21-asrning boshidan boshlab yarim marafon masofasining mashhurligi tobora o'sib bormoqda. Tajribali yuguruvchilar ushbu masofadan yangi boshlanuvchilar uchun marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun foydalanadilar, yarim marafon ularning qobiliyatlariga qiyinchilik tug'diradi, havaskorlar esa bir muncha vaqt oddiy ishtirok etish yoki musobaqalarga qiziqishadi.
Shunday qilib, yarim marafon barcha darajadagi ishtirokchilar uchun qulay va foydali muammo hisoblanadi.
Yarim marafon. Masofaviy ma'lumotlar
Masofa
Yarim marafon - bu yengil atletika bo'yicha olimpiadadan tashqari intizom, uning masofasi 21097,5 m, ya'ni marafonning yarmi.
Amalga oshirish
Yarim marafon poygalari mustaqil musobaqalar shaklida yoki marafon poygalari bilan birgalikda o'tkaziladi. Klassik yarim marafonlarning yo'llari magistral yo'llar bo'ylab harakatlanadi, iz poygalari qo'pol erlarda ishlaydi.
Yarim marafonda jahon rekordlari
Erkaklar
Yarim marafonda erkaklar o'rtasidagi jahon rekordchisi bu masofada besh karra jahon chempioni, 10000 metr masofada Afina Olimpiadasining bronza medali sovrindori hisoblanadi.Eritreiyalik Zersenay Tadese Habtesilase.
2010 yilda Lissabon yarim marafonida Zersenay Teseze masofani yengib chiqdi 58 daqiqada 23 soniya 2007 yilda o'rnatilgan avvalgi rekordni 10 soniyaga yangilash.
Ayollar
Keniyalik Florens ayollarning yarim marafon rekordchisidir Jebet Kiplagat. O'zingizning rekordingiz - 65 daqiqa. 09 soniya u 2015 yilgi Barselona yarim marafon aralash musobaqasini tashkil qildi.
Ushbu masofadagi ajoyib yuguruvchilar
Yarim marafon - bu butun dunyoda keng tarqalgan intizom. AQSh, Keniya, Efiopiya, Yaponiya, Rossiya, Evropa mamlakatlarida kuchli yarim marafon maktablari mavjud bo'lib, ular dunyoga ko'plab taniqli sportchilarni taqdim etishdi.
Muso Tanui - 1993 yilda Milanda bo'lib o'tgan yarim marafonni birinchi bo'lib bir soat - 59 daqiqa 47 soniyada bosib o'tgan keniyalik sportchi.
Keniyalik uy egasi Pol Kibii Tergat 2000 yilda Lissabon yarim marafonida u 7 yil davom etgan 59 min 06 soniyada jahon rekordini o'rnatdi.
Xayl Gebreselassi - Efiopiyalik stayder, ikki karra Olimpiada chempioni va 10 000 m masofada to'rt karra jahon chempioni, 1500 va 3000 m masofalarda to'rt karra jahon chempioni, 2000 m dan marafongacha bo'lgan masofalarda 27 ta jahon rekordchisi. 2006 yilda Feniksda (AQSh) u yarim marafonda rekord o'rnatdi - 58 daqiqa. 55 soniya
Yarim marafonga tayyorgarlik
Tayyorlamoq
Yarim marafon - bu alohida masofa, shu bilan birga yuguruvchidan tez va yugurishni talab qiladi. Yarim marafon uchun universal o'quv dasturi mavjud emas, uning shakllanishi organizmning individual xususiyatlariga va yuguruvchining jismoniy tayyorgarligi darajasiga bog'liq.
Tayyorgarlik shartlari ham individualdir: ba'zilari uchun 1 oy, boshqalari uchun 4-6 oy yoki undan ham ko'proq vaqt bo'ladi.
Yarim marafon masofasi - bu tanaga kuchli sinov, yurak va mushak-skelet tizimiga katta yuk. Jismoniy mashqlar qilishni boshlashdan oldin, o'zingizni fitness darajangizni sport shifokori bilan tekshiring.
Yarim marafonga tayyorgarlik mashg'ulotlari rejasining asosiy tamoyillari:
- muntazam;
- mashg'ulotlar hajmini oshirishda silliqlik va bosqichma-bosqichlik;
- individuallik;
- turli xil mashqlar;
- mashg'ulot kunlarini dam olish va tiklanish kunlari bilan almashtirish.
Belgilangan masofada startga tayyorgarlik ko'rish chidamlilik, tezkorlik va kuch mashqlariga asoslangan muntazam aerobik mashqlarni talab qiladi. Ushbu mashg'ulotlarning maqsadli masofada kuchlarni to'g'ri taqsimlash bilan maqbul kombinatsiyasi sizni muvaffaqiyatga olib keladi.
