Yugurish har bir inson uchun o'ta foydali faoliyat bo'lishiga qaramay, masofa uzunligi va mashqlar intensivligida cheklovlar mavjud. Bu ko'pincha jismoniy holat va sog'liq bilan bog'liq. Shuningdek, to'g'ri ishlashning barcha asoslarini, shu jumladan bajarish texnikasini va bir qator cheklovlarni bilish tavsiya etiladi.
Har kuni yugurishim mumkinmi?
Siz har kuni yugurishingiz mumkin, bir nechta holatlar bundan mustasno:
- qiz homilador. Bunday holda, homiladorlikning birinchi oyidan boshlab kuchga kiradigan o'quv dasturida cheklovlar mavjud;
- sog'liq holati doimiy jismoniy faoliyatga yo'l qo'ymaydi. Bu oddiy yurak xastaligi va surunkali kasalliklar, masalan, yurak yoki ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq bo'lishi mumkin;
- insonning minimal jismoniy shakli bilan. Hech qachon sport bilan shug'ullanmagan odam uchun, shuningdek so'nggi bir necha yil ichida turli sabablarga ko'ra sport bilan shug'ullanmagan odamlar uchun cheklovlar mavjud.
Boshqa barcha holatlarda, o'quv dasturining intensivligi va masofaning davomiyligi bo'yicha faqat cheklovlar mavjud. Shuningdek, tezlashib yugurish uchun cheklov qo'yilishi mumkin, chunki mashq qilmagan odamning mushaklari asosiy yukdan keyin bunday yugurish mashqlari uchun etarli emas.
Kundalik yugurish
Sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun kunlik yugurish mashqlari har xil. Bu ularning dastlabki jismoniy tayyorgarligi bilan bog'liq. Shuning uchun, professional va yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi butunlay boshqacha bo'ladi.
Professionallar uchun
Professionalni tayyorlash dasturida yugurish har kuni bo'lishi kerak, bunda bir nechta xususiyatlar mavjud:
- yugurish mashqlari har sakkiz-to'qqiz soatda amalga oshiriladi. Shu bilan birga, dam olish kunlari shunchaki masofaning pasayishi;
- ertalab yugurish ikki-uch kilometrga to'g'ri keladi, kechqurun mashqlarni asosiy deb hisoblash kerak va sportchining xohishiga qarab masofani o'n kilometrgacha oshirish mumkin.
Tajribali sportchilar uchun
Uzoq tanaffusga ega bo'lgan sportchi ma'lum bir mashg'ulot tizimiga amal qilishi kerak:
- dastlabki vazifa avvalgi darajangizga qaytish bo'ladi;
- haftalik stavka taxminan yuz kilometrni tashkil qiladi, birinchi kunlarda charchashga olib keladigan bunday masofani bosib o'tish talab etiladi;
- sizning shaklingizga etib borganingizda, siz masofa va mashg'ulotning intensivligi oshib borishi mumkin;
- agar yugurishdagi tanaffus sog'liq muammolari bilan bog'liq bo'lmasa, unda siz bir hafta ichida avvalgi darajangizga qaytishingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun
Boshlovchi - bu birinchi bo'lib yugurish yo'lakchasiga qadam qo'ygan odam. Ushbu toifadagi bir qator shartlar mavjud:
- treningning birinchi haftasida kunlik mashg'ulotlar umuman bo'lmasligi kerak. Eng yaxshi variant haftada uch-to'rt marta mashq qilish bo'ladi;
- darslarning davomiyligi o'ttiz-qirq minut;
- birinchi oy yugurish texnikasi qoidalarini o'rgatishga bag'ishlangan bo'lishi kerak, bundan tashqari siz jismoniy holatingizni to'liq bilib olishingiz kerak, shu jumladan mashg'ulotlarga xalaqit beradigan kasalliklar mavjudligini aniqlang;
- boshlang'ich sportchi darajasiga faqat uch oydan so'ng, doimiy tayyorgarlikni hisobga olgan holda erishishi mumkin.
Bir kunda qancha vaqt ishlashingiz kerak?
