Yugurish - jismoniy faoliyatning eng qulay shakli. Amaliyot uchun sizga eng kam qismlar kerak - bo'sh vaqt, mos poyabzal, yugurish yo'lagi (tercihen parkda).
Jismoniy mashqlar butun tanani faollashtiradi, shu bilan birga oyoq, orqa, qorin, bo'yin, qo'l mushaklarini ishlatadi. Yugurish - ertalab turish yoki tushdan keyin quvvat olish uchun ko'p qirrali mashqlar.
Jismoniy tayyorgarlik darajasini aniqlang
Yugurish jismoniy tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, mutlaqo barcha odamlar uchun javob beradi. Faqatgina farq - bu ishlarning chastotasi va davomiyligi.
Jismoniy holatingizni mutaxassisga murojaat qilmasdan aniqlash uchun kichik test o'tkazish kifoya.
To'rtinchi qavatga ko'tarilib, ahvolingizni baholang:
- Sizning ahvolingiz o'zgarmagan, nafas qisilishi yo'q, yurak urishi normal - bu ajoyib natijadir. Siz uchun maksimal yuk joizdir.
- Siz engil nafas qisilishini his qilasiz, yurak urishi o'zgargan - o'rtacha natija.
- Kuchli nafas qisilishi, yurak urishi past jismoniy tayyorgarlikning belgisidir.
Sizning jismoniy holatingiz darajasini aniqlab, siz ruxsat etilgan yukni hisoblashingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun
Har bir yangi boshlovchi, bir necha kunlik mashg'ulotdan so'ng, ishtiyoq susayganda, dangasalik yengib chiqqanda va endi yugurishni xohlamasa, muammoga duch keladi. Miyamda beparvo ovoz kundan-kunga susaymoqda: «Bu menga nima uchun kerak? Aksariyat odamlar yugurmasdan yaxshi yashaydilar. "
Erishilgan natijada boshlagan ishingizni tashlamaslik va katta shaxsiy muvaffaqiyatga erishish uchun quyidagi oddiy qoidalarga amal qiling:
- O'zingizning motivatsiyangizni ixtiro qiling. Agar siz aniq tuzilgan maqsadga ega bo'lsangiz, darslarni qoldirish haqida o'ylamaysiz. Har bir mashq sizni vazifani bajarishga bir qadam yaqinlashtiradi.
- Yugurishni odat qiling. Olimlar har kuni 21 kun davomida bir xil ishni qilsangiz, barqaror odat hosil bo'lishini isbotlaydilar. Olimlar nazariyasini o'zingiz uchun sinab ko'ring.
Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlarni sekin sur'atlarda 5-7 daqiqalik yugurish bilan boshlash yaxshidir, tez yurish bilan navbatma-navbat yugurish mumkin. 1,5-2 xaftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz ularning davomiyligini oshirishingiz mumkin.
Sinflar orasidagi intervallar 48 soat ichida bo'lishi kerak. Bu tayyorgarlik ko'rmagan tanani dam olish va tiklash uchun minimal vaqt.
Tanangizning umumiy holatini kuzatishni unutmang. Yurak urishi va qon bosimini kuzatib boring. Yugurishning umumiy qoidalariga rioya qiling:
- Yugurish paytida faqat burun orqali nafas olish joizdir. Agar burundan nafas olish qiyinlashsa, u holda nafas qisilishining birinchi alomatlari paydo bo'ldi, navbati bilan siz tanlagan sur'at siz uchun qiyin. Yukni kamaytirish kerak.
- Sport bilan shug'ullangandan so'ng, yurak urish tezligini tekshiring. Agar sizning yurak urish tezligingiz daqiqada 120 martadan kam bo'lsa, unda mashq qilish foydasiz. Agar daqiqada 160 martadan ortiq bo'lsa, unda bunday mashg'ulotlar sizning sog'lig'ingizga zarar etkazadi.
- Sog'lom mashqdan so'ng sizning umumiy farovonligingiz yaxshilanishi kerak. Uyqu, kayfiyat, qon bosimi va boshqa sog'liq ko'rsatkichlari normallashadi.
- Siz mashqni kuch bilan davom ettirmasligingiz kerak. Nafas etishmovchiligi, bosh aylanishi, charchoqning birinchi alomatlarida yugurishni to'xtating. Treningni tiklash tanani to'liq tiklashdan keyin mumkin.
Siz tajriba o'tkazish orqali stress darajasini aniqlashingiz mumkin. Turli xil kombinatsiyalarni sinab ko'ring. Haftada bir marta ishlash qulay - asta-sekin davomiyligini oshiring. Uzoq vaqt davomida yugurishning iloji yo'q - haftalik mashg'ulotlar sonini ko'paytiring, ammo qisqa masofalarga.
Erishilgan natijalar bilan to'xtamang, davom eting. Yangi maqsad va vazifalarni belgilang.
Tajribali sportchilar
Agar siz umumiy sog'liq uchun emas, balki professional tarzda yugurishni xohlasangiz, unda quyidagi qoidalarga amal qiling:
- To'g'ri nafas olish uchun tomosha qiling. Nafas olish burun orqali chuqur va ritmikdir.
