Tiz qo'shilishini kuchaytirish bo'yicha mashqlar to'plami

Oyoqlar bizning butun hayotimizni kiyadi, ular ulkan stressda. Va maksimal yukni tizza qo'shma qismi boshdan kechiradi, bu juda nozikdir. Uning xavfsizligini ta'minlash uchun uning mushak korsetini kuchaytirish kerak.

Va agar tizzada yoqimsiz hislar va og'riqli og'riqlar paydo bo'lsa, unda iloji boricha tezroq shifokor bilan tekshiruvdan o'tish maqsadga muvofiqdir, chunki tizzalarning ko'plab kasalliklari dastlabki bosqichda osonlikcha davolanadi. Va, albatta, o'zingizni jarohatlardan saqlang. Tiz jarohatlari davolash uchun eng og'riqli va uzoq muddatli hisoblanadi.

Tiz jarohati turlari va og'riqlar va ularning sabablari

Tiz og'rig'ining eng keng tarqalgan ikkita sababi bu xaftaga tushadigan to'qimalarning kasallik va qarilik va shikastlanishdan yupqalashidir.

Shikastlanishning bir nechta turlari mavjud:

1. Shikastlanish. Shikastlanishning eng oson turi. U faqat yumshoq to'qimalarga zarar etkazadi. Semptomlar boshqa tizza jarohatlariga o'xshaydi: gematoma, shish. Bu o'z-o'zidan xavfli emas, lekin ba'zida to'plangan qonni jarrohlik yo'li bilan bo'shatish kerak. Har holda, shifokor tekshiruvi zarur.
2. Meniskusga zarar... Shikastlanishning juda jiddiy turi, uni olish uchun katta kuch sarflash kerak, masalan, kuchli sakrashni amalga oshirish kerak, shuning uchun bu jarohat faqat sportchilarga xosdir. Yoki juda keksa odamlar, chunki ularning suyaklari juda mo'rt. Oddiy harakat bilan meniskusga zarar etkazish deyarli mumkin emas. U yorilishi, yorilishi yoki yorilishi mumkin, bu eng yomon narsa. Agar meniskus yirtilgan bo'lsa, ishlashga qaytish mumkin emas. Semptomlar ko'karganga o'xshaydi, ammo yomonroq va harakatchanlikni yo'qotadi.
3. Burish. Yugurishdagi eng keng tarqalgan shikastlanish. Ko'pincha bu muvaffaqiyatsiz yiqilish va to'satdan harakatlar tufayli sodir bo'ladi. Faqat yumshoq to'qimalar ta'sirlanishiga qaramay, shikastlanish juda jiddiy bo'lishi mumkin. Semptomlar: shishish va ko'karishlar, ammo og'riq shu qadar kuchayadiki, yurish u yoqda tursin, oyog'ingizni siljitish deyarli mumkin emas. Davolash bir necha oy davom etadi.
4. Bog'larning yorilishi. Agar qo'shma harakatlanayotganda biron bir chertishni eshitsangiz va siqilib chiqsangiz, bu albatta singan emas, bu ligamentning yorilishi bo'lishi mumkin. Jarohat juda jiddiy.
5. Qo'shimchaning chiqishi. Bu bo'g'imlarning siljishi, bu ularni ushlab turadigan ligamentlarning cho'zilishi va hatto yirtilishiga olib keladi. U o'tkir og'riq, qattiq shish va gematoma bilan birga keladi. Ko'pincha bu siljish teri orqali ingl. Bemor oyoq-qo'lda uyquchanlikni sezishi mumkin, tizzadan pastroq puls yo'q. Dislokatsiya mutaxassis tomonidan darhol tuzatilishi kerak.
6. Singan. Tiz sinishi tizza qopqog'i sinishi deb ataladi, bu mushaklarning qalqoni bo'lib, ko'pincha kuchli zarba hujumiga dosh berolmaydi va yorilib yoki sinadi. Singan gorizontal, vertikal, siljigan, maydalangan va osteoxondral bo'lishi mumkin. Bu o'tkir og'riq, harakatning to'liq cheklanishi, shish va ko'rish deformatsiyasi bilan namoyon bo'ladi. Patellaning qanday harakat qilganini ko'rishingiz mumkin. X-nurlari yakuniy tashxisni tasdiqlaydi.

