Marafon boshlanishidan oldin sportchi o'zining umumiy ovqatlanishiga katta e'tibor berishi kerak, buning natijasida inson tanani kelajakdagi qiyin masofaga yaxshiroq tayyorlay oladi.
Boshlanishidan 15-20 kun oldin parhezga ko'proq e'tibor qaratish talab etiladi, va bundan 7-10 kun oldin marafon qiyinchiliksiz va oson o'tadigan maxsus uy-marafon dietalaridan foydalanish kerak.
Marafon oldidan ovqatlanish
Sport bilan shug'ullanish sportchining kuchi va chidamliligini saqlab qolish uchun umumiy jismoniy tayyorgarlikka va o'ziga xos parhez ehtiyojlariga bog'liq bo'ladi.
Marafonning o'zi va musobaqa paytida sportchining uzoq vaqt davomida sarf qilingan energiyaga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun tanaga yoqilg'i maxsus bo'lishi kerak.
Bunday ovqatlanish uzoq masofalarni engib o'tishda juda katta rol o'ynaydi va bu lahza juda ko'p kuch va vaqtni talab qiladi, eng yaxshisi bunday parhezlarga boshlanishidan 14-15 kun oldin o'tish kerak.
Marafonda ko'p marotaba qatnashganlar, to'g'ri ovqatlanishning qanchalik muhimligini bilishadi, qo'shimcha ravishda siz ishtahangizni boshqarishingiz kerak, chunki bu musobaqa natijalariga katta ta'sir qiladi. Musobaqadan 1,5 oy oldin, har xil murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarga, ya'ni sabzavot, don va nonga o'tish tavsiya etiladi.
Ratsionning asosiy vazifasi - sportchining tanasini raqobatga samarali tayyorlash, odam bardoshli va charchoqsiz bo'lib, uning kuchi yanada kuchayadi.
Uglevodlarga e'tiboringizni qarating
Marafon oldidan umumiy ovqatlanish tizimi juda muhim, yoqilg'i poyga vaqtida tananing talablariga javob berishi kerak. Kilogrammni tezroq yo'qotish va ko'proq mashq qilish uchun 7 kun ichida yugurishdan oldin ozroq ovqat iste'mol qilish yaxshiroq degan noto'g'ri tushunchadir.
Boshlanishidan oldin siz dietangizni aniq o'zgartirishingiz kerak, bu erda uglevodli dietaga juda katta ahamiyat beriladi, uglevodlarni yuklash haqiqatan ham yugurish sifatini yaxshilaydi va har bir mutaxassis bunga rozi bo'ladi.
Marafon amaliyotida ikkita usul mavjud, ulardan biri amerikalik, ikkinchisi evropalik, garchi mohiyati bir xil bo'lsa ham - tanani uglevodlar bilan to'ldirish:
- Umumiy ortiqcha ortiqcha yuk bilan uglevodlarning kamayishi, hatto marafonning o'zidan 3-4 kun oldin og'ir mashg'ulotlar o'tkaziladi, bu erda hisoblash maksimal bo'lishi kerak. Bunday mashg'ulotlar kuchli energiya tanazzuliga olib kelishi mumkin, keyin yog'li va oqsilli ovqatlar chiqarib tashlanadi va ovqatning o'zi 80% uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Keyingi mashg'ulotlar endi boshlanishigacha o'tkazilmaydi, shu sababli sportchi maksimal darajada energiya darajasiga ega bo'ladi, bu esa marafon uchun juda muhimdir.
- Uglevodli oziq-ovqat mahsulotlarining umumiy miqdori va o'qitishning maksimal darajasi tez o'sishi uzoq vaqt saqlanib qoladi va boshlanishidan 3 kun oldin oqsillar va yog'lar sonini keskin kamaytirish kerak. Keyin, dietada turli xil uglevodli mahsulotlar soni ko'payadi, mashg'ulotlar faqat qo'shimcha mashqlardan iborat bo'lishi mumkin. Keyin, marafondan 3 soat oldin, 70-80% uglevodlar, 20% oqsil va 10% yog'dan iborat umumiy ovqatlanish mavjud, ya'ni ovqat tarkibida boy uglevodlar mavjud.
