Yugurish dietasi mashg'ulotning ikki yo'nalishi bo'yicha farq qiladi:
- o'quv dasturi o'z faoliyatini davom ettiradi;
- mashqlar og'irlikni yo'qotishga qaratilgan.
Ushbu ikkita printsip asosida ovqatlanish bir nechta farqlarga ega, jumladan kaloriya iste'mol qilish darajasi. Shuningdek, sportchining barcha xususiyatlarini hisobga olgan holda maxsus ovqatdan foydalanishni talab qiluvchi maxsus sport dasturi mavjud.
Yugurishdan oldin ovqatlanish
Yuguruvchilarning turli guruhlari mashqlar oldidan ovqatlanishning turli xil variantlariga ega.
To'g'ri nonushta
Agar u kishi sportchi bo'lsa, unda yugurishdan oldin kichik nonushta bo'lishi kerak, unga quyidagilar kiradi:
- tanish oziq-ovqat mahsulotlari;
- sport bilan oziqlanadigan mahsulotlar;
- oqsil;
- beta-alanin va arginin;
Professional bo'lmagan yugurish uchun oqsilli nonushta va mineral-mineral kompleksini, masalan, sabzavot yoki mevali kokteyllarni iste'mol qilish kerak.
Uglevodlar
Uglevodlarni iste'mol qilishdan mashqlar dasturining boshlanishiga bir soatdan ko'proq vaqt o'tishi kerak, nonushta esa quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- sabzavot va meva sharbatlari aralashmalari;
- shokolad, shokolad barlari;
- makaron yoki guruch;
- yogurt;
- jo'xori uni, bu mashg'ulot jarayonidan oldin ruxsat etilgan yagona narsa, chunki qolgan don mahsulotlarini iste'mol qilish mumkin emas.
Qachon siz ovqatni cheklashingiz yoki och qoringa yugurishingiz kerak?
Kilogrammni yo'qotganda va sport ko'rsatkichlariga e'tibor bermasdan ma'lum bir shaklni saqlab qolish uchun yugurishda, ovqat va nonushta uchun bir qator cheklovlar mavjud:
- nonushta dan mashg'ulotgacha, taxminan ikki soat o'tishi kerak, agar nonushta samimiy bo'lmagan bo'lsa, unda kamida bir soat;
- yugurishdan yarim soat oldin, ikki yuz mililitrdan ko'p bo'lmagan suv ichish kerak, shirin choy yoki sharbat eng yaxshi variant hisoblanadi. Qahva va gazlangan ichimliklarni chiqarib tashlash talab qilinadi.
Quyidagilar nonushta qilishdan butunlay chiqarib tashlanadi:
- loviya idishlari;
- kartoshka;
- patlıcan va karam;
- qo'ziqorinlar;
- qovurilgan va go'shtli idishlar;
- turp va ismaloq.
Ushbu mahsulotlarga qo'shimcha ravishda hazm bo'lmaydigan oziq-ovqat mahsulotlariga taqiq qo'yildi.
Yugurishdan keyin ovqatlanish xususiyatlari
Yugurish mashqlaridan so'ng, ovqatlanish rejimiga rioya qilish kerak.
Qachon ovqatlanish kerak
Ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar:
- mashg'ulotdan kamida yigirma daqiqa o'tgach siz suv ichishingiz mumkin;
- o'quv dasturi tugaganidan bir soat o'tgach oziq-ovqat iste'mol qilishga ruxsat beriladi;
- yugurishdan yigirma o'ttiz daqiqadan so'ng shirin choy yoki maxsus sport bilan ovqatlanish mumkin.
Nima uchun uglevodlar kerak
Mashg'ulotdan keyingi har qanday ovqatlanish rejimi tanadagi uglevod zahiralarini to'ldirishga qaratilgan, chunki kuchli jismoniy kuchdan keyin sakson daqiqa vaqt oralig'i paydo bo'ladi, bunda organizm uglevodlarni to'ldiradi.
Shu sababli, yugurishdan keyin bir yarim soat ichida ovqatlanishni amalga oshirish maqsadga muvofiqdir. Shu bilan birga, professional sportchilar uchun mashg'ulotdan ovqatlanishgacha bo'lgan vaqt oralig'i ham kamroq. Agar yugurishdan keyin organizm kerakli miqdordagi uglevodlarni olmasa, unda organizmning chidamliligi pasayadi va bu sportchilar uchun salbiy natijalarga olib keladi.
Balansni qanday tiklash mumkin
Yugurishdan keyin ovqat hazm qilish tizimining faoliyati pasayadi, shuning uchun yugurishdan keyin ovqatlanishning ikkita qoidasi mavjud:
- o'quv dasturini tugatgandan so'ng ovqatlanish bir muncha vaqt o'tgach amalga oshirilishi kerak;
- ovqatlanish uchun ma'lum bir parhez tartibga solinadi.
Balansni tiklash uchun parhez quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- uch yuz mililitr sabzavot yoki meva sharbati. Masalan, olma yoki pomidor sharbati juda yaxshi ishlaydi;
- sharbatni sut-shokoladli ichimlik yoki mayda bulka bilan shirin choy bilan almashtirish mumkin;
- to'liq ovqatlanish yarim soatdan ilgari amalga oshirilishi kerak, shu bilan uglevodlar hisoblab chiqiladi - yuguruvchining tana vaznining kilogrammi uchun bir yarim gramm;
- dietada tariq, guruch, irmikdan olingan sut bilan bo'tqa mavjud. Bunday holda, quritilgan mevalar yoki asal shaklida qo'shimcha bo'lishi mumkin;
- qaynatilgan kartoshka yoki go'shtli makaron ovqat uchun juda mos keladi.