Istalgan masofaga yugurishga tayyorgarlik vaqt oralig'iga bo'linadi: tsikllar:
- asosiy tsikl;
- intensiv davr;
- raqobatdosh tsikl;
- ta'minot aylanishi;
Asosiy tsiklda masofani muvaffaqiyatli bosib o'tish uchun asos yaratildi. Ushbu davrni eng qisqa masofalarga sekin yugurish bilan boshlang, 1-2 km yurak urish tezligi 150 daqiqadan yuqori bo'lmagan holda, bu kardiorespiratuar tizimni rivojlantiradi va uni uzoq muddatli aerobik mashqlarga moslashtiradi.
Yugurish texnikangizga e'tibor bering. To'g'ri yugurish texnikasi sizni jiddiy jarohatlardan xalos qiladi.
O'zingizning yoshingiz va fitness darajangizni hisobga oling, maksimal yurak urish zonasidan qoching, bu formuladan foydalanib hisoblab chiqilishi mumkin: 220 minus yosh. Keyin olingan qiymatdan 10% chiqarib tashlang - bu sizning maksimal yurak urish zonangiz bo'ladi.
Sekin yugurish yurakning qon tomir hajmini oshirishga, energiya almashinuvi samaradorligini oshirishga va kapillyarlar sonini ko'paytirishga yordam beradi.
Asosiy davrdagi mashg'ulotlarning 80% sekin ishlaydi, qolgan vaqt esa kuch mashqlari. Masalan, 5 ta mashg'ulotdan 2 ta mashg'ulot - sekin 1 ta mashq - o'rtacha tezlikda va 2 ta mashqlar. Bu muhim element. Yarim marafon masofasi uzoq, shuning uchun siz ushbu uzoq muddatli yuk uchun oyoqlaringizni tayyorlashingiz kerak.
Kuch mashqlari texnikani yaxshilaydi, itarish kuchi va samaradorligini oshiradi va jarohatlarning oldini oladi. Yuguruvchilarga xos kuch mashqlarini bajaring. Quvvat mashqlari musobaqadan bir oy oldin kamaytirilishi yoki yo'q qilinishi mumkin.
Asosiy tsikl davomida va undan keyin 10 kilometr masofani 1-2 marta bosib o'tish foydalidir. Bu sizning maqsadingiz tezligi va jismoniy tayyorgarligingiz darajasini aniqlashga va keyinchalik sizning taraqqiyotingizga yordam beradi.
Asosiy tsiklning davomiyligi yarim marafonga tayyorgarlik davriga qarab 1-3 oyni tashkil qiladi.
Kuchli davrda siz kuch mashqlarini deyarli chiqarib tashlaysiz va ularning o'rniga anaerob metabolizm chegarasi (ANM) darajasida tempni ishga tushirasiz. Bu sizning maksimal yurak urishingizning taxminan 85-90% ni tashkil qiladi.
Siz sabr-toqatni ikki usulda tarbiyalashingiz mumkin:
- 20-40 daqiqa davomida poyga. (6-10 km) ANSP darajasida;
- 1-5 km oralig'idagi mashg'ulotlar
5 ta mashg'ulotning haftalik rejasida: 3 ta mashq - sekin yugurish va 2 ta chidamlilik mashqlari. Haftada bir kun faqat engil, tiklovchi stress bilan shug'ullaning va tanani tiklash uchun to'g'ri dam olish uchun 1 kun ajrating.
Haftalik yugurish hajmi bir necha oy ichida 40 km va 15 km uzoq masofani tashkil qilishi kerak. Keyin haftalik hajmini asta-sekin 60 km ga, uzoq masofani esa 21 km ga ko'taring. Yugurish hajmi birinchi navbatda raqobatda jarohatlarning oldini olish uchun muhimdir.
Intensiv davrning davomiyligi 2 haftadan 3 oygacha.
Raqobat siklida asosiy vazifa tezlik sifatlarini va maksimal fiziologik kislorod iste'moli (MOC) kabi fiziologik ko'rsatkichni yaxshilashdir. Asosiy e'tibor VO2 max mashg'ulotlariga va tezlik oralig'iga qaratilgan.
VO2 max maksimal darajaga yaqin yurak urish tezligida rivojlanadi. VO2 max mashg'ulotining eng yaxshi variantlari - ozgina dam olish bilan 200-800 metr. Masalan, sekin harakatlanishda 400m dam olish bilan 10 marta 400m. Darhol o'zingizga ortiqcha stressni qo'ymang. Intervallar sonini asta-sekin oshirib boring.
