizga mushaklarning kuchini oshirishga, chidamliligini oshirishga, qo'shimcha mashg'ulotlar uchun yoqilg'i to'plashga va yugurish tezligini oshirishga yordam beradi.
Mashqlar quyidagicha bo'lishi mumkin:
- O'n daqiqali isinish.
- Interval sizning maksimal kuchingizning etmish foizida amalga oshiriladi. Maksimal ravishda to'rt marta 800-1600 metr yuguramiz, so'ngra ikki daqiqalik yugurish. Biz tempni ushlab turamiz, ayniqsa oxirigacha.
- besh daqiqali to'siq, oxirida - majburiy cho'zish.
Payshanbada - yana beshdan o'n kilometrgacha bo'lgan qisqa mashq va kuch-quvvat mashqlari (o'zingiz yoki sport zalida).
Jumada dam olish rejalashtirilgan. Siz albatta dam olishingiz kerak! Bu mushak va qon tomirlarini tushirish va psixologik bo'shashish imkoniyatini beradi.
Shanbada marafon yuguruvchisi tempida besh-o'n kilometr masofada qisqa jismoniy mashqlarni o'tkazamiz.
Yakshanbada - uzoq muddatli mashqlar, eng muhimi. Uning davomida tanangiz uzoq vaqt ishlashga odatlanib qolishi kerak.
Trening quyidagicha:
- barcha mushak guruhlarini yoğurun.
- biz o'ndan 19-23 kilometrgacha bo'lgan masofani bosib o'tamiz.
- majburiy to'siq va cho'zish.
Agar siz marafonni uch yarim soat ichida o'tkazishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda bir kilometrni besh daqiqada bosib o'tishingiz kerak.
D. Danielsning "800 metrdan marafongacha" kitobidan rejalar
Muallifning fikriga ko'ra, tayyorgarlik davomiyligi yigirma to'rt hafta bo'lishi kerak (ammo rejani qisqartirish mumkin).
U quyidagicha bo'linadi:
- 1-bosqich. Olti hafta davomida asosiy sifat.
- 2-bosqich. Olti hafta ichida avvalgi sifat.
- Uchinchi bosqich. Olti hafta davomida o'tish davri sifati.
- 4-bosqich. Yakuniy sifat, shuningdek olti hafta ichida.
Keling, har bir bosqichni batafsilroq tahlil qilaylik.
1-bosqich. Asosiy sifat
Uning davomida quyidagi darslar bo'lib o'tadi (aslida poydevor qo'yiladi):
- oson yugurish.
- hajmi asta-sekin ortib bormoqda.
- mashqlar boshlangandan 3-4 hafta o'tgach tezlikka qisqa yugurishlar qo'shiladi.
- asosiysi mashg'ulotlar jadvalining muntazamligiga ko'nikish. Biz odatdagi turmush tarzimizga yugurishni joriy etamiz.
2-bosqich. Dastlabki sifat
Ushbu bosqichda, eng muhimi, texnika va nafas olishni yaxshilashdir.
Buning uchun:
- Yengil yugurishdan tashqari, biz haftasiga ikki marta, tog'li joylarda yugurish bilan (ayniqsa, siz ishtirok etadigan marafon tekis joylarda o'tkazilmasa), yuqori sifatli jismoniy mashqlar o'tkazamiz.
- jismoniy mashqlar hajmi o'rtacha bo'lishi va maksimaldan taxminan 70% bo'lishi kerak.
3 bosqich. Vaqtinchalik sifat
Yuguruvchilarning fikriga ko'ra, ushbu bosqich butun mashg'ulot jarayonida eng qiyin hisoblanadi. Uning davomida biz marafonni engib o'tish jarayonida biz uchun muhim bo'lgan tizimlarni pompalaymiz.
- sifatli mashg'ulotlar hali ham haftada ikki marta o'tkaziladi, ammo hafta davomida yurish masofasini oshirish kerak.
- ushbu bosqich oxirida mashq hajmi (oxirgi ikki hafta ichida, qoida tariqasida) eng yuqori darajaga ko'tarilishi kerak.
- intervallar mavjud emas, lekin mashq qilishning chekka masofalari oshirilishi kerak.
- biz marafonchilar tempida uzoq vaqt davomida mashg'ulotlarni ham qo'shmoqdamiz.
4-bosqich. Yakuniy sifat.
Uy musobaqaga tayyorgarlik bosqichida cho'zilib ketadi.
Uning davomida biz quyidagilarni amalga oshiramiz:
- haftada ikkita sifatli jismoniy mashqlar.
- Kilometrni eng yuqori ko'rsatkichlardan etmishgacha, so'ngra ovozning oltmish foizigacha qisqartiramiz.
- ostona tayyorgarligini qoldirib, mashg'ulot intensivligini bir xil darajada ushlab turing.
Kitoblardan jadvallardan foydalanib, har hafta uchun individual o'quv rejasini, shuningdek kundalik shablonini tuzishingiz kerak.
Foydalanuvchilarning fikriga ko'ra, ushbu kitobda tasvirlangan o'quv rejasi zerikarli, talabchan va muvozanatli emas.