Maxsus sport oziqlanishi
Sport ovqatlanish odatda professional sportchilar tomonidan iste'mol qilinadi, to'g'ri ovqatlanish uchun maxsus sxema bilan:
- ichish tartibi odatdagiga o'xshaydi, faqat ular sharbat ichishmaydi, lekin geynerning yarmi, shuningdek aminokislota kompleksining besh grammi. Ushbu ichimlik chanqovni qondiradi va energiya va uglevodlarni to'ldiradi;
- yugurishdan yigirma daqiqa o'tgach, mushaklarning kuchayishi natijasida hosil bo'lgan oksidlovchi mahsulotlarning shikastlanish ta'siridan mushaklarni himoya qiladigan S vitamini yoki tayyor antioksidant komplekslarni qabul qiling;
- xun takviyasini iste'mol qilgandan bir soat o'tgach, tanani kerakli miqdordagi oqsillar va uglevodlar bilan to'yintirish talab etiladi. Buning uchun quruq aralash yoki tayyor mexnat bo'lishi mumkin bo'lgan yuqori oqsilli yoki oqsil-uglevodli kompleks ishlatiladi.
Yugurish paytida to'g'ri ovqatlanishning asosi tanadagi oqsillar va aminokislotalar birikmasini optimallashtirishdir. Yugurish mashqlari yoki har qanday jismoniy mashqlar paytida barcha sport ovqatlanishlari ma'lum bir yuguruvchining tanasining fiziologik xususiyatlarini hisobga olgan holda oldindan rejalashtirilgan. Bu sportchining jismoniy tayyorgarligi darajasiga ham taalluqlidir
Ichkilik haqida
Yaxshi ichish yugurish bo'yicha o'quv dasturining asoslaridan biridir. Ichish rejimiga beparvolik salbiy oqibatlarga olib keladi. Masalan, suvsizlanishgacha yoki aksincha ortiqcha terlash natijasida tanani sovutish.
Ichimlik rejimini tuzishda quyidagilar hisobga olinadi:
- yuguruvchining fitness holati;
- yugurish talablari (aniq natijalar, masalan, vazn yo'qotish);
- tananing fiziologik xususiyatlari;
- masofa va yugurish intensivligi;
- tananing holati, shu jumladan bir qator kasalliklarning mavjudligi, shu jumladan surunkali tabiat;
- erning o'ziga xos xususiyatlarini va ob-havo sharoitlarini hisobga olgan holda (havo harorati, namlik);
Ichish rejimi quyidagi umumiy qoidalarga rioya qilishni talab qiladi:
- yugurishdan yarim soat oldin suyuqlik iste'molini kamida ikki yuz mililitrgacha kamaytirish tavsiya etiladi;
- yugurish paytida, issiqlik yo'q bo'lganda, suv sarfini ikki kilometrga ikki-uch yutish bilan cheklash kerak;
- mashg'ulotdan so'ng ichimlik suvi yoki har qanday suyuqlik uni tugatgandan keyin o'n besh-yigirma daqiqa o'tgach talab qilinadi.
Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatlar
Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish mashqlarini bajaradigan odam uchun ovqatlanish tizimi yuguruvchining asosiy ovqatlanishidan farq qiladi.
Bundan tashqari, ijobiy natijaga erishishdan oldin bajarilishi kerak bo'lgan bir qator tavsiyalar mavjud:
- vazn yo'qotganda, parhez vazn yo'qotish dasturining bir qismi bo'lishi kerak, u yuguruvchi tanasining barcha xususiyatlari va imkoniyatlarini hisobga oladigan mutaxassis bilan birgalikda tuziladi;
- kundalik ratsioningizdagi kaloriya miqdori yugurish paytida yoqilgandan bir oz kamroq bo'lishi kerak. Hech qanday holatda och qolmaslik kerak. Bu yugurish metabolizmning normallashishini va tanadagi sog'lom muvozanatni rag'batlantiradi, bu esa vazn yo'qotishga imkon beradi. Katta miqdordagi kaloriya etishmovchiligi bilan tananing holatini umuman yomonlashishi mumkin;
- ovqatlanish muvozanatli. Shu bilan birga, proteinli ovqatni katta miqdorda kamaytirish tavsiya etilmaydi, chunki faqat ma'lum miqdordagi mahsulotlar chiqarib tashlanadi, ular tarkibiga tez ovqat, og'ir yoki yog'li ovqatlar va turli gazlangan ichimliklar kiradi;
- har bir kishi uchun mashg'ulotning intensivligi va davomiyligi ko'rsatilgan holda individual mashg'ulotlar jadvali tuzilishi kerak, bu insonning sog'lig'i va jismoniy holatining barcha xususiyatlarini hisobga oladi;
- dietada turli xil don, meva va sabzavotlar bo'lishi kerak;
- kuniga kattalar kamida ikki litr ichimlik suvi ichishi kerak.
Yugurish dietasi yuguruvchilar guruhlariga qarab farq qiladi, chunki har bir guruh o'z ovqatlanish maqsadiga ega, bunga qarab, to'g'ri ovqatlanish va tavsiya etilgan parhezni hisobga olgan holda, mashq bajarish jarayoni amalga oshiriladi.
Turli xil parhezlarni birlashtiradigan yagona xususiyat mavjud - to'g'ri ovqatlanish sog'lom ovqatlanishning asosidir. Shunday qilib, parhezning asosiy funktsiyasini to'g'ri va sog'lom ovqatlanishni o'z ichiga oladigan sog'lom turmush tarziga o'tish deb hisoblash mumkin.