Olimlar sportda natijalarga sezilarli ta'sir ko'rsatadigan uglevodlar ekanligini uzoq vaqt isbotladilar, chunki inson tanasi bu uglevodlardan, ya'ni energiya manbaidan glikogenni sintez qiladi.
Marafonning o'ziga qadar tanada glikogen zaxirasini yaratish talab qilinadi va bunday ta'minot marafon uchun etarli bo'lishi uchun glikogen ko'rinishidagi energiya zaxiralari mavjudligini ta'minlash uchun bir qator usullardan foydalaniladi.
Musobaqadan 3-6 oy oldin shifokorlar va ovqatlanish mutaxassilari har bir sportchining tanasining reaktsiyasini o'rganishlari va individual parhezlar tuzishlari kerak. Boshlanishidan 7-9 kun oldin oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdori 35% gacha, 4-6 kun 70% gacha bo'lishi kerak, raqobat kuni esa 80% gacha uglevodlar bilan bunday ovqatlanish glikogen zaxirasini ko'paytiradi.
Marafon oldidan oqsilli parhez
Umumiy oqsil dietasi nima: baliq, go'sht va dengiz maxsulotlari, shuningdek, pomidor sharbati va bodring, mahsulotlarda 5 grammgacha uglevodlar bo'lishi kerak. 100 gr. ovqat. Ruxsat berilgan sut mahsulotlari oddiy sariyog 'va kefir, pishloq va sut, qaymoq va tvorog, smetana hisoblanadi.
Klassik marafondan oldin ovqatlanish rejasi - oqsilli ovqat rejasi, so'ngra eng yaxshi murabbiylarning fikriga ko'ra har bir sportchi uchun zarur bo'lgan uglevodli maxsus taom. Proteinli parhezning asosiy dietasi mol go'shti va baliq go'shti, shuningdek tuxum, tvorog va pishloq hisoblanadi, ammo un, don va shirinliklarning minimal miqdori bo'lishi kerak.
Diyeta paytida mashg'ulotlar engil bo'lishi kerak, bu tezlashishlar bilan kichik yugurishlar, ammo undan oldin darhol mashaqqatli va mashaqqatli mashqlar bajariladi.
Bu erda asosiy shart - baharatlı, shuningdek, qovurilgan va oddiy yog'li ovqatlarning yo'qligi, qattiq dietalarning tez-tez almashib turishi diabetga chalinganlarga yoqmaydi. Ratsionning oqilona vazifasi - sportchining tanasida glikogen zaxirasini tezda ko'paytirish, ya'ni boshlangunga qadar u katta yoqilg'i zaxiralariga ega bo'ladi.
Marafon oldidan protein dietasining misoli:
- 1 kun. Uglevodlar, nonushta yashil va qora choyidan foydalanmasdan, siz kun davomida tvorog va turli xil qattiq pishloqlar, baliq va go'sht, shuningdek tuxum oqi va bulondan foydalanishingiz mumkin. Qovurilgan holda ovqatlanish taqiqlanadi, yaxshi tayyorgarlik, ya'ni 20 kmgacha, tajribali sportchi uchun esa 25 km va undan ko'proq masofani bosib o'tish talab etiladi.
- 2 kun. Nonushta faqat choy va shakarsiz, siz tvorog va pishloqni, kunduzgi ovqatda 1-kundagidek qizil ikra bilan, mashqlarsiz engil yugurish bilan 8-10 km gacha yeyishingiz mumkin.