Tezlik bilan mashq qilish sizga oyoqlaringizdagi mushaklarning charchashini engishga yordam beradi. Tezlikni o'rgatish uchun yaxshi imkoniyatlar 60, 100, 200 metrga yugurish bilan bir xil yoki undan ko'p masofaga sekin sur'atlarda dam olishdir. Masalan, 10-20 marta 200 m va 200 m sekin yugurish. Yugurish tezligi haddan tashqari emas, shuning uchun barcha segmentlar bir xil tempda etarlicha kuchli. Boshlanishidan 2 oy oldin tezlik fazilatlarini o'rgating, chunki yaxshilanishlar taxminan 1,5 oy davom etadi.
Haftada 5 ta mashg'ulot bilan, 2 ta mashqlar sekin ishlaydi, 1 ta chidamlilik mashqlari, 1 ta VO2 max mashqlari, 1 ta tezlik oralig'idagi mashqlar.
Musobaqa tsiklini boshlanishidan 2 hafta oldin yakunlang.
Qo'rg'oshin aylanishi tanani poyga uchun optimal etkazib berish nuqtai nazaridan muhim. Siz boshlagan vaqtingizda siz charchagan yoki sustkashlik emas, balki o'zingizni faol his qilishingiz kerak.
Boshlanishidan 2 hafta oldin, mashqlar intensivligi va hajmini 40% ga asta-sekin kamaytirishni boshlang.
Har bir mashg'ulot tsiklida har 3-4 haftada 1 hafta yukni tushiring, mashqlar intensivligini kamaytiring yoki hatto ularning sonini kamaytiring. Sog'lig'ingizga ratsional va ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'ling.
Yangi boshlanuvchilarning asosiy xatolari
Tegishli tayyorgarlik bilan ham, yangi boshlanuvchilar ba'zida qodir bo'lgan natijaga erisha olmaydilar. Sababi ularning tajribasizligi va tayyorgarlik paytida va poyga paytida yo'l qo'ygan xatolarida.
Quyida ularni ko'rib chiqing:
- ortiqcha ishlamaslik yoki shikastlanishga olib keladigan tartibsiz mashqlar;
- yugurish hajmini pastlab, muloyimlik bilan egilib, qancha kilometr bo'lsa, shunchalik yaxshi natija beradi;
- kuch mashqlarini e'tiborsiz qoldirish.
- og'ir va engil mashqlarning noto'g'ri almashinuvi;
- o'quv yuklarini majburlash;
- yuqori o'qitish yurak urishi;
- yarim marafonga haqiqiy bo'lmagan tayyorgarlik vaqti
- yugurishni tezda boshlashga olib keladigan eyforiyani boshlash;
- masofadan kutilgan vaqt ko'rsatkichlarini ortiqcha baholash;
- boshlanishidan oldin og'ir ovqat iste'mol qilish;
- juda issiq kiyim;
Yarim marafonga tayyorgarlik bo'yicha ko'rsatmalar
- bardosh bera oladigan haftada mashq sonini tanlang;
- mumkin bo'lgan maksimal masofani ta'qib qilmang;
- oyoqlarning mushaklarini kuchaytiring, chunki tayyor bo'lmagan oyoqlar to'piq, tizza va umurtqa pog'onasi tomonidan seziladi va natijada siz bo'g'imlarda va suyaklarda og'riqdan aziyat chekasiz;
- qattiq va engil mashg'ulotlarning navbatma-navbat o'zgarishi mashg'ulotlarning rivojlanishiga, organizmning tiklanishiga yordam beradi va ortiqcha ishlarning oldini oladi;
- ishlaydigan yuklarni haftasiga 10% dan ko'p bo'lmagan miqdorda oshirish sizning bo'g'inlaringizga yukni muammosiz idrok etishiga imkon beradi, shu bilan birga shikastlanish xavfini kamaytiradi;
- yurak urishining monitorini sotib olish;
- yangi boshlanuvchilar uchun yarim marafon masofasi katta yuk, shuning uchun tayyorgarlik yuqori sifatli va 6 oydan 10 oygacha davom etishi kerak.
