Siz har qanday yoshda mukammal jismoniy shaklni saqlashingiz kerak. Umuman olganda butun organizmning sog'lig'ining holati mushaklar va qon tomirlari qanchalik mustahkamlanganiga bog'liq. Eng muhim va etarlicha kuchli mushaklardan biri bo'lgan yurak har doim ham sport ishqibozlariga munosib e'tibor berilmaydi, masalan, yugurish.
Ha, ushbu sport turida matbuot va oyoq mushaklari mashq qilinadi, ammo yurak ham katta yuk oladi. Yugurish yangi boshlagan sportchiga zarar etkazishi yoki aksincha foydali bo'lishi mumkin. Hammasi yugurish taktikasi qanchalik to'g'ri tanlanganiga va yugurishda asosiy qoidalarga qanchalik to'g'ri rioya qilinishiga bog'liq. Bu quyida batafsilroq muhokama qilinadi.
Yugurish paytida yurak urishi pastligi qancha?
Agar puls haqida gapiradigan bo'lsak, unda shuni ta'kidlash kerakki, faol harakatlar paytida, bu holda, bir xil yuk bilan turli xil odamlarda yugurishda, puls kuchayishi yoki pasayishi mumkin.
O'qimagan odamning yugurishi paytida o'rtacha yurak urish tezligi daqiqada 170-180 martani tashkil qiladi. Yugurishda o'qitilgan odamning past pulsi daqiqada 120-140 martani tashkil qiladi.
Nima uchun past yurak urish tezligida yugurish muhim?
Past yurak urishida tana ko'proq "ingichka" ishlaydi, nafas olishga xalaqit bermaydi, nafas qisilishi, yonboshdagi kolik qiynalmaydi. Yurakning past tezligida yugurish yurakni asta-sekin mashq qilishga imkon beradi, birinchi kunlarda, yugurish mashg'ulotlari haftalarida uni zo'r bermasdan.
Kundan-kunga tananing ushbu asosiy mushaklari pompalanadi va kuchayadi. Agar odam "qizg'in", savodsiz mashg'ulotlarni boshlasa, nima oladi?
U turli xil muammolarga duch keladi:
- Tez nafas qisilishi;
- Haddan tashqari ish, charchoq va natijada mashg'ulotni davom ettirish istagi yo'q;
- Yurakni esdan chiqaring. U turli xil mikro-tanaffuslarni oladi. Albatta, vaqt o'tishi bilan ular qattiqlashadi, ammo keyinchalik organda paydo bo'lgan mikroskaralar uning iloji boricha elastik bo'lishiga yo'l qo'ymaydi.
Mikrotrauma, yurish paytida yurak o'zi orqali katta miqdordagi qonni o'tkazishi kerakligidan kelib chiqadi. O'rgatilmagan yurak, tabiiyki, bunga tayyor bo'lolmaydi.
Yugurishda yurak ishi
Yugurish yurak urishini tezlashtiradi, ammo yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, bu jarayonni boshqarish muhimdir. Savolga javob berishga arziydi: yugurish paytida yurak-qon tomir tizimida nima bo'ladi? Doimiy yuklarning ta'siri ostida u cho'zila boshlaydi, ya'ni hajmi kattalashadi. Tana sog'liq va energiya dozasini oladi.
Mana nima:
- Tomirlar elastikroq bo'ladi. Ular shuningdek, yog'li plakalardan tozalanadi. Bularning barchasi qon tomir tizimida har qanday jismoniy faoliyatni idrok etishni osonlashtiradi.
- Tomirlarda katta miqdordagi qon bor, ya'ni ular butun tanani kislorodga boy qon bilan to'g'ri ta'minlaydilar.
- Biror kishi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasa ham, tanaffusga ega, baribir uning yurak-qon tomir tizimi "faol" bo'lib qoladi. U kengayadi va qon bilan ta'minlanadi. Yurak qonni tezroq pompalaydi, boshqa organlarga tezroq olib keladi.
Aerobik va anaerobik yugurish
Yugurishning bu ikki turi bir-biridan farq qiladi. Farqi so'zlarning ildizlarida yotadi, bu ularni turli xil talqin qilishga imkon beradi. Birinchi tur - aerobik yugurish - organizmning kislorod ochligisiz yugurishni nazarda tutadi. Aerobik yugurish paytida butun tanani kislorod bilan teng darajada to'yingan, ayniqsa kuchli yuk va tezlikda.
Bundan tashqari, inson tanasi:
- yanada bardoshli;
- hujayra darajasida ko'proq kislorodlangan.
Shunday qilib, aerobik yugurish sog'lom, butun tanaga foydali deb hisoblanadi.
Anaerobik yugurishlar eng yuqori cho'qqisida.
Anaerobik yugurish aerobdan keyin o'tishi kerak, ammo shu bilan birga bir darajadan ikkinchisiga o'tish funktsiyasini bajaradi. Anaerobik mashg'ulot havoning tashqaridan nafas olishini kamaytirish va inson ichki a'zolarining zaxira havosidan faol foydalanishni o'z ichiga oladi. Anaerobik trening nima qiladi?
Ular quyidagilarni beradi:
- odamning qanchalik bardoshli ekanligini bilib olishga imkon bering, bu jismoniy holatni tekshirishning bir turi;
- keyingi bosqichga o'tishi mumkinligini odamga xabar bering.
Qanday qilib past yurak urish tezligida ishlashni o'rganish kerak
Yurakning past tezligida ishlash uchun siz o'quv dasturini to'g'ri tuzishingiz kerak. Va mashg'ulotning boshida siz yurak urish tezligi monitorini sotib olishingiz va juda yaxshi odat qilishingiz kerak: yugurish paytida yurak urish tezligini diqqat bilan kuzatib boring.