- 3 kun. Nonushta bir xil, ya'ni shakarsiz choy, tvorogni, 2-kundagidek tushlikni, qovurilgan ovqatsiz, isinish uchun 3-5 km yugurib yeyishingiz mumkin, tezlashishni, shuningdek, yugurishni va ozgina to'xtashni qilishingiz kerak. Keyin kechqurun siz ikkita kraker bilan shirin choy ichishingiz mumkin, shuningdek, bulka yeyishingiz mumkin.
- 4 kun. Nonushta - bu shirin choy, siz bitta bulochka va kraker ichishingiz mumkin, asal va murabbo bilan tushdi tushirish tavsiya etiladi, so'ngra 30 daqiqa yugurish kerak, keyin siz tom ma'noda hamma narsani eyishingiz mumkin, lekin faqat kichik qismlarda. 4-kun uchun tushlik ovqat odatda guruch va makarondan iborat bo'lib, siz shuningdek yogurt va kam yog'li oddiy kefir iste'mol qilishingiz mumkin.
- 5-kun. Bu kun oziq-ovqat 4-kun bilan aynan bir xil, engil yugurish 25 daqiqadan oshmaydi, sharbat ichish taqiqlanadi, cheklangan miqdordagi yangi sabzavotlarga ruxsat beriladi.
- 6-kun. 5-kundagi kabi parhez, odatdagi isish tezligida 5 km mashq, 3-4 tezlashish, 5 minut sovutish shart.
- 7-kun. Marafon kunining o'zi, bundan 2 soat oldin, 1-2 stakan shirin odatdagi choydan nonushta, shuningdek kraker va murabbo ichishingiz mumkin.
Boshlanishidan bir necha hafta oldin nima yeyish kerak
Marafon qatnashchisi marafonning o'zidan bir necha hafta oldin nima yeyayotganini, shuningdek C va B kompleksi kabi vitaminlar hamda multivitaminlarni aniq bilishi kerak. Boshlanishidan oldin, cho'chqa yog'i, kofe va apelsin bir necha hafta ichida dietadan chiqarib tashlanadi, shuningdek, yog'li va og'ir ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir.
Dukkakli ekinlarni unutish tavsiya etiladi, tolaga boy ovqatlar kamroq bo'lishi kerak, uglevodli parhez yuklarida ham ortiqcha ovqatlanish taqiqlanadi. Hali ham turli xil sut mahsulotlari bilan ehtiyot bo'lish, oziq-ovqat bilan tajriba qilishni unutish va belgilangan ratsionga aniq rioya qilish tavsiya etiladi. Umumiy ovqatlanish rejalari poyga oldidan bir necha hafta oldin o'zgaradi, bu erda qattiq ovqatlanish taqiqlangan.
Proteinli dieta majburiydir, bu uglevodli diet bilan almashinishi kerak, asosiy maqsad glikogen etishmasligi. Parhez va qattiq jismoniy mashqlar tufayli boshlanishidan 14-15 kun oldin glikogen 100 g mushak to'qimalariga 1,5 mg dan 0,5 mg gacha kamayadi. Keyingi navbatda bunday yo'qotishning ortiqcha kompensatsiyasi kelib chiqadi va glikogen zaxiralari 3-4 mg gacha ko'tariladi, bu inson tanasining normal himoya reaktsiyasi.
Diyet jadvali 3: 3 yoki 2: 4 bo'lishi mumkin, bu uglevodlarning dietaning kunlar soniga nisbati. Yana 30 kun davomida 32 km va undan ko'proq masofani bosib o'tadigan muntazam mashg'ulotlarni bajarish kerak, masofalar musobaqadagi ko'rsatkichdan kam bo'lishi kerak.
Boshlanishidan 14 kun oldin allaqachon glyukemik indeks past bo'lgan uglevodlarni iste'mol qilish ko'payadi, bu asosan oddiy bug'doydan olinadigan ovqatlar, shuningdek, don va guruch. Ushbu oziq-ovqat miqdorini musobaqadan 10 kun oldin asta-sekin oshirib, marafondan 7 kun oldin maksimal darajaga etkazing.