Yugurish masofasi va davomiyligi birinchi navbatda kerakli natijaga bog'liq bo'lib, bu vazn yo'qotish uchun oddiy urinish va sport tayyorgarligi bo'lishi mumkin.
Sog'lik uchun
Umumiy sog'lig'ingizni yaxshilash uchun siz o'ttiz-qirq daqiqa davomida yugurishingiz kerak.
Bunday holda, ikkita mashg'ulot varianti mavjud:
- bir soatlik va sekin yugurish bilan yarim soatlik yugurish, shu bilan birga to'xtash joylari to'xtatilmaydi va butun masofa bir xil darajada ishlaydi;
- qirq daqiqa birlashtirilgan yugurish va yurish. Dars shu tarzda o'tadi - sekin yugurish yurish paytida dam olish bilan almashtiriladi. Siz to'xtab turolmaysiz. Ushbu turdagi yugurish butun masofani bir martada bosib o'tolmaydigan odamlar uchun javob beradi. Asta-sekin yurish vaqti kamayadi va ish vaqti ko'payadi.
Sport ko'rsatkichlariga erishish uchun
Sport natijasiga erishish uchun, masalan, sport toifasini olish uchun yugurish mashqlariga e'tibor qaratib, individual o'quv dasturini yaratish kerak. Ko'pincha o'quv dasturi uzoq masofalarga, shu jumladan marafonga, masalan, "Oq kechalar" ga ishlab chiqiladi.
Agar biror kishi marafonni o'tkazishga qaror qilsa, u quyidagi trening dasturini bajarishi kerak bo'ladi:
- marafon yugurishida yaxshi natijaga erishish uchun har kuni o'n kilometrga yaqin masofani bosib o'tishingiz kerak bo'ladi va piyoda emas, balki masofani bosib o'tish kerak;
- yugurish deyarli o'n kilometr davomida bir maromda amalga oshiriladi. Hech qanday to'xtash joylari bo'lmasligi kerak. Finiş chizig'idan besh yuz metr oldin, maksimal chayqalish bilan tezlashish kerak, bu o'pka funktsiyasini yaxshilaydi, shuningdek mushaklarga ko'proq chidamlilikni ta'minlaydi;
- sport mashg'ulotlari dasturida birinchi hafta kunlik yugurishni o'z ichiga olishi kerak. Dastlab, bir kilometr - ikki yoki uch kun, keyin uch kilometr. Keyingi hafta - kuniga besh kilometr, kelajakda o'sish kuzatilmoqda. Har bir hafta uchun ikki yoki uch kilometr qo'shiladi, o'n kilometrga yetguncha, bu minimal bo'lishi kerak;
- tanani yetarlicha mashq qilgan holda o'n kilometrdan keyin yugurishni o'n besh-yigirma kilometrgacha dam olishsiz oshirish mumkin. Birinchi oy tugagandan so'ng, marafon masofasini bosib o'tishga birinchi urinish mumkin, bu tanlangan tempda ishlaydi;
- uch oy davomida tanlangan o'quv dasturi bilan (sog'lig'i bilan bog'liq muammolar bo'lmagan taqdirda) uchinchi kattalar toifasini olish va qirq ikki kilometrlik marafon masofasini yuz to'qson ikki metrni erkin bosib o'tish mumkin.
Zaiflash
Kilogrammni yo'qotish bir nechta o'ziga xos xususiyatlarga ega:
- yugurish mashqlari fitness dasturi (vazn yo'qotish mashqlari komplekslari) va sog'lom ovqatlanish qoidalari bilan birlashtirilgan;
- yugurish davomiyligining odamning vazniga bog'liqligi.
Semirib ketish bilan kurashish uchun kunlik masofani tartibga solish bo'yicha kichik me'yor mavjud:
- og'irligi yuz kilogrammdan ortiq bo'lsa, dastlab yuzdan ikki yuz metrgacha o'zgaruvchan ikki-uch daqiqalik qadamlar bilan yurish talab etiladi, shu bilan birga belgilangan masofa ikki yoki uch marta yugurilishi kerak;
- sakson dan yuz kilogrammgacha bo'lgan vaznda siz uch-to'rt yuz metr masofani oddiy yurish oralig'ida bosib o'tishingiz kerak;
- oltmishdan sakson kilogrammgacha bo'lgan vazn bilan masofa besh yuzdan olti yuz metrgacha ko'tariladi.