- boshlashdan oldin ham mashg'ulotlar, ham maqsadlar, albatta qizdiring, cho'zish mashqlarini bajaring va tanani isiting, sekin sur'atlarda 10 daqiqa yuguring, bir nechta yugurish mashqlari va tezlashuvlarni bajaring;
- o'z tempingiz bilan yuguring, boshqalar bilan o'tkaziladigan musobaqalarga berilib ketmang, bu sizning yakuniy natijangizni yomonlashtiradi;
- agar siz poyga birinchi marta qatnashayotgan bo'lsangiz, marraga biron bir vaqtni rejalashtirmang, shunchaki tezlikni tanlang va uni butun masofada saqlang va keyingi safar o'z rekordingizni yangilashga harakat qiling;
- Musobaqangizdan 3-4 kun oldin yuqori uglevodli dietani iste'mol qiling, bu sizning glikogen zaxiralarini ko'paytiradi. Boshlanishidan oldin, boshlanishidan 2-2,5 soat oldin, ortiqcha ovqatlanmasdan nonushta qiling, sekin uglevodlarga ahamiyat berib odatdagi parhezga rioya qiling;
- uyqu va bedorlik jadvaliga rioya qiling, boshlanishidan bir kun oldin juda ko'p yurmang va yugurmang;
- musobaqa paytida masofada joylashgan oziq-ovqat punktlaridan foydalaning, uglevodlarni iste'mol qiling, iste'mol qilingan glikogen zaxiralarini to'ldiring, har bir nuqtada suv iching, lekin 2-3 qultumdan ko'p bo'lmagan holda.
- sport kiyimlari qulay bo'lishi kerak, yugurish poyabzali yaxshi yostiq bilan kiyilgan bo'lishi kerak, boshingizni bog'lab qo'ying, kepka va quyoshdan saqlovchi ko'zoynak, qadamingizni boshqarish uchun sport soati;
- poyga masofasini oldindan o'rganing, qaerda energiya tejashingiz va qayerda tezlashish kerakligi, tushish va ko'tarilish joylari, ularning uzunligi, ovqatlanish punktlari, hojatxona haqida o'ylang;
- poygadan so'ng siz bir muncha vaqt harakatda bo'lishingiz, 1-2 km masofaga yugurishingiz, cho'zish va massaj qilishingiz kerak.
Yarim marafon ishtirokchilarining sharhlari
Men ikkinchi yarim marafonni 2 soat 10 daqiqada yugurdim. Ammo men taraqqiyot uchun emas, balki sensatsiyalar va yaxshi texnikadan xursandman.
Aleksandr
Eng qiyin bo'lgan tezlik 21 km bo'lib, tezlik yuqori bo'lganida va marra hali ham ko'rinmayapti! Yarim marafondan keyin ko'pchilik zo'rg'a yura olishlarini aytishdi, lekin oyoqlarimdagi yoqimli charchoq tuyg'usidan tashqari, men hech narsani sezmadim.
Yuliya
Hatto o'tgan yili ham 3 km masofani qiyin deb hisobladim. Ammo keyin men birinchi o'ntalikka kirdim, bugun esa - birinchi yarim marafon! Men katta zavq oldim. Keyingi maqsad marafon!
Timur Timurov
Yaqinda meni yugurib olib ketishdi. 5 va 10 km masofani bosib o'tgach, yarim marafon haqida o'ylardim. Men rasmiy musobaqada qatnashmoqchi edim, lekin tanlov uchun emas, aynan ishtirok etish uchun. Amsterdamda yarim marafonni tanlang. Boshlanishidan oldin asabiylashdim, yugursam bo'ladimi? Ammo atmosfera juda yaxshi edi: musiqa yangradi, olomon yuguruvchilarni xursand qildi. U o'z tempida xotirjam yugurdi. Oxirgi kilometrda men hali ham kuch borligidan hayron bo'lib, tezlikni oshirdim. Yugurish sizni yarim marafonga to'g'ri tayyorgarlik bilan siz shunchaki yugurishdan zavqlanishingizga ishontirdi. Natija yuqori emas - 2,24, ammo asosiysi, men maqsadimga erishdim.
Sergey Petrenko
Men Novosibirsk yarim marafonidan juda mamnunman! Menga bu masofa juda yoqadi. Men 1986 yildan beri yarim marafon bilan shug'ullanaman. Yoshlarga yugurishni yaxshi ko'rishlarini tilayman. Yugurish - bu kuch, kayfiyat, quvnoqlik!
Evdokiya Kuzmina
Yarim marafon bu oson masofa emas, unga tayyorgarlik ko'p vaqt va kuch talab qiladi. Ammo ko'pchilik uchun bu boshlang'ich nuqtaga aylanadi, shundan keyin ular endi yugurmasdan yashay olmaydilar.
Yugurish - bu sizning imkoniyatlaringiz chegaralarini engib o'tishga, ong chegaralarini kengaytirishga imkon beradigan ajoyib harakat usuli! Yugurish sizni kuchliroq qiladi, hech narsa imkonsizdek tuyuladi. Imkoniyati cheksiz odamlar birlashmasining bir qismi bo'ling.