Boshlanishidan oldingi so'nggi haftada nima yeyish kerak
Siz marafondan oldin oldindan tayyorlanishingiz kerak, bu erda ovqatlanish muhimroq, mashg'ulotdan oldin ovqatlanish va undan keyin uglevodlar, yog'lar va oqsillarni hisobga olish kerak. Sabzavotlar va mevalar bilan yaxshi sport ovqatlanish tavsiya etiladi, shu bilan birga siz hali ham urug'lar va yong'oqlarni iste'mol qilishingiz mumkin, go'sht esa faqat o't yeyayotgan hayvonlardan bo'lishi kerak, shuningdek, makkajo'xori va jo'xori ham talab qilinadi.
Hammadan ham ko'proq sabzavot, keyin meva iste'mol qilish, go'sht va baliqni kamroq iste'mol qilish kerak, endi faqat sut mahsulotlari va qayta ishlangan oddiy donalar keladi. Sabzavot va mevalarni iste'mol qilish majburiydir, oziq-ovqat faqat sifatli bo'lishi kerak va imkon qadar kamroq shirinliklar bo'lishi kerak.
Jismoniy mashqlar eng yaxshisi ertalab amalga oshiriladi, chunki musobaqalar odatda faqat ertalab bo'lib o'tadi, nonushta uglevod bo'lishi kerak, siz sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin, albatta, aperatifler, sho'rva va donli nonushta qiling, kechki ovqat odatdagidek go'shtsiz bo'ladi.
Boshlanishidan bir necha soat oldin nima yeyish kerak
Turli sportchilar boshlanishidan 1-2 soat oldin o'zlarining noyob ovqatlanish retseptlariga ega, odatda uglevodlar yoki yaxshi qaynatilgan makaron plastinkasi. Tajribali marafonchilar, shuningdek, jo'xori uni yoki grechka va guruchga maslahat berishlari mumkin, chunki bu yormalar turli xil uglevodlarga boy, bu vaqtga juda ko'p vaqt va e'tibor berilishi kerak, chunki sportchining salomatligi va farovonligi bunga bog'liq.
Yaxshi oshqozon bilan yugurish, albatta, bunga loyiq emas, siz yengil ovqatlar, ya'ni banan yoki olma yeyishingiz mumkin, bu erda ko'p narsa kecha bo'lsa ham, ovqat eyishni istamasangiz ham, nonushta qilishingizga bog'liq. Ammo siz boshlanishidan yarim soat oldin suv ichmasligingiz kerak va bu juda muhim omil, agar olma bilan emas, balki turli xil energiya barlari bilan shug'ullanish mumkin bo'lsa, siz yong'oq va hatto quritilgan mevalarni, ya'ni uzoq uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
Marafon paytida ovqatlanish
Kerakli miqdordagi uglevodlar
Umumiy glikogen ta'minotini kerakli darajaga etkazish uchun 4000-4200 kC gacha bo'lgan marafonli uglevod yuki ixtiro qilindi, bu o'ziga xos organizmga bog'liq.
Bunday marafonli parhezni MUN deb ham atashadi, uning maqsadi glikogenning zaxirasini ma'lum chegaraga kamaytirishdir, shunda organizm uni kelajakda foydalanish uchun to'play boshlaydi, bu esa sportchi uchun juda muhimdir.
Glikogenni normallashtirish to'g'risida 2-3 kundan oldin ham g'amxo'rlik qilishingiz kerak, chunki non va don kabi uglevod mahsulotlarini tarmoqqa qo'shmaslik yaxshiroq bo'lsa, shuni ham yodda tutish kerakki, dastlabki 75 daqiqada soatiga 60 g gacha bo'lgan uglevodlar sarflanadi.
Yoqilg'i har 30 daqiqada qo'shilishi kerak, ammo yoqilg'ining aniq nima bo'lishi yuguruvchining o'ziga bog'liq, ammo marafon paytida paketlardagi turli xil energiya jellari mukammaldir. Oddiy sportchi asosan tabiiy an'anaviy mahsulotlarni afzal ko'radi, u hatto yong'oq va banan, shuningdek urug'lar va hatto quritilgan mevalar bo'lishi mumkin.