Farovonlikning yaxshilanishi va jismoniy tayyorgarlikning oshishi bilan yurish asta-sekin olib tashlanadi va shu bilan bir xil ritmda yugurish bilan uzluksiz masofa olinadi. Dastlabki mashg'ulotlarda iloji boricha ko'proq ishlash kerak.
Har kuni yugurish qachon taqiqlanadi?
Kundalik chopish bir qator hollarda taqiqlanadi, bu asosan yuguruvchining sog'lig'i bilan bog'liq. Ko'pgina odamlar jismoniy faoliyatga sezilarli darajada cheklovlar qo'yishadi, natijada o'quv tizimi individual ravishda tuziladi. Shu bilan birga, kunlik yugurish yoki intensivlikni oshirish qat'iyan man etiladi.
Salomatlik yomon
Kundalik yugurishning birinchi cheklovi o'zini yomon his qilishdir, bu ikki toifaga bo'linadi:
- zaharlanish kabi umumiy buzuqlik. Umumiy bezovtalik yoki o'zini yomon his qilganda, yugurish tavsiya etilmaydi, chunki bu salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin;
- surunkali kasalliklar. Kasallik, xususan, surunkali tabiat mavjud bo'lganda, jismoniy faoliyatga sezilarli cheklovlar mavjud. Ko'pincha, kunlik yugurishni taqiqlash yurak va ovqat hazm qilish tizimining turli kasalliklari, shu jumladan oshqozon uchun qo'llaniladi.
Agar bezovtalik toifasi tufayli o'zingizni yomon his qilsangiz, mutaxassis bilan birgalikda tuzilishi kerak bo'lgan yugurish uchun individual reja amalga oshiriladi.
Homiladorlik
Homiladorlik paytida kunlik ishingizni cheklaydigan bir qator omillar mavjud:
- homiladorlikning uzilishi mumkin bo'lgan hollarda intensiv yugurish mashg'ulotlariga deyarli to'liq taqiq qo'yiladi;
- kunlik mashg'ulot faqat homiladorlikning dastlabki ikki-uch xaftaligi davrida amalga oshirilishi mumkin, kelajakda mashg'ulotning intensivligi va davomiyligi homila holatiga bog'liq bo'ladi.;
- Ikkinchi oydan to'rtinchi oygacha va sakkizinchi to'qqizinchi davrda har kuni mashg'ulot o'tkazish qat'iyan man etiladi, chunki bu muddat homiladorlikning eng xavfli davrini o'z ichiga oladi.
Uzoq tanaffusdan so'ng mashq qilish
Uzoq tanaffusdan so'ng yugurish bo'yicha cheklovlar ikki guruhga bo'linadi:
- o'tgan uzoq muddatli kasalliklar. Darhaqiqat, bu holda tanani tiklash ancha vaqt talab etadi. Shu bilan birga, dastlabki bosqichda, ikki-uch oy davomida kunlik yugurish mashg'ulotlari taqiqlanadi, chunki tanani tiklash uchun vaqt topilmasligi mumkin;
- yugurishdan odatiy uzoq tanaffus. Yo'qotilgan shakl tiklanganda, bir oygacha davom etadigan dastlabki mashqlar kunlik ishlash bilan cheklanadi. Bu mushaklar avvalgi ohangga qaytishi va chidamlilik va elastiklikka ega bo'lishi uchun talab qilinadi.
Kundalik yugurish - bu organizmning faoliyatini normallashtirish va uni doimiy ohangga keltirishning eng yaxshi usuli. Shu bilan birga, unutmangki, har bir inson bir qator printsiplar bo'yicha o'z cheklovlariga ega, shuning uchun yugurish paytida siz barcha qoidalarga amal qilishingiz kerak.
Bundan tashqari, siz og'riq bilan yugurishingiz kerak emas, chunki bu sog'liqning yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Yugurish bo'yicha o'quv dasturlari odam har xil jarohatlar va jarohatlardan qochishi uchun maxsus yaratilgan.