O'quv dasturini tuzishda e'tiborga olish kerak bo'lgan asosiy fikrlar:
- Yugurish seanslarining chastotasi haftasiga 3 martadan, hech bo'lmaganda avvaliga oshmasligi kerak.
- Bitta mashqning davomiyligi sizning jismoniy tayyorgarligingizga qarab belgilanishi kerak. Masalan, yangi boshlanuvchilar va hatto fitness bilan shug'ullanadiganlar o'zlarini 15-20 daqiqagacha cheklashlari kerak.
Treningning birinchi haftasi o'tgach, siz mashg'ulotga maksimal 5 daqiqa qo'shishingiz mumkin. Birinchi va keyingi haftalarda siz pulsni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Uning chastotasi o'zgarmas bo'lishi kerak.
Agar jismoniy mashqlar paytida yuragingiz tezlasha boshlasa va tezroq ishlay boshlasa, tezroq yurish uchun yugurishni darhol o'zgartiring. Dastlab, yugurishni boshlash qiyin bo'lganlar uchun yurish uchun borish tavsiya etiladi, siz sport bilan shug'ullanishingiz yoki Skandinaviya bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Kuniga taxminan 5 km masofani boqish tavsiya etiladi, chunki bu etarli bo'ladi. Ushbu kilometr butun tananing mushaklarini kuchaytirish uchun etarli.
Pulsning past boshlanishi
Qanday boshlashim kerak? Mana harakatlar ketma-ketligi:
- Siz cho'zishingiz, isinishingiz kerak. Klassik mashqlar to'plami amalga oshiriladi. Oyoqlarni, shuningdek qo'llarni, tanani cho'zish muhimdir. Qo'shimchalar va mushaklarni rivojlantirish uchun 5-7 daqiqa vaqt ketadi. Isitishni ko'chada qilish tavsiya etiladi, lekin uyda ham bu mumkin, keyin siz darhol ko'chaga chiqib, chopishingiz kerak.
- Endi o'zi ishlaydi. Birinchi kilometr sekin sur'atlarda yurishi kerak, bu esa yurak urish tezligiga 120-130 martaga to'g'ri kelishi kerak. Dastlab, butun mashqlar juda sekin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo dastlabki bosqichda shunday bo'lishi kerak.
Yugurish paytida yurak urish tezligini qanday kamaytirish mumkin?
Yurakning tezligini (HR) boshqarishni o'rganish mumkin. Sog'lomlik bilan samarali yugurishni boshlash uchun siz mashg'ulotlar davomida ma'lum bir harakat tartibiga rioya qilishingiz kerak:
- Yugurishning eng sekin sur'atini tanlashingiz kerak. Bu iloji boricha sekinroq bo'lishi mumkin.
- Endi siz yugurishingiz kerak, ammo bu zarba minutiga 140 martadan oshib ketgunga qadar amalga oshirilishi kerak.
- Agar yurak urishi sezilarli darajada oshgan bo'lsa, unda siz yurish bosqichiga o'tishingiz kerak. Nabz yana tiklanguniga qadar borish kerak, aniqrog'i 120 martaga tushmaydi.
- Endi siz yana tezlasha olasiz, yugurasiz, lekin faqat ma'lum miqdordagi yurak urishlariga qadar.
- 30 daqiqada siz piyoda almashtirishingiz kerak bo'lgan kichik yugurishlarni bajarishingiz kerak.
Ushbu o'quv sxemasi juda samarali. Avvaliga bu juda ko'p yurish kabi ko'rinishi mumkin, ammo yugurish, aksincha, etarli emas, lekin bu normal holat. Vaqt o'tishi bilan ko'proq yugurish va kamroq yurish bo'ladi.
Jismoniy mashqlar davomida yurak urish tezligi normal bo'lsa, asosiy vaqtga 5 daqiqa qo'shishingiz mumkin. Jismoniy chidamlilik har xil odamlar uchun har xil stavkalarda ko'payishi mumkin. O'rtacha - har ikki haftada 5 daqiqa qo'shing.
Jismoniy mashqlar orasida dam olish ham muhimdir. Bir kun - sarflangan kuchni tiklash va tanaga aerob mashqlariga ko'nikish imkoniyatini berish uchun eng maqbul vaqt. Ushbu chastotada mashq qilish juda yaxshi: kun - mashq, kun - dam olish.
Shunday qilib, yurak urishining pastligi bilan yugurish - bu sog'liqni yaxshilashning juda samarali faoliyati. Yuqoridagi tavsiyalar va qoidalardan tashqari yana bir narsa ham muhimdir:
- Spirtli ichimliklar va tamakini hayotdan chiqarib tashlash kerak.
- Bundan tashqari, tinch hayot tarziga o'tish muhimdir: mayda-chuyda narsalardan asabiylashishni to'xtatish, belgilangan soatlab uxlash, ortiqcha ishlamaslik.
- Stressli vaziyatlar ta'sirida yashashni to'xtatish, fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va harakatlaringizni boshqarishni o'rganish muhimdir.
- Aerobik mashg'ulotlar paytida siz sport zalida mashq qilishni istisno qilishingiz kerak. Bu dumbbelllar, shtrixlar va boshqalar.
Bundan tashqari, mashg'ulotlarga haddan tashqari ko'ngil bermasdan ishtiyoqli bo'lish kerak. Aqlli yondashuv - sog'lomlashtirish uchun eng yaxshi usul.