Ideal variant hali ham energetikaga oid maxsus bardir, ko'plab sportchilar hatto uglevod zahiralarini ko'paytirish uchun odatiy krossovkalar, konfetlar va tabletkalarni iste'mol qilishadi. Yuguruvchilar turli xil kartoshka ovqatlarini iste'mol qilgan holatlar ham mavjud, garchi bu faqat ultra marafon uchun eng yaxshisidir va 42 km gacha bo'lgan masofada bunday qilish kerak emas, shuningdek, uglevodlarning ratsional darajasini oshirish uchun zarur bo'lgan izotniklar haqida eslash kerak.
Marafon uchun qaerdan energiya olish mumkin
Marafon uchun ideal energiya uglevodlardir, chunki uzoq va qiyin poygalarda energiya faqat uglevodlarni saqlaydigan glikogen zaxiralari orqali olinadi. Glikogen normal glyukozani inson to'qimalarining hujayralarida saqlashning asosiy shakli bo'lib, uning yugurish paytida darajasi pasayadi, bundan tashqari glikogen, yog 'va oqsil akkumulyator vazifasini o'tashi mumkin.
Bu erda shuni yodda tutish kerakki, marafon paytida odam boshqarishi mumkin bo'lgan uglevodlar va suyuqlik miqdori ko'payadi, shuning uchun siz odatdagidan bir oz ko'proq olishingiz mumkin. Sportchini tiklash uchun oqsilli ovqatlar ishlatiladi va u asosiy e'tibor uglevodlarga qaratilgan.
Har bir marafon uchun makaron-ziyofat uyushtiriladi, u erda sportchi glikogen darajasini oshirishi mumkin, eng yaxshi variant - bu energetik jel va tuzatish uchun marafonda suv ham beriladi, faqat sportchining tanasi ushbu gellarga oldindan tayyor bo'lishi kerak.
Marafon paytida sog'lom ovqatlanish imkoniyatlari
- Sport jeli. Bunday jel marafonda eng samarali va qulay ovqatlanishdir; bu erda jeldan tashqari, aminokislotalar va hatto kofeindan foydalanish mumkin. Bunday ajoyib sport jeli murabbo bo'lib, jel tarkibi ancha samarali va marafon paytida osonlikcha ishlatilishi mumkin.
Jeldan iloji boricha foydalanish osonroq, shirin va hattoki shakarli ta'mga ega, garchi u ham g'alati hissiyotlarni keltirib chiqarishi mumkin bo'lsa, shuning uchun mashg'ulotlar paytida ham jellarni sinab ko'rish tavsiya etiladi. Olimlarning hisob-kitoblariga ko'ra, jel 25 km / soat tezlik bilan poyga davomida 3 kun davomida tanaga energiya sifatida kifoya qiladi, aynan u glikogenni, ya'ni ishlaydigan yoqilg'ini tiklaydi.
- Meva. Har bir marafon uchun 5 kmdan so'ng suv va oziq-ovqat beriladigan umumiy ovqatlanish punkti tashkil etiladi, ideal variant to'q sariq va banan kesiladi. Banan eng yaxshi iste'mol qilinadi, chunki tarkibida kaliy va magniy kabi noyob moddalar bor, ular marafonda yuguruvchining kramplarini yengillashtiradi.
- Quritilgan mevalar. Quritilgan mevalar juda yuqori energiya qiymatiga ega, chunki ular kaloriya miqdori yuqori, foydali va sog'liq uchun muhimdir, garchi ular marafon paytida qorin bo'shlig'ida hissiyotlarni keltirib chiqarishi mumkin. Bunday quritilgan mevalarga odatda xurmo va quritilgan o'rik kiradi, faqat ushbu mahsulot marafon oldidan mashg'ulot paytida hali ham odatlanib qolishi kerak.