- O'zingizning vaziyatingiz uchun to'g'ri qulay poyabzalni tanlang.
Poyafzal turlicha:
- o'quv va raqobat; k
- yoz (yaxshi havalandırılan) va qish (issiq va suv o'tkazmaydigan);
- asfaltda yugurish va notekis joylarda ishlash uchun krossovkalar;
- yugurish texnikasiga qarab.
- Sekin-asta mashg'ulotlarni boshlang.
- Mashq qilishdan oldin qizdiring.
- Yugurish qoidalariga rioya qiling.
Kilogramm berishni istaganlar uchun
Yugurish - vazn yo'qotishning yaxshi usuli. Proteinli parhez bilan birgalikda siz sezilarli natijalarga erishishingiz mumkin. Siz yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun belgilangan bir xil qoidalarga rioya qilishingiz kerak.
Kilogramm halok bo'lishiga olib keladigan turli xil yugurish texnikasi mavjud. Ularni shartli ravishda uchta toifaga bo'lish mumkin:
- Birinchi toifaga ellik yoshdan oshgan, juda og'ir vaznli odamlar kiradi. Pastki chiziq - tezlikni bosqichma-bosqich daqiqada 80 dan 100 qadamgacha oshirish, mashg'ulotlar davomiyligi 30 daqiqadan 60 minutgacha.
- Ikkinchi toifa - ortiqcha vaznga ega bo'lmagan va kasallikka chalingan bo'lmagan, o'zlarini yaxshi tutishni istaganlar uchun. Pastki chiziq sizning yurishlaringizning davomiyligini asta-sekin oshirib borishdir. Besh daqiqa yugurishdan boshlang. Har bir darsga o'n soniya qo'shing. Birinchi toifadagi sinflarni tugatgan odamlar uchun javob beradi.
- Uchinchi toifaga ikkinchi toifadagi 25 daqiqalik masofani muvaffaqiyatli bosib o'tganlar kiradi. Vaqt oralig'ida ishlashga o'ting. Tezlashtirish bilan 10-30 soniya davomida odatdagidek tezlikda 3 daqiqa yuguring. Tezlashtirish bilan 10-15 daqiqa yugurishdan boshlang, davomiyligini asta-sekin 20-25 daqiqagacha oshiring.
Haftada ishlaydigan mashg'ulotlarning maqbul soni
Har bir yugurish mashg'uloti 15 daqiqalik zaryad bilan boshlanishi kerak. Servikal o'murtadan oyoqgacha bo'lgan barcha mushak guruhlariga ta'sir qilish kerak.
"Haftada necha marta yugurishingiz kerak?" Degan savolga aniq javob bering. imkonsiz. Sinflar soni siz erishmoqchi bo'lgan maqsadga bog'liq.
Mana haftalik mashg'ulotlarning minimal soni:
- Umumiy ohangni saqlab qolish uchun har kuni (haftasiga 3-4 marta) yugurish kifoya;
- Og'irlikni yo'qotish uchun siz tanani sezilarli darajada yuklashingiz kerak, haftada kamida 5 marta.
Haftada bir marta yugurishdan kundalik mashg'ulotga qanday o'tish haqida maslahatlar
Treningning tezligi va intensivligini oshirish individualdir. Mashg'ulotlar soni va davomiyligi bosqichma-bosqich, haftada bir marta oshirilishi kerak. Masalan, birinchi hafta siz bir kilometr, ikkinchi hafta - bir yarim kilometr, uchinchisi - ikki kilometr va boshqalarni bosib o'tasiz.
Mashg'ulotlar chastotasi har hafta oshib boradi. Shunday qilib, birinchi haftada siz hafta oxiri yugurishingiz mumkin, ikkinchi haftada, ikki kunlik mashg'ulotlarni ajratishingiz mumkin va shu bilan kunlik darslarga o'tguncha mashg'ulotlar sonini asta-sekin oshirib borishingiz mumkin.
Shuni esda tutish kerakki, har kuni etarlicha uxlaydigan, to'g'ri ovqatlanadigan, boshqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan, qo'shma muammolarga duch kelmaydigan va umuman sog'lom odamlar uchun mashq qilish mumkin.
Sinflarda asosiy narsa muntazam ravishda, teng dam olish oralig'ida mashq qilishdir. Haftada 1-3 marta 30-60 daqiqa davomida ishlash maqbuldir. Kuchli jismoniy mashqlar ortiqcha ishlarga olib kelishi mumkin.
Qaysi maqsadda qaror qabul qilishidan qat'iy nazar, har qanday holatda bu sizning hayotingizga faqat ijobiy daqiqalarni olib keladi. Park hududidan o'tayotganda tanangiz bo'shashadi, fikrlar tizimli asosga ega bo'ladi. Ehtimol, aynan shu paytda sizni uzoq vaqt qiynagan muammoga echim topasiz.
Shunday qilib, muvaffaqiyatli mashg'ulotlar uchun siz maqsad qo'yishingiz, qadamingizni bosqichma-bosqich oshirishingiz, poyabzal, vaqt va joy tanlashingiz va farovonligingizni kuzatishingiz kerak. Oddiy qoidalarga amal qilib, muvaffaqiyat sizni kutmoqda.