Shikastlanish holatida birinchi qadam - bu odamni tekis yuzaga qo'yib, immobilizatsiya qilish, matoga o'ralgan muzni tizzasiga surtish va shifokor kelguniga va tekshiruvigacha boshqa hech narsa qilmaslikdir. Kasalliklardan tashqari, shikastlanish sabablari qarilik, noto'g'ri poyabzal, noto'g'ri yugurish texnikasi.

Patellofemoral og'riq sindromi

Ushbu tashxisni ortoped tomonidan amalga oshiriladi. Sindromning nomi lotincha patella - patella so'zidan kelib chiqqan. Bu shikastlanishdan tashqari tizza og'rig'ining eng keng tarqalgan sabablaridan biridir. Bu osteoporozning navlaridan biri - mo'rt suyak sindromi.

U o'zini xaftaga tushadigan to'qimalarda yo'q qilish va yallig'lanish jarayonlarida namoyon qiladi. Ko'pincha bu keksalar va sportchilarga, ayniqsa yuguruvchilarga ta'sir qiladi, chunki ular ko'pincha tizza bo'g'imini muddatidan oldin eskiradilar.

3 darajaga bo'lish odatiy holdir:

1. Haddan tashqari kuchlanish tufayli yuzaga keladigan noyob og'riqli og'riqlar
2. Semptomlar tez-tez uchraydi va qattiqlik hissi paydo bo'ladi. Ba'zida og'riqni kamaytirish uchun harakatni to'xtatishingiz kerak
3. Odamning harakatini va sportini cheklaydigan tizzalaridagi juda qattiq og'riq

Hech narsa qilinmasa, xaftaga tushadigan tarkibiy qism jiddiy ravishda yomonlasha boshlaydi va deformatsiyalanadi, bu allaqachon tizza bo'g'imining artroziga olib keladi.

Pastki ekstremitalarning mushaklaridagi og'riq sindromi

Agar odamning oyoqlari og'riyotgan bo'lsa, unda siz shifokorga murojaat qilishingiz kerak. Va unga borishdan oldin, uning qayerda og'riganini va og'riqning tabiati qanday ekanligini aniqlang.

Og'riq bo'lishi mumkin:

• ahmoq;
• og'riq;
• o'tkir o'tkir;
• doimiy va susayib borayotgan;
• to'satdan;
• vaqti-vaqti bilan paydo bo'lishi va yo'q bo'lib ketishi (ko'pincha dam olish boshlanishi bilan);
• kestirib, bo'g'im yoki tizzaning tovoni shikastlanishi mumkin.

Og'riq haddan tashqari kuchlanish va shikastlanish bilan, shuningdek rivojlanayotgan kasalliklar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ular oyoqlarda qon aylanishi, siqilgan va yallig'langan nervlar, xaftaga va suyak kasalliklari, mushaklarning shikastlanishi va yallig'lanish bilan bog'liq muammolarni ko'rsatishi mumkin.

Nega tizza bo'g'imini kuchaytirishingiz kerak?

Tiz qo'shilishini kuchaytirish orqali ko'plab tizza muammolaridan qochish mumkin. Tiz tanadagi eng katta bo'g'imdir va uning tuzilishi juda murakkab, bu joydan eng kichik siljish butun tananing og'irligi bilan kuchayadi va shu bilan birga mushak va ligamentlarni tortadi.

An'anaviy ravishda tizza ko'p sonli mushaklar va xaftaga bog'langan femurning uchi, patella va tibia ustki qismidan iborat. Ushbu mushaklarning kuchayishi tizzani yugurish paytida dislokatsiya va chiqishga chidamli qiladi. Eng muhimi, gluteal mushaklarni, quadriseps va popliteal mushaklarni kuchaytirishdir.