- Izotnik. Isotniklar masofada ham, marafondan keyin ham tarqatiladi, bu tuz va suv muvozanatini tiklashga xizmat qiladi, garchi izotnik jigar sohasida yukni keltirib chiqaradi, bu esa yon tomonda engil og'riqlarga olib kelishi mumkin.
- Kola, energiya. Bunday energiya va kola odatda marra chizig'iga yaqinroq joyda beriladi, chunki masofa o'rtasida kola yomon ahvolga olib kelishi mumkin. Faqatgina gazsiz va toza mineral suv bilan suyultiriladigan energetik ichimliklar va kolalarni ichish tavsiya etiladi, bu esa tajribali sportchilar tomonidan tavsiya etiladi.
- Sport barlari va shokoladlar. Sportchilarning yarmidan ko'pi, albatta, marafon uchun ushbu taomni afzal ko'rishadi, garchi tajribali yuguruvchilarning aytishicha, shirinliklar oshqozonga og'ir bo'lishi mumkin.
- Sport bilan oziqlanish. Bunday muntazam sport dietasi kreatin bo'lib, u boshlanishidan oldin ham ichiladi, shuningdek, yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatish uchun zarur bo'lgan BCAA va Karnatin ham kofein va guarana tavsiya etiladi, ammo sportchi ularni qabul qilishi kerak.
Marafondan keyin nima yeyish kerak?
Marafondan keyin tiklanish kabi jihatlar sportchining tajribasidan qat'i nazar, juda muhim havola. Agar yugurish masofalari kichik bo'lsa, demak, u odam tezda o'ziga keladi va agar bu katta marafon bo'lgan bo'lsa, u holda sportchi 14 kunlik oynadan keyingina o'zini tiklay oladi.
Bunday tiklanish davri tajribali marafonchi uchun ham, oddiy odam uchun ham bir xil bo'ladi, tezroq tiklanish uchun ma'lum ovqatlanish, massaj va mushaklarni cho'zish kerak. Bundan tashqari, mushaklarni bo'shatish va bo'g'imlarning faoliyatini yaxshilash uchun yaxshi tuzli hammom kerak, bunga qo'shimcha ravishda shahar ko'chalarida muntazam yurish kerak.
Sportchining marafondan so'ng tanasi suvsizlanadi, shuning uchun odam vitaminli sharbatlar ichishi, shuningdek, ko'p ovqat eyishi kerak, dietasi to'yimli, boyitilgan va uglevodlarga boy bo'lishi kerak.Marafondan so'ng, tana tinchlangandan so'ng, ozgina miqdorda oqsil qo'shib, osonroq hazm bo'ladigan uglevodlarni qabul qilishingiz va kuniga 1-2 dona banan iste'mol qilishingiz kerak.
Oziq-ovqat tarkibida uglevodlar ko'p bo'lishi kerak va mushaklarning tiklanishi uchun oqsilli oziq-ovqat ham talab qilinadi, bu tiklanish jarayoni oqilona va oqilona amalga oshirilishi kerak. Agar tanaga suv kerak bo'lsa, unda uni inkor etmaslik kerak, tovuq sho'rva marafon yuguruvchisi uchun juda foydali va hayotiy bo'ladi, bu sizning kuchingizni tezda tiklaydi.
Yog'li ovqatlarni kamroq iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki u kam hazm qilinadi, asosiysi uglevodlar va oqsillar ko'p bo'lib, ular ma'lum miqdorda etkazib berilishi kerak. Ko'plab marafon ishtirokchilari bunday muhim nuqtadan foydalanadilar, asal va turli xil murabbo qo'shilgan oddiy mineral suv, yashil choy ham juda foydali.
Umumiy tez tiklanish uchun ovqat taxminan 80% uglevodlardan iborat bo'lishi kerak, u pishloq va turli xil salatlar, shuningdek spagetti, grechka va guruch bo'lishi mumkin, albatta dengiz maxsulotlarini iste'mol qiling. Bundan tashqari, yog'li ovqatlar va shirinliklar haqida unutish tavsiya etiladi, unda turli xil donli donalar, shuningdek, sabzavotlar va nonlar bo'lishi kerak.
Marafon ishtirokchilarining oziq-ovqat haqidagi sharhlari
Gilmor, 33 yosh, AQSh, Kaliforniya, 2006 yil Boston marafonida 5-o'rin. Ovqatga oldindan e'tibor berish tavsiya etiladi, agar musobaqa yakshanba kuni bo'lsa, unda chorshanba kunidan boshlab olingan ovqat miqdorini ko'paytiring. Buni oldindan bajaring, chunki tanada bitta porsiyadan faqat 300 kaloriya uglevodlarni so'rilishi mumkin va undan ham ko'proq boshlash kerak. Tanklaringizni to'g'ri to'ldirish uchun odatdagidan ko'ra ko'proq ovqatlanishingiz kerak va tanangiz musobaqaga tayyor.
Hindistondan Londonga ko'chib kelganida, Hindistonning Fauja Singhi yugurishni boshladi, keyin u allaqachon 80 yoshda edi va bir yoshdan 90 yoshgacha u London Marafonini 7 soat ichida boshqargan. Va 93 yoshida u bu masofani 5 soatu 40 daqiqada bosib o'tib, jahon rekordini o'rnatdi, Fauja har kimga qovurilgan ovqatni iste'mol qilmaslik, chekishni tashlamaslik, alkogoldan saqlanish, shuningdek vegetarian bo'lish va kam go'sht iste'mol qilish haqida maslahat beradi.
Madonna Bader, Vashington, AQSh. 83 yoshida Bader marafon va velosipedda faol ishtirok etadi, AQShdan kelgan bu rohiba 52 yoshidan beri triatlonda qatnashadi. Madonna Bader marafon ishtirokchilari uchun har xil pishgan xom sabzavotlardan umumiy ovqatlanishni tavsiya qiladi va u sog'lom turmush tarzini eng yaxshi dori deb biladi.
Dmitriy Baranovskiy, Ukrainadagi rekordchi, Fukuokadagi marafonlar g'olibi, marafon yuguruvchisi turli xil parhezni tavsiya qiladi va o'zi ham okean va dengiz oshxonasidan ovqatni yaxshi ko'radi. Sportchi odatda kuniga 2-3 marta ovqat yeydi, bundan tashqari u engil atıştırmalıklar, odatda pishloq va bulochka, shuningdek omlet va ko'k choylarni tayyorlash kerakligini aytadi.
Moldovaning rekordchisi Yaroslav Mushinskiy ovqat pishirishni yaxshi ko'radi, barcha marafon ishtirokchilariga ko'proq dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishni tavsiya qiladi va juda boshqacha shaklda Yaroslavning nonushta choyi yoki oddiy shokoladli kofe bilan tushdi.
Marafondan oldin ham sportchilar marafondan 3-4 hafta oldin muhim musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishlari kerak, ularning shaxsiy ovqatlanishiga ko'proq e'tibor berish juda muhimdir. Bunday ovqatlanishning asosiy maqsadi tanangizni uzoq masofalarga yaxshi tayyorlashdir, shunda hech qanday murakkab oqibatlar bo'lmaydi va tana ishlashda davom etishdan bosh tortmaydi.
Marafon yaxshi o'tishi uchun sport bilan oziqlanish juda tavsiya etiladi, ya'ni turli xil jellar va kukunlar, energetikaga xos maxsus eritmalar, bunday ovqatlanish sintetiksiz bo'lishi kerak. Marafon oldidan oqilona maxsus dietalar tufayli sportchining glikogen zaxiralari 3200 kC dan 4200 kC gacha sezilarli darajada oshadi, bu kelajakdagi marafon uchun juda muhimdir.