Tiz qo'shilishini kuchaytirish bo'yicha mashqlar to'plami

Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, shikastlanmaslik uchun, albatta, mushaklarni qizdiring. Tiz tizzangiz uchun juda foydali bo'lgan uchta mashq turi:

Raflar

1. Bir oyoqqa turing. Ushbu mashq aslida Xitoydan. U erda u "bir oyog'idagi oltin xo'roz" deb nomlangan. Bu pastki oyoq mushaklarini kuchaytirishdir. Bu to'g'ri turish va bitta oyoqni egish va iloji boricha qo'llab-quvvatlamasdan turishdir. Kamida 5 marta takrorlang. Agar bitta oyoq ancha zaif bo'lsa, unda uni yanada mustahkamlash uchun uni tez-tez ushbu oyoq ustida bajarishga arziydi. Buni amalga oshirayotganda, kestirib, erga qat'iy parallel ekanligiga ishonch hosil qilish kerak.
2. Barqaror bo'lmagan joyda turing. Bo'shashgan yuzada turib, avvalgi mashqni murakkablashtira olasiz. BOSU hummock murabbiyi bunga juda mos keladi. Uyda siz uni qalin yostiq bilan almashtirishingiz mumkin. Bunday yuzaga qarshilik ko'rsatish uchun tizzani qo'llab-quvvatlovchi mushaklar ko'proq jalb qilinadi.
3. Ko'zi ojizlik. Vaqt o'tishi bilan siz ko'zingizni yumib, uni yanada murakkablashtira olasiz. Bunday holda, vestibulyar apparat ham ishtirok etadi.

Sakrash

Tizzangizga zarar etkazmasdan yugurish uchun siz sakrashdan keyin to'g'ri sakrashni va to'g'ri tushishni o'rganishingiz kerak. Ammo siz sakrash texnikasiga iloji boricha ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki noto'g'ri sakrashlar faqat zarar keltiradi. Kuchli sakrashdan keyin tekis oyoqlarga tushgan holda, buloqli tizzalarga tushish kerak, siz jarohat olishingiz mumkin.

Boshlash uchun siz faqat sakrab o'tishingiz mumkin:

1. Bir oyog'ida. Vaqt o'tishi bilan, qattiqroq sakrashni boshlash vaqti keldi. Bir oyog'iga navbatma-navbat sakrashni boshlang.
2. Ok. Buning uchun siz taxminan 30 dan 30 sm gacha bo'lgan kvadratni tasavvur qilishingiz kerak va uning atrofida soat yo'nalishi bo'yicha va orqaga sakrab o'ting.
3. Diagonal ravishda... Xuddi shu xayoliy maydonda siz diagonal bilan sakrashingiz mumkin.
4. .Sakraydigan arqon bilan. Ba'zi odamlar arqondan sakrashni afzal ko'rishadi, shuning uchun buzoq mushaklarining kuchlanishi kuchayadi va sakrashlar balandlashadi.

Squats

Squats bilan ham hamma narsa aniq emas. Noto'g'ri cho'ktirish usuli tizzangizni o'ldirishi mumkin, ammo to'g'ri usul ularni kuchaytiradi, qon oqimini ta'minlaydi va turg'unlikning oldini oladi. Squats qilayotganda, asosiy narsa tortishish markazi qaerda ekanligini kuzatib borishdir.

Eng katta xato bu tizzalar tomon siljishdir. Og'irlik markazi tos suyagida bo'lishi kerak. Squats qilayotganda, xuddi stulda o'tirish kabi qilish kerak. Yelkalar orqaga yotqizilgan, orqa to'g'ri. Tizzalar silkitmasligi, burama va oyoq chizig'idan oshib ketmasligi kerak.

Avvaliga mashqni ko'zgu oldida bajarish afzaldir. Dastlab, hozirgi paytda tananing barcha qismlarini kuzatib borish qiyin bo'ladi, ammo vaqt o'tishi bilan texnika yaxshilanadi va ko'r-ko'rona bajariladi.

Yugurish paytida tizzadagi stress muqarrar. Ammo o'zingizni bu zavqdan mahrum qilmang, shunchaki tanangiz va tizza bo'g'imingizni tayyorlashga ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Uning shikastlanishini minimallashtirish uchun quyidagilar kerak:

• tizza suyaklari va xaftaga yordam beradigan mushaklarni kuchaytirish;
• sport uchun to'g'ri poyafzallarni tanlang;
• jismoniy mashqlar texnikasiga rioya qilish;
• yaxshi ovqatlaning.

Videoni tomosha qiling: Qorindagi yoglarni yoqotish uchun qoidalar va mashqlar. (Noyabr 2024).